የበረዶ መንሸራተት ስራ

እነዚህ እንቅስቃሴዎች በበረዶ መንሸራተት ጥቅም ላይ የሚውሉትን ጡንቻዎች - እግሮች, አፕሎች, ጀርባ እና ክንዶች ለማጠናከር እንዲረዱ ታስበው የተዘጋጁ ናቸው. በተጨማሪም ስኬልዎን, ዋና ጥንካሬዎን እና መረጋጋትዎን - በበረዶ መንሸራተት የሚፈትኑ ሁሉንም ነገሮች ይፈትሻል. በሳምንት ከዚህ በታች ያልተጠቀሱትን 2-3 ተከታታይ ቀናት ያድርጉ ወይም በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ የተወሰኑ ልምዶችን ይጨምሩ.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.

መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ

የተለያዩ ክብደት ያለው ሟች ጩኸቶች , የሰውነት እንቅስቃሴ , ኳስ ወይም ደረጃ, መድሐኒት እና የመቀነባበሪያ ባንድ .

የበረዶ ቅንጅት ስራን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

• ከብርሃን ካርዲዮ ጋር ይሙሉ
• ቀስ በቀስ በመጥቀስ መካከል ያለውን በጣም አጣጥም
• በብርጭቆ ማቀዝቀዣ እና ዘንበል
• ጅማሬዎች- እያንዳንዱን ልምምድ ከ 15 እስከ 30 ሴኮንድ ያድርጉ
• የመካከለኛ / የዝቅተኛ ደረጃ: እያንዳንዱ ልምምድ ለ 1 (ወይም ከዚያ በላይ) ደቂቃዎች ያድርጉ እና 1-3 ጊዜ ይድገሙ

1 - ከምሽቱ ጥራዝ ጋር

ባለግር ጎን ለየት ያለ እግር ይቁም እና የመሃል ኳስ ወይም ጩኸት ያዙ. በተቻለ መጠን ዝቅተኛው (ከኋላ ያሉት በጉልበቶች እና በጉልበት የተኮማተሩ) እና ኳሱን ወደ ወለሉ ይንኩ. ክብደቱን እና ከላይ ያለውን እጀታዎ በሚሸርብበት ጊዜ ተጭነው ይጫኑ. እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ እና የእድገት ግን አይጠቀሙ.

2 - ግፋዮች / የጎን ፕላጎች

በተነሳ ቦታ (በጉልበቶች ወይም ጣቶች), አንድ ግፊት ያድርጉ . እየመጣህ ስትሄድ በግራ እጆችህ ክብደትን ወደ ሌላ ጎን ቀይር ጎን ለጎን ወደ ቀኝ ጎን ወደ ቀኝ ጣውላ በማጠፍ ወደ ጎን ጎማ አድርግ. ለሌላኛው ግፊት ወደ ክዳን ወደ ወለሉ ወደ ታች ይሻገሩን በመቀጠልም ወደ ሌላኛው ጎን ያዞሩ.

3 - Lunge On The Ball

በቀኝዎ ኳስ (ወይም ደረጃ) ከፊት ለፊትዎ ወደታች ወደታች ወደታች ጉልበታቸው ዝቅ ያድርጉት. እግርዎን ወደኋላ ለማቆየት, እግርን ወደኋላ ለማቆየት, ጭንቅላቱ ቀጥ ባለበት, ወደ ውስጥ ተጭነው ማቆየት. በጉልበታችሁ ጉልበቶን ለማቆየት አስፈላጊ የሆነውን ኳስ ያስተካክሉ. የበለጠ ጥልቅ ላልሆነ ድምጽ ያክሉ, ነገር ግን እነዚህ እንደ አማራጭ ናቸው. ኳስ ወይም ደረጃ ከሌልዎ, ያለ እነዚህ ያለዎትን ማከናወን ይችላሉ.

4 - ከረድፍ ጋር ያሉ ሙዳየኞችን

ከጭሱ ፊት ፊት ለፊት እኩል ስፋት ያላቸው እግር ይቁም. ቀስ በቀስ ወደ ውስጥ እና ወደኋላ መቆየት, ከወንዶቹ ላይ ጫፍ እና ክብደት መቀነስ (እግርዎትን ተጭነው) ዝቅተኛነትዎ እንደፈቀደው መጠን. ወደ ላይ ለመውጣት እና ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደ ላይ ተደጋጋሚ, የሁሉንም ሪፖርቶች ቀናቶች እና ረድፎች በማቀላጠፍ.

