ለትክፍል እና ተንቀሳቃሽ የመተንፈስ ቬስት (ዳንስ) ቀስት ገመድ ይጠቀሙ

Jumping Rope የአካል ብቃት ለመገንባት የሚያስችል ፈጣን ተንቀሳቃሽ መንገድ ነው

በጨዋታ እንቅስቃሴዎ ላይ ከፍተኛ-ከፍተኛነት የልብና የደም ዝውውር ተጨባጭነት ለመጨመር አንድ ዝላይ ገመድ በጣም ዋጋ-ተኮር ዘዴ ነው. ዋጋ የማይጠይቁ እና ቀልጣፋ የስፖርት ሙከራ ከፈለጉ, መዝለሉ ገመድ የመጨረሻው "መድረስ ያለባቸው" የአካል ብቃት መሳሪያዎች ሊሆን ይችላል. በተገቢ ሁኔታ ሲሰሩ, መዝለሉ ገመድ የልብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል, ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል, የጡንቻ ጥንካሬን እና ጽናትን ይጨምራል, እና ካሎሪን ያቃጥላል.

በግለሰብ ደረጃ, የልብ ምት ከፍ አድርጌ ለመቆየትና በየክፍሉ ማራዘም መካከል ያለውን የጡንቻኖቼን ክፍተት እንዲዘገይ በተወሰነ ጊዜ በልብ ላይ ስልጠናውን እጠቀማለሁ. ጉዞ በምጓዝበት ጊዜ እና በቀላሉ ከቀላል የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎቼ ጋር በማጣመር እኔ ጋር በቀላሉ ልወስደው እችላለሁ, በምቀርበት ቦታ ሁሉ አስተማማኝ እና ተንቀሳቃሽ ልምምድ አለኝ.

3 የዝሆድ ጠቀሜታ

መዝለሉ ገመድ የልጅነት መጫወቻ ነው ብለህ ታስብ ይሆናል ነገር ግን መዝለላ ገመድ ብዙ ጥቅማጥቅሞች ያለው መካከለኛ ተጽዕኖ ማሳደጊያ ነው.

• ሚዛንን , ጥልፍ እና ማስተባበርን ያሻሽላል
  መዝለሉ የገመድ ስፖርቶች በመጀመሪያነት በቦክስ ጂምስ ውስጥ ይደረጉ ነበር. ቦክሰሮች አሁንም ቢሆን ጥንካሬንና የእግርን ፍጥነት ለመገንባት የገመድ ዝላይን ይጠቀማሉ. የተለያዩ የእግር እንቅስቃሴዎች ንድፍ በቅንጥብ ማስተካከያ, በፍጥነት እና ፈጣን ምላሽ በመስጠት ይጠቀማሉ. ከእነዚህ ልዩነቶች መካከል አንዱን ለመጨመር አንድ እግር መዝለል እና ሁለት እግርን ያካትታል (ለያንዳንዱ ዘለል, ሁለት ጊዜ ገመዱን ሁለት ጊዜ ይፈትሹ).
• ከፍተኛ ካሎሪ በርነር
  በእውቀትዎ ደረጃ እና በመዝለል መጠንዎ ላይ በመመስረት ገመድ በመዝለል ከ 10 እስከ 15 ካሎሪ ውስጥ በአንድ ጊዜ ማቃጠል ይችላሉ. ፈጣን ገመድ ተሽከርካሪዎች ከካራው ጋር በሚሰካቸው ደረጃዎች ውስጥ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ.

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፈጥሯል
  የቀበሮ ዝላይ ማድረግ ብዙ ጫና ሊፈጥር ይችላል, እንዲሁም ለጊዜ ርዝማኔ ስልጠና ወይም ክሮኒክ ስኬት ሥልጠና ብዙ ተጨማሪ ነገር ነው. በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ገመድ በ 30 እስከ 90 ሴኮንድ መጨመር ያስቡበት. አንድ ሃሳብ እያንዳንዱ የክብደት እቃ መጫዎቻ ወይም ሌላ የወረዳ እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ገመድ ዝላይን መጠቀምን ነው. ይህም አንድ ጊዜ አንድ ጊዜ በሁለቱም የልብ እና የጡንቻ ማጠንከሪያ የልብና የጡንቻ ጥንካሬን የሚያካትት ዘመናዊ የሰውነት እንቅስቃሴን ይፈጥራል.

