ከታች የተገላቢጦሽ እና ተለዋዋጭ ልኬቶችን እና የዮጋትን ድብልቆች ድብልቅን ለመዘርጋትና ለማጠናከር ቀላል ነው. ይህንን የሰውነት እንቅስቃሴ እስከፈለጉበት ጊዜ ድረስ ያድርጉት, የእርስዎን የአካል ብቃት ደረጃ እና ግብ ለመምሰል አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ሁሉ ማሻሻል.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
የተወሰኑ የጀርባ ችግሮች ካለዎት እነዚህን መልመጃዎች ከመሞካዎ በፊት ሐኪምን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች
የሰውነት እንቅስቃሴ እና ኳስ
እንዴት ነው
- በ 5 ደቂቃ አካባቢ የብርጭካዊ ካርዲዮን ይጀምሩ
- ለእያንዳንዱ የተጠቆሙ ሪፖርቶች አንዱን ከሌላው በኋላ ያድርጉ
- ለአጭር ጊዜ አንድ ዙር አጠናቀው ይሙሉ ወይም ረዘም ላለና ለረዥም ሰአት የሚሰሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች 2-3 ጊዜ ይራመዱ
1 - የፀሀይ ትውፊት
እንዴት ነው
እጆቹን ከላይ እና ከፊት በላይ በሚነዱበት ጊዜ በቆመበት ቦታ ይጀምሩ. ወለሉ ላይ ወይም እግር ላይ ያሉት እጆቻቸው ከጭንባቸው ጫፍ ላይ በማንጠፍቀፍና ወደታች መተላለፊያ ሲቀንሱ ከሆስፒታው ይውጡ እና ይለማመዱ. አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ በጉልበቶች ላይ ይንጠለጠሉ. የጀርባው ጠፍጣፋ እና ወደ ፊት ማዞር እስኪገባ ድረስ ይንገሩን እና ወደ ላይ ይውጡ. መዳፋቶች እስኪነሱ ድረስ እጆቹን ወደላይ በመሳብ እጃገስ እና ወደኋላ ተመልሰህ እዛው.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
ተከታታይ 4 ለ 8 ጊዜ ይድገሙት.
2 - የቦላ ሽግግሮች
እንዴት ነው
እጆችዎ ኳሱን በኳሱ ላይ ያስቀምጡ, እርስ በርስ ይዛመዳሉ. በሆድዎ ላይ የሆድዎን አዝራር ወደታች ማውጣት እና ጥንብሮችዎን ማጠንጠን, ደረታዎ ኳሱን እስኪነካው ድረስ ቀስ ብለው ይሽከረክሩ. ቅርጾችን በማስቀመጥ እጅዎን እና ሆዶችዎን በመጠቀም ቀስ ብለውዎን ይጎትቱ. ወደ ፊት ወደፊት ሲያንቀላፉ አይወድቅ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
ለ 12 ጊዜ መድገም.
3 - ቋሚ የድመት ስፒግ
እንዴት ነው
ከጭሁ ላይ እጆቻቸው ወደታች ወደታች ወደ ጭምብል ይለፉ. አፉን ወደ ላይ ጣል አድርጎ ወደ ጣራው ጣሪያውን ይዝጉ. ታች እና 15 ጊዜ መድገም.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
ለ 15 ጊዜ መድገም.
4 - ሜምቦል በኳሱ ላይ ማሽከርከር
እንዴት ነው
ኳስ ከትላቴቶች በታች እና በታች አድርገው ጋር ይዋኙ እና በደረት ላይ ቀላል የጠቆረ የመድሃኒዝ ኳስ ይይዛሉ. ሰውነትዎን ከጭንጥ እስከ ጉልበቶች ቀጥ ባለ መስመር ይያዙ. ጭምብልዎንና አጥንትዎን መቆንጠጥ, ቀስ በቀስ ሰውነትዎን ወደ ግራ ማዞር, ወለሉ ወለሉ ወለሉ ጋር ተያያዥነት ያለው, ከዚያም ወደኋላ, በሌላኛው በኩል ይደገሙ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
በእያንዳንዱ ጎን ለ 12 ጊዜያት መድገም.
