ትከሻዎ ች ማውራት ከቻላችሁ, አሁን ምን ይሉዎታል? አዎን, ያ የኬሚ የቃለ መጠይቅ ጥያቄ ("ምን ዓይነት የወጥ ቤት ዕቃ ትፈልጊያ ነዎት?"), ነገር ግን ስለሱ አስቡት. ትከሻዎ በሰውነት ውስጥ በጣም ውስብስብ የሆኑት ጡንቻዎች አንድ ላይ ይዟል, እና ሁላችንም በትከሻችን በጣም ትከሻዎች እንድንፈልግ ሁላችንም ጤናማ እና ጠንካራ እንዲሆን ለማድረግ የበለጠ አስፈላጊ ነው. ቁልፉ ሁሉንም የሰውነት ክፍሎችን ማለትም የኋላ, መካከለኛና የቀድሞ ጡንቻዎች - የተለያዩ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ስለማድረግ አንድ ሦስቱን አካላት በተወሰነ የንቃተ ብርሀን ደረጃ ላይ ለማነጣጠር ብቻ ነው.
ሁሉም የትከሻ ስራዎች እዛው, የትከሻ ስራዎን በሚገባ ለመጠቀም ምን ማድረግ አለብዎት? የ ACE የተዋጣለት ተመራማሪ ቡድን ጥሩ እና ጥሩ ሆኖ ለመቆየት ሊያደርጉ ስለሚችሉ ጥሩ ትከሻ ልምዶችን በመፍጠር ለእርስዎ መገመት አያስፈልግዎትም.
1 - በላይhead Dumbbell Press
የጭንቅላት ፕሬስ ማለት የየትኛውንም ትከሻ ገጽታ, ዳክዬ እና ቅባት ማለት ነው. ይህ የትራኩ ትከሻውን የሚያንቀሳቅስበት ምክንያት መሃከለኛ እና የፊት ጭራዶዎች ስለሚሰራ ነው, ስለዚህ ለባጋዎ ትንሽ ከፍ ያደርገዋል.
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
በዚህኛው ላይ ዞን ለመለጠጥ ቀላል ያድርጉ እና የእርሶዎን ክፍል ከትከሻው በታች ይወርዱ. ይልቁንስ:
- እጆችዎ በክፍለ ጊዜው መጀመሪያ ላይ የዓላማዎች ልጥፎችን መምሰል አለባቸው, በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ላይ ጠፍጣፋ እና በ ጆሮ ደረጃ ላይ ክብደት.
- ክብደቱን ከፍ በማድረግ እና ተመልሰው ሲሄዱ ወደዚያ ግብ-ልጥፍ አቀማመጥ ይመለሱ.
- በተቻለ መጠን ብዙ ክብደትዎን ይጠቀሙ, ነገር ግን ጀርባውን ወደ ኋላ መገልበጥ ለማቆየት ኮር ይሁኑ.
- ባባበል በላይ ከላይ ተጫን
- በላይውን ከላይ መተርጎም
- አርኖልድ ፕሬስ
- አንድ ክንድ በላይ ተጭነው ይጫኑ
2 - ፊት ለፊት ከፍ ያለ
የፊት ጠርዝ ሌላው የጥንታዊ ትከሻ ልምምድ ነው, ከሃፊው አናት ላይ, ወይም ከትከሻው በፊት. ይህ ልምምድ ዋናው ገጽታ ክብደትዎን ከፊት ለፊትዎ ከፍ ማድረግን ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ይህ አንዱ ምክንያት ለሌላ የትከሻ ልምምድ ሳይሆን ለዚህ ዓይነቱ ክብደት ያነሰ ክብደትዎን የሚጠቀሙበት አንዱ ምክንያት ነው.
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- ጎማውን ስፋት በያዘው እግር ላይ በጠንካራ ሁኔታ ይጀምሩ እና ክብደቱን አያንቀሳቅሰው እንዳይቀንሱ ከጅሩ እንዲይዝ ያድርጉ.