ለስለብ ቀበቶ አስፈላጊ ጥንቃቄዎች

ከፍተኛ የደም ግፊት ካለብዎት, ገመድ መዝለሉ ለእርስዎ በጣም ጥሩ የመለማኛ ምርጫ ላይሆን ይችላል. ወደታች አሻራ አቀማመጥ የደም ግፊትን ወደ ልብ ሊለውጠው የደም ውስጥ ግፊት ሊጨምር ይችላል. ከፍተኛ የደም ግፊት ካለብዎት መልመጃ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ስለመጠቀም ስጋትዎን ይወያዩ.

የዝላይ ዝላይ: መጀመር

ለወደፊቱ ለመልቀቅ ዝግጁ ነዎት? እዚህ ማወቅ ያለብዎትን መሰረታዊ ነገሮች

1. የ Jump Rope ይምረጡ

ዘለላ ገመዶች በሁሉም ዓይነት ቁሶች እና በተለያዩ የቴክኖሎጂ ውጤቶች የተዘጋጁ ናቸው. ከእነዚህ ቁሳቁሶች መካከል አንዳንዶቹ ገመድ በለቀቀ ፍጥነት እንዲጓዙ ይረዳል. አንዳንድ አማራጮች እንኳ በገመድ እና በእጅ መያዣዎች መካከል ዘላቂ እርምጃም አላቸው. የምትገዛው ገመድ ለመያዝና ለስላሳ ሽንኩር መሆን አለበት.

ክብደት ያለው ዝላይ ገመድ የላይኛው የጡንቻ ጡንቻን እና ጽናትን ለማዳበር ሊረዳ ይችላል. እነዚህ ገመዶች ለጀማሪዎች አይደሉም, እና ለፈጣን የስፖርት ጉዞ ለሚፈልጉ ሁሉ አስፈላጊ አይደሉም. በመጠኑ ገመድ ካልገዛዎት የእጅ አንጓዎችን, ክርሶችን እና ትከሻዎችን ለማስቀረት ከእጅ በእጅዎ ይልቅ ክብደቱ በገመድ ውስጥ መሆኑን ያረጋግጡ.

መዝለሉ ላይ ገመድ ላይ በመቆም እና እጆችዎን ወደ ጎንዎ በመውሰድ መዝለሉ. ለመጀመሪያዎች እጆች በእጅዎ ላይ በብብት ላይ መድረስ አለባቸው.

የበለጠ ብቃት ያላቸው እና የተገጣጠሙ እንደመሆንዎ መጠን መዝለላ ገመድዎን ያሳጥሩታል. አንድ አጭር ገመድ በፍጥነት ይቀየራል, ተጨማሪ ዘልለው እንዲዘጉ ያስገድድዎታል.

2. የዝል ቴክኒክ

ከማንኛውም ልምምድ ጋር, ተገቢውን ቴክኒኮችን መጠቀም የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ የሆነ የሥራ ልምምድ መኖሩን ለማረጋገጥ ይረዳል.

• ጥሩ የዝለል ቅጥነት ትከሻዎ ዘና ያለ እና በክርን እና በጥሩ ሁኔታ የተስተካከለ ነው.
• በጣም በትንሹ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ሊኖርዎት ይገባል.
• አብዛኛውን የማዞሪያ ሀይል እና እንቅስቃሴ ከእርስዎ እጅ ሳይሆን ከእጅዎ.
• በመዝለል በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ ጉልበቶች ይኑርዎት. በእግር ጣቶች ላይ ቀስ ብለው ወደላይ እና ታች ይምጡ. እግሮቻችሁ ገመዱን እንዲያሳልፍ ለመተው ወለሉ ላይ መተው ይኖርበታል.

• በጉልበቱ ላይ ላለመጎዳት በእግሮች ኳስ ላይ በዝግታ መሬት ላይ መሬት አረጉ.
• ከፍ ያለ ቦታ አይዝለሉ ወይም መሬት ተግተው አይዙሩ.
• በደንብ የሌለ, እንቅፋቶችንና ይቅርታን በማይረባው ዘለላ ላይ ተዘለህ. እንጨት, የስፖርት ሜዳ ወይም የላስቲክ ጣውላ በጣም ጥሩ ነው. በሲሚንቶ ላይ ዘለው አይለፉ.
• ትዕግስት እና ቀስ ብለው ይጀምሩ.