5 - ኳስ በክር ላይ አጣብቂጥ
እንዴት ነው
ኳሱ በእግር ወደታች ላይ, የጭንቅላት ጭንቅላቱ ላይ የተንጠለጠለ እና በሆድ ውስጥ ተቆልሎ ስሜት ሲሰማው. ኳሱን በእግር ሳይወሰን ቀስቱን ወደ ታች ይጫኑ እና እንደገና ይድገሙት .
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
ለ 15 ጊዜ መድገም.
6 - በኳሱ ላይ ክፋዮች
እንዴት ነው
ወደ ኳሱ እጠቡ እና ከጭንቅላቱ በኋላ እጆችን ያስቀምጡ. ትከሻዎ ሲነቃነቅ ትከሻውን ይንጠቁጡ, ጡትዎን ይጨምራሉ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
ለ 15 ጊዜ መድገም.
7 - ድልድይ
እንዴት ነው
ተንበርክካን ጉልበቶች እና እጆችዎ በግራ ጎኖቹ ፊት ለፊት እሰግድ. ቀስ በቀስ, ከአንዱ ጀርባ ላይ እስከሚቆርጡበት ጊዜ ድረስ ከአንዱ ጎን ላይ ነጠብጣብ ያድርጉት. በተቻለ መጠን ከፍተው አርፈው, ጀርባውን በመጨፍለቅ, ከዚያም አከርካሪው ላይ በማሾፍ ወደታች በመመለስ ወደታች ዝቅ ያድርጉ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
ለ 12 ጊዜ መድገም.
8 - ኪኒስ ወደ ደረስት
እንዴት ነው
በጉልበቱን ከጀርባው በታች ሆነው ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ውስጥ ይጎትቱ. የታችኛው ጀርባውን ለማጥፋት የጅሉ አጥንትን መሬት ላይ ለማቆየት ይሞክሩ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
ዘይቱን ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ.
9 - ትልቁ ጎማ በሜላ ኳስ ይቀልጣል
እንዴት ነው
ጉልበቶቹን ወደ 90 ዲግሪ ይምቷቸው, ሽፋኑ ከጣራው ጋር ትይዩ እና ወደ ጎን ይወጋ. የሕክምና መድሐኒት ኳስ በጉልበቱ መካከል ይያዙ (አማራጭ). የሆዱን ኮንትራት ያዙና ጭንቅላቱን ወደ ታች ወደ ታች በመውረድ ወደ ቀኝ መቁረጥን ያዙ. ጉልበቶቹን ወደ መሃል እና ወደ ታች በግራ ጎን ይምጡ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
በእያንዳንዱ ጎን ለ 10 ሰከንድ ያህል ይድገሙት.
10 - ስፒን ዊዝ
እንዴት ነው
በአጋር ላይ ተኝቶ በሚወድቅበት ጊዜ ቀኝ እግሩን አስርድና ቀኝ እግርን በግራ ጉልበት ላይ አስቀምጥ. በቀኝ በኩል ቀኝ እጃቸውን ይዘው ወደ ግራ ያንሸራትቱ, የግራ እጆች በቀኝ እጆቹ ላይ በቀስታ ይጽፉት. ወደ ቁመቱ ዘና ይበሉ እና በጀርባዎ ውስጥ እና በሆዶዎ ይንሸራተቱ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
ለ 15-30 ሴኮንድ ይውሰዱ እና በሌላው በኩል ይድገሙት.
11 - ኮፍራ በጉልበት ከፍ ብሎ
እንዴት ነው
በንጽህና አቀማመጥ, ከደረጃው አጠገብ እጆችን ያስቀምጡ እና የታችኛውን ጀርባውን በመጨመር ደረቱን ከወደቁ በኋላ ይግሉ. የትከሻዎች ጥንድ ይጎትቱ. ቀኙን እግርዎን መሬት ላይ ያንሱና ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙት, ታች እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
በእያንዳንዱ ጎን ለ 15 ሰከንድ.
12 - የህፃኑ አፍንጫ
እንዴት ነው
በቀድሞው ልምምድ ላይ ወደ ጉልበቱ መልሰው ይግፉ እና ከእጆቹ ፊት ለፊት በግራ እግርዎ ላይ አርፈው መሬት ላይ በማረፍ ተረከዙ ላይ ተቀምጠዋል. የጀርባውን ጡንቻ ይዝቱ እና ያዝናኑ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
ለ 15-30 ሴኮንድ ወይም የፈለጉት ያህል ድረስ ይቆዩ.