የአጠቃላይ የአካል ጥንካሬ ለአረጋውያን

ሁሉም ሰው ክብደትን ከማንሳት ተጠቃሚ ሊሆን ቢችልም, አዛውንቶች የበለጠ ጠቀሜታዎችን ይሰጣሉ , ጠንካራ እና ጤናማ አካልን ይሰጣሉ. ጠንካራ ሰውነት መኖሩ አቁመዋል, ተውሶ, ህመም እና ከእድሜ መግፋት ጋር የተዛመዱ ሌሎች ጉዳቶችን ያስወግዳል.

ምንም ሳያደርጉት ካልቀሩ ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ጡንቻዎች መቀነስ ይችላሉ. ተጨማሪ ጡንቻን ሲወስዱ ወይም የበለጠ ሲወስዱ ረዘም ላለ ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ ህይወት ሊኖርዎት ይችላል, እናም የተሻለ የኑሮ ጥራት ይኖራቸዋል.

ይህ የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ አዋቂዎች የጥንካሬ ስልጠናን ለመጀመር ጥሩ መንገድ ናቸው . ምልልሶቹ ሚዛንን , መረጋጋትንና ተጣጣፊዎችን ለማሻሻል ትኩረት በመስጠት የአካል ብቃት ጥንካሬን በመገንባት ላይ ያተኩራሉ.

መጀመር

አዲስ የክብደት ስልጠና ለመጀመር ቁልፉ, አዲስ ከሆነ ወይም ለረጅም ጊዜ የሚሆን ክብደት ለማውጣት ቀስ በቀስ ክብደትን ማሳደግ ነው. ክብደት ማንሳት ከባድ ህመም ሊያስከትል ይችላል, ይህም ጤናማ ነው, ነገር ግን ከፍተኛ ህመም ወይም ምቾት ማምጣት የለበትም.

ማንኛውም ዓይነት ህመም, ጉዳት ወይም ሌሎች ችግሮች ካጋጠሙዎት ይህንን ዶክተርዎን ከመሞከርዎ በፊት የእርስዎን ሐኪም ይመልከቱ. በእንቅስቃሴዎች ጊዜዎን ይውሰዱ እና ለስራዎች ምቾት ሲሰማዎት ክብደትን ወይም መከላከያዎችን ብቻ ይጨምሩ.

መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ

የተለያዩ ክብደት ያለው ዳንስ , የሰውነት እንቅስቃሴ , ኳስ, የመቀመጫ መድሐኒት, ወንበር እና ደረጃ ወይም ደረጃ.

የጠቅላላ የአካላዊ ጥንካሬን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

• ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የብርሃን ካርቦን ማሞቂያ (በእግር መሄድ, ወዘተ) ይጀምሩ.
• ለክፍሉ ለመጠመድ ምንም ክብደት ወይም ክብደት የሌላቸው ክብደት መለኪያዎችን 1 ስብእን ማሳየት. ክብደት ለእያንዳንዱ ልምምድ ይጠየቃል ነገር ግን እንደ የአካል ብቃት ደረጃ እና ግቦችዎን ይቀይሩ. በመጀመሪያ ላይ ቅጽ ላይ ያተኩሩ. በጀማሪዎች ላይ ክብደትን መሙላት የተሻለ ነው.
• ለማሻሻል በእያንዳንዱ ጨዋታ ውስጥ በ 30 ሰከንዶች የእረፍት ጊዜ ውስጥ 3 ሙከራዎችን እስኪያደርጉ ድረስ በእያንዳንዱ ሳምንት ውስጥ ስብስብን ይጨምሩ.
• በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ሳምንታዊ ሳምንታዊ የሥራ እንቅስቃሴዎች ያድርጉ, በመሠረት ልምምዶች መካከል ቢያንስ አንድ ቀን እረፍት ወስደዋል.
• በጣም ከባድ ስሜት ካሰማዎት , እንደአስፈላጊነቱ ተጨማሪ እረፍት ይስጡ እና በሚቀጥለው የስፖርት ጉዞ ላይ መመለስ.

