ከረጅም ጊዜ በኋላ እንደገና መሮጥ ለመጀመር ዝግጁ ነዎት? በአደጋ, ረዥም ጊዜ መርሃግብር, ወይም የመነሳሳት ማነስ ምክንያት ረዘም ያለ እረፍት ወስደዋል, ወደ ኋላ ለመመለስ እንዴት እንደሚቀንስ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.
ለጥቂት ሳምንታት ከመሮጥ ውጭ ብቻ ከሳምንት ወይም ከሁለት ጊዜ በኋላ ብቻ ከቆዩ እና ሙሉ ለሙሉ መጀመር እንዳለብህ አይሰማቸው, ከአጭር የአቅጣጫ እግር ማገገሚያ ለመመለስ እነዚህን ምክሮች ይመልከቱ.
1 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀላቀሉ
በጥንት ጊዜ ብቻዎን ብቻዎን የሚሄዱ ከሆነ ከሌሎች ጋር በመሮጥ ፍላጎትዎን (እና ከሌሎች ብዙ ታላላቅ ጥቅማ ጥቅሞች ጋር ) ያግኙ. የቡድኑን ሩጫ ሲያቀርቡ ለማየት ከክልል ሩጫ ክለቦች ወይም መደብሮች ጋር ያጣሩ. አንዳንድ የአካባቢው ስፖርቶች ውድድሩን የሚያካሄዱ የተወሰኑ የቡድን ሩጫዎችን ያቀርባሉ. ወይም, የበጎ አድራጎት ስብስቦች ቡድን ይፈልጉ - ብዙ ሰዎች የሚሮጡ እና ተገቢ የሆነ ምክሮችን ሊረዱዎት ይችላሉ.
2 - የስልጠና ፕሮግራም ይከተሉ
ለመጀመሪያ ጊዜ መሮጥ ሲጀምሩ, እንዴት እንደሚሮጡ እና ተነሳሽነትዎን እንዲቀጥሉ ለማገዝ እንዲረዳዎ የመጀመሪያውን ስልጠና ፕሮግራም ተከትለው ይሆናል. ምንም እንኳን ቀደምት የሩጫ ልምድ ቢኖራቸውም, ከረጅም እረፍት የወሰዱ ብዙ ሯጮች መደበኛውን የሩጫ ልምድ መከተልና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ይረዳሉ. ለመሞከር ሊፈልጉ የሚችሉ አንዳንድ የጀማሪ ፕሮግራሞች እዚህ አሉ
- እነዚህ አዲስ ለሚሄዱበት አንድ ማይል አንድ ማይል ለመሄድ 4 ሳምንታት
- ከ 3 ሳምንታት ጀምሮ እስከ 30 ደቂቃ የሚወስዱ የእግር ጉዞ ልማዶች ለአንድ አፍታ የሚሮጡ ለጀማሪዎች
- ለማሽከርከር 4 ሳምንታት ይጀምሩ ቢያንስ ለግማሽ ማይል የሚኬድ ለጀማሪዎች
- 5K ለረጅም ጊዜ የሚሮጡ የእግር ኳስ ስልጠና ለ 5 ደቂቃዎች ይራዘማል
- 5 ኪ ጀማሪ አጫዋች ስልጠና ፕሮግራም ቢያንስ ቢያንስ አንድ ማይል ማሄድ ይችላሉ
3 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጠናከር ባህር ላይ
በእረፍት ቀንዎ ውስጥ በተከታታይ የሚሰለጥኑ ስልጠና በጣም ብዙ ከመሮጥ እና አደጋን አደጋ ሳያደርሱ ጽናትዎን እና ጥንካሬዎን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው. ለአሸናፊዎች ጥሩ የስልጠና ስልጠናዎች ምሳሌዎች መዋኘት, የውሃ ላይ ማራመጃ , ብስክሌት መንዳት, መራመድ, ጥንካሬ ስልጠና, ዮጋ , እና ፒላድ ናቸው. የሚቀጥሏት መሆንዎን ማወቅ እንዲችሉ የሚያደርጓቸውን እንቅስቃሴዎች ይምረጡ.
