ይበልጥ ጠንክረን, ተጨማሪ ካሎሪዎችን አቃጥሉ
ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በአካል ብቃት ውስጥ የቅርብ ጊዜ አዝማሚያዎች ናቸው. ግን ይህ ምን ማለት ነው? ወደ ሙሉ ጡንቻነት እስከ ድካም ወይም እስከሚወርዱ ድረስ ይሠራሉ? ወይም ትንሽ ውስን የሆነ ነገር ግን ግን ማውራት የማይችሉትን ያህል ከባድ ነው.
በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ክፍሎች አንዱ የስፖርትዎ መጠን ምን ያህል ጥንካሬ ነው, ስለዚህ በትክክል ለማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው. አብዛኛዎቹ መመሪያዎች ጥብቅ የለውጥ ልምምድ በአብዛኛው የሳምንቱ ቀናት ውስጥ ቢሆኑም ከፍተኛ ኃይል ባለው ስራ መስራት ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃለጥ , አጭር የመጥመሪያ ስልጠናዎችን ለመቆጠብ እና የአካል ብቃት ደረጃዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል.
ክብደትን ለመለካት መንገዶች
ስለዚህ, በከፍተኛ ወይም በጠንካራ ጥልቅ ደረጃ እየሰሩ እንደሆነ እንዴት ያውቃሉ? ምንም ትክክለኛ ቃል የለም, ነገር ግን ምን ያህል እየሰሩ እንደሆነ መገምገም የሚችሉ መንገዶች አሉ:
- የ Talk ፈተና - በጣም ኃይለኛ የኃይል መጠን እየሰሩ ከሆነ, ትንፋሽ መጨመር እና ጥቂት ቃላት ብቻ ነው መናገር የምትችለው.
- የተገመተ የመልቀቂያ - ይህን ዘዴ ለመጠቀም, በዚህ የሙያ ጊዜ ውስጥ በሚሰጡት የማስተካከያ ሞጁል ሰንጠረዥ ውስጥ ምን እንደሚሰማዎት ይጓዙ . ከ 8-9 የሆነ ደረጃ ከፍተኛ መጠን ይኖረዋል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የልብ ምላሾች ደረጃዎች የልብዎ መጠን ምን ያህል እያደረገ እንደሆነ ያንጸባርቃሉ. ይህም ማለት ብዙ ጥንካሬዎ ከፍተኛ እንደሆነ ከተረዱ የልብዎ መጠን በጣም ከፍተኛ ሊሆን ይችላል ማለት ነው.
- ከፍተኛው የልብ ምትዎ ከፍተኛ መጠን - ለዚህ ዘዴ የልብዎን የልብ ምት እንዲለቁ እና የልብ ምትዎን ለመከታተል የልብ ምት መቆጣጠሪያን መጠቀም ይችላሉ . በከፍተኛ መጠን ለመስራት, ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 80 እስከ 90% በመቶ ይቆያሉ.
ከፍተኛ የአካል ልምምድ ማድረግ ብዙ ጊዜ
የ 2008 አካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያዎች በየሳምንቱ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 5 ቀኖች ወይም ኃይለኛ / ከፍተኛ ኃይለ-መጠይቅ በሳምንት ለ 20 ደቂቃዎች, በሳምንት ለ 3 ቀናት እንደሚጠቁሙ ይጠቁማሉ, ነገር ግን ምን ያህል የሚያደርጉት በጠንካይ ደረጃዎ እና ግቦችዎ መሰረት ነው. የተለያዩ የኃይል ስርዓቶችን ለመምረጥ እና ሰውነትዎን በተለያየ መንገድ እንዲሰሩ በተለያዩ የብርሃን ደረጃዎች ውስጥ መስራት ጥሩ ነው.