የሊቀ መንቀያ

አንድ ሰኮንት ቀኑን ሙሉ የምናደርገው እንቅስቃሴ, ከመቀመጫዎቻችን ውስጥ እና ከእዚያም በላይ, ወንበሮችን ወደላይ እና ወደታች እያነሳን ነው. ይህንን ጥሩ እንቅስቃሴ በመተግበር በቀዶና, በጭክልና በቆል ብርሀን ለመገንባት ይረዳዎታል.

1. በትከሻ-ስፋት ርቀት ላይ በእግር ይቀመጥ.
2. ጉልበቶችን ጎንበስ. ሰውነታቸውን መልሰው ወደኋላ ይመልሱ እና እጆችዎ ከፊትዎ ፊት ለፊት ይቅለሉ.
3. በአጠቃላይ ቁጭ ብለው እና ከወረዳው ጋር እንዳገኙት ወዲያውኑ ይቆዩ.
4. ሳትነቃነቅ ወይም አጣብቂኝ ሳይጠቀሙ ለመቆም ይሞክሩ. ይልቁንም ክብደቱን እግር ላይ ይጫኑ እና ለመቆም ወደ ወለሉ ይግፉ.
5. ለ 12 ጊዜ መድገም.

ማስተካከያዎች

• በቀላል መሌስ ሇመመዯብ ተጨማሪ ድጋፍ ካስፈሇጉ እጆችን ጭቅጭቅ ሇመደገፍ እጆቻዎትን መጨመር ወይም ከርዲው ቀጥሇው አጠገብ መቀመጥ ይችሊለ.
• ጠጋር: ተጨማሪ ጥንካሬን በእጆዎ ውስጥ ይያዙ.

ከሜላ ሜላ ጋር የሚንሳፈፈው

ይህ እንቅስቃሴ ከፍተኛ አካላዊ ተፅእኖን እንዲሁም ሚዛንን እና ተረጋግጦ ለመስራት በጣም ጠቃሚ ነው.

1. በሁለቱም እጆች ላይ ክብደቱ ክብደት ወይም የመድሃ ኳስ (ከእያንዳንዱ እስከ ሁለት ፓውንድ) ይያዙ, በቀጥታ ከራስዎ በላይ ይያዙት.
2. ክብደትዎን እስከ ወገብ ደረጃ ከፍ ያድርጉት, እጆቹን ክብደት ወይም ኳሱን ወደ ጉልበት በመሳብ እጆቹን ወደ ታች በመውሰድ.
3. የቀኝ ጉልሱን ወደታች ይጎትቱ እና ኳሱን በሙሉ ይውሰዱ.
4. አሁን ግራውን ጉልበት ወደ ዳገት ደረጃ ከፍ በማድረግ ጉልበቱን ወደ ጉልበቱ አመጣ.
5. ወደ ጀምር ተመለስ እና ድገም, ተለዋጭጭጭ ጎኖች.
6. ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይቀጥሉ.

ማስተካከያዎች

• ጠጋ: ክብደቱን እና ሰውነትዎን አሁንም መቆጣጠር በሚችሉበት ጊዜ እንቅስቃሴውን በፍጥነት ከፍ ማድረግ ይችላሉ. እና ጉልበቶችን በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ከፍ ማድረግ.
• ያለምንም ክብደት መጠቀም ወይም ክብደትዎን በደረት ደረጃ ላይ በማድረግ ክብደትዎን መጨመርም ይችላሉ.
• የጀርባ ወይም የጉልበት ችግር ካለብዎት ከመንቀሳቀስዎ የላይኛውን የሰውነት ክፍል መውሰድና የጉልበት ጣትን ማሳደግ ይችላሉ.

የጎን ጫፍ ከፍ ይላል

ይህ እርምጃ ሚዛንዎን ለማሻሻል እንዲሁም ሁለቱንም እግር ያጠነክራል. ሰውነትዎ እንዲረጋጋ እና እግሩን ከፍ ለማድረግ እግሮቹን ለመጠበቅ የሚያስችል ጠንካራ አቅም ያላቸው ጡንቻዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው.

