የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እየጀመርክ ከሆነ ሂደትህን ለመከታተል እና ውጤቶችን እያገኘህ መሆንህን ለማረጋገጥ ጥቂት የመነሻ መለኪያዎችን ማዘጋጀት ጥሩ ሀሳብ ነው. የእርስዎን መለኪያ መውሰድ, የትርፍ የልብ ምትዎን መመዝገቢያ እና / ወይም የሰውነትዎ ስብስቦች መሞከር ለመጀመር ጥሩ ቦታዎች ናቸው, ግን የአካል ብቃትዎስ?
የአካል ብቃት ፈተናዎች እርስዎ ያሉበትን ለመለካት አመርቂ መንገድ እና የግፊት ፈተናው ለግል አሠልጣኞች ተወዳጅ እንደመሆኑ መጠን ያንተን ጽናት እና ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬ መለኪያ ቀላል መንገድ ስለሆነ ነው.
እጅጉን የሚይዙት የላይኛው ሰውነትዎ ጡንቻዎች, ደረትን, ትከሻዎችን እና ትሪፕስ የተባለውን ጡንቻን ጨምሮ በአካለ ጎደሎቻቸው ይሠራሉ . አሻንጉሊቶችዎ ላይ ካደረጓቸው, በሰውነት ውስጥ ያለውን እያንዳንዱ ጡንቻዎች ለማገዝ ይረዷቸዋል, ይህም እርስዎ ሊያደርጉዋቸው የሚችሉትን እጅግ በጣም ቀልጣፋ እና ተግባራዊ ተግባራትን ይፈጥራል.
ይህ ብቻ አይደለም, ነገር ግን የግብጽ መሞከሪያ ፈተናን በየጊዜው መከታተል መከታተል የሚችሉ ተጨባጭ ውጤቶችን ይሰጡዎታል. ክብደት መቀነስ, የእርስዎ ውጤቶች ይለዋወጣል, እና ብዙ ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ሳምንታት ወይም ወራት መጠበቅ አለብዎ. ይህን የግፊት ፈተና በመጠቀም, ምን ያህል ጠንካራ እንደሆንዎት እና እርስዎ እንዲቀጥሉ የሚያነሳሱ አንድ ተጨማሪ ነገር ሊሆኑ ይችላሉ.
የፒሽፕ ፈተናን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
የግፊት ፈተና ለስላሳ ጽናት እና ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬ ለመርገጥ ለመነሻነት የተዘጋጀ ነው. ውጤትዎን ካገኙ በኋላ እድገትዎን ለመከታተል በየ 4-6 ሳምንታት እንደገና ፈተናውን ይውሰዱ.
በመደበኛ የመተላለፊያ እንቅስቃሴዎ ላይ የሚለጠፉ ነገሮችን በመጨመር እና በከፍተኛ የሰውነትዎ ጥንካሬ ላይ በመሥራት በጊዜ ሂደት ሊያደርጉት የሚችሉትን የግፊት መጨመሪያዎች ቁጥር ከፍ ማድረግ ይችላሉ.
ከታች የተገለጹትን የግድግዳ ሞዴሎች መስራት ካልቻሉ ወለሉ ላይ ከጉልበት ጋር የተሻሻለ ስሪት ይሞክሩ እና ምን ያክል ብዙ ጥሩ ልጥፎችን ማድረግ እንደሚችሉ ዱካ ይከታተሉ, ያንን ቁጥር ለማሻሻል እየሰሩ እና እስከ ተጨማሪ የላቁ ስሪቶች.
- ጡንቻዎችን ለማሞቅ ከ 5-10 ደቂቃዎች የ cardio መጀመር
- ለወንዶች: በእጆቹ እና በእግር ጣቶች ላይ ወደላይ ግፊት ይግቡ. እጆቹ በትከሻ ስፋቱ ርቀት, ቀጥ አድርገው ወደታች እና ወደ ላይ ከፍ ማድረግ አለባቸው.