4 - በጣም ብዙ ሳይዘገይ ቶሎ ቶሎ ከመተኛት ተቆጠቡ
ከጉዳታቸው ተመልሰው የሚመጡ ብዙ ሯጮች የመንገጫቸውን ፍጥነት በከፍተኛ ፍጥነት ስለሚያድጉ እራሳቸው እንደገና እንዲጎዱ ያደርጋቸዋል. በደረሰብዎ ጉዳት ምክንያት ከመሮዝዎ ውጪ ከሄዱ, ወደ ሥራ ከመግባትዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከሐኪያትዎ የሕክምና ባለሙያ ማፅዳቸውን ያረጋግጡ. ምን ያህል እና በየስንት ጊዜ እንደሚሰሩ ጠይቃቸው.
የስልጠና መርሃ-ግብር የማይከተሉ ከሆነ, የመንደሩን ርቀት ይከታተሉት እና እንዳይጎዱዎት እና እንዳይጎዱ. በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ በተከታታይ ሁለት ቀናት አይሩ. በእረፍት ጊዜ ውስጥ የእረፍት ቀንም ሆነ መስቀል ይችላሉ. በሳምንት ከ 10 በመቶ በላይ በየሳምንቱ መጨመርዎን አይጨምሩ. ጥሩ አጀንዳ እስከሚያስጀምር ድረስ ቢያንስ ስድስት እስከ ስምንት ሳምንታት በሚቆራኙና እንቅስቃሴዎችዎን ሁሉ ቀላል እና ዘና ብለው ይቀጥሉ.
5 - የዕድገት ጉዞን ይፈጥራል
ከሩጫ ረዥም ጉዞ በኋላ ረዘም ያለ እረፍት ከተነሳ በኋላ በመደበኛነት ወደ ሩጫው ተመልሶ ለመግባት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን እንደ ቀዶ ጥገና ለመጀመር እርምጃዎችን ከወሰዱ, ለምሳሌ በቀን መቁጠሪያዎ ላይ ቀዶ ጥገናዎን እንደ መርሐግብር ማስያዝ እና ለራስዎ አነስተኛ ሽልማቶችን መስጠት, የተጫዋች ዕጀን ማድረግ ይችላሉ. የተራቀቀ ልማድ እንዴት እንደሚፈጠሩ ተጨማሪ ምክሮችን ያግኙ.
6 - አጭር ዘር ይምረጡ
ከጥቂት ሳምንቶች በኋላ ቀበቶዎን ካቆሙ በኋላ ለማሠልጠን ውድድርን ይምረጡ. ረዘም ላለ ሩጫ ከመመዝገብዎ በፊት እንደ 5 ኪ. የመሳሰሉ ትንሽ የሆነ ነገር ይጀምሩ.
በቀን መቁጠሪያ ላይ ውድድርን ለመከታተል መሮጥዎን እንዲቀጥሉ ለማገዝ ያግዛሉ. ግፊትዎን (እና አዝናኝ) ለመጨመር ጓደኛዎን ወይም የቤተሰብዎን አባል ለመምረጥ መቻል ይችሉ.
7 - ተስፋ አትቁረጥ
ስላለፈው ጊዜ ስላከናወኗቸው ተግባራት እና እዚህ ነጥብ ላይ እንዴት ማግኘት አለመቻላቸው ተስፋ ሊያስቆርጥ ይችላል. ወደ ቀድሞው ደረጃዎ ለመድረስ እራስዎን አይመቱ እና እራስዎን ጫና ያድርጉት. የሚቀጥሉትን ነጥቦች ስለማግኘትዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና ወደፊት መስራቱን ሲቀጥሉ በራስ መተማመንን ለመገንባት አዲስ እና ትንሽ ግቦችን ያስቀምጡ. የእርስዎን ፕሬዜዳንት ለመምሰል ብዙ ስልጠናዎችን ይሰጣሉ . የአካል ብቃት ደረጃዎን ቀስ በቀስ እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ላይ በመገንባቱ ላይ ለመሥራት ይደሰቱበት.
ስለ እድገትዎ ሲያስጨንቁዎት ከተሰማዎት, በአንድ ወቅት ላይ ተመሳሳይ ልምድ አጋጥሟቸው ለሚታወቁ ሩጫ ወዳጆቻቸው ይነጋገሩ. ምንም እንኳን ባለፉት ዘመናት ያካሂዱት ተመሳሳይ ፍጥነት ባይኖረውም እንኳን, በጭራሽ መሮጥዎን በማስታወስ እና አመስጋኝ ለመሆን ያስታውሱ.