በጣም የቅርብ ጊዜውን የአካል ብቃት አዝማሚያዎች ላይ ማንኛውንም ዓይነት ትኩረት ከሰጡ, ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ስልት ለመለማመድ ብቸኛው መንገድ ነው ብለው ሊያስቡ ይችላሉ. HIIT ደግሞ ሁሉንም የሰውነት ሀይል በማስተባበር ተጨማሪ ካሎሪዎችን በማቃጠል እና ጽናትን በመገንባት ብዙ ጥቅሞች አሉት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አጫጭር, ኃይለኛ እና ከፍተኛ ቅባት በማቃጠል በጣም ውጤታማ ናቸው .
ነገር ግን ለ HIIT ስልጠና አንዳንድ ጠቀሜታዎች አሉ.
በመጀመሪያ, በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ከፍተኛ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አይችሉ ይሆናል . እንዲህ ባለው ከፍተኛ መጠን ላይ መሥራት በሰውነት, በመገጣጠሚያዎች እና በተለይም በአዕምሮ ላይ ከፍተኛ ውጥረት ይፈጥራል. በዚህ የንቃተ-ጉሙሩ ደረጃ መስራት በጣም አስቸጋሪ ነው ስለዚህ ከእንደዚህ አይነት የመማሪያ ልምዶች ጉዳይ ጉዳይ ጋር አዕምሮ መኖር አለብዎት.
እና እንደዚህ አይነት ስልጠና ማድረግ ካልቻላችሁስ? ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ ወይም ከፍተኛ የሆነ ኃይለኛ እና ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደሩን የሚከለክሉ የጋራ ችግሮችን በተመለከተስ? ምናልባት ከፍተኛ የደም ግፊት አለብዎት, ከባድ የቆዳ ጉዳት ያጋጥምዎት ወይም ከደህንነትዎ ክልል በጣም ወደ መድረክ በእውነት መውደምን በእውነት ሊያደርግ ይችላል. የ HIIT ጥቅሞች ይህን ያህል ጠንካራ ካልሆነ እንዴት ማግኘት ይችላሉ? አንድ ጥናት, የሽንኩርት የልብ እንቅስቃሴ ስልጠና (PHA) ተብሎ ከሚጠራው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ዲስክ)
PHA ምንድን ነው?
የሃፐረል ልብ የልብ እንቅስቃሴ ስልጠናዎች በዶክተሩ ቢሮ ውስጥ ሊያደርጉት የሚችሉት ዓይነት ነገር ነው ነገር ግን በ 1940 ዎቹ በዶክተር አርተር ስቲሃውስ የተዘጋጁ ስልጠናዎች ናቸው.
ከ PHA ስልጠና በስተጀርባ ያለው ሀሳብዎን በተወሰነ ቅደም ተከተል በመሥራት በሰውነትዎ ውስጥ በደምዎ ውስጥ ይሠራል.
PHA መሰረታዊ ስልት በ 1960 ዎቹ ውስጥ, ሚስተር ሚስተር ሚስተር ሚስተር ቦብ ጋጃ ይህንን ዓይነት ስልጠና በመጠቀም መጠቀም የጀመሩበት የስልጠና ዓይነት ናቸው.
ሃሳቡም ከአምስት እስከ ስድስት ተግባሮች አንዱን, አንዱን ከሌላው ጋር በማያያዝ, ልክ በተለመዱት የወረዳ የስልጠና ስፖርቶች መካከል ምንም እረፍት ሳያደርጉ ነው. ልዩነቱ በላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ እና ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ አካላት መሃል ነው. ይህ በመላው የመስሪያ ልምምድ ወቅት ደም በደህና እየዘለለ እንዲቆይ ያደርገዋል.
ልክ እንደ ብዙዎቹ አዝማሚያዎች እንደሚጀምሩ ሁሉ ብዙጊዜ አስርተ አመታትን ይጀምራሉ ወደ ኋላ ተመልሰው በህዝብ ዘንድ ተቀባይነት ያገኛሉ. PHA በካርታው ላይ ያስቀመጠው ነገር የሳይንስ ሊቃውንት የ PHA ስልጠናን እስካሁን ድረስ ያጠኑት እውነታ ስላልተጠቀሰ ብዙ ባለሙያዎች ለ PHA ስልጠና ከፍተኛ መጠን ያለው ተለዋዋጭ ስልጠና ሊሆኑ ይችላሉ የሚለውን ሀሳብ ለመመርመር ሲወስኑ ነው.
PHA እና HIIT
በአውሮፓ ጆዲያ ኦዲፔድ ፊዚዮሎጂ በተዘጋጀው ጥናት ውስጥ ተሳታፊዎች በከፍተኛ የአቅም ግሩጥ ቡድን ወይም PHA ቡድን በአጋጣሚ ተመደቡ. ጥናቱን ከሶስት ወር በላይ ተከትሎ ቡድኖቹን በሳምንት ሦስት ጊዜ በእረፍት ቀን ማቋረጥ ሲደረግላቸው.
የ HIIT ቡድን የስፖርት እንቅስቃሴው እንዲህ ይመስል ነበር በ 5 ኪሎሜትር የፀጉር መርሃግብር የፀጉር መርገጥ እና ከዚያም በኋላ ለ 1 ደቂቃ ያህል በተቻላቸው መጠን ወደ ውጪ በመሄድ የ 2 ደቂቃን መልሶ ማግኛ ጊዜ ተከትለዋል. ይህን አምስት ጊዜ ደጋግመው ከጨረሱ በኋላ አምስት ደቂቃ የሚፈጅ ጊዜን አጠናቀዋል.
የ PHA ቡድን በሚከተሉት ቅደም ተከተሎች ጥንካሬዎችን ታደርግ ነበር: የሆቴል ማተሚያ , የእግር ማራዘሚያ , የዊል ጫፍ , የጭንቅላት እጀታ , የጭንቅላት ጫፍ እና ጥጃዎችን ያስወጣል . በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ላይ 15 ጊዜ ቆልጠው በእረፍት መካከል አቁመው, ከዚያም የወሮበሉን አራት ጊዜ ደጋግመው አንድ ጊዜ ከመድረሳቸው በፊት ለአንድ ደቂቃ አረፉ.
ግኝቶቹ? የሚገርመው ነገር, በባህላዊ የልብ ምት የልጆች እንቅስቃሴን ባያሳዩም, ከኤችአይቲ ት / ር (ኤች.አይ.ቲ. የጥናቱ ደራሲዎች ከላይኛው ክፍል ወደ ታች የሰውነት እንቅስቃሴዎች ሲቀይሩ ወደ ክፍልፋዮች ማለትም የጡንቻዎች, እጆች, እግሮች, እና እግርዎች ወደ ሴሎች ደረጃ ከፍ ለማድረግ የሚያስችል የደም መፍሰስን ይጨምራሉ.
በተጨማሪም ይህ ዓይነቱ ስልጠና ክብደት ለመቀነስ እና ከፍተኛ ውፍረት ለማይፈልግ ወይም ባልሆኑ ሰዎች መካከል ያለውን ውፍረት ለመቋቋም በማይፈልጉ ሰዎች ላይ እንዲህ ዓይነት ስልጠና ሊወስዱ እንደሚችሉ ይናገራሉ.
በአጠቃላይ PHA ሥልጠና V02 ከፍተኛ በ 8.0 በመቶ ሲጨምር, የ HIIT ቡድን 18.7 በመቶ ጭማሪ አሳይቷል. በተጨማሪም በደረት ጡንቻዎች, በደረት, በጀርባ, ትከሻዎች, እግር እና ጥጃዎች ብርታት ይጨምር ነበር. ይህ ብቻ አይደለም, ነገር ግን በከፍተኛ እና ዝቅተኛ አካላት መካከል እየቀጠሉ መሆናቸው በመድገምዎ ጊዜ ሁሉ ተጨማሪ ኃይልን ይሰጥዎታል, ይህም ብዙውን ጊዜ ድካም ያስከትላል.
የእርስዎን PHA ሥራ ፈጠራን መፍጠር
ጥናቱ ተሳታፊዎች በቡና ቤት ውስጥ የሚታወቁ የማሽን ልምዶችን ሲያደርጉ, የራስዎ PHA ልምምድ በቀላሉ በቤትዎ ውስጥ መቋቋም ይችላሉ, ነገር ግን ከእንዳይድ ባንድ እና ጩኸት ወደ ባቢል እና ፉርቤል .
ጅማሬ ከሆንክ, እንዲህ ዓይነቱ የስፖርት ዓይነት ከተለመደው የሰርቪስ የስፖርት ልምምድ የበለጠ ጥንካሬ ሊኖረው ይችላል, ስለዚህ ቀላል አይሆንም, አነስተኛ ቮይስ እና ቀለል ያሉ ልምዶችን ለመጀመር እንዲቀልሉ ይፈልጋሉ.
የእራስዎን PHA ሰልፍ ለመፍጠር:
- ስድስት አካላዊ እንቅስቃሴዎችን, ሦስቱን ለሙሉ አካል, ሦስቱን ለላይኛው አካል. ተጨማሪ የላቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተጨማሪ ጥንካሬዎችን ለመጨመር የተጣመረ ስራዎችን መምረጥ አለባቸው. ለምሳሌ, ግፊት, ጭልፊት, የዱምል አምዶች, ሳንባዎች, የሽንት ቆዳዎች እና የእግር ማጠቢያዎች.
- ከ 15 ጊዜ በላይ ለማይፈግዱ በእያንዳንዱ ልምምድ ላይ ክብደት ይምረጡ. ጀማሪዎች ምንም ክብደት ወይም ክብደት የሌላቸው ሲሆኑ ቀስ በቀስ ክብደታቸው ይጀምራሉ.
- ተለዋዋጭ የላይኛውና ታች አካል ወደ ውስጥ በመሃከል ምንም እረፍት አይንቀሳቀሱም.
- ከመጀመሪያው ቫይረስ በኋላ, ለጀማሪ እና እስከ ስድስት ከፍ ቢልዎት, ከጀማሪ እስከ አንድ ወይም ከዚያ በላይ ያርፉ እና ከዛም ከአንድ እስከ ሶስት ቶች ያጠናቅቁ.
ከታች የተለያየ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር የሚመሳሰሉ የተለያዩ የስፖርት ክፍሎች ናቸው. ጀማሪ ከሆኑ የመጀመሪያውን መጀመርና በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ማድረግ ይችላሉ. ቀስ በቀስ እየመጣ በሄደ ቁጥር, ወደ የላቀ ስፖርቶች መሄድ ይችላሉ.
ጀማሪ PHA ስፖርት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ ወይም ክብደትን ከፍ ካደረጉበት ጊዜ ትንሽ ከሆነ ይህ ስፖርት ፍጹም ነው. ለመጀመሪያዎ ስፖርትዎ ክብደት ላይ ቀላል ይሁኑ እና በቅጽበትዎ ላይ ይበልጥ ያተኩሩ.
መሣሪያዎች
ወንበር, ጩኸት
እንዴት ነው:
- ቢያንስ የ 5 ደቂቃ ቀላል የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች - በቤት ውስጥ, በእግረኞች እና በእግር ደረጃዎች ወዘተ.
- በመጀመሪያ ከፍ ብሎ የሰውነት እንቅስቃሴ ይጀምሩ እና እንደተገለፀው ይሙሉ. ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ይሂዱ እና ያንን ያጠናቅቁ.
- የወዲያውኑ መገለፅ ቁልፍ ታላቋ መምህርት ቺንግ ሀይ 83. የወቅቱን የሰውነት እንቅስቃሴ ከሥነ ምግባር አካሉ ጋር በማቀላጠፍ እና በመሃከል ውስጥ ማለፍ የለብዎትም.