- ክብደቱን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉት, እጆቹን ቀጥ አድርገው ይቆጥሩ, ግን ክርዎዎች ለስላሳ ናቸው.
- በዚህ ልምምድ ወቅት ጉንጭዎ ላይ የሚንቀሳቀሱ ከሆነ ክብደትዎን መቀነስ ወይም የጭንቅላትዎን ቀጥታ ለመቆየት በአንድ እግሮች መመለስ ያስፈልግዎ ይሆናል.
ልዩነቶች
- የፊት ኳን በኳሱ ላይ ቀስ አድርገው ይያዙ
- የተከለለ የፊት ድምጽ በኳሱ ላይ
- የሃገሪቱ መነሻው ከዶ / ጩኸኛዎች እና ከመከላከያ ባንድ ጋር
3 - የቃጠሎ ገጠመልን ማሸነፍ
እነዚህን ነገሮች በጭራሽ ሰምተው የማያውቁ ከሆነ ምናልባት እርስዎ ብቻዎን አልሆኑም. ገመድ መለኮታ በተሻለ ያልተለመዱ መሣሪያዎችን ለመስራት ከሚያስፈልጉ በጣም የቅርብ ጊዜው አዝማሚያዎች አንዱ ነው. ሃሳቡ ሁለት ትላልቅ ገመዶች በአንድ (ፍጹም) ቋሚ አምድ ላይ ተጣብቀው ወደላይ እና ወደታች ታደርጋለህ የሚለው ነው.
ስለዚህ ልምዱ ምን ጥሩ ነገር አለው ትላልቅ ትከሻዎች ላይ ብቻ የሚያተኩር ነው, እና ያንን ብቻ ሳይሆን, ይሄን ብቻ ሳይሆን በጣም ጥሩ ዋና ስራዎችን አግኝተሃል ማለት ነው. ይህ መውሰድ ምን ያህል ከባድ እና ረጅም በሆነ ገመድ ላይ ይመረኮዛል.
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
በተዋጋላቸው ገመዶች አማካኝነት መሰረታዊ ልምምድ ሞገድ ይባላል:
- ገመዱን በእጆቹ በእጆቹ በእጆቹ በሙሉ ፊት ለፊት አድርገው ይያዙት.
- እግሮችዎ በትከሻ ስፋቱ ዙሪያ ናቸው, ጉልበቶች ጎበጥፈው እና ሰውነት ይሠራል.
- በፍንዳታ እንቅስቃሴ አንድ ገመድ በማንሳት ይጀምሩ, ከዚያም በተቻለ ፍጥነት ወደ ሌላኛው ክንድ ይቀይሩ.
- ለ 60 ወይም ተጨማሪ ሰከንዶች ይድገሙት.
ሁለቱንም ገመዶች በአንድ ጊዜ መጫን ይችላሉ, ለምሳሌ, ወይም በተለያዩ አቅጣጫዎች በማቋረጥ ሁሉንም የሰውነት እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይችላሉ.
እነዚህ በአካባቢያችሁ የስፖርት ማዘውተሪያ ወይንም በአካባቢዎ በሚገኝ የ CrossFit ስቱዲዮን ያገኛሉ. እነሱን ማግኘት ካልቻሉ, አይጨነቁ ... ብዙ ስራ የሌላቸው ትከሻዎች አሉ.
4 - ግፋፎች
አሀ, አስፈሪው ገደል . ብዙ ጊዜ ልክ በደረት ልምምድ ላይ እንመለከታለን, ነገር ግን ትከሻዎች በዚህ እንቅስቃሴ, በተለይም በቀድሞው መተላለፊያ ውስጥ በጣም የተጠመዱ ናቸው. ለመንገዶች ይበልጥ ጠንካራ ስለሆኑ የፊት ለፊት ማቆሚያዎች በሚያንቀሳቅሱ ክንፎች ፊት ለፊት በኩል ያለውን የፊት ገጽን ለማጠናከር ይከፍላል.
