አዲስ የአካል ብቃት ግቦች ለማሳካት እነዚህን ነገሮች ይቀይሩ
የ FITT መርሃ ግብር መረዳት የአካል ብቃት ግቦችዎ ላይ ለመድረስ የበለጠ ውጤታማ የሆነ የስፖርት ዕቅድ እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል. FITT የተከተትን ድግግሞሽ, ኃይል, ጊዜ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያመለክታል. ግቦችዎን እና የመጠንኛ ደረጃዎን የሚያሟሉ ስፖርቶችን ለመፍጠር ልታስቡባቸው የሚገቡ አራት ነጥቦች ናቸው. የ FITT መርህ እንዴት እንደሚሰራ ይወቁ.
ድግግሞሽ
ከስፖርትዎ ዕቅድ ጋር የተገናኘው የመጀመሪያው ነገር ድግግሞሽ- በምን ያህል ጊዜ እንደሚለማመዱ ነው . የእርስዎ ተደጋጋሚነት ብዙውን ጊዜ የሚወሰነው እርስዎ የሚያከናውኑት የስፖርት አይነት, ምን ያህል እየሰሩ እንደሆነ, የአካል ብቃት ደረጃ, እና የአካላዊ እንቅስቃሴዎ ግቦች ናቸው.
በአጠቃላይ በአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪንግ ሜዲሲ የተዘረዘሩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች ስንት ጊዜ መውሰድ እንዳለባቸው ለመወሰን የሚረዳዎት ቦታ ይሰጥዎታል.
- ለ cardio : በርስዎ ግብ ላይ በመመርኮዝ, በሳምንት አምስት ወይም ተጨማሪ ቀናት ልከኛ የሆነ የክብደት ልምምድ ወይም ጠንካራ የ cardio በሶስት ቀን በሳምንት ሶስት ቀን ጤንነትዎን ለማሻሻል መመሪያ ያቀርባሉ. ክብደትን መቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ ብዙ ጊዜ በተደጋጋሚ በስፖርት አዘገጃጀት መስራት ይፈልጋሉ, ብዙውን ጊዜ በሳምንት እስከ ስድስት ወይም ከዚያ በላይ ቀናት .
- ለጠንካይ ማሰልጠኛ : የሚመከረው ድግግሞሽ በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ተከታታይ ቀናት ነው (በክፍል ጊዜያት ቢያንስ ከአንድ እስከ ሁለት ቀን). ይሁን እንጂ, ድግግሞሽዎ ብዙውን ጊዜ በሳምንት ሁለት ጊዜ ጡንቻዎትን ለመሥራት ስለሚፈልጉ በሚያደርጉት ሥልጠና ላይ የተመካ ነው. የተለመደ አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ, እንደ የላይኛው አካል አንድ ቀን እና ዝቅተኛ አካሉ በቀጣዩ ጊዜ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከጠቅላላው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ይበልጥ ይደጋገማሉ.
ጥንካሬ
ጥንካሬ በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ምን ያህል በትጋት እንደሚሰራ ነው . ጥንካሬዎን እንዴት መቀየር እንደሚችሉ እርስዎ በሚሠሩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ይወሰናል.
- ለ cardio : ለ cardio አብዛኛውን ጊዜ የልብ ምት ፍጥነት , የተገመተ ጥረት , የንግግር ምርመራ , የልብ ምት መከታተያ , ወይም እነዚህን እርምጃዎች ጥምረት ይቆጣጠራሉ . የአጠቃላይ ሃሳብ ለተረጋጋ ስቴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከለኛ መጠን ላይ መስራት ነው. የጊዜ ክፍተት ስልጠና ለአጭር ጊዜ በጣም ኃይለኛ ነው. የተለያዩ የአነርጂ ስርዓቶችን ለማነቃቃት እና ከመጠን በላይ የመማር ስራን ለማስቀረት ዝቅተኛ, መካከለኛ እና ከፍተኛ-ኃይለኛ ካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ድብልቅ መሆን ጥሩ ሀሳብ ነው.