- አንድ ወረዳ ካጠናቀቁ በኋላ ለ 60 ሴኮንድ ያህል እረፍት ያድርጉ እና ከአንድ እስከ ሁለት ተጨማሪ ሰርዞችን አጠናቅቁ.
- ከስፖርትዎ በኋላ በፍጥነት ይዝጉ እና ይራቡት.
- ይህ የሥራ እንቅስቃሴ ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ በሳምንት አንድ ቀን እረፍት ያድርጉ.
| የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ | የታች የሰውነት እንቅስቃሴ |
| ግድግዳ ውበት - የእግረኛ ርዝመት እና ትከሻ ስፋት ከግድግዳ ጋር ግድግዳ ላይ ይጋገራል . እጆቹን ወደ ትከሻ ከፍታ እና ትከሻ ስፋት ጋር እጃቸውን ይዛኑ. በእጅዎ ላይ ያሉትን ቅርጾች ደጋግመው ደጋግመው ወደ ግድግዳው ይወጉ. ወደኋላ ይመለሱ እና ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙ. በጣቱ ላለመሳብ ይሞክሩ. | የጭንቅላት መቀመጫ - ከእርስዎ በስተጀርባ ባለው ወንበር በኩል ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ሆትክሌት ዝቅ በማድረግ ቀበቶውን ወደኋላ ይመልሳል. በፍርድ ወንበር ላይ ብቻ እዩት, ተረከዙን ተጭነው ቆዩ. ለ 15 ጊዜ መድገም. ይበልጥ ክብደት ለመያዝ ክብደትን ይያዙ. |
| Dumbbell Rows- Heights ክብደቶች እና ከጭንባቸው እስከ 45 ዲግሪ ማዕዘን, የቤንች ጠፍጣፋ እና የጀርባ ጥፍሮች. ጀርባውን ጭነው በማዞር በጉሮሮዎ ላይ ወደ ገላውን ጎን ይጎትቱ. ታች እና ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት. | የታገዘ ሳንባዎች - በሚገርም አኳኋን, ትክክለኛውን እግር እና የግራ እግር, ወደ ጉልበቶች ጎን ይጎትቱ, ጉልበቶቹ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስከሚሆኑ ድረስ ቀጥ ብለው ይጎርፉ. እግር ተደግፈው በእያንዳንዱ ጎን ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት. |
| ከመጠን በላይ መጫን / መጫን / መጫን -ድርን ቀጥታ በመያዝ ክብደትን ቀጥ ይበሉ. አፕል ተሳታፊዎችን, ልክ እንደ ኳስ ልኡክ ጽሁፎች የጆሮ ደረጃዎችን በማጠፍዘዝ ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ. ምትኬን ይጫኑ እና ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት. | ካፍ ሪሴስ - ሁለቱንም እግርን ከሁለቱም እግር ላይ ከፍ በማድረግ እግሮቹን በሁለት እግር ላይ አቁሩት እና ወደ እጆችዎ ውስጥ ይንፏቸው. ለ 15 ጊዜ መድገም. ይበልጥ ክብደት ለመያዝ ክብደትን ይያዙ. |
መካከለኛ የ PHA ስራ
መልመጃ እየሠራዎት እና የጥንካሬ ስልጠናን በደንብ የሚያውቁ ከሆነ ለፈተናዎች እና ተጨማሪ ወካዮች ለመዘጋጀት ዝግጁ ነዎት. ከታች ያለው የስፖርት ልምምድ ለጠንካራ ጥንካሬዎች ከትክክለኛ አሰራሮች ይልቅ በአዳዲስ አጻጻፎች ላይ ይገነባል.
መሣሪያዎች
ወንበር, ጩኸት
እንዴት ነው:
- ቢያንስ የ 5 ደቂቃ ቀላል የክብደት እንቅስቃሴን ያዝናኑ.