ስለግብዣዎች ታላቅ ነገር ብዙ አተረጓጎሞች መኖራቸው ነው, ለማንኛውም ሰው ሁሉ ለእነሱ የሚሰራ አንድ ማግኘት ይችላል.
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
ለተሳካ ግብዓት ቁልፉ በሰውነትዎ ውስጥ ነው.
- እጆቻችሁ በትከሻ ስፋት እና ከትከሻው አጠገብ መሆን አለባቸው.
- በክርዎዎ ወይም በእግርዎ ላይ ይሁኑ ይሁኑ, ጀርባዎ ጠፍጣፋ እና ራስዎ ከአከርካሪዎ ጋር የተጣጣመ መሆን አለበት.
- ወደ ፔፐስዎ ሲገቡ ራስዎን ወይም መሃል ላይ አይስጡ. ከቻሉ ሁሉንም ነገር ቀጥ ማድረግ እና ዝቅ አድርገው ያዙት.
- ወደኋላ ከፍ የሚያደርጉ ከሆነ, ክርኖቹን መቆለፍ ወይም ለአፍታ ማቆም የለብዎትም, ነገር ግን ወደ ቀጣዩ መግቻዎ ይሂዱ.
እንዲሁም እነዚህን የግፊት ልዩነቶች እና ለውጦችንም መሞከር ይችላሉ, ወይም ደግሞ ፈታኝ ከሆነ, ይህን የፑሽፕ ብቃትን ፈተና ይሞክሩ .
5 - ሰያፍ ጎን ለጎን
ወደ ትከሻው መሀል ለመምረጥ ከፈለጉ የኬብል በኋላ ከፍታ መጨመር ዘዴው ነው. የኮምፒተር መሳሪያ ከሌለዎት ወይም እየተጓዙ ከሆኑ እንደሚታየው ለእዚህ እንቅስቃሴ መቋቋም የሚችል ውዴድ በቀላሉ መጠቀም ይችላሉ.
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
ይህንን ውጤታማ ስራ ለመስራት ቁልፉ:
- በመጠኑ ውስጥ በሙሉ ክንድዎን በብርቱ ቆል ያድርጉት. እንዲቆለፍ አይፈልጉትም, እንዲሁም «ፍሎፕስ የሞቱ ወፍ» ወይም የተዝረከረከ የእጅ አንጓዎች አይፈልጉም.
- ክብደቱን ከፍ ሲያደርጉት, ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ.
- በክንድዎ ላይ እጅዎን ዝቅ ሲያደርጉ, ባንዴዎ ላይ በቂ ውጥረት እንዲኖርዎት ይሞክሩ, አሁንም በድምፃችን ውስጥ አንዳንድ ተቃውሞዎች አሉ.
ልዩነቶች
- በዳምባል ጩኸት ታች
6 - ጥፍር
ትንንሾቹ ለትሪፒፕቶች አስገራሚ የሰውነት እንቅስቃሴ ቢሆኑም ለትከሻው ገዳይ መንቀሳቀስ እንደማይችሉ አያውቁ ይሆናል. ጉድለት ከትከሻው በላይ ወይም ከድል በኋላ ከመጥፋቱ ይልቅ ይበልጥ ትከሻውን ይመርጣል, ነገር ግን ለእነዚህ መንገድ እርስዎ መስራት ይፈልጋሉ. ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት ጎን ወይም ወንበርን በመጠቀም በጨራዎች ሊጀምሩ ይችላሉ. ትከሻዎ ካጋጠምዎት እንደ ወረርሽኝ ከሚጠሉ እጠመቃለሁ.
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
በደረት ጭራሮዎች ላይ ያለው ትክክለኛ ፍላጎት ሰውነትዎን ከጉዳት መጠበቅ ነው. ትከሻዎች እና ትሪፕቶች ቢሰሩ ለትክክለኛው ነገር ያደርጉታል, እና ትከሻዎ ላይ ጉዳት ሊያደርስብዎት ይችላል.
