ቁጭቶች ለጭቃዎቻቸው, ለአንጓዝዎቻቸው እና ለኩጣዎ አስገራሚ ነገሮችን ሊያደርጉ ይችላሉ, ነገር ግን ብዙ መሰል እገዳዎች አሉ, አንዳንዶቹን አፈ ታሪኮች , እነዚህን ትክክለኛውን መንገድ ማወቅ በጣም ከባድ ነው. የእጅዎ ሥራ የማይሰማዎት ከሆነ ስኩዊቶችዎ የተሳሳተ እንደሆነ ሊሰማዎት ይችላል.
ምናልባት እንዲህ ያሉ ነገሮችን ሰምተው ይሆናል, በጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ አልፈው እንዳይሄዱ ወይም ሁልጊዜም በጉልበቶችዎና በጣቶችዎ ውስጥ እንዳይሰሩ ማድረግ የለብዎትም.
እነዚህ ሁለቱ እውነቶች አሏቸው, ነገር ግን በአካል ጉዳተኝነት ጉዳይ ላይ በአጠቃላይ በጥሩ ሁኔታ ላይ ማተኮር ሳይሆን በእነዚህ ነገሮች ላይ ማተኮር ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም.
በእርሰቱ ውስጥ አንድ ቁጭተኛ በጭንቅላቱ, በጉልበቱ እና በቁርጭምጭሚትዎ ላይ የተጣበቀ ሲሆን የአከርካሪ አጥንቶን ቀጥታ እና ደረትን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ.
ያንን በአዕምሯችን ይዘን, በትክክል እንዴት የሰውነታችን ክብደት ያላቸው እኩያ እሽታዎችን እንዴት ማድረግ እንዳለብን እነሆ.
ለማጥናት ትክክለኛው መንገድ
- ስለ ኤይፒ-ርቀት ሩቅ ወይም ሰፋ ያለ እግር ያላቸው እግሮች በትንሹ ተገለጡ.
- ትልልቆሽዎን ወደ አከርካሪዎ በመሳብ እና ትከሻዎትን ወደ ታች በመወርወር እና ከጆሮዎ ራቅ በማድረግ ከሆድ ጡንቻዎ ጋር ይዋኙ.
- ክብደትዎን ወደ ጫማዎን ይቀይሩ እና ቀበቶዎች ላይ በማጠፍ, ከኋላዎ ወደ ግድግዳው ግድግዳው ላይ ከግድግዳው ላይ ይግዙ.
- በወገቡ ላይ ስትሰነጠቅ ጉልበቶችዎና ቁርጭምጭላዎችዎ ደግሞ ወደ ታች ይመለሳሉ. ወገቡን ዝቅ ሲያደርጉ, ጉልበቶቼ ወደ ፊት መሄድ ይጀምራሉ. ይሄ የተለመደ ነው, ነገር ግን በጣም ርቀው እንዲሄዱ አይፈቅዱ. በሂሳብዎ ላይ ሚዛንዎን እንዲይዙ እና ጉልበቶቹን ወደፊት ለመጎንጎል ዳቦዎትን መልሰው ወደ ላይ ሲያስገቡ የበለጠ ያተኩሩ.
- ጭነቶቹን በተቻለ መጠን ዝቅ አድርገው ዝቅ ማድረግ ወይም እስከ ጭራዎ ከወለል ላይ እስከሚቀጥለው ድረስ ይቀጥሉ.
- የሚቻልዎ ከሆነ ግን እግርዎ ከጉልበትዎ ጋር እስከሚሆን ድረስ ወደታች ይውረዱ. ያን ያህል ዝቅተኛ መውረድ ካልቻሉ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ይሁኑ.
- ትንሽ ጊዜ ይውሰዱና በጉን ይመልከቱትዎ የጉልበቶችዎ ጣቶች ከእጆችዎ ጋር እንደሚጣጣሙ እና ቁርጥራጮችዎ ወደ አልከቡ እንዳልቀጠሉ ያረጋግጡ.
- የሰውነትዎ ክብደትን በሁለት እግሮች እና እግር መካከል ያለውን ሚዛን ለማስጠበቅ ይሞክሩ. ራስዎን ከጎንዎ ሲመለከቱ, የእርስዎ የሽርሽር አመጣጥ ከራስዎ ጋር ትይዩ ይሆናል.
- የሆድ ተጠቂ, የጀርባ እጀታ እና ደረሰውን መቆየት, ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያ ቦታ ላይ ቀስ ብለው ይግፉት.
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ, በሚሰሩት ልምምድ ላይ በመመርኮዝ ለጉሮሮዎች ከመደበኛ ይልቅ ጉልበቶቹን በጉልበታቸው ላይ ይያዙት.
- ከ 1 እስከ 3 ስብስቦችን ማከናወን ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ይድገሙት. ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በከፍተኛ ፍጥነት እንደማይሄዱ እርግጠኛ ለመሆን ወደ መንገድ እና ወደ ታች ቁልቁል 3 ይቁጠሩ.
- በቲኮሮች መካከል ከ 30 እስከ 60 ሴኮንድ እረፍት ያድርጉ.
- በእያንዳንዱ እሽግ ወይም በሶስት ሰከንድ ጊዜ ውስጥ ከ 10 እስከ 15 ሰከንዶች በመጠምዘዝ ከጊዛር በኋላ እራትዎን እና እግርዎትን ይጫኑ.
ጠቃሚ ምክሮች
- ማንኛውም የኃይል ማሰልጠኛ እንቅስቃሴዎች ከማድረግ በፊት ቢያንስ የ 5 ደቂቃ ካርዲዮን ያዝናኑ. ይህም ጡንቻዎችዎን ሙቀት እና ለወደፊቱ ዝግጁ እንዲሆን ያደርጋል.
- ቅፅዎን ለመመልከት እና ሁሉንም ነገሮች በቅደም ተከተል ይጠብቁ.
- ይበልጥ አስቸጋሪ ለማድረግ, በትከሻዎ ላይ ባለ ባር ደወሉ ወይም በጎራዎ ጩኸት ያዙ.
- ያለማቋረጥ ይስማሙና አንገትዎን ከአከርካሪዎ ጋር እንዲጣጣሙ ያድርጉ.
- ወደኋላ ከመቆምዎ በፊት ወንበር ላይ መቀመጥ እና ለጥቂት ጊዜ መቀመጥ.
- ጉልበቶቹ ያስቸግርዎ ከሆነ, ቅጹን ይመልከቱ ወይም የጉልበት ሥቃይ ላለመውጣት አማራጭ ፈገግታ ይሞክሩ.
ተጨማሪ ስለ Squats
ይህ የሰውነት ክብደት መቀመጫን ይገልጻል, ነገር ግን የሰውነት ማነጣጠሪያዎን በተለያየ ዓይነት ቁሳቁሶች ለማቃለል እና ለመሥራት ብዙ ተጨማሪ አማራጮች አሉ.
ጩኸት, ባርል ወይም ተቃዋሚ ፓነል መጠቀም ይችላሉ. በአንድ እግር ወይም በእግር አንድ ማድረግ ይችላሉ-አማራጮች መጨረሻ አልባ ናቸው.