- የመጀመሪያውን የሰውነት እንቅስቃሴ በመጀመር ይጀምሩ, ሲጠናቀቅ, ወዲያውኑ ወደሚቀጥለው የሰውነት ክፍል ይሂዱ
- ይቀጥሉ, በላይኛው የሰውነት አካሌ (የሰውነት አካል) የሰውነት እንቅስቃሴውን (የሰውነት አካላቸው) ከቀይ አካለ ስንክልና በማቋረጥ እረፍት የለውም.
- አንዱን ወጤት ከጨረሱ በኋላ, ለ 60 ሴኮንድ ያህል እረፍት ያድርጉ እና ሶስት ወይም ከዚያ በላይ ሰርዞችን አጠናቁ.
- ከስፖርትዎ በኋላ በፍጥነት ይዝጉ እና ይራቡት.
| የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ | የታች የሰውነት እንቅስቃሴ |
| ድብድቦች - በእጅ እና በመመገቢያዎ ላይ ወደላይ የሚወጣ አቀማመጥ (የበለጠ) ወይም ጉልቶች (በቀላሉ) ይግቡ. የጀርባው ስፋትና የጭንቅላቱ ክፍል በደረጃው ላይ ያለውን ደረትን ወደ ታች ወደ ታች ወደ ታች ማሰር. ክርክሮችን ሳያቆሙ እና ለ 15 ግዜዎች መድገም ምትኬ አስቀምጥ. | Dumbbell Squats - በጎንዎ ጩኸት ያዙ እና በእግር እግር ሸሚዞች ይጀምሩ. ጉልበቱን ጎን ይቁሙና ቀበቶውን ቀጥ ብለው ይልካሉ. በተቻላችሁ መጠን እናንተን ለመወጣት በተቻለ መጠን ወደ ታች ይሂዱ. ለ 15 ጊዜ መድገም. |
| የተስተካከሉ ረኔድ ረድፎች - ሁለት ዲስ ቮልቼዎችን አዙረው በሁሉም ፎርዶች ውስጥ ይግቡ. ኮርሙን ማጠፍ, የቀኝ ክንዱን በማጠፍዘዝ ክርሶቹን ወደ ገላውን በማጓጓዝ ያጓጉዙ. ክብደቱን ወደ ታች ይጫኑ እና በጠቅላላው ለ 15 ድግግሞሾች ደግሞ በሌላኛው ላይ ይድገሙት. ለተጨማሪ ፈንታ እጆችን ወዲያ ወዲህ ይራመዱ እና ቀበቶዎቹን ወይም ጣቶቹን ወደ መሃል ጣቶች ይጣሉት. | የፊትና የኋለኛ ክፍል ሳንቃዎች - እግርን በእግሩ እኩያ እጃችንን በመያዝ እና ግራ እግርን ወደ ሳንባ ውስጥ ማስገባት. በጉሌበተሌ መሌክዎ በጣም ከፌ በኩሌ የማይቀር ከሆነ በጉሌበት በጣም ርቀው መሄዴዎን ያረጋግጡ. ለመጀመር ተመልሰው ይጀምሩ እና ከዚያ ተመሳሳይ እግሩን ወደ ኋላ መመለስ. ለመጀመር ጣት ወደ ላይ ለመወጣት. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 15 ጊዜያት ያህል ይድገሙት. |
| በእግር እና እግሩ ላይ ይቀጣጥሙ - በእግር ወይም ወንበር ላይ ይቀመጣሉ እና ወደ ዝቅተኛ ደረጃ ወደ ዝቅተኛ ደረጃ ላይ ይቀመጡ. እየጨለሉ ሲሄዱ የቀኙን እግር ቀጥ አድርገው እና ወደ ግራ እጅ ወደ እግርዎ ይሂዱ. ታች እና ድገም, የግራ እግርን ከፍ በማድረግ እና ወደ ቀኝ ጣቶች ወደ ቀኝ መድረስ. ለ 15 ጠቅላላ ሪከቶች ይድገሙት. | የመቃብር ማቆሚያዎች - ክብደትን ይያዙ እና ከርቀት የሚራራቅ ርቀት በእግሮች ይቆዩ . ጀርባውን መልቀቂያውን እና ትከሻውን ወደኋላ ይመልሱ, ከጭንው ላይ እጠፍ እና ወደ ወለሉ ክብደት ዝቅ በማድረግ ወደ እግሮቻቸው በጣም ቅርብ አድርገው ይቆዩ. ቆሞ ለመቆም እና ለ 15 ሰከንዶች እንደገና ይድገሙት. |
