ክብደትን ለመቀነስ እና ለማቆየት ምን ይነሳል
የክብደት መቀነስ ሂደቱን ከተመለከቱ, ምንም ማሰብ የለውም, አይመስልዎትም, አይመስልዎትም? ትንሽ ይበሉ, ብዙ ይለማመዱ እና ኪሎዎቹ ይቀልጣሉ. ይህ ቀላል ነገር ነው. እንዲያውም በተወሰኑ የአመጋገብ መጻሕፍት, መጽሔቶች እና የኢንሹራንስ ጉዳዮች ላይ የተሸፈኑትን ብጥብጥ ታምናላችሁ, በፍጥነት ክብደት መቀነስ አንድ ምግብ ወይም ቁሳቁስ ብቻ ነው ... ትክክለኛውን ብቻ ማግኘት ከቻሉ.
በዚህ ረገድ, አንዳንዶቹን መፃህፍትና መጽሃፍቶች ትክክለኛው ፈጣን ክብደት ማጣት በአዕምሮው ዙሪያ ብቻ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን ክብደትን በፍጥነት ማጣት ሁልጊዜ ዘላቂ ይሆናል ማለት አይደለም. ለረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ, የተለመዱት ምግቦች ወይም ፕሮግራሞች አጭር ናቸው. ስለዚህ, የክብደቱን ስኬታማነት ለመለየት ምስጢሮችን ለማግኘት ዝግጁ ነዎት?
ከብሔራዊ ክብደት ቁጥጥር መዝገብ (ኮንቴክት) በስተጀርባ
ሁሉም ከ 4,000 በላይ ክብደት ያላቸውን የክብደኞች ክብደት ያላቸው, ሁሉም የብሔራዊ ክብደት ቁጥጥር መዝጋቢ አካል ናቸው, ይህ ቡድን ሰዎች ክብደታቸውን እንዴት እንደሚቀንስ ለማወቅ እና ስለ እነሱ እንዴት እንደሚጠፋ ለማወቅ በየተወሰነ ጊዜ ስለ አባሎቻቸው መረጃ ይሰበስባል. የ NWCR አባላት ቢያንስ 30 ፓውንድ የክብደት መቀነስ ቢያንስ ለአንድ አመት ያቆዩ ወንዶችና ሴቶች ናቸው. በአጠቃላይ እነዚህ አባላት:
- በአማካይ 70 ፓውንድ ጠፋ እና ለ 6 ዓመታት ያህል አልቆታል
- ክብደትን ከዚህ በፊት ለማጥፋት ሙከራ አድርጓል እና አልተሳካም
- የአመጋገብ እና አካላዊ እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ ያገለግላል
- የተለያየ የአመጋገብ እና የእንቅስቃሴ አቀራረብን ተጠቅሟል
ከአንዳንድ እውነታዎች ውስጥ ከዚህ ቀደም መጠመቅ የምትችሉት በመጀመሪያ የተሟላ የአመጋገብ ስርዓት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም የለም. እያንዳንዱ አባል የእራሱን የአመጋገብ ዘዴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያገኝበታል, ስለዚህ ክብደት መቀነሱ የመጀመሪያ ዝቅተኛ-ወሳኝ እርምጃ ነው :: በሕይወትዎ ዙሪያ የሚስማማዎትን መመገብ እና መዞር እስኪችሉ ድረስ ለመሞከር እና ሙከራውን ለመፈፀም ፈቃደኛ መሆን.
ግን ለሁሉም ሰው የሚስማማ የአመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ባይኖርም እነዚህ ሁሉ የተሳሳቱ ተሸካሚዎች የሚያጋሩዋቸው የተለመዱ ልማዶች እና ባህሪዎች አሉ. ስለ ኣመጋገብዎ ምን ይላል?
ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለእራስ አእምሯችን አባላት ወሳኝ አካል መሆኑን ስንገነዘብ አያስደንቀንም. ወንዶች በየሣምንቱ በአማካይ 3,293 ካሎሪ ሲቃጠሉ እና ሴቶች በሳምንት ወደ 2,545 ካሎሪ ገደማ ያቃጥላሉ.