በጣም ብዙ ኃይለኛ ልምምድ ማድረግን ለማቃጠል ወይም በከፍተኛ የአካል ጉዳት ምክንያት ሊያመጣ ይችላል, ስለዚህ በየቀኑ እንዲህ አይነት ልምምድ ማድረግ አይፈልግም.
ጅማሬ ከሆንክ, የጨዋታ ስልጠና በመጀመር ሰውነትዎ በአጭር ጊዜ, በተነፃፃሪ ኩኪዎች ውስጥ ከፍተኛ ጥንካሬ የሚጠቀምበት መንገድ ነው. ዝለል ለርስዎ የማይመኝ ከሆነ ነገሮች ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳደር የሚችሉበት መንገዶች አሉ. ወደ ስፖርትዎ ጥልቀት እንዴት መጨመር እንደሚችሉ እና ከልምጥዎ ጊዜ የበለጠ ጥቅም እንዲያገኙ ተጨማሪ ይወቁ.
ከፍተኛ የመጠንፍ እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች
አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ከሌሎች በተሻለ ተፈጥሯዊ ናቸው በተለይም እንደ እግርዎ ያሉ ከፍተኛ የጡንቻ ማጎልመጃዎችን የሚጠቀሙ ልምምድ. እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ከፍተኛ-ጥንካሬ ልዩነት ያለው ስልጠና
- Tabata ሥልጠና
- በመሮጥ ላይ
- ፍጥነት መራመድ
- Hill walking
- ደረጃዎችን መውጣት
- መዝለልን ይዝጉ
- ክረስት የበረዶ መንሸራተት
- ፒልሜሜትሪክ ልምምዶች
ከፍተኛ ጥንካሬ (Intervolution Interval Training), ወይም ሂዩይቲ (HIIT)
ከፍተኛ የአቅም ውስንነት ስልት (HIIT) ማለት እርስዎ የሚሰሩበት ቦታ ነው, ከዚያም ያርፉ እና እንደገና ይድኑ. የ HIIT ስፖርቶች ከከፍተኛው የልብ ምትዎ በ 90-95% ውስጥ እንደተከናወኑ ነው. በዚህ መጠን ኃይለኛ ህዋስ (HIIT) 20 ደቂቃ እና 2-ማይል ጅጅ ሊሰጥ ይችላል.
አሁን የኤሮቦክ የጊዜ ርዝመት አሰጣጥ (aerobic interval training) ካሳለፉ በትራንዚት ሽርሽር ላይ ከ 80 እስከ 90% የ 10% ጊዜ ከፍተኛ የልብ ምትዎን ለ 10 ደቂቃዎች በሚቆዩበት ጊዜ ከ 75% በላይ ከሆነው የ 30 ደቂቃ ቋሚ የስቴቱ የአካል እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው. የልብ ምት.
ሁለቱም ከፍተኛ ደረጃ ላይ ናቸው, ነገር ግን HIIT ቲያትሮች እና ታታታ- ስቲፊንግ ስፖርቶች በእንዲህ ዓይነቱ ከፍተኛ ደረጃ ላይ መከናወን አለባቸው ይህም እንቅስቃሴ ለረዥም ጊዜ ሊቆይ አይችልም. ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ ማቃጠል ካልፈለጉ, ለእነዚህ የሙያ ስልጠናዎች ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት ለእነሱ ከባድ አይደሉም.
ምንጮች:
የአሜሪካ የሰብአዊ እና ጤና ጥበቃ ሚኒስቴር. የአሜሪካውያን አካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያዎች.
ጃክሲክ ጄ ኤም, ክላርክ ኬ, ኮልማን ኤ, እና ሌሎች. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪ ሜዲካል. የአሜሪካ ኮርኒሽ ስፖርት የመድሃኒት ማእከል Stand. የክብደት መቀነስ እና የክብደት መከላከያ ስትራቴጂዎች ለአዋቂዎች ዳግም መመለስ. Med Sci Sports ሥራ. 2001 ዲሴም, 33 (12): 2145-56.