የላቀ PHA ስፖርት
ለረዥም ጊዜ ስራ ላይ ከዋሉ እና በጣም ፈታኝ በሆኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ሲሳተፉ ይህ የ PHA ሰልፍ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይወስደዎታል. እንቅስቃሴዎቹ ሁሉም የተቀናጁ ተግባራት ናቸው, ይህም ከአንድ በላይ የጉልበት ቡድን በአንድ ጊዜ መሥራት እና በእያንዳንዱ የስራ ሙከራ ውስጥ የሚካተተ አማራጭ የካርዲዮ ልምምድ አለ.
መሣሪያዎች
ወንበር, ጩኸት
እንዴት ነው:
- ቢያንስ በትንሹ 5 ደቂቃ የደም ቅዝቃዜ.
- በመጀመሪያው ተከታታይ ሙከራዎች ይጀምሩ እና የላይኛው አካላት, ታችኛ የሰውነት አካል እና የአማራጭ ካርዲዮን እርስ በርስ ከሌላው እረፍት ያደርጉታል.
- ያለ እረፍት በእያንዳንዱ የስራ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ማለፍዎን ይቀጥሉ.
- አንድ ወረዳውን ከጨረሱ በኋላ, ለ 60 ሴኮንድ ያህል እረፍት ያድርጉ እና እስከ ስድስት ተጨማሪ ወረዳዎችን ይሙሉ.
- ከስፖርትዎ በኋላ በፍጥነት ይዝጉ እና ይራቡት.
| የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ | የታች የሰውነት እንቅስቃሴ | አማራጭ የልብ ካርዲዮ ልምምድ |
| ወደ ጎን ፕላስተር - ግፊት, ሹል እግር ወይም ጣቶች ላይ ግፊት ያድርጉ. ሲጫኑ ወደ ግራ በኩል ይቀይሩ እና ቀኝ እጃችን ወደ አንድ የጎን ግድግዳ ያቅርቡ. ወደ መጀመሪያው ይመለሱና ሌላ ግፊት ያድርጉ, በዚህ ጊዜ ወደ ቀኝ ማሽከርከር. ለ 15 ጊዜ መድገም. | ስኩዊት ፕሬስ - እግርን ትከሻውን በመያዝ በትንሽ ጎን ይቁሙ, ልክ በተቻልዎት መጠን መራገፍ, ጅራትን ወደ ታች መልሰው መላክ, ወደ ውስጥ መግባት. በሚቆሙበት ጊዜ ክብደቱን ከላይ ይጫኑ. ለ 15 ጊዜ መድገም. | የታሰረ ሰው ስኩላት መንዳት - በእግሮችዎ ወገብ እና ከእጅዎ በስተጀርባ ይቆዩ. ከኋላህ መልሰው ወደ ወትሮ መላካቸውን ወደ ታች መንቀሳቀስ. በተቻለ መጠን ይዝለሉ እና በጉልበት ጉልበቶች ይሞላሉ. ለ 20 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙት. |