ይህ በየቀኑ ወደ አንድ ሰዓት ገደማ ጥልቀት ያለው እንቅስቃሴን ያመጣል, ይህም በደረጃ 5 ላይ በዚህ ደረጃ የተቀመጠው አፈፃፀም መለኪያ ላይ ይወርዳል. በጣም ታዋቂው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየተራመደ ነው, ነገር ግን ብዙዎቹ ክብደትን ከፍ በማድረግ, ብስክሌት ይጓዛሉ እና / ወይም እንደዚሁም አንዳንድ የአየር ሁኔታዎችን ይጠቀማሉ. ይህ የጨዋታነት ደረጃ ብዙውን ጊዜ ለክብደት ክብደት ከሚሰጠው በላይ ነው .
ከዚህ አንፃር ምን ልንማር እንደምንችል, በመጀመሪያ እኛ ከምናስበው በላይ ክብደት ለመቀነስ ብዙ ተጨማሪ ስራን ይወስዳል. ነገር ግን ይህ ማለት አንድ እውን ስፖርት ለመለማመድ ህይወትዎን በአንድ ጊዜ ማስተካከል አለብዎት ማለት አይደለም.
1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን በመፍጠር
ስለዚህ ብዙ ልምምድ ከመጫማታችሁ በፊት, ያንን ጊዜ ወስደው ለመሞከር እና የተለያዩ እንቅስቃሴዎች, መርሃ ግብሮች እና ተደጋጋሚ ሙከራዎች ለመሞከር እራስዎን ለጥቂት ቀናት ወይም ሳምንታት ብቻ ለእርስዎ ምን እንደሚሰሩ ያገኙልዎታል.
መሰረታዊ የሰውነት እንቅስቃሴዎች የካሎሪዎችን ማቃጠል, ጡንቻን ለመገንባት እና የጅራትዎትን ተለዋዋጭነት ለመቀየር እንዲረዳዎ የልብና የሰውነት ማጠንከሪያ ልምምድ እና የመተጣጠፍ ተግባሮችን ማካተት አለበት.
የራስዎን ፕሮግራም ማዘጋጀት
- ካርዲዮን መጀመር -ይህ ደረጃ-በ-ደረጃ አሰራር ወደ መሰረታዊ የካርዲዮ መርሃግብርን እንዴት እንደሚያሳልፉ ያስተምራል.
- ጥንካሬን ማጠናከሪያ ማለማመድ - ክብደት ለማንሳት ሲነሳዎት ይህ ጽሁፍ እያንዳንዱን ጥንካሬ መርሀ-ግብር ያስተናግዳል.
- ተለዋዋጭነት ሥልጠና - ይህ ፅሁፍ እንዴት እና መቼ እንደሚራመዱ እና እንደ ተለዋዋጭ መርሃግብርዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ጠቃሚ ምክሮችን ይሰጥዎታል.
ተጨማሪ እገዛ ካስፈለገዎት ሁልጊዜ በግል ተመርጠው ሊሰሩ ይችላሉ (በመስመር ላይም ሊያገኙዋቸው ይችላሉ).
ጠቃሚ ምክሮች እና ዘዴዎች
የሚጀምሩበት ቦታ ግራ ተጋብተው ከሆነ, አንድ ነገር ነገሮችን ማድረግ ከማንም በላይ ማድረግ, ሁልጊዜ ከሌለው, በእግር ለመሄድ ይሂዱ. እናም, ያስታውሱ, መርሃግብርዎን በሚፈልጉበት መንገድ ማዘጋጀት ይችላሉ. ማድረግ የሚችሉዋቸው ጥቂት ነገሮች;
- የተለመደ እንቅስቃሴዎን በመለያየት . የሥራ እንቅስቃሴዎን ቀኑን ሙሉ ይከፋፍሉ እና አሁንም ክብደትዎን እና የጤንነትዎ ጥቅሞችን ያገኛሉ.
- ስሜትዎን ይለዋወጡ . ይበልጥ ጠንካራ ከሆንክ ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን አጠር ማድረግ ትችላለህ. ስለሆነም የተለያዩ የጉልበት ሥራዎችን ማሠልጠን በምጥመጫ ሰዓትህ ላይ ተጨማሪ ትርፍ ሊሰጥህ ይችላል.
