እርስዎ እንደሚያስቡት አስፈሪ አይሆንም
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀማሪ ከሆኑ ወይም ለተወሰነ ጊዜ ከመርከቧ ከወደቁ, እንዴት በትክክል መመለስ እንደሚቻል ግራ መጋባት ሊሰማዎት ይችላል.
ለጠፋ ሰዓታት ለመደመር ወደ የየቀኑ የስፖርት ልምዶች ለመዝለል ፈታኝ ነው, ነገር ግን ይህ ወደ ጭንቀት, ህመም እና ምናልባትም ጉዳት ብቻ ነው የሚመራው.
በሌላ በኩል ደግሞ አንዳንድ ሰዎች የልብና የደም ቧንቧ ማስተካከል አለባቸው ብለው ያስባሉ. ክብደትን ከመጀመርዎ በፊት ክብደትዎን መቀነስ አይኖርብዎትም?
እና ሴት ከሆንሽ ክብደት ወይም ክብደት አትጨምኚም ?
ለጥያቄው አጭር መልስ አይደለም ... የሰውነት ጡንቻን (ጡንቻን) ለማግኝት በጣም ከባድ ነው, ልክ ብዙ የሴቶስትሮን መጠን ላላቸው ወንዶች እንኳ, ብዙ ሴቶች ምንም የላቸውም.
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የትም ቢኖሩ ክብደት ማንጠፍ ጡንቻዎች ቲሹ ለመገንባት, ጠንካራ ለመሆን, እና በየቀኑ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ወሳኝ ነው. የት መጀመር እንዳለበት ተሰማኝ?
የመጀመሪያው እርምጃዎ ስለ ምን እየሰሩ እና እንዴት ለስራ የብቃት ደረጃዎ, መርሐግብርዎ እና ግብዎዎችዎ ጠቃሚ አሰራርን እንዴት እንደሚፈጥሩ መሠረታዊ ግንዛቤን ማግኘት ነው.
ክብደት ማንሳት ለምን በጣም አስፈላጊ ነው
ምንም ዓይነት የሰውነት እንቅስቃሴ ከማድረግ በላይ የተሻለ ቢሆንም, የ ጥንካሬ ስልጠና በማንኛውም የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ውስጥ በጣም ወሳኝ አካል ነው እና ብዙ ጥቅሞች አሉት :
- ተጨማሪ ስብ ይቃጠላል - ጡንቻ ከምግብ ይልቅ በሲሚንቦራቲክ የሚሰራ ስራ ነው, ስለዚህ በበለጠ በበለጡ መጠን ቀኑን ሙሉ የሚቃጠሉ ካሎሪዎች ይበዛል.
- ጉዳት አያስከትሉ - ጠንካራ ጡንቻዎች ጠንካራ አጥንት እና ተያያዥ ቲሹዎች እንዳሏቸው ማለት ነው. ይህ ሁሉ ክብደት የሌላቸውን ሰዎች ከሚያስጨንቁ ውጥረቶችን ለመቋቋም ለሚያስችለው አካል አስተዋጽኦ ያደርጋል.
- ወጣት ህፃናትን ያቆያል - ጥናቶች እንደሚያሳዩት የመከላከያ ስልጠና የልብ ጤንነት እንዲጨምር, የደም ግፊትን ለመቀነስ, ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ, የአጥንት ጥንካሬን መጨመር, ዝቅተኛ የጀርባ ህመም መቀነስ እና ጥቂት ለመጥቀስ የአርትራይተስ እና ፋይብሮማላጂዎችን ምልክቶች መቀነስ ይችላል.
- በራስ የመተማመን ስሜት ይኑርዎት - የሆነ ነገርን ሲገዙ, የእርስዎ መተማመንም ያድጋል.
- ተጨማሪ ኃይል.
ማንኛውም ዓይነት የጤና ሁኔታ, ጉዳት ወይም ህመም ካለዎት ክብደትዎን ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ.