- ለጠንካይ ስልጠና -የጠንካራ ስልጠና ጥንካሬን መከታተል የተለያዩ የመርጃ ስብስቦችን ያካትታል. የጠለፋዎ መጠን እርስዎ ከሚሰሩት ልምዶች, ከፍ አድርገው የሚወስዱት የክብደት መጠን, እና የሰነዶች ቁጥርን ያካትታል. ምን ያህል ስልጠና ላይ በመመርኮዝ መጠኑ ሊቀየር ይችላል. ጠቅላላ ሃሳብ እርስዎ የመረጡትን የሰነድ ብዛት (ፕሌይንስ) ብቻ ማጠናቀቅ እንዲችሉ በቂ ክብደት ማንሳት ነው. ይሁን እንጂ ግባችሁ ክብደትን ለመቀነስ ወይም ጽናትን ለመገንባት ከሆነ የበለጠ ለተጨማሪ ጊዜ ክብደቶችን ለማንሳት ይችላሉ.
ሰዓት
በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ምን ያህል ጊዜ ልምምድ ማድረግ እንዳለቦት የስልጠና እቅድዎ ቀጣይ ክፍል ነው. ምን ያህል ርቀት መውሰድ እንዳለብዎት አንድ የተደነገገ ደንብ የለም እናም ብዙውን ጊዜ እርስዎ በመሠረቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት እንደሚወሰን.
- ለ cardio: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች ከ 30 እስከ 60 ደቂቃ የ cardio ካርታ እንደሚያቀርቡ ይነገራቸዋል, ነገር ግን የሚወስዱት የጉዞ ልምድ የሚቆይዎት በሚያደርጉት ነገር ላይ ይወሰናል. ጀማሪ ከሆኑ, ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ከስራ አሰተያየት ይጀምሩ. ለሪፖርተር ወይም ለ cardio ማሽን መሄድን የመሳሰሉ የማያቋርጥ የልቀት ካርድን እየሰሩ ከሆነ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ. የጊዜ ክፍተት ሥልጠና እየሰሩ እና እጅግ በጣም ኃይለኛ ከሆነ, የስፖርትዎ አሰራር ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ያጥረዋል. የተለያየ አይነት ጥንካሬዎች እና የጊዜ ርዝማኔዎች ልምድ ስላለው ጠንካራ እና ሚዛናዊ የ cardio ፕሮግራም ይሰጥዎታል.
- ለጠንካይ ማሰልጠኛ (ክብካቤ): ክብደትዎን ምን ያህል ጊዜ እንደሚያሳልፉ የሚወስኑት በሚያደርጉት የስፖርት አይነት እና በጊዜ ሰሌዳዎ ላይ ነው. ለምሳሌ የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ እስከ አንድ ሰዓት ሊፈጅ ይችላል, ነገር ግን አነስተኛ ጡንቻ ቡድኖች እየሰራዎት ስለሆነ ትረካው ብዙ ጊዜ ሊወስድ ይችላል.
ይተይቡ
የሚሠሩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል የ FITT መርህ የመጨረሻ አካል ሲሆን ከልክ በላይ የመቁሰል አደጋዎችን ወይም ክብደትን ለመከላከል የሚያስችለውን ፕላንት ለማራገፍ በቀላሉ ቀላል ነው.
- ለ cardio ልምምዶች : የልብ ምትዎን የሚያገኝ ማንኛውም እንቅስቃሴ ስለሚያካሂድ የካርዲዮ ( Cardio) መለዋወጥ ቀላል ነው. እርስዎ ሊመርጡት ከሚችሉት የተለያዩ እንቅስቃሴዎች መካከል በእግር, በእግር, በብስክሌት, በዳንስ, እና በስኬት ማሠልጠኛ ውስጥ ይገኛሉ. ሰውነትዎ ግምትን ለመገመት እና ለመቀነስ እጅግ በጣም የተሻለው መንገድ ነው ከአንድ በላይ የጡር ኮምፒዩተር እንቅስቃሴን ማግኘት.