- ለሴቶች: በእጆቹ እና በጉልበቶች ላይ ወደላይ ግፊት ይግቡ. እጆቻችሁ በትከሻ ስፋቱ ጥግ መሆን አለባቸው እና ጀርባዎ ከፍ ብሎ ወደታች መሆን አለበት.
- ወደ ጫፉ ዝቅ ያድርጉ, ክርኑን በማጠፍጠፍ እና እጆቹ ወደታች እስኪነሱ ድረስ ታች ያደርጋሉ. ጀርባዎ ቀጥ እና ቀጥ ብሎ መቆም አለበት እና ሆድዎ ማደልን መከልከል የለበትም.
- ወደ ቀጥተኛ የጣት ቦታ ይግፉ.
- በተወሰነ ፍጥነት ከትክክለኛ ቅርጽ ጋር በተቻለ መጠን ብዙ pushups ማድረግዎን ይቀጥሉ.
- በሚያዘናጉበት ጊዜ ሙከራውን ያቁሙ ወይም ቅጾችዎ ተንሸራተው ከሆነ.
- የእርስዎን ነጥብ ለማግኘት ከታች ያለውን ሰንጠረዥ ይጠቀሙ, ይህም ያለ ማረፊያ በተከታታይ ሊያደርጉት የሚችሉትን መቆጣጠሪያዎች መሰረት ያደረገ ነው.
ሰንጠረዥ: የፑሽፕ ብቃቶች ውጤቶች ውጤቶች
| ሴቶች | እድሜ 20-29 | ዕድሜ 30-39 | እድሜ 40-49 | ዕድሜ 50-59 | እድሜ 60-69 |
| ጥሩ | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| በጣም ጥሩ | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| ጥሩ | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| ጥሩ | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| መሻሻል ይፈልጋል | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| ወንዶች | |||||
| ጥሩ | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| በጣም ጥሩ | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| ጥሩ | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| ጥሩ | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| መሻሻል ይፈልጋል | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
አሻንጉሊቶች
በጉልበቶች ላይ የተንሳፈፉ ነገሮች ለብዙዎቻችን ጥሩ ናቸው, ሙሉ በሙሉ ወደ ውስጥ ለመግፋት መስራት ጥሩ ሀሳብ ነው, እና ያንን ለማከናወን ስራዎች ሊሰሩባቸው የሚችሉ ነገሮች አሉ.
አንዳንድ አማራጮች ብቻ ናቸው:
- አሉታዊ ግፊት ማድረጊያን ይሞክሩ - በዚህ ልምምድ, ወለሉ ላይ ሆድዎ ላይ ተኝተው, ትከሻዎ በግራና በእግር ጣቶች ላይ. አሁን እራስዎን ሙሉ በሙሉ ሞጁት ውስጥ ይጫኑ, ከዚያም ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ዝቅ ያድርጉ. ይህ በጣም ጣፊጭ ከሆነ ለእግር ጣቶችዎ ሙሉ በሙሉ መጫን ሳያስፈልግዎት ወሳኝ እና ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት ያግዝዎታል.
- በእያንዳንዱ የሥራ እንቅስቃሴ አንድ ተጨማሪ የሙቀት መቆጣጠሪያ ሞክር - በእጆቹ ጣቶች ላይ አንድ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ በሚሰሩበት ጊዜ ሁሉ አንድ ላይ ሆነው ይሞክሩ. እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወደ ታችዎ ወደ ጉልበቶቹ ከመሄድዎ በፊት እና ወደ ምልልስ ከመድረሱ በፊት ወደ አንድ ድብልቅ ጫወታ ለመጨመር ይሞክሩ.
እውነተኛው ቁልፉ ከማንኛውም ነገር በላይ ወጥነት ያለው ነው, ስለዚህ የበለጠ ጥንካሬ እና ጽናት ለመገንባት በሳምንት ሁለት ጊዜ ፑሻዎች ማድረግዎን ያረጋግጡ.
ምንጭ
የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪ ሜዲካል. (2006). ለ ACMM የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርመራ እና መድሃኒት መመሪያዎች. ባልቲሞር, ኤምዲ: ሊሊንኮስት ዊልያምስ እና ዊልከን.