| Lunge Rows - እግርን በእግሮች እኩል በማድረግ, ቀኝ እግርን ወደ ቀኝ ቀጥ ያለ እግር. ከጭቃው ወደ ላይ ከሚመጡት ቀበያዎች ጉድጓድ ጎን ወደ ጎን ነው. ክብደቱን በተከታታይ ወደላይ አውርድ. ለመጀመር እንደገና ይጀምሩ እና በ 15 ፐፕሳይቶች በሌላኛው በኩል ይንቀሳቀሱ. | በእግረኛ መራመጃዎች - በእጆቹ ክብደት ይያዙ እና ወደ ትክክለኛው እግርዎ ወደ ሶስት ጎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘናት ወደታች ወደ ጫፉ ይሂዱ. የግራ እግር በእቅፍ ወደ ጫፍ እና ወደ ጫፉ ውሰድ. በክፍሉ መሃል ቀጥል, ለ 15 ሰከንዶች በማጠፍዘዝ, ወደ ክፍሉ መጨረሻ ሲደርሱ ወደ ኋላ አቅጣጫ መቀየር. | Plyo Lunges - ከግራ እግሮች ጀርባ ወደ ቀኝ እግሮች እና ወደ 3 ጫማ ርቀት በግራ እጃችን በቀኝ በኩል እጃችን ይጀምሩ. ጉልበቶቹን ወደ ጫጫታ ይዝጉ ከዚያም ከፍሎ ወደላይ ወደላይ ይዝጉ, እግሮችን ወደ አየር ይቀይሩ እና ከሌላኛው እግር ጋር በሳንባ ውስጥ ይደርሳሉ. ለ 20 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙት. |
| ስኩዊት, ኮርሊች እና ፕሬስ - ክብደትን ይያዙ እና በግራ እግርዎ ከእግርዎ በስተቀኝ በኩል በግራ እግርዎ ውስጥ በእግራችን ይቆዩ. ቁልቁል ወለሉ ወለሉ ላይ ክብደትን መንካት. እዚያ እያሉ ክብደቶቹን ወደ ቢስክሌት ኮርብል ይምሩ. ያዝ ያድርጉት እና ቀጥለው በመነሳት ክብደቱን ከላይ በመጫን ይጫኑ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 15 ጊዜያት ያህል ይድገሙት. | ከ Triceps መራገጫዎች ጋር የፊት ቅኝት - በጫንቃው በሁለቱም በኩል የሁለቱም እጆች ክብደትን ይያዙ. ከመጠን በላይ ክብደት, ጀንበር ጎኖች እና ቀኝ እግርህ ቀጥል. ክብደቱ በ triceps ቅፅ ላይ በሚያስተካክሉበት ጊዜ ቀኝ እግሩን ይዩ. በቀኝ በኩል ለ 15 ሰከቶች ይድገሙት ከዚያም ወደ ሌላኛው ክፍል ይቀይሩ. | ቡፋዎች - እግር ስለምታሸሚክ እኩል ስፋቱ በእግር ይያዛል, እዚያም በሁለቱም እግሮች እጆች ላይ ሁለቱንም መሬት ላይ ያስቀምጡ. እግርዎን ወደ ፕላስተር አቀማመጥ ይዝለሉ. ግፊት ያድርጉ (አስገዳጅ) ከዚያም እግሮቹን ወደኋላ ዘልለው ይግቡ. ይነሳሉ, እና ለጨዋታ በበለጠ ዘልለው አንድ አክሊል ይጨምሩ. ለ 20 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙት. |
> ምንጮች:
> Kravitz L. Peripheral ልብ የልማት ስልጠና. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> ፒራስ ኤ, ፐርሺያ ኤም, ዳሚኒ ኒ, ፒራሮሎሎ, ራፊሪ ኤፒፐል ክ ል የልብ (ፒኤኤ) ስልጠና እንደ ትክክለኛ ምትክ > ለ > ከፍተኛ የአቅም ውስንነት ስልጠናዎችን ለማርካት የካርዮቫስካካል ለውጦች እና ራስ-ሰር ተለዋዋጭ ለውጦችን ለማሻሻል. ኤር ጃ አፕል ፊዚዮል . 2015; 115 (4): 763-773. አያይዘህ: 10.1007 / s00421-014-3057-9.