- ለጠንካይ ማሰልጠኛ -ጥንካሬ ስልጠና የተለያዩ ዓይነት የመለማመጃ ስልቶች አሉት. በጡንቻዎችዎ ውስጥ ለመስራት አይነት አይነት ተቃውሞ (ጡንቻዎች, የሴት ኸምባዎች, ማሽኖች, ወዘተ) የሚጠቀሙበት መልመጃን ይጨምራል. የሰውነት ክብደት ማጠንከሪያዎች እንደ ጥንካሬ ስልጠና ሊወሰዱ ይችላሉ. ከሥልጠና አካላዊ ስልጠናዎች ይልቅ እንደ ሱፐርሴት ወይም ፒራሚድ ስልጠናዎችን የመሳሰሉ ምን አይነት ጥንካሬ ልምዶችን በቀላሉ መለወጥ ይችላሉ.
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የ FITT መርህን እንዴት እንደሚጠቀሙበት
የ FITT መርሃግብር መርሃግብርዎ ቅርጹን ለመለወጥ እና የተሻሉ ውጤቶችን እንዴት እንደሚያሻሽል ያብራራል. በተጨማሪም የስሜት መቆጣጠርን, ከቁጥጥር ውጪ መሆን, እና ክብደትን ለማጣጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን እንዴት መቀየር እንደሚችሉ ያስረዳዎታል .
ለምሳሌ, በሳምንት ሶስት ጊዜ በሳምንት ሶስት ጊዜ በእግር መራመድ ለጀማሪዎች በጣም ጥሩ ቦታ ሊሆን ይችላል. ከጥቂት ሳምንቶች በኋላ ግን ሰውነትዎ ከዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር አብሮ ይሠራል.
- የሰውነትዎ አካላዊ ልምምድ በተሻለ ሁኔታ እየጠነከረ ይሄዳል: ብዙ ስራ በሚሰሩበት ጊዜ, መዝናናቱን ቀላል ያደርጉልዎታል, ይህም ሲጀምሩ እርስዎ ካነስዎ ያነሰ ካሎሪን እንዲቃጠሉ ያስችልዎታል.
- ክብደት መቀነስ : አዲሱ የስፖርትዎ ክብደት መቀነስን ለመርዳት ሊረዳ ይችላል, እርግጥ, ጥሩ ነገር ነው. አሉታዊ ጎኖቹ አዲሱን እና አነስ ያለ አካል እንዲንቀሳቀሱ ጥቂት ካሎሪዎች ለማውጣት ነው.
- ድብደባ: ለሳምንታት ወይም ለወራት ያህል ተመሳሳይ ስራ መሰራት ሊያረጀ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመመገብ በሚያስችልዎ ሁኔታ ውስጥ መመገብ ይችላል.
እዚህ ላይ አንድ ወይም ከዚያ በላይ የሆኑ የ FITT መርሆዎችን መጠቀምን ይፈልጋሉ, ለምሳሌ:
- ሌላ የእግር ጉዞን በማከል ድግግሞቱን በመቀየር ላይ
- በበለጠ ፍጥነት በመሄድ ወይም አንዳንድ ሩጫዎችን በማከል ጥንካሬውን መቀየር
- በእያንዲንደ የዕሇት ቀዜ ሊይ በእያንዲንደ የእግር ጉዞ ሊይ ያሇውን ሰዓት መቀየር
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማጥበብ, በብስክሌት ወይም በሩጫ በመለወጥ .
ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች መካከል አንዱን ብቻ መቀየር እንኳ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎና በሰውነትዎ አካላዊ እንቅስቃሴ በሚሰጥበት መንገድ ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል. ሰውነትዎ ጤናማ እና አእምሮዎ እንዲጠበቅ ለማድረግ ነገሮችን በመደበኛነት መቀየር አስፈላጊ ነው.
> ምንጭ:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. በተፈጥሮው ጤናማ አዋቂዎች ላይ ካርዲዮንዛርሽፕ, ጡንቻዎች, እና ኔሮሞቶርን ለማዳበር እና ለመጠበቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት እና ጥራት. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ . 2011; 43 (7) 1334-1359. ዋጋ: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.