የበለጠ ጥንካሬ ለማግኘት ቁርጭምጭሚትን በመጠቀም ወይም ተቃራኒውን ሳያደርጉ ማድረግ ይችላሉ.

1. ለመከላከያ ወንበር ወይም ግድግዳው ጎን ለጎን ወደ ቁመቱ ጎን ይቁሙ (ከፈለጉ). እንዲሁም ከ 1 እስከ 5 ፓውንድ የጭማቂ ክብደት ቁሳቁሶችን መጠቀም ይችላሉ.
2. ክብደቱን ወደ ቀኝ እግሩን ይቀይሩ እና የግራ እግርዎን ወደ ጎን ያነሳሉ, እግሩ ላይ ተስቦ እና ዳሌ, ጉልበቶች እና እግሮች በማስታረቅ. የእግር ጣቶች ከክፍሉ ፊት ለፊት መሆን አለባቸው.
3. እግርህን መሬት ላይ ከማንሳፈፍ በኋላ እግርህን ሳታቅለው ወደታች ጎን በማያያዝ እግርህን ሳታቅለው ጎህ ጎህ መውጣት ሞክር.
4. ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና በእያንዳንዱ እግር ላይ ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.

ላቲ ባንዶች ይጎትታል

ይህ እንቅስቃሴ በየቀኑ በሁለቱም በኩል የኋላ ጡንቻዎችን ያጠናክራል, ልክ እንደ በር መክፈት ወይም ንጥረ ነገሮችን ለመምረጥ እንቅስቃሴን ለመሳብ በየቀኑ ይጠቀማሉ.

1. በሁለቱም እጆችዎ ላይ ጭንቅላትን የሚቋቋም ክሬም ይዘው ይቆዩ ወይም ይቀመጡ.
2. በባትሪው ላይ ውጥረት እንዲኖር እጆች ከትከሻ ስፋቱ በላይ መሆን አለባቸው. ውጥረቱን ለመለወጥ እጆችህን ማስተካከል ሊያስፈልግህ ይችላል.
3. ሲስሉ መመለስዎን ያረጋግጡ እና የሎትዎ ስራ ተሳታፊ ነው.
4. የግራ እጁን በቦታው ያስቀምጡትና የጀርባ አጥንቶቹን ወደ ክር ለመውረድ በጀርባዎ ቀኝ በኩል ጡንቻዎችን ይጋርዱ.
5. ምትኬን ይጫኑና በቀኝ በኩል ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
6. በጎን በኩል ይቀይሩና በግራ በኩል 12 ጊዜዎችን ይያዙ.

የሾክ ኩርፍ

ይህ ልምምድ እያንዳነዱ, እጆችዎን ሲይዙ ወይም እቃዎችን ሲይዙ በየቀኑ የሚጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች, ጡንቻዎችዎን ያጠናክራል.

1. ስለ እሚች ስፋቱ በመለያየት በእግዶች እኩል ይቆዩ እና በእያንዳንዱ እጅ ኡደት ጫን. ክብደት: 5 ለ 8 ፓውንድ ለሴቶች, 8 ለ 15 ፓውንድ ለወንዶች. በአማራጭ እንደታየው የኳታለለ ድምፅ መጠቀም ይችላሉ.
2. እጆቻችሁ ወደ ፊት ስለሚያጋጥሙ ጡቦቹን ይንገሩን እና ክብደቱ ወደ ትከሻዎ ይሸፍኑ. ክብደቱን ወደ ላይ እየዘጉ ሲሄዱ ክንድዎን ላለመውሰድ ይሞክሩ.
3. ክብደቱን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት, ነገር ግን ከታች ከታች በግራ ክፍል ላይ ትንሽ ማጠፍ ይያዙ. ክብደቱን አይዛወሩ እና ክብደቶቹን ሲቀንሱ የክንድዎ ጩኸት አይስተካከሉ.
4. ለ 12 ጊዜ መድገም.

