ሯጮቹ ጉዳትን ለመከላከል የሚረዱ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ሲባል በጣም አስፈላጊ ነው. ቀጣዩ የዮጋ ተከታታይ አሽከርካሪ በሚሯሯጡበት ወቅት ጥቅም ላይ የዋሉትን ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ዒላማ ያደርሳል. እነዚህ ጡንቻዎች ሞቃት ከሆኑ ጡንቻዎች መደረግ አለባቸው. ጥቂት የፀሃይ ሰሃቦችን ለመሞከር ጥሩ መንገድ ነው.
1 - የተቀመጠው Big Tie Pose - Supta Padangusthasana
እጆቹን ለመዝጋት ጀርዎ ላይ ተኝተው ይጀምሩ. ይህ ለጠቦቶቹ እና ለየህር ጠባቂዎች ታላቅ ሰፊ ነው. በጠቆመ እና በተቀነባበረ እግር መካከል መቀያየር ይሞክሩ. የ ዮጋ ኮርቻ ከሌለዎት ማንኛውም ቀበቶ ያደርገዋል. ሁለቱም እግሮች ያድርጉ.
2 - ከራስ እስከ ጫፍ - ጁን ሱስስሳና
በመቀጠልም ለጠፉት እና ለቃጠሎዎች እንደ ተፎካካሪዎች ሯን የመሰለ የጃኑ sራሳና ይኑር. ሁለቱም ወገኖች.
3 - የሻይብለር ጣፋጭ - ባዳ ኮናሳና
የእግር እግርን ለመብራት ቀነሰሰን, ለሽምግልና ዳሌን ያብስቡ.
4 - የዓሳዎች ግማሽ ጌታ - አግራ መቲሲድራሳና
ይህ ጀርባውን እና ትከሻውን ለመዘርጋት መሰረታዊ የአከርካሪ ሽክርክሪት ነው. ሁለቱም ወገኖች.
5 - ኮዳ ፊት ፉት - ጎሙካሳና
ትልቅ የጎን ሽፋን, ግን እኛ እዚህ የምንጓዘው ከኪሶፕስ እዚህ ነው, ስለዚህ የተቆልፈው ቦታ በጣም ምቹ ካልሆነ, እግር ኳስ መቀመጥ ይችላሉ. በሁለቱም ጎኖች ጎትቀን.
6 - ወደ ታች ውሻ ውሻ - Adho Mukha Svanasana
አሁን ወደ አንዳንድ አከባቢዎች እናንሳ. ወደ ታች የሚያመለክት ውሻ ጥጃዎችን, እግርን እና ትከሻዎችን ለመትከል ግሩም ነው. እግራቸውን ወደ ጥጃ ጡንቻዎች በትክክል ለመሥራት እግሮቹን ቀስ ብለው ይጫወቱ.
7 - ሉን
የሳምባ ዓይነቶች ፎምፋሽን ለማርጨት በጣም ጥሩ ናቸው. ሁለቱም ወገኖች.
8 - የንጉስ ደሳኔ ፑስ - ንታርጃሳና
ለ quadriceps ትልቅ ሰፊ ክፍል. በጀርባዎ ላይ በትክክል ማተኮር እንዲችሉ በሎሌ ላይ ግድግዳ ላይ ይያዙ. ሁለቱም ወገኖች.
9 - ፒራሚድ ፖስ - ፓርቮቶንሳና
አንዳንድ የጉልበት ስነ ስርዓት እንጨርጣለን . ይህን የጡንቻ ቡድን መዘርጋት አስፈላጊ ነው, ነገር ግን የመጎሳቆል ጎማ እንደመሆንዎ መጠን ከፍተኛ ጉዳት እንዳይደርስበት ጥንቃቄ ያድርጉ. እግርዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ በጀርባው ጉልበት ላይ ማይክሮዌቭ ያድርጉ. ሁለቱም ወገኖች.
10 - ