ጡረታ በሚወጡበት ጊዜ እንቅስቃሴዎንና ጤናዎን ያሳድጉ
በጡረታዎ ላይ እንኳን ደስ አለዎት. አሁን በሥራ ላይ አውለብዎት የነጻ ጊዜ ነዎት. በጥሩ ሁኔታ ጥቅም ላይ የሚውለው የርስዎ አካላዊ ተግዳሮት መጠን የጤና ችግርዎን ለመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቀነስ ነው. በጡረታ ዕድሜዎ ለመደሰት ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ እንዲሰሩ ይፈልጋሉ.
የጡረታ ምርመራ
ጤናህ እንዴት ነው? ከመተኛዎት በፊት የሕክምና ምርመራ ካላደረጉ አሁን ማድረግ ያለብዎት ጊዜ ነው.
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ገደብ መጣልዎ እና ምን እንደሚመክም ዶክተርዎን ይጠይቁ. የጤንነት አደጋዎትን ለመቀነስ እና እንደ ስኳር በሽታ እና አርትራይተስ ባሉ ሁኔታዎች ሥር መኖርን በተመለከተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴና የእግር ጉዞ አካል የሆነ እቅድ አካል እንደሆነ ይሰማዎታል.
በእንቅስቃሴ ላይ ማንኛውም ችግር ካጋጠመዎት, የአካላዊ ህክምና ወይም የሙያ ህክምና (ሪፓርት) ቴራፒን ለማመልከት ጥሩ ጊዜ ነው. አንድ ባለሙያ አሰራጩን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል. እግርዎ አስጨንቀው ከሆነ, ለተመረጡ የጫማ እቃዎች ወይም የአካል ድጋፍ ለማግኘት የጡት የሰውነት አካል ማየት ይችላሉ.
ምን ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል?
ለአዛውንት የሚመከሩ እና የሚወስዱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን እና ከ 50 እስከ 64 የሆኑ ለከባድ ችግር ያለባቸው ሰዎች የሚከተሉት ናቸው:
- በመጠኑ በእግር, በመዋኛ ወይም በብስክሌት ለ 30 ደቂቃዎች በቀን, በሳምንት ለአምስት ቀናት እንደ መራመድ አካላዊ እንቅስቃሴ . ወይም ኃይለኛ የጨዋታ እንቅስቃሴ አካላዊ እንቅስቃሴ ማለትም በቀን ለ 20 ደቂቃዎች, በሳምንት ሶስት ቀናት. ይህ የልብና የደም ህክምና ጤናን ይደግፋል.
- ጥንካሬ ስልጠና በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ቀን እና ከ 8 እስከ 10 ጥንካሬ ስልጠናዎችን እንደ የሰውነት መቆጠብ ልምዶች እና ከዳኸኝ ወይም ክብደት ማሽኖች ጋር መስራት. እነዚህ ጡንቻዎች ጡንቻን, የአጥንት ጥንካሬን እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመደገፍ ያስችላሉ.
- የማንቀሳቀስ ልምምድ በየቀኑ ለ 10 ደቂቃዎች መለዋወጥ ይችላል.
- የንቅስቃሴ ጊዜን እና ቁጭትን መቀነስ ጥናቶች እንዳመለከቱት ተሰብስበው መቀመጥ ጊዜ ጤናን አደጋ ሊያዳግረው እንደሚችል ተገንዝበዋል. ከእርስዎ ከስራ ፈቃድዎ ወደ ጡረታ ሲቀይሩ, በየቀኑ ከእንቅልፉ ተነስተው የሚንቀሳቀሱበትን መንገዶች መመርመር ይኖርብዎታል. አሁን በቀን 10,000 ደረጃዎችን ለማግኝት ጊዜው አሁን ነው.
የት ነው የሚሰሩት?
በጡረታ ጊዜ መቼ እና የት እንደሚካሄዱ አዲስ የምርጫዎች ምርጫ አለዎት.
- የጂምና አካላዊ ተሽከርካሪዎች- በሥራ ቦታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እየተጠቀሙ ይሆናል, አሁን ግን ወደ ቤትዎ የጂምፓርት ቤት ለመሄድ በጣም አመቺ ይሆናል. የጤንነትዎ እቅድ በአካባቢው በሚገኙ ጂሞች ውስጥ ቅናሽ ይደረጋል. ለማህበረሰብ የአካል ብቃት ማእከሎች እና ለከፍተኛ ማዕከሎች ይፈትሹ. አንድ ትምህርት ቤት በሚያስፈልግበት ጊዜ ምንም የሚስቡበት ምንም ርዕስ ከሌለብዎት የዩኒቭ መጫወቻ ወይም የውሃ ማጠራቀሚያ ኮሌጅ ላይ ሊጠቀሙ ይችላሉ.
- የግል አሰልጣኝ ወይም የቡድን መልመጃ -በጤና ክበብ ውስጥ የአካል ብቃት አሰልጣኝን በመጠቀም ለእርስዎ ብቻ የተዘጋጁ ልምዶችን ማመጅ ይችላሉ. በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማእከል ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማካሄድ እና በጣም በሚወዷቸው እንቅስቃሴዎች ላይ ሊያገኙ ይችላሉ.
- ቤት ጂም -ምን ማድረግ እንዳለብዎት ካወቁ, ለቤት ጅብ የሚፈልጉትን መሳሪያ ምን እንደሆነ ይገነዘባሉ. እንደ አንዳንድ የመከላከያ ባንዶች, የሃንግል ስብ, የአካል እንቅስቃሴ ኳስ እና የአካል ማጠንጠኛ አይነት ቀላል ሊሆን ይችላል. የመንጠፊያዉ, የእግር ኳስ አሰልጣኝ, ወይም የቋሚ-ነክ ኡደት ከፍተኛ መጠን ያለው ኢንቨስትመንት ቢሆንም በማንኛውም ምቹ የአየር ሁኔታ ውስጥ ምቹ የሆነ የልብስ-አፃፃሪ ልኬት ዋጋ ሊኖረው ይችላል.
- ከቤት ውጭ በእግር መራመድ, መሮጥ እና ብስክሌት መንዳት : በማህበረሰብዎ ውስጥ የሚራመዱ እና የእግር ጉዞ ማድረግ የሚችሉትን መድረኮች ያስሱ. አረንጓዴ መንገዶች, መናፈሻዎች, እና ትራኮች እንዲጠቀሙባቸው ሊያገኙዋቸው አልቻሉም. እነዚህ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች በእግር መሄድ, መሮጥ ወይም ብስክሌት መጫወት በቤት ውስጥ እና ደህንነቱ በተጠበቀ እና ማረፊያ ውስጥ ሊሰሩ ይችላሉ. በእርስዎ አካባቢ ያሉ ሌሎች ሰዎች በእግርና በብስክሌት ሲጓዙ ለማየት እንደ MapMyWalk ያሉ መተግበሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ .
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መፍጠር
በአዲሱ ሕይወትዎ ውስጥ ጥሩ ልምዶችን ይፍጠሩ. ጎልፍን, የቡድን የስፖርት ክፍሎች, እና የጅምላ ሰዓት ለመዝናናት መርሐግብር ያስቀምጡ. እንዲሁም የእግር ጉዞ ቡድኖችን ወይም ክለቦችን በመፈለግ ማሰስ ይችላሉ. እንቅስቃሴን እንዲቀላቀሉ ለሌሎች ሰዎች ቁርጠኝነት ካለዎት, የመከተል እድልዎ የበለጠ ነው. ለመራመድ, ለማራመድ, በእግር ለመዞር, ወይም በብስክሌት ለመመላለስ ፍላጎትዎን ለሚጋሩ ቡድኖች Meetup.com ይፈትሹ. በአነስተኛ ክፍያ ወይም ምንም ወጪ ሳያገኙ እንደነበሩ ትደነቁ ይሆናል.
አሁን ወደ ጂምናዚየም ሲመጡ ምርጫ አለዎት. እንደ የተጨናነቀ ባሌሆነ ሰዓታት ውስጥ መሄድ ይችላሉ. ብዙ የእድሜዎ ዕድሜ ያላቸው ሰዎች በ 10 ጥዋት ወይም 2 ፒኤም እያደረጉ መሆኑን ልብ ይበሉ.
እንዲያውም አዲስ የሥራ ጓደኞች ሊሆኑ ይችላሉ.
የተጠቆመ የስራ ፕሮግራም
- ሰኞ: Aerobic exercise day. 30 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ, ብስክሌት, ወይም መዋኘት. 10 ደቂቃዎች ተለዋዋጭነት.
- ማክሰኞ: የስፖርት ማዘውተሪያ ምሽት በቂ አይደለም. የ 10 ደቂቃዎች ተለዋዋጭነት ልምምድ.
- ረቡዕ - የአሮኬክ ልምምድ እና የ 10 ደቂቃ የመዋለድ ልምምድ.
- ሐሙስ-የጥንካሬ ልምምድ ቀን እና የ 10 ደቂቃ የመለማመጃ ልምምድ. ለኤሮቢክ ዳንስ እና ለሌሎች ልምምድ የቡድን መደቦችን ያስሱ.
- ዓርብ: - 30 ደቂቃ የ 10 ደቂቃ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ.
- ቅዳሜ: የ Aerobic ልምምድ ከጓደኞቼ ወይም ከቤተሰብ ጋር የእግር ጉዞ ማድረግ, ጎልፍ, ብስክሌት መጓዝን ሊያካትት ይችላል. ቅዳሜና እሁድ በነጻ ብቻ ከሚያካሂዱ ሰዎች ጋር አንድ መውጣትን ያዘጋጁ.
- እሁድ-ለ 30 ደቂቃ የ 10 ደቂቃ የአካል እንቅስቃሴ ልምምድ.
እንቅስቃሴን ወደ ሕይወትዎ ማከል
ንቁ የሆነ ሥራ ካጋጠመዎት, ያንን እንቅስቃሴ በጡረታ ጊዜ መተካት ያስፈልግዎታል. ለተወሰነ ጊዜ ስራ የማይሰሩ ሰዎች, ቀኑን ሙሉ ለመቆየት ጥሩ ልምዶች ለማዳበር እድሉ ላላቸው.
- ውሻውን ይራመዱ : የእርስዎ ምርጥ ጓደኛም ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ይችላል. ከውሻዎ ጋር ለረጅም ጊዜ የሚራመዱበት ጊዜ ወይም በየቀኑ በተደጋጋሚ ወጥተው መውጣት ነው.
- ወደ መደብር, ባንክ, ፖስታ ቤት እና ሌሎች መዳረሻዎች በእግር ወይም በብስክሌት ይጓዙ. ከመኪናዎ ጀርባ ይሂዱ እና በአቅራቢያዎ መድረሻዎች በእግር ወይም በሩጫ ይሂዱ. ግዢዎችዎን ወይም ሌሎች ተግባራትን ሲፈጽሙ በ h ኤሮቢክ የመለማመጃ ጊዜያችሁ ውስጥ ብዙ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ. የቤት ዕቃዎችን ለማጓጓዝ ቦርሳ ወይም ቦርሳ ያግኙ.
- የመንከባከብ, የማደራጀት, የመቀልበስ እና የቤት ሥራ ማሻሻያ-ለዓመታት ተተክተው የቆየውን የማር ማር-ፕሮክቲክ ፕሮጀክቶች ሲጀምሩ የተጣጣሚነት አሰጣጥ አስፈላጊነትን ያያሉ. እነዚህ በርካታ የመቀመጫ ጊዜዎችን ሊያስወግዱ ይችላሉ.
- በጎ ፈቃደኝነት: በፈቃደኝነት ለመሥራት የሚያስችሉ ብዙ እድሎች አሉ. የትኞቹ ምክንያቶች እና ፕሮግራሞች ይደግፋሉ? ከቤት እንዲወጡ የሚያቀርቡትን ምን እንደሆኑ ይመልከቱ. እነዚህ አከባቢዎች በሰራሽ አልባ እንስሳ መጠለያ ከማፅዳትና ምግብ ለማቅረብ, ለእርጅና እና ለቤተሰቦች የሚያስፈልገውን ምግብ ለማቅረብ, የእግር ኳስ መሻሻልን, የእርሻ ቦታዎችን, የእርሻ እና የቤት እክብካቤን እንዲሁም ለአካል ጉዳተኞች እና ለተጋለጡ ሰዎች እና ሌሎችም ይሰጣሉ.
- በጥንቃቄ ያስሱ: በአካባቢዎ ወደ መናፈሻዎች እና የአትክልት ቦታዎች ከእንደገና ጋር ዳግም ለመገናኘት ይውጡ. የማኅበረሰብዎን ታሪክ እና አርቲስቶች ወይም የሚጎበኟቸውን ቦታዎች ለመቃኘት በእግር ጉዞዎች ይሳተፉ. ቤተሰብን እና ጓደኞችን ለመጎብኘት ከሄዱ, አዲሱን ጊዜዎን በመጠቀም አካባቢዎትን ለመመርመር ይጠቀሙበት.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
አሁን ንቁ ሆነው እንዲቆዩ ለማነሳሳት እንደ Fitbit ያሉ የአካል ብቃት ተቆጣጣሪውን የሚጠቀሙበት ጊዜ አሁን ነው. ምርጡዎቹ ሞዴሎች በየቀኑ በየቀኑ የራስዎን አካላዊ የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች እና አጠቃላይ የየእለት እርምጃዎችን ይከታተላሉ. ብዙ ሰዎች እንቅስቃሴ የሌለውን ጊዜ ይከታተሉ እና በየቀኑ ለመነሳትና ለማንቀሳቀስ ያሳስባሉ. እንዲሁም የእንቅልፍ ጥራትዎን መከታተል ይችላሉ እና የአመጋገብ ስርዓትዎን ለመከታተል አንድ መተግበሪያ ማግኘት ይችላሉ. ብዙ የልብስ ንድፎች የልብ ምትዎን ወይም የልብ ምት ምጣኔን (ሪክት) የልብ ምት ይጠቀማሉ.
እንቅስቃሴዎን ለመደገፍ ትክክለኛ ጫማዎች ያስፈልግዎታል እና ልብሶችን ይለማመዱ . በአትሌትክስ ጫማዎች በትክክል ለመገጣጠም በአካባቢዎ በጣም ጥብቅ የሆነውን ጫማ መደብሩን ይጎብኙ.
የቤት መግቻ መሙላት ወይም የመዋኛ ማሠሌጠኛ በጣም ሞቃት, ቅዝቃዜ, ወይም ዝናብ ቤቱን ጥሎ በሚሄድበት ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ሰበብዎችን ማፍቀር ይችላል.
> ምንጮች:
> ሲዲሲ. አረጋውያኑ ምን ያህል የአካል እንቅስቃሴ ይፈልጋሉ? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> ኔልሰን, ME; WJ Rejeski; SN Blair; ፒ.. ዱንካን; የጆን ዳኛ; AC King; CA Macera; እና ሲ. ካንስታናሴሴፕፋ. " የአካላዊ እንቅስቃሴ እና የህዝብ ጤና በጎልማሶች አዋቂዎች: የአሜሪካ ኮሌጅ ኮሌጅ እና የአሜሪካ የልብ ማህበር አስተያየቶች ." መካከለኛ. Sci. የስፖርታዊ እንቅስቃሴ. , ጥራዝ. 39, ቁ. 8, ገጽ 1435-1445, 2007