Dumbbell Bell Front Raises

በትከሻዎ እና በትከሻዎ ውስጥ ጥንካሬን ይገንቡ

የቅድሚያ ጩኸት ከፊት ለፊት ለመጀመሪያው አሠልጣኞች በጣም ወሳኝ የሆነውን መሰረታዊ የስፖርት ልምምድ ነው. በዚህ የፊት ጩኸት (የፊት ጩኸት) ፊት ላይ ድምጽዎን ከፍ ያደርጉ, በ E ጅ በ E ጅ በ E ጅ በ A ንድ ላይ በደረት ደረጃ ላይ ይጀምሩ. ኸና ቮልቱን ከወለሉ ጋር ትይዛለች እና ከዚያም እንደገና ወደ መደገፊያ ቦታ ይመለሱ. የፊት ጠርዝ በዋናነት ትከሻውን (ጥልፍን) ያጠናክራል ነገር ግን በላይኛው ደረቅ ጡንቻዎችን (pectorals) ይሰራል. ይህን መልመጃ ከመሞከራችን በፊት ስለ የክብደት አሰራሮች ቃላት እና የመለማመጃ ገለፃ ተጨማሪ መረጃ ያግኙ.

1 - የመጀመሪያ መነሻ

1. ተስማሚ ክብደት ሁለት ቧምቧዎችን ይምረጡ. ለዚህ ልምምድ ቀላል ክብደትን መጀመር አለብዎት. ከመጠን በላይ ክብደት የትከሻውን መጋጠሚያ ከልክ በላይ ይጨምራል.
2. ስለ ትከሻ ስፋት ያለው ክፍተት በቆመ. ተጣጣፊው ቀጥተኛውን እና እግራቸውን መሬት ላይ አተኩረው ያስቀምጡ. እጆችዎ ክብደታቸው ዝቅተኛ መሆን አለበት.
3. እጆቹ ወደ ታች ወደ ፊት ወደ ታች ወደ ታች ከጎናቸው ላይ ሆነው ጩኸቶችን ወደ ጎን ያዙ. በጥንቃቄ መያዝዎን ያረጋግጡ.
4. የሆድ ጡንቻዎችን ይዝጉት.
5. በመጀመሪያ ላይ ቀላል ክብደትን ይጠቀሙ እና ከ 1 እስከ 3 የስፖርት ልምዶችን ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ለማድረግ ያቅዱ. በጣም ከባድ የሆኑ ክብደት አይነሱም.

2 - የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ

1. ክብደቱን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ, እጃቸውን ወደ ታች ይንፉ. መገጣጠሚያው ላይ የሚኖረውን ውጥረት ለመቀነስ በክርንዎ ላይ ትንሽ ጉንጉን ይያዙ. እጆቹ ወለሉ ወደ ወለሉ በግምት በስፋት ሲሰሩ እና በትከሻው ላይ መወዛወዝ ሲሰማ ቆም ይበሉ.
   
   ይህንን ማራገቢያ ሲያካሂዱ አያንቀሳቅሱ ወይም ዘና አይሉ - ሁልጊዜ ጠንካራና ተዘዋዋሪ ጭንቅላትን ያስቀምጡ. ለምሳሌ ያህል ወደ ሚያመለክቱበት ወይም ለመሳሪያውን ለማጠናቀቅ ተረከቡ ላይ ከጣሉ ለምሳሌ ክብደት ምናልባት በጣም ከባድ ነው.
2. ጩኸት ወደ ጩኸቱ በመመለስ ላይ እና በቀስታ እና ቁጥጥር በተደረገበት እንቅስቃሴ ይመልሱ.
3. በፕሮግራሙ ውስጥ የስብስብ ብዛትዎችን እና ድግግሞሾቹን ያድሱ .

3 - ማስታወሻ ለመቁረጥ

• በሁሉም ስሪቶች, ጀርባውን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ, የሆዱን አጣብቂጦችን ይንገሩን እና በትከሻው ላይ ከልክ በላይ አይጫኑ.
• ጥረትን ለማንሳት እና ለማውጣት በሚዘጋጁበት ጊዜ እመኑ.
• ክብደቱን ለማንሳት ህፃን አይጠቀሙ የጉዞው ውጤታማነት ይቀንሳል. ክብደትን በፍጥነት ማንሳት በጡንቻዎች ውስጥ በተለይም በከፍተኛው አናት ላይ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ ያስችላል.
• ይህ በክብደቱ መጨረሻ ሙሉ በሙሉ እንዲወድቁ የሚያደርጉትን ክብደት ማንሳት የማይችሉበት ልምምድ ነው.
• እጆቻችሁን በማንሳት, በማንሳት እና በማንሳት በአንድ ጊዜ በመሄድ የፊት ለፊት ከፍ ማድረግ ይችላሉ.
• የጥርስ መከተብ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. በዚህ ስሪት, ጩኸቶቹ በእምፖቹ ላይ የተለጠፉ (ከመሃል የተገጣጠሙ እጆቻቸው) በእንጨት ላይ ከሚሽከረከሩ ይልቅ በጠባብ ጎኑ ላይ ተይዘዋል.
• በተጨማሪም ይህ መልመጃ ጥቅም ላይ ይውላል. በክብደት ክብደት ጀምሩ.