የ Tricep ቅጥያ

ትሪፕሶቹ ማንኛውም ዓይነት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ ሁሉ ጠንክረው ይሠራሉ, ስለዚህ የሁለቱም የጭረት ጎኖች ጠንካራ እና ሚዛናዊ እንዲሆን ትፈልጋላችሁ.

1. በሁለት እጆች ውስጥ መድሃኒት ኳስ ወይም ክብደት ይያዙ. የተጠቆመ ክብደት: ከ 4 እስከ 10 ፓውንድ ለሴቶች, ከ 8 እስከ 15 ፓውንድ ለወንዶች.
2. እጆችዎ ቀጥ አድርገው ከጆሮዎቻቸው አጠገብ ክብደቱን ቀጥታውን ወደታች ይውሰዱ.
3. ክርዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘኑ ላይ እስከሚሆን ድረስ ክብዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ በማስገባት ያቁሙ.
4. ክንድቹን ሳይቆልፉ ክብደቱን መልሰው ለመጀመር እጆቹን ያስወጡት.
5. የጀርባውን ቀጥታ በመያዝ ለሆዱ በ 12 ጊዜ ይደግፉ.

የአራዊት ውሻ

ይህ እንቅስቃሴ አፉን እና እንዲሁም የታችኛው ጀርባና ጭስ ያበረታታል. ጉልበቶችዎ ቢጎዱ ወይም መንቀል የማይችሉ ከሆነ, ወለሉ ላይ ተንጠልጥለው ይንቀሳቀሱ እና በተቃራኒው ክንድና እግርዎ ላይ ማንቀሳቀስ ይሞክሩ.

1. በጀርባዎ ቀጥ አድርገው በጣትዎ እና ጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ እና አፉ ይጎትቱታል.
2. ቀኝ እጄን ወደ ሰውነት ደረጃ እስኪጠጋ ድረስ ከፍ አድርገው ወደ ቀኝ ያንሱት እና ቀኝ እግሩን ወደ ላይ አንሳ እና ከወለሉ ጋር እስከሚመሳሰለው ድረስ ያስተካክሉት.
3. ለበርካታ ሰከንዶች ያህል ይቆዩ, ታች እና በሌላው በኩል ይድገሙ, በዚህ ጊዜ የግራውን ክንድ እና ቀኝ እግርን ከፍ አድርገው.
4. ለ 12 ግጥሞች ሽክርክርን መቀጠል ቀጥል.

ረቀቅ ያለ ስሜት ከተሰማዎት, የበለጠ ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ እጆቹን እና እጆቼን ለብቻቸው ይጀምሩ.

የኳስ መክፈቻዎች

ይህ እንቅስቃሴ ለኮንስትራክሽን እንዲሁም ለ ሚዛንና ለስታቲስቲክስ በጣም ጥሩ ነው.

1. ወንበር ላይ ተቀመጠ በሁለቱም እግሮች ላይ የኳስ ፊት. ይህ ኳስ ከሌለ ማንኛውም ዓይነት ትንሽ ኳስ ወይም የስልክ ማውጫ ወይም ሌላ ነገር ሊሆን ይችላል.
2. በቀጥታ ቀጥ ብለው ይቀመጡ እና በጀርባዎ ላይ ቀጥ ብለው በመቆየት እና የሆስፒታል እጀታዎ ላይ ላለመውሰድ ይሞክሩ.
3. ከእጅዎ በስተጀርባ ከእጅዎ ጋር ይጀምሩ (ከተፈለገ) እና ቀኝ እግርዎትን ያንሱ እና የኳሱን ጫፍ ይንኩ.
4. ወደ ታች ወደ ታች ጣለው. የጎን መዞር እና በግራ እግርዎ ተመሳሳይ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ያድርጉ, በእያንዳንዱ እግር ላይ ላሉ ሁሉም ድግግሞሽዎች ይለጥፉ.
5. ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ይድገሙት.