- ሌሎች እንቅስቃሴዎችን በማካተት ላይ . የተዋቀሩ አካላዊ እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ ናቸው, ነገር ግን አጠቃላይ ተግባራት በማቃጠል ካሎሪ ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጡ ይችላሉ. በተጨማሪም NEAT ተብሎ የሚታወቀው ( የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ thermogenesis ) ተብሎ ይጠራል, በተቻለ መጠን በተቻለ ፍጥነት መሄድ ማለት ነው. ሁሉም ዋጋ አላቸው!
- ታጋሽ ሁን . ቋሚ ክብደት መቀነስ ማለት ዘገምተኛ ሂደት እና መጥፎ ልማዶችን በመለወጥ ላይ ነው. እነዚህን ለውጦች እንዴት እንደሚሠሩ ለማወቅ እና ለራስዎ የሰውነት ክብደት ለመቀነስ የሚያስፈልገውን ጊዜ ለመስጠት የራስዎን ጊዜ ይስጡ.
2. ጤናማ አመጋገብዎ ጤናማ አመጋገብ መፍጠር
እንዲሁም የክብደት መቀነስ ቀጣይ ክፍል የአመጋገብ ስርዓት መኖሩን ሊያስገርም አይገባም. አብዛኛው የ NWNF አባል አባላት በቀን ውስጥ በአማካይ 1.306 ካሎሪ (24.3% ከመጠን) ሲበሉ እና በቀን ውስጥ 1,685 ካሎሪ (23.5% ከመጠን) የሚመገቡ ናቸው.
በጣም የሚያስደንቀው ደግሞ ከቤተክርስቲያኑ ውስጥ ግማሽ የሚሆኑት አባላት ለንግድ የአመጋገብ መርሃግብር ሲጠቀሙ ሌላኛው ግማሽ ደግሞ በራሳቸው ያደርጉታል. የትኛው መንገድ ቢሄዱም, አባላቱ ተመሳሳይ ዓይነት አመጋገብን ተከትለዋል. በተጨማሪም, በየቀኑ 80% የሚሆኑት ቁርስን ለመመገብ እንደገለጹት, ይህ ሳይንስ ቀድሞውኑ የሚያመለክተው ቁርስን ከማለቁ ሰዎች ያነሰ የሰውነት ማእከል ይሆናል .
የካሎሪን ለመቀነስ የሚጠቀሙባቸው አንዳንድ ዘዴዎች ምግብን መገደብ, የመጠን መብራታቸውን እና ካሎሪዎችን መቁጠርን ያካትታሉ.
ጠቃሚ ምክሮች እና ዘዴዎች
ለአብዛኛዎቻችን አመጋገብ በጣም ጥሩ ስራ አይሰራም እና አንዳንድ ሰዎች ክብደቱ ዝቅተኛ ቢሆንም እንኳ በየእለቱ እንዴት እንደሚመገቡ ትንሽ ለውጥ ማድረግ የበለጠ ስኬት እንደሚኖረው ይገነዘባሉ.
- Pantry Makeover: በእንጨት እና ፍሪጅ ውስጥ ይጀምሩ. በጣም ፈጣን የሆኑ ምግቦችን መመገብ በጤንነት ለመቆየት እጅግ በጣም ከባድ ያደርገዋል. ምን ማስቀመጥ እንዳለበት እና ምን እንደሚጣሉ ይወቁ.
- አመጋገብን ያስወግዱ እና እውነተኛ ለውጥ ያድርጉ: በአንድ ጀንበር እንዴት እንደሚበሉ ካላሳወቁ ይልቅ ትንሽ ምግቡን ሳያደርጉ አነስተኛ ለውጦችን ለማድረግ የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮችን ይጠቀሙ.
ይበልጥ የተወሳሰበ አቀራረብ ወይም አመጋገብ የሚፈልጉ ከሆነ, እነዚህ ምንጮች በክፍል መጠን, ካሎሪ እንዴት እንደሚቆጥሩ እና ለእርስዎ የሚመክነውን ምርጥ ምግብ እንዴት እንደሚመርጡ የበለጠ ይረዱዎታል.