- የጅረግዎን ጠርዝ በስራ ላይ በማዋል እና ትከሻዎን በጠባቡ ላይ ለማቆየት በሁሉም ትከሻዎች ላይ ጠንካራ እና ተጠናክሮ እንዲቆይ ያድርጉ.
- በትከሻ ነጥቦቹ ላይ ብዙ ውጥረትን ላለመቀየር ትንሽ ወደፊት መጠበቅ አለብን.
- ትንሽ ሽክርክሪት ወደሚሰማዎት ቦታ ብቻ ይንሱ. ማንኛቸውም ዝቅተኛ እና አደጋ ሊያስከትል ይችላል.
ልዩነቶች
- ወንበር ላይ ተቀምጠው ይጫወቱ
- ከእግር ማራገፎች ጋር ቀላቀሉ
- በመረቡ ላይ ይንጥፉ
7 - ቀጥ ያለ ረድፍ
አንዳንድ ጊዜ ሰዎች ትከሻዎቻቸው መጥፎ እንደሆኑ ስለሚያስቡ አንዳንድ ጊዜ አረንጓዴ ረድፎች አንዳንድ ጊዜ መጥፎ ስእል ይሰጣቸዋል. የ ACE የጥናት ጥናት እንደሚያሳየው ቀጥ ባሉት ረድፎች መካከለኛ መፍትሄዎችን ለመሥራት በጣም ጥሩ ናቸው, ነገር ግን ትክክለኛውን መንገድ ካደረጉ ብቻ ነው.
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
ትከሻዎን አደጋ ላይ ሊጥሉት ይችላሉ. ጥሩ ቅርፅ ባለው በመጠቀም ጉዳት እንዳይደርስበት ማድረግ ይችላሉ.
- ባርል ወይም ዉል ጩኸት መያዝ, በእግር ትከሻ ስፋትን ይጀምሩ, ይብራሩ.
- ክርኑን አግዙ እና ክብደቱን ወደ ደረቱ ወደ ላይ አመጣጡ, ሰውነታችውን እየደቁ ይሉታል.
- የግራቹን ደረጃ በትከሻዎች ብቻ አሳርፉ. በጣም ብዙ ጊዜ ሰዎች ክብደቶቹን ወደ ላይ ለማንሳት ክብደትን ይጭናሉ, ነገር ግን የትከሻ ደረጃ መካከለኛ ደረጃን ለመገሰግ የሚያስችል ፍጹም መንገድ ነው.
ማንኛውም የትከሻ ችግር ካለዎት, ይህን መልመጃ ያስወግዱ እና ወደሚቀጥለው ይሂዱ.
8 - የታጠፈ የብረት ዘለላ ሽርሽር
የታጠፈው የእግድ ክንፍ ከግዛቱ ቋሚ ረድፎች እንኳን ይበልጥ የተሻለ የመካከለኛ ውቅያትን ለመሥራት ከሚሻሉት አንዱ እርምጃዎች አንዱ ነው. ይህ ለሁሉም ሰው ደህንነቱ የተጠበቀ የሚሆንና አንድ ሰው ክብደቱ ክብደት ያለው ክብደት እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል.
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
እንደ ማንኛውም የትከሻ ስፖርተኝነት ቁልፍ የሆነው ይህ ቀዶ ጥገና ሁሉንም ትክክለኛ የጡንቻን ነርሶች ለማስቀረት እና ጉዳት እንዳይደርስበት ለመከላከል ነው.
- ክርኖቹን በሙሉ በ 90 ዲግሪ ላይ አጥብቀው ይያዙ.
- ትከሻዎችዎ እንደ ክር ይንከባከቡ, እጆቹን ወደ ጎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና በትከሻ ደረጃ ብቻ.