ደረጃ ስፕሊቶች

ይህ ልምምድ ጉልበቱን የሚደግፉ ጡንቻዎችን ያጠናክራል. የጉልበታው ችግር ካለብዎ ወይም ይህ የሚያስቸግርዎት ከሆነ ይህን መልክት መዝለል ሊፈልጉ ይችላሉ.

1. ይህን ልምምድ በሀይሎች ወይም ደረጃ በደረጃ ደረጃ ላይ ማድረግ ይችላሉ.
2. ደረጃ በደረጃ የሚጓዙ ከሆነ, ከታችኛው ደረጃ ላይ ይቆዩና በቀኝ እግርዎ ወደ ላይ ይቀጥሉ. ግራ እግርዎን ወደ ቀኝዎ ቀጥ ብሎ ከፍ ወዳለ ወደ ቀኝ መሄድ ከዚያም ወደ ወለሉ ላይ ወደታች ይግዙ (አስፈላጊ ከሆነ).
3. በግራ እግር ላይ ወደ ላይ እና ወደታች ስትሄድ የእግርህን ቀኝ እግር በእግሩ ላይ አቆይ.
4. በቀኝ እግርዎ ላይ ወደ ላይ ሲገፉ ግራ እግርዎን በእግር ላይ በማድረግ በ 12 ሰከንድ ላይ ይጫኑ.
5. በእያንዳንዱ እግሮች ላይ ለ 12 ስብስቦች መድገም መድገም.

ሃትስቲንግ ኮርኒስ

ይህ እንቅስቃሴ የእግሮቹን ጀርባ, ጉልበቶችን የሚደግፉ ጡንቻዎችን ይሠራል. እንዲሁም ከመዳፊት ባንድ ይልቅ መንከካትን ክብደት መጠቀም ይችላሉ.

1. ከፈለጉ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ይቆዩ እና ሚዛን ያድርጉት.
2. በቁርጭምጭሚዎችዎ ላይ የመከላከያ ባንድን ይጫኑ (በአማራጭ) ከቆመበት እግር ስር አንጠልጥለው.
3. ቀኝ ጉልበትዎን ይዝጉ, ከእግርዎ እግርዎን ወደኋላ ያመጣሉ, እንደ እርስዎ የራስዎ መከላከያን የመሰለ አይነት.
4. የቀኝ ጉልበቱን ወደ ወለሉ እና ወደ ግራዎ ጉልበት አጠገብ ቀጥል.
5. በእያንዳንዱ እግር ላይ ለ 12 ተከታታይ ጊዜያት ወደታች ዝቅ ያድርጉት.

የግድግዳ ወረቀት

መራመጃዎች በላይኛው አካል ይሠራሉ እና ይህ ስሌት መሬት ላይ ከማድረግ ይልቅ ግድግዳዎችን በመጠቀም ግድግዳዊ ቀስ በቀስ ቀስ በቀስ ወደ ቀስ በቀስ ለማስገባት ያስችልዎታል.

1. ከግድግዳ ወይም ከግድግዳው መንገድ ወደ ፊት ወደ ፊት ጥልቀት ይቁሙ.
2. በትከሻው ደረጃ ላይ በግድግዳው ላይ እጆችን አስቀምጥ, ከትከሻው ይልቅ ሰፋ ያለ ቦታ.
3. ቀዳዳውን አዙረውና ቀጥ ብለው በመጠባበቅ, የክርን አንገትዎን በማጠፍ ዞሮዎች እና እስከ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ድረስ ክሮች እስከሚለጠኑበት ድረስ ግድግዳውን ወደ ግድግዳዎ ያዙሩት.
4. ለመጀመር እና ለመድገም ጀምር.
5. ከግድግዳው በጣም ርቆ ይሄዳል, መልመጃው በጣም ከባድ ነው. በመካከል መሃል አለመኖራቸውን እርግጠኛ ይሁኑ. አፉን እጠፍ እና የጀርባውን ጠፍጣፋ ያድርጉት.
6. ለ 12 ጊዜ መድገም.