- ክብደትዎን ለማስላት እንዴት እንደሚሰላስል እና ክብደት ለመቀነስ ሊጠቀሙበት ይችላሉ: ለአመልካቾች በአማካይ የካሎሪ መጠን በቀን ከ 1,300 - 1,600 ካሎሪ ውስጥ ያሉ ቢሆንም, ሁላችንም የተለያዩ የ ካሎሪ ፍላጎቶች አሉን. ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት ለማወቅ አንዱ መንገድ የ BMR እና የእንቅስቃሴ ደረጃዎን ማስላት እና ካሎሎቻችሁን ከታች ይቀንሱ.
- የእርሶዎን መጠኖች ይመልከቱ አንድ ፕሮቲን ምን ሊመስል እንደሚገባ ያውቃሉ? አንድ ጥንድስ? እርግጠኛ ካልሆኑ, ይህ ጽሑፍ መደቦች ምን እንደሚመስሉ ያስተውሉ.
- ካሎሪዎን ይቆጥቡ የካሎሪዎችን ተከታታይነት መመዝገብ ሌላ ከሚነጣጠቁ ተሸካሚዎች ከሚነሱት ያነሰ ምግብ እንደሚመገቡ ያረጋግጣል. ይህ ጣቢያ የተለያየ የምግብ ምግቦችን የአመጋገብ እና የካሎሪ ይዘት እንዲፈልጉ ይፈቅድልዎታል. እንደ Fitwatch.com የመሳሰሉ ምግብዎንና ልምምድዎን ለመከታተል የሚችሉ ነጻ ጣቢያዎች አሉ.
3. ራስዎን የመቆጣጠር ልማድ መፍጠር
ሌላው የአይአይኤን ክብደተ-አልባ ባህሪያት ዘወትር በመደበኛነት እየጠበቁ ናቸው. ወደ 44% የሚሆኑ አባላት በየቀኑ ሲመዘገቡ, 31% ደግሞ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ይመዝናሉ. እዚህ ያለው ሀሳብ ሚዛን አይደለም, ነገር ግን ጥንቃቄ የተሞሉ ተሸካሚዎች ክብደታቸው ከጠፋ በኋላም ይቀጥላሉ.
ይህ ከበርካታ የአመጋገብ መርሃ ግብሮች የሚለይበት ቁልፍ ነጥብ ነው. ብዙ አመጋገቦች በተለያየ የካልሎሎም ደረጃዎች የተለያዩ ደረጃዎችን እንዲከተሉ ይጠይቃሉ. ብዙ ጊዜ የምግብ ቅልጥፍና ወይም ምግቦችን (ወይም ሙሉ በሙሉ የምግብ ቡድኖችን) እንዲሁም በጣም ዝቅተኛ ካሎሪን የሚገድቡበት ጊዜ አለ. ከዚያ በኋላ ግን የአመጋገብ ምግቦች ወደ ምግባቸው ተመልሰው ምግብ እና ካሎሪ መጨመር ይጀምራሉ, በመጨረሻም ወደ "የጥገና ደረጃ" ይሄዳሉ.
ነገር ግን, NWCR የሚነግረን እነዚህን የክብደት ጠባብ ምግቦች ክብደትን በሚጎዳ ሂደት እና ክብደታቸው ከተሸነፉ በኋላ ተመሳሳይ ምግቦችን መከተልዎን ይቀጥላሉ. ዋናው ነጥብ ክብደት መቀነስ ከመጀመሩም እና ክብደት መቀነሱን ከመጠበቅ ጀምሮ ባህሪያት ምንም ልዩነት አይኖርም, ምናልባትም ክብደትን ለመቆጣጠር ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ካሎሪዎችን ማስተካከል ካልሆነ በስተቀር. ይህ ከ የኤች አይ ቪ አየር በጣም ጠቃሚ የሆነ ትምህርት ሊሆን ይችላል. ክብደት ለመቀነስ በሚረዱበት ጊዜ ጤናማ ልማዶች አይኖሩም. ለዚያም ነው ልማዶቹን ቀስ በቀስ መለወጥ እና ለረጅም ጊዜ እራስዎን እያደረጉ ያሉትን እንቅስቃሴዎች መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው.
ጠቃሚ ምክሮች እና ዘዴዎች
ራስን መቆጣጠር ራስን መቆጣጠር የእድገትዎን ሂደት መከታተል መማር ነው.
- የምግብ መፅሄት ያስቀምጡ: ምን እየበላዎት እንዳለ መሙላት ስለ ምርጫዎችዎ ሁለት ጊዜ እንዲያስቡ ያደርግዎታል.
- አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስቀምጡ: ያደረካቸውን በርካታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለመመልከት ወደ ኋላ መለስ ብለው ይመልከቱ እና መርሃግብርዎን መቼ መቀየር እንዳለበት ለመወሰን ይረዳዎታል.
- መለኪያዎችዎን ይከታተሉ : መጠኑ ሁልጊዜ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ለውጦች የሚያንጸባርቅ እና ጡንቻዎንና የሰውነትዎ መሟላት እያላችሁ መሆኑን ይነግሩዎታል . መለኪያዎች እሳትን በማጣት ላይ ሊሆኑ ይችላሉ, ይህ ትክክለኛውን መስመር በትክክለኛው መንገድ ላይ ስለመሆኑ እርግጠኛ ምልክት ነው.
- የሰውነትዎ ስብስዎን ይፈትሹ : የሰውነት ቅባት መቶኛ በተለመደው መጠን እርስዎ ከሚመለከቱት በላይ ጠቃሚ ቁጥር ነው, ምክንያቱም ውሃ እየጠፋዎት እንደሆነ, ወፍራም ወይም የከፋው የጡንቻን ጡንቻዎች ሊነግርዎ አይችልም. የጂሜል አባል ከሆኑ አብዛኛውን ጊዜ ይህ በአካል ብቃት ባሇሙያዎች በነፃ ሲሞከሩ ሉያስፈሌግዎ ይችሊሌ, ነገር ግን የአካሌ ስብ ወጤት ምርመራዎ ከሌሌዎት, መስመሮችዎንም እንዱወስደ ይሠራሌ.
4. ይበልጥ ዘላቂ መሆን
በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ለብዙዎቻችን ጤናማ ሆነን መመገብ የተለመደ ነው. ነገር ግን የኤኤፍሲ አባላት የክብደት መጠንን ለመቀነስ የቻሉትን ያህል ጤናማ ሆነው በመመገብ ነበር. ከመቶኛ ዘጠኝ በመቶ የሚሆኑት በሳምንቱ መጨረሻ እና በበዓል ቀናት ተመሳሳይ ምግብ እንደበሉ ሪፖርት አድርገዋል. 39 በመቶ ደግሞ ከሳምንቱ መጨረሻ ጋር ሲነጻጸር በሳምንቱ ውስጥ ጥብቅ የአመጋገብ መመሪያዎችን ተከትለዋል. በሌላ አባባል አመጋገብን በተሻለ መንገድ በመከተል, አመሳስሎቹን የመድከም እድላቸው ከአመት ወደ አመታት እንዳይቀንሱ ይጠበቅባቸዋል.
ጠቃሚ ምክሮች እና ዘዴዎች
ህይወትህ ወጥነት ያለው መሆን ማለት በየዕለቱ አንድ ዓይነት የአመጋገብ ስርዓት መከተል አለብህ ማለት አይደለም. ከታች ያሉት ጤናማ ሆኖ መቆየት እና አንዳንድ አዝናኝ መንገዶችን ለመመልከት የሚያስችሉ ጥቂት ሀሳቦች ናቸው.
- የማታለያ ቀን ከመሆን ይልቅ የማጭበርበር ምግብን ያቅዱ . የሚፈልጉትን ምግብ ለመብላት ሙሉ ቀን ማሳለፍ በወገብዎ ላይ ሊንፀባረቅ ከሚገባው በላይ ሊጠጡ ይችላሉ. ይልቁን, በሳምንት አንድ ጊዜ የሚያገኙትን ነገር ለማዘጋጀት እቅድ ያውጡ - የፒዛ ምሽት ይኑሩ ወይም ለሃበርገር ይወጣሉ. እራስዎን ይዝናኑ እና ቀኑን ለቀጣዩ መንገድ ላይ ይቆዩ.
- በአመጋገብዎ ውስጥ የሚሰሩ ስራዎች . አንዳንድ ሰዎች በየቀኑ ጥቂት የቅዝቃዜ ስራዎችን እንደ ቸኮሌት ወይም ትንሽ ቺፕስ ይረካሉ, ያረካቸው እና ረዘም ያሉ ጤናማ አማራጮችን እንዲመርጡ ያስችላቸዋል.