መጀመር
በሁለቱም እግሮች ውስጥ ከመግባትዎ በፊት ክብደት ማንሳት ስለሚገባቸው ነገሮች ጥቂት ማወቅ አለብዎት:
- የመሠረት ስልጠና መሰረታዊ መርሆችን ይወቁ : የስፖርት ልምምድ 101 ስለ ደምቦች እና መመሪያዎች መማር የእርስዎ መነሻ ነጥብ ነው. ይህም ከሳምንት ወደ ሳምንት ምን ያህል እድገትን እንደሚቀጥል ከሚመርጡት ልምዶች ሁሉ ያካትታል. ለጠንካይ ስልጠና ስፖርትዎ ማዕቀፍ እንዲገነቡ ይህ ይረዳዎታል.
- በቀላል ፕሮግራም ይጀምሩ : በሳምንት 1-3 ተከታታይ ቀናት ውስጥ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በሚሰራ በአንድ ላይ ትኩረት ያድርጉ. ለምሳሌ, ይህ ጀማሪ ጠቅላላ የአካል ብቃት ጥንካሬ ሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ስራ ለመስራት ጠንካራ መሰረት መገንባት እንዲችሉ የሚረዳቸው የተለመደ እንቅስቃሴ ያደርጋሉ.
- ከ 5-10 ደቂቃ የ cardio ወይም የብርሃን ክብደት በመጠቀም የያንዳንዱ ልምምድ ሙቀትን ያሟላል. የበሰለ ጡንቻዎች ለአደጋ የተጋለጡ ናቸው.
- ለእያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን 1-2 መልመጃዎችን ይምረጡ (ከታች ይመልከቱ) እና የእያንዳንዱን የአካል እንቅስቃሴ 1-2 መቁጠርን ከ 8 እስከ 16 መድገምን ያድርጉ. እንደልጅዎ, ለስሜቶችዎ ምቹ እስኪያደርጉ እና ጥንካሬን እስከሚጨምሩ ድረስ እስከ 12 ሰከንዶች ድረስ መጀመር ይፈልጉ ይሆናል. ከዚያ በኋላ ተጨማሪ ክብደት መጨመር ወይም ክብደትዎን ሊቀንሱ እና ለተለየ ተግዳሮት የሰጧቸውን መልሶች መቀየር ይችላሉ.
- በጂምናዚየም ውስጥ ከተለማመዱ , ለትሮኖቹ ተጨማሪ ማረጋጋት እንዲኖራችሁ በማሽኖች መጀመር ትፈልጉ ይሆናል . አብዛኛዎቹ የደም ጋዮች ነፃ ንድፍ ይሰጣሉ, ስለዚህ ያንን ይጠቀሙትና መሠረታዊ ፕሮግራም እንዴት እንደሚዘጋጅ ይወቁ.
- ቤት ውስጥ የሚለማመዱ ከሆነ እንደ የመከላከያ ቡድኖች, ክብደቶች እና የሰውነት እንቅስቃሴ የመሳሰሉ የመሳሪያ መሣሪያዎች ላይ ኢንቬስት ሊፈልጉ ይችላሉ. በጂምናዚየም የቤት ውስጥ መልመጃ ስራን ስለማከናወን ተጨማሪ ይወቁ.
- ቢያንስ ቢያንስ አንድ የእረፍት ጊዜ ይስጡ (ምንም እንኳን እርስዎ ከመጀመሪያው ስፖርት በኋላ ተጨማሪ ሊፈልጉ ይችላሉ) ግን ለመመለስ. የዕረፍት ቀናት ጡንሰትን የሚደግፍ ቲሹ ለመገንባት ወሳኝ ናቸው, ስለዚህ በተከታታይ ሁለት ቀናት ውስጥ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላለማድረግ ይሞክሩ.
- እያንዳንዱ እርምጃ ለማደግ በየሳምንቱ 1 ድግግሞሽ እና / ወይም ጥቂት ፓውንድ ክብደት ይጨምር . ሰሚዎችዎን 16 ወይም ከዚያ በታች እንዲሆኑ ያስቀምጧቸው. አንዴ 16 ጊዜ ሪኮርድ ሲነኩ ክብደትዎን ይጨምሩ እና ሓሳብዎን ወደ 10 ወይም 12 ጊዜ ድረስ ይጥሉ. ከ 20 በላይ ጊዜ በላይ የሆነ ነገር በዛ ነጥብ ላይ ተጨማሪ ጡንቻ ወይም ብርታት አይጨምርም.
- ራስዎን ለመፈታተን እንጂ እራስን መግደል አይፈልጉም . ለመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት, ምን ያህል ክብደት እንደወሰዱ ወይም ምን ያህል ልምዶችዎን እየሰሩ ከመሆን ይልቅ እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ ማወቅ ላይ ያተኩሩ. ጡንቻን ለመገንባት በቂ ጊዜ አለዎት.
- ከ 6 ወይም ከዛ በላይ ተከታታይ የቋሚ ጥንካሬ ስልጠናዎች ከቆዩ በኋላ , ይበልጥ አስቸጋሪ እንዲሆን ለማድረግ የተለመደውን መለወጥ ይችላሉ.
ደረጃ 1: መልመጃዎችዎን መምረጥ
ስለ ክብደት ሥልጠና ብዙ ካላወቁ, ፕሮግራምዎን ለማዘጋጀት እንዲረዳዎ የግል አሠልጣኙን መቅጠርን ያስቡበት. ወደ ጡንቻዎች ሊያመራ የሚችል የጡንቻን መዛባት ለማስቀረት ሁሉንም ጡንቻዎችዎን በየሳምንቱ ማከናወን አለብዎ.
ከታች ናሙና መልመጃዎች ጋር የጡንቻ ቡድኖች ዝርዝር ነው. ጀማሪ ከሆኑ በጀርባው ውስጥ በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ውስጥ 1-2 የእያንዳንዱ ልምምድ ብቻ መምረጥ አለብዎት.
- የደረት : የጀልባ ማተሚያ , የዯስታ ማፕ ማሽን, የዯረል ማተሊሇፌ በዴምጽ ጩኸቶች, ፑፕስሶች
- ተመለስ : የአንድ ክንድ ክፈፍ , የኋላ ምጥጥነፎች, የዊንተር ወረፋዎች
- የትከሻዎች - ከላይ በላይ ማተኮር , የኋላ ማደግ, የፊት ድምጽ ማሰማት
- ቢስፒስ : የቢስክሌት ግልገሎች , የመጋገሪያ ጉንጉኖች, የማሳደጊያ አሻንጉሊቶች
- ትሪፕስፕ (triceps): triceps ቅጥያዎች , ጭላጦች, ግምቶች
- የታችኛው አካል : ስኩዊቶች , ሳንባዎች, የእግር እግርቶች ማሽን, ቆርቆሮዎች, ጥጃዎችን ያነሳሉ
- ሆድሞሊዎች - ክርቼኖች, ቀለበቶች, የእንጨት እጥፎች, የክረምት ቧንቧዎች
ደረጃ 2: ስብስቦችዎን, ሪፕልስዎን እና ክብደትዎን መምረጥ
የአንተን ፐቦች እና ስብስቦች መምረጥ ግራ የሚያጋባ የኃይል ስልጠና አካል ሊሆን ይችላል. ምን ያህል ቆጠሮዎች እና እንደሚያደርጉት በርስዎ ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው.
- የሰውነት ስብን ለማጣት, ጡንቻን ይገንቡ በቂ የሆነ ክብደትን ይጠቀሙ ከ 10-12 ተከታታይ ጊዜያት እና 1-3 ስብስቦችን - 1 ለጀማሪዎች, 2-3 ለመካከለኛ እና ከፍተኛ ልምምዶችን መጨረስ ይችላሉ. ከ 30 ሴኮንድ ሰኮንዶች መካከል - 1 ደቂቃ በጨዋታዎች መካከል እና ቢያንስ አንድ ቀን በስልጠና ክፍለ ጊዜ መካከል አንድ ቀን
- ለጡን ትርፍ- 4-8 ድግግሞሽ እና 3 ወይም ከዚያ በላይ ስብስቦችን ብቻ ማጠናቀቅ ይችሉ ዘንድ በክፍልች መካከል ለ 1-2 ደቂቃዎች በመቆየት እና በሶስተኛ ክፍሎቹ መካከል 2-3 ቀናትን ማረፍ ይችላሉ. ለጀማሪዎች, በዚህ የችግር ደረጃ ላይ የክብደት ስልጠናን ከማስተናገድዎ በፊት ለብዙ ሳምንታት የመቆየት ሁኔታ ይስጡ. ለብዙ ልምዶች መጥፋት ሊያስፈልግዎ ይችላል.