5 - የጎን ጎን ለጎን

በደረት እግርዎ ላይ ክብደት በመያዝ በትንሽ ቁራ ይቁሙ. ወደ ቀኝ መጎንበስ, ጉልበቱን (እግርን ከጀርባው ጀርባው በመቀጠል ጉልበቱን እከን ማድረግ) እና ክብደቱን ወደ ወለሉ መንካትና ወደታች መቆንጠጥ. ለመጀመር እና ወደ ግራ ለመንሸራተት ጀምር, ወደ ኳሱ ኳሱን በመንካት. ጊዜዎን ይውሉትና የእድገት እርምጃ አይጠቀሙ.

6 - ቡሶ ሳጥም ወደላይ

በ BOSU ሚዛን አሰልጣኝ ፊት ለፊት, ወይም አንድ ልጅ ከሌልዎት, ደረጃ ወይም ዝቅተኛ መቀመጫ. ጉልበቱን ጎድ አድርገው, ሰውነትን በጣም ዝቅ በማድረግ, በሁለቱም እግርዎት ላይ ወደ ቢሶ (እጦት) ይዝለሉ, ከጫፍ ጉልቶች ጋር ወደ አንድ ቦታ ሲወርዱ. ወደታች ይራቁ እና ይድገሙ, በተቻለዎት ፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ.

7 - አንድ-እግር ሚዛን ከ Tricep Kickback ጋር

እግር እና ዘለላ ግድግዳውን ከህጻኑ ጋር በማነፃፀር ግራ ቀኝ እግርዎን ወደኋላ በማቆም ወደኋላ ይቁሙ. ክብደቱን እየጠበቁ እና የሂሳብዎን ሚዛን በመጠበቅ ትክክለኛውን እከክ ይዘው ይምጡ, ክንድዎን ቀጥ አድርጎ በማቆም ክርቱን ያስተካክሉ. ለሁሉም ግማሽ ኪሶች ይህንን ቦታ ይያዙ እና ከዚያም በሁለቱም አቅጣጫ ይቀይሩ.

8 - በሸክላ ጭንቅላቶች

እግር በእግር ይቁሙ. ጉልበቱን ጎድለው ወደ መቻልዎ በቀኝ በኩል ይዝለሉ - በአቀባዊ ሳይሆን በኋለ መዝለል ያስቡ. ድፍለቶች ያሉት መሬት እና ወዲያውኑ ወደ ግራ ያንሸራትቱ. ድገም.

9 - የተቀመጠው ቁመት

በሁለቱም ጎኖች ላይ በተንጣለለ ግድግዳ ግድግዳ ላይ. በሁለት እጆች ውስጥ የተንጣለለ እና ጉልበቱን በጅማሬው እግር ላይ ያራግፉ. የሾት እቃዎችንና የሆድ እቃዎችን ማቆየት, ትከሻውን ሲሰነጠቅ በቡድኑ ጀርባውን እየጎተቱ ሲቀንሱ. ኳሱን እንዳይቀይር የሚያደርጉትን እግር በመያዝ ይደግሙ እና ይደገሙ.

10 - የተመለስ ቅጥያ

ከፊትዎ እና ከታችዎ እራስዎ በታች ባለው ኳስ ፊት ለፊት ይጋገጡ. በእግር ወይም ጉልበት ላይ እና ከእጅዎ በስተጀርባ እጆችዎን ቀጥታ መስመር እስኪነሱ ድረስ ትከሻዎን ከደብላው ላይ ያንሱት. ታች & ድገም.

ተጨማሪ

11 - የኳስ ሽግግር

እጆችዎ ኳሱን በኳሱ ላይ ያስቀምጡ, እርስ በርስ ይዛመዳሉ. በሆድዎ ላይ የሆድዎን አዝራር ወደታች ማውጣት እና ጥንብሮችዎን ማጠንጠን, ደረታዎ ኳሱን እስኪነካው ድረስ ቀስ ብለው ይሽከረክሩ. ቅርጾችን በማስቀመጥ እጅዎን እና ሆዶችዎን በመጠቀም ቀስ ብለውዎን ይጎትቱ. ወደ ፊት እየዘለሉ እያሉ አይቀንሰሱ!