- የጥቃት እቅድ አለዎት . ጤናማ ምግብ ስንመገብ የምናደርገው በጣም አስፈላጊ ነገር እየተዘጋጀ ነው. ያም ማለት ጤናማ ምግቦችን ማዘጋጀት እና በፍጥነት ምግብ ለማምረት እንዳይፈተኑ, በድግሱ ላይ ከጠረፍ ጠረጴዛ ጋር እንዴት እንደሚይዙ እቅድ ማዘጋጀት እና አንዳንድ ጊዜ ከመጠን በላይ እጦት እንደሚፈልጉ ይገባዎታል.
- ነገሮች ሚዛናዊ እንዲሆኑ አድርጉ . ካሎሪዎን መመልከት እና ጤናማ አመጋገብ ማየት በጣም አስፈላጊ ነገር ነው, ግን ህይወት ስለሚያዝናለን የምንበላው ነገር አለመስጠት የለብንም. ሁላችንም ትክክለኛውን ሚዛን ማግኘት አለብን. አንዳንድ ጊዜ ከመጠን በላይ መገደብ ልናስወግዳቸው የምንፈልጋቸውን ነገሮች ሊያስነቅል ይችላል.
- ተስፋ አትቁረጥ . ብዙ ኬክ እየበሉ ወይም አንድ ተጨማሪ የፒዛ ሳጥን ከሌለው አንድ ቀን ይመጣል. ሁላችንም አንዳንድ ጊዜ ከልክ በላይ እንሸሻለን, ነገር ግን አብዛኛዎቻችን ይህን ማቆም እና አሮጌ, ጤናማ ያልሆኑ ባህሪዎችን መልሰን ለመተው ሰበብ እናደርጋለን. አንድ ስህተት የዓለም ፍጻሜ ብቻ አይደለም, ምንም እንኳን በገላጭ ላይ ከወደቁ, ሁልጊዜ ተስፋ ላለመተው በመወሰን በትክክለኛው መንገድ ላይ መመለስ ይችላሉ.
The Bottom Line
ከምዕራብ አውራጃው ላይ የሚደርሰው የክብደት መቀነስ ማለት ክብደት መቀነሱ ማለት በቀስታ, ቋሚ በሆነ ሂደት ውስጥ የተወሰነ ጥንቃቄ, ቁርጠኝነት, እና ተግሶ የሚጠይቅ ሂደት ነው. ከመጽናናት, አልፎ አልፎ መጥፎ ልማዶች በመሄድ, በተሻሉ መሌከካቶች በመተካት እድልን እንፈልጋለን. ምናልባት እነዚህ የተሳሳቱ ተሸካሚዎች ከሚያስተምሩት ትምህርት እጅግ ጠቃሚ ትምህርት ሊሆኑ ይችላሉ.
> ምንጮች:
> Kravitz, Len. በማጣቱ ማሸነፍ: የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ ሚስጥሮችን. ሐምሌ 22, 2007.
> ሽክ ኤም ኤስ, ዊንግ ሪ ራር, ኮልሚ ኤልኤች, ማክጂዋ ኤም, ሂል ሆ, ሼጊ ኤች. "በረጅም ጊዜ ክብደት እና ጥገና የሚሰጣቸው ሰዎች ዝቅተኛ ኃይል እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን ይቀጥላሉ." ጄ. አሚት አሲሲ. 1998 ኖቬምበር, 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A, Gladys አግድ. "የእያንዳርድ ቁመት በአጠቃላይ በዕለታዊ ኃይል ኃይል እና የሰውነት አመጋገብ መለኪያ ውጤት ከሶስተኛ ሀገራዊ የጤና እና የተመጣጠነ ምግብ ምርመራ ጥናት (NHANES III) ውጤቶች". ጆርናል ኦቭ የአሜሪካ ኮርኒንግ ኮሌጅ, ጥራዝ. 22, ቁ. 4, 296-302 (2003).
> ዊን, ሬን ኤ እና ፓሄለን ሱዛን. "የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ ጥገና." የአሜሪካ ጆርናል ኦፍ ቼክ ኒውትሪሽን, ጥራዝ. 82, ቁ. 1, 222S-225S, ሐምሌ 2005.