ይህ የሂፕስ, የጠጣ እና የጭመ ስቱጥ የሰውነት አካል ዋና ዋና ጡንቻዎችን ለማነጣጠቅ ምርጥ ነው. ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አብዛኛዎቹ የተራቀቁና ቅጾችዎን ወደ ታች ለመውሰድ ጥቂት ልምዶችን ሊጠይቁ ይችላሉ. እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ በሚገባ ለማሟላት እና ጉዳት እንዳይደርስበት ክብደት የሌለው ክብደት ወይም ቀላል ክብደት ይጀምሩ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
የሆነ ጉዳት ወይም የሕክምና ሁኔታ ካለብዎ ሐኪምዎን ይመልከቱ. ህመም ወይም ምቾት የሚያመጣ ማንኛውም አይነት ድርጊት ያስወግዱ.
መሣሪያዎች
የተለያዩ ክብደት ያለው ዋልድ ጩም , የእርምጃ ወይም የመሳሪያ ሥርዓት, የመዋኛ ዘው ብሎ እና የአካል ኳስ
የሆሴትን, የጭንቅላትንና የጭንቅላት ልምምድ ማድረግ የሚቻልበት መንገድ
- ከ 5-10 ደቂቃዎች የደም ቅዝቃዜን ያዝናኑ
- በእያንዲንደ ተከታታይ ተከታታይ ሙከራዎች ያጠናቅቁ, እያንዲንደ በኋሊ በመሃከሌ ውስጥ ምንም እረፍት ሳያገኙ
- ከ 30-60 ሰከንድ ያርቁ እና ወደ ቀጣዩ ተከታታይ ተከታታይ (አጠር ያሉ) ይሂዱ ወይም ተከታታይ ድግግሞሹን ለ 3 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙት.
1 - 1 አቀናብር
ጭኖቹ ከወለሉ ጋር እስከሚመላሉ ድረስ በትከሻዎች (በግራ በኩል) ወይም በጎኖቹ ላይ ከባድ ክብደቶችን ይያዙ እና ወደ ጭምብል ዝቅ ያድርጉ. ለ 12 ጊዜ መድገም.
2 - የጎጃ ተኳሽ ስኬቶች
ከእግሩ እግር በታች የመከላከያ ኅብረት ያስቀምጡ እና በሁለት እጆች ይያዙዋቸው. ወደ ቀኝ ወደ ሰፊው ርምጃ ይውሰዱ, ከዚያ በኋላ ወደ ጣቢያው ዝቅ ብለው በጉልበት ላይ በጉልበቶች ላይ ይንገሩን. እግርን አንድ ላይ በማቆም በሁለቱም ጎኖች ከመቀየር በፊት ለ 12 እርምጃዎች ወደ ቀኝ መቆየቱን ይቀጥሉ.
3 - የፊት-አንድ-እርቃቂ ሰፈር
በጣም አጭር የመሳሪያ ስርዓት ላይ ይቆዩ እና ከእግሩ ፊት ለፊት እግርዎን ይዝጉ. ቀኙን ጉልበቱን ጎን ለጎን ወደ ጎን ሲወርዱ ወደ ታች ወደ ላይ ይመልሱ. በሁለቱም ጎኖች ለ 12 ተከታታይ ጊዜያት ይራመዱ እና ይድገሙት.
ከ 1 - 1-3 ጊዜ መድገም
4 - 2 አዘጋጅ
የ 15 ኢንች መድረክ ወይም እግር ከኋላ, እጃቸው በእጃቸው ይቆማሉ. ትክክለኛውን እግር በእግዱ ላይ ያስቀምጡ, ክብደቱን ተረከቡ እና ወደ ረቂቁ ለመግፋት ተረክበዋል. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ወደታች ይመለሱ እና 12 ሰከንዶች ይድገሙ.
5 - አንድ-እግር-የተቃጠለ ድንጋይ
ወደ ቀኝ (ወደኋላ) ቀጥል በመሄድ ቀኙን እግርዎን ወደ ታች ደረጃ ወደ ታች በማንሳት ከጭንጥዎ ይወጡ እና ክብደቱን ወደ ወለሉ (ወደኋላ) ያወርዱ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ወደኋላ ለመንከባከብ የቀኝ እግሩን ጭስ ይጫኑ እና 12 ሰከንዶች ይድገሙት.
6 - የመርከን ጭንቅላቱ
ሰፋ ባለው ሁኔታ, በእግሮቹ መካከል ወለሉ ላይ ከባድ ክብደት ያስቀምጡ. ቁልቁል ወደ ታች (ከጣቶችዎ ጀርባዎች እና ወደ ውስጥ ገብተው) እና ቆመው ሲቆሙ ክብደቱን ይቀበሉ. ቁልቁል ወደ ታች ይቁሙ, ክብደቱን ወደ ታች ይጫኑና ይነሳሉ. ለ 12 ጊዜ መድገም.
2 - 1 ጊዜ መድገም
7 - 3 አቋም-ኳስ
አስፈላጊ ከሆነ ከኋላ በስተኋላ ላይ አንድ ኳስ ከላሇው ጫፍ ሊይ አስቀምጠው (ከፇሇጉ ከግድግዲ ጋር ያቆራጫሌ), ጉሌበቱን ጎን (ጉሌበቱን) ጎንበስ እና ወዯ ጉዴጓዴ ዝቅ ማዴረግ, ጉሌበቱን ከእግር ፉት ሇማዴረግ. ምትኬን ለመጫን እና ለ 12 ተከታታይ ጊዜያት ለመደገፍ እግርን ይጫኑ, ከዚያም በሁለቱም አቅጣጫ ይቀይሩ.
8 - ተንሸራታች ጎን ጉንፋን
በግራ እግር ስር አንድ የወረቀት ሰሌዳ አስቀምጡ እና በግራ እጅ ውስጥ ከባድ ክብደት ይዘው ይቆዩ. የግራ እግርዎን ወደ ጎን ሲወጡት ግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ሲይዙ ክብደቱን በቀኝ እግርዎ ውስጥ ይዝጉ እና ጉልበቱን ሁሉ ያጠጉ. ክብደቱን ወደ ወለሉ ይንኩና እግርዎን ወደ ላይ ማንሳት ይጀምሩ በእያንዳንዱ ጎን ለ 12 ጊዜያት ይድገሙት.
9 - ሉን ቫይፕ
በሁለት እጆች ውስጥ እጆቹን ክብደት ባለው እጀታ ይጀምሩ እና ክብደትን (ወይም ኳታለሌ ) ይያዙ. ክብ ጥግ እና በግራ እጅ ወደታች በመመለስ ቀስ በቀኝ ወደ ግራ ጫፍ. ክብደቱን ወደ ቀኝ መዞር እና ወደ ግራ መዞር, ክብደቱን ወደ ታች ሲያደርጉ ወደ ጫፉ እየወረወሩ ወደ ፊት መመለስ. ክብደቱን ወደ ላይ እና ወደኋላ በማዞር ጎን ለጎን ማዞርዎን ይቀጥሉ (ከፍ ያለ ደረጃ ከደረሱ ክብደቱን ወደ ሌላኛው አቅጣጫ በ 12 ግጥሞች መክተት ይችላሉ).
ከ 3 ወደ 1-3 ጊዜ መድገም
10 - Set 4: Hip ቅጥያዎች
በጡብ እና ጉልበቶች ላይ ከጎኑ ቀኝ ጉልበት ላይ ክብደት ይስጡ. ክብደቱን ይጫኑትና ቀኝ እግሩን ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘን ያሳንቁ እና የእግሩን ታች ወደ ጣሪያው በመግፋት. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት 12 ጊዜ ይፍጠሩ.
11 - Ball Butt Lift
በወገቡ ላይ ክብደት ባለው ኳስ ላይ. እንደ አካል ድልድይ እንደ ገመድ ቀጥ ያለ መስመር እስኪነጠቁ ድረስ ውስጡን ለመክተት የጭንቅላቱ ጭስ ይጫኑ. ታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
12 - ሃንድስቲንግ ሮልስ
በኳሱ ላይ ተረተር እና ጫፎቹን ከፍ በማድረግ. ይህንን ቦታ በማስቀመጥ ለ 12 ግጥሞች ወደ ኳስ ይሂዱ.
ከ4-3 ጊዜ መድገም