- የእጅ አንጓዎችን ቀጥታ እና በንዝረቱ አቆዩት.
- ክብደትን ከፍ ለማድረግ ክብደቱ ከባድ ሊሆን ይችላል.
ልዩነቶች
- በዳምባል ጩኸት ታች
9 - የማጣሪያ ረድፍ
ትኩረት የምናደርገው በአብዛኛው ትኩረት የምናደርገው የኋላ ትከሻ ወይም የኋላ ሽክርክሪት የመጨረሻው ክፍል ነው. በዚህ ምክንያት ይህ ብዙውን ጊዜ ትከሻው ደካማ ቦታ ነው, ይህም ለጉዳት የተጋለጥን ያደርገናል. የኋላ ሽፋኑ የኋላ መከለያዎችን ለማንቃት ምቹ ነው, ይህም ለትክክለኛው የትከሻ ስፖርት ልምምዶች መሆን አለበት.
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
በዚህ አንድ ሙከራ ውስጥ ብዙ ጊዜ ክብደቱን ወደ ላይ ለማንሳት የሚሞክሩ ሰዎች ናቸው. ይህ ልምምድዎን ለመተግበር በጣም ውጤታማው መንገድ አይደለም, እንዲሁም ለጉዳት አደጋ ያስከትልዎታል. ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀም ምርጥ ውጤቶችን ይሰጥዎታል.
- በሥዕሉ ላይ እንደሚታየው በኳስ ላይም ሆነ ወደ 45 ዲግሪ የተቀመጡ አግዳሚ ወንበርን ይጠቀሙ.
- ትከሻዎ ላይ ይጠጋሉ.
- የእጅ አንጓዎችን ቀጥታ እና ጭንቅላቱን በመለኪያው ውስጥ ያስገባል.
ከዚህ ትንንሽ የሰውነት እንቅስቃሴ ከሌሎች ትከሻዎች ይልቅ ዝቅተኛ ክብደት ይጠቀሙ ይሆናል.
ልዩነቶች
- ባንዶች ያሉት ከፍተኛ ረድፎች
10 - የኋላ ደርጥ ዝንቦች
ወደኋላ የሚጎትቱ ዝንቦች, ወይም አንዳንድ ጊዜ ወደ ኋላ ተለዋዋጭ ዝንቦች, ትከሻዎትን ወደ ኋላ ለመለወጥ ከፍተኛ ስራ እና እንደ ጉርሻ, በተጨማሪም ከላይኛው ጀርባ ላይ ትሠራላችሁ .
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
በዚህ እንቅስቃሴው ውስጥ ያለው ቁልፍ ክብደቱ በጣም ከፍ ወዳለ ነገር አይደለም, ነገር ግን ይልቁን ወደላይ እና ወደ ትከሻ ደረጃዎች አንሳ. ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሰውነት እንቅስቃሴን ለማቃለሉ ሰውነታቸውን ዘንግ ላይ ማስገባት እንደሚያስፈልጋቸው ይሰማቸዋል, ነገር ግን የመንቀሳቀስ ልዩነት ብዙውን ጊዜ ያነሰ ነው.
- መቆለፋቸውን ከመቀን ይልቅ ክርሶቹን በመጠኑ በፍጥነት ማለፍ A ለባቸው.
- እጆቹን ሲያንኳኩ በክርንዎ እየመሩ እና ትከሻዎትን በሀይል ሲመቱ ይሞክሩ.
- ጭንቅላቱን ከሥጋው እና ከጀርባው ቀጥ ብሎ በመጠኑ ይቀጥሉ.
ልዩነቶች
- የኋላ ሽቅብ የዱር ጩኸት እና የመከላከያ ባንድ ነው
- ወደኋላ የሚጎትቱ በረዶዎች ይጨምራሉ
- አንድ ክንድ የኋላ ጥግ ያነሣል
- ድቡልጥ በጨዋታ ከፍ ይላል