- ለጤና እና ጡንቻዎች ጽናት- 12-16 ተከታታይ ልምምድ, 1-3 ስብስቦችን ብቻ ማጠናቀቅ, በቲኬት መካከል ከ 20 እስከ 30 ሴኮንዶች ማረፍ እና በሠዓታት መካከል ቢያንስ አንድ ቀናትን ማኖር የሚያስችል በቂ ክብደት ይጠቀሙ.
ምን ያህል ክብደት መውሰድ እንዳለብዎት ለመወሰን ቀላል ክብደትን ይጀምሩ እና አንድ ስብስብ ያከናውኑ. ተፈላጊውን የዜና ማረፊያዎች በጥሩ ቅርጽ እስክታገቡ ድረስ ክብደት መጨመርዎን ይቀጥሉ. የመጨረሻው ማህበር አስቸኳይ መሆን አለበት ግን ግን የማይቻል እና ጥሩ ቅርጽ ሊኖረው ይገባል.
የመጀመሪያ እንቅስቃሴዎ
የመጀመሪያው ሰአትዎ ሰውነትዎ የት እንደሚገኝ እና የተለያዩ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ለሰውነትዎ ምን እንደሚመስሉ የሚፈተሸበት ፈተና ነው. እነዚህ ትናንሽ ልምምዶች ከሰውነትዎ ጋር ጥልቅ በሆነ ደረጃ መገናኘት ለመጀመር በጣም ጥሩ ቦታ ነው.
ሀሳቡ ብዙ ክብደት ከመጠቀም ወይም ብዙ ሪፖርቶችን ከማድረግ ይልቅ ጥሩ ልምምድ ማድረግ ላይ ማተኮር ነው.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የመከላከያ ውጥና, ወንበር, የተለያዩ የተጫኑ ዌምቦች
እንዴት ነው
- ከ 5 ደቂቃ ያነሰ የብርሃን ካርዲዮን ይጀምሩ.
- በእያንዳንዱ ልምምድ አንድ በአንድ ስብስቦች ይዋቀሩ, በየጥናቸው መካከል አጭር ጊዜ ይተኛል.
- ህመም ወይም ምቾት የሚያመጣ ማንኛውም አይነት የሰውነት እንቅስቃሴን ዝለል ያድርጉ.
- የእድገት እርምጃዎችዎን ለመከታተል እንዲችሉ የመንቀሳቀሻውን ስሜት እና የመረጡትን ክብደት እንዴት እንደሚመዘግቡ ማስታወሻ ያድርጉት.
- በሳምንት ውስጥ 2-3 ጊዜ ያህል በመሄድ በድጋሜ ከመድረሱ በፊት ቢያንስ አንድ ቀን እረፍት ያድርጉ.
| መልመጃ | ሪፕስ | በአስተያየት የተጠቆመ ክብደት |
| የሊቀ መንቀያ | 12 | ምንም ክብደት የለውም |
| የሶስት ደረጃ ስኬቶች | 12 ከዚያ ወዲያ ወደ ግራ ይሂዱ | የቅኝት ባንድ |
| Lunge | 12 ሪችቶች | ምንም ክብደት የለውም |
| ግድግዳዎች | 12 ሪችቶች | ክብደት የለም |
| የደረት ዝንቦች | 12 ሪችቶች | 5-10 ፓውንድ |
| የተጣበበ የባንድ ቢትፕስ መጎንኛ | 12 ሪችቶች | የቅኝት ባንድ |
| የተጣመሩ የባን ረድፎች | 12 ሪችቶች | የቅኝት ባንድ |
| የተዘጉ የ Triceps ቅጥያዎች | 12 ሪችቶች | 5-10 ፓውንድ |
| አቀበት የጭንቅጨቅ ጫፍ | 12 ሪችቶች | ምንም ክብደት የለውም |
| ተመለስ ቅጥያ | 12 ሪችቶች | ምንም ክብደት የለውም |
> ምንጭ:
> ዌስትኮት / Wc. የታዳሽ ስልጠና ህክምና ነው. ወቅታዊ የስፖርት ሪፖርቶች . 2012; 11 (4): 209-216. ዱጂ: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.