3. ከመዝለለለፊት በፊት መነሳት

መዝለል ከመጀመርዎ በፊት, ለስላሳ, ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የሚሞቅ ጊዜ ያድርጉ. ይህ በቦታው መራመድ ወይም መሮጥን , ወይም ዘገምተኛ የመገጣጠሚያ ገመድ ዝላይን ሊያካትት ይችላል.

4. ቀስ በቀስ ጊዜን እና ጥንካሬን ይጨምሩ

ዝላይ ገመድ በአንጻራዊ ሁኔታ ከፍተኛና ከፍተኛ ደረጃ አካላዊ ሊሆን ይችላል. በዝግታ መጀመርዎን እና ቀስ በቀስ መጨመርዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ለመጀመሪያው ሳምንት በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ የ 3, 30-ሴኮንድ ስብስቦችን ለመሞከር ይሞክሩ. አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በጥሩ ጡንቻዎች ላይ ምንም ስሜት አይሰማዎትም ወይም ትንሽ ውስጣዊ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል. ይህ በሚቀጥለው የመዝለ-ጊል ሴልዎ ላይ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ለመወሰን ይረዳዎታል. የምታከናውኗቸውን ስብስቦች ብዛት, ወይም ለምን ያህል የሚሰሩበትን ጊዜ, በአስር ደቂቃዎች ያህል በተከታታይ ገመድ ዝላይ እስከሚሠሩ ድረስ እስከ ብዙ ሳምንታት ይጨምሩ.

ከተዘለለ በኋላ መጎተት

ቀበቶ ከተዘለለ በኋላ ጥሩ ማቀዝቀዣ እና ማራዘም የልብዎን ቀስ በቀስ ለመቀነስ እና ጡንቻዎን ለማዝናናት ይረዳል. ቋሚ የዳልል ስጋን ከተዘለቀ የጊዜ ገመድ በኋላ ከሚመከሩት ስኬቶች ውስጥ አንዱ ነው.

Jump Rope Sample Workouts

የቀበን ዝላይ ስፖርት ሲሆን ስፖርት የተለያዩ ልዩነቶች አሉ. አንዳንድ በጣም ተወዳጅ የሆኑ ጥምሮች እነሆ!

• የሁለት ጫማ ዝላይ - ይህ መሰረታዊ ዝላይ. ሁለቱም እግሮች ከመሬት ተነስተው በጋራ ይጣጣሉ.
• ተለዋዋጭ የእግር ጫፍን - ይሄ የሚዘወተረውን አይነት የመንገዱን አይነት ይጠቀማል, እና ከእያንዳንዱ ገመድ በኋላ በእግር አንድ ቦታ ላይ ያረጉታል.
• የመራመጃ ደረጃ - ትንሽ መሮጥ በአንድ ገመድ ላይ በመዝለል ይጠቃለላል.
• ከፍተኛ ደረጃ - ከፍ ያለ የጉልበት ማራገፊያ ያለው መጠነኛ ፍጥነት ይጨምራል.
• የተሻጋሪ ደረጃ - በመዝለቁ ደረጃ ላይ በአየር ላይ እያለ, የታችዎትን እግሮች እዩ እና እግር በእግር መሻገር አለብዎት. በእያንዳንዱ ዘወር ለመቀየር ይቀጥሉ.
• ጎን ለጎን - አማራጭ የመሬት አካባቢዎች ከግራ ወደ ቀኝ.

ስፖርት እና ተኮር የስልጠና ጨዋታዎችን ዝርዝር እና መግለጫዎችን ለመመልከት ፍላጎት ካሎት የ Buddy Lee Sports Specific Jump Rope Training Technics ማጣቀሻን እንዲጠቁሙ እመክራለሁ. የእነዚህ ቴክኒኮች መጽሐፍ, «የ Buddy Lee's Jump Rope Training», እንዲሁ ይገኛል.

_ምንጭ

_{የ Jump Rope Institute, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.}