በደረት በኩል ያለው የሜልፕል ኳስ

ይህ እንቅስቃሴ ደረትን እና ክንዶችን ጨምሮ የላይኛውን አካል ያጠናክራል.

1. ወንበር ላይ ተጣጥፈው, ቀጥለው ወደ ውስጥ ገብተው.
2. መድሐኒት ኳስ ወይም ክብደት በደረጃ ደረጃ ይያዙ. በአስተያየት የተጠቆመ ክብደት: ከ 4 እስከ 6 ፓውንድ.
3. ክብደቱ ክብደቱ ወደ ጎን ጎን እንዲታጠፍ እና እጆቹን ወደ ጎን እንዲያነጣጥር እና በሁለት እጆች በኩል ኳስ ላይ ጭቅጭቅ እያደረጉ እና ጭንቅላትን በመጨመር ላይ ያደርጉታል.
4. ያንን ክርክር ይዘው, የክርን ቀለም ቀጥ ብለው እስኪሰሩ ድረስ ከፊትዎ ፊት ለፊት ኳስ በቀጥታ ይገፋል.
5. በኳሱ ላይ ውጥረት እንዲቀጥል ማድረግዎን ይቀጥሉ. ከሄዱ በኋላ ከእሱ ይበልጥ አስቸጋሪ መሆን አለበት.
6. ክርኑን ማጠፍ እና ኳሱን ወደ ደረሰ መመለስ.
7. ለ 12 ጊዜ መድገም.

የጎን መወጣጫዎች

አንድ እቃ ሲያስቀምጡ ወይም በመደርደሪያ ላይ የሆነ ነገር ለማስቀመጥ ይጠቀሙበታል.

1. ጎን ለጎን እግርን በሚቆረጡት እግሮች ይቆዩ እና በሁለቱም እጆችዎ በሁለት እጆች ውስጥ ክብደት ያዙ. የሚመከር ክብደት: ከሴቶች ከ 3 እስከ 8 ፓውንድ, ከ 5 እስከ 12 ፓውንድ ለወንዶች.
2. እጆቹን ወደ ክር እና እጆች ቀጥ ባለማለት ማቆየት, እጆቹን ወደ ጎን ማንሳት.
3. ወለሉ ላይ በተቃራኒው በእጆዎ ላይ እጃቸውን አቁሙ.
4. ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.

የተቀመጡ አቅጣጫዎች

የተቆራረጠ ሽክርክሪት ሁሉም የጡንቱ ጡንቻዎች ማለትም የሆድንና የጀርባውን እግር ያካትታል.

1. ወንበር ላይ ቁመህ እና ክብደትን ወይም የመድሃ ኳስ ያዝ. የተጠቆመው ክብደት: ከ 5 እስከ 8 ፓውንድ ለሴቶች, ከ 8 እስከ 15 ፓውንድ ለወንዶች.
2. ክብደቱ በደረት ደረጃ ላይ ይያዙት, ትከሻዎች ዘና ብለው ወደ ዘልለው በመግባት ወደ ጎን ያጥፉ.
3. ወደፊት ከፊትዎ ፉት እና ጉልበቶቹን ማቆየት, በተቻለዎት መጠን በተቻለ መጠን ወደ ቀኝ ወደ ታች ያሽከርክሩ.
4. በወገብዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች በመጨመር ላይ ያተኩሩ.
5. እንቅስቃሴውን ወደ ኋላ እና ወደታች በማዞር ወደ መሃል እና ወደ ግራ ያሽከርክሩ.
6. ለ 12 ግጥሞች ሽክርክርን መቀጠል ቀጥል. አንድ ሪፓርት በቀኝ እና በግራ ነው.

> ምንጭ:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. ለትልቅ እድገቶች ሚዛንን ማጎልበት አሰልጣኝ Sports Med . 2008; 38 (4): 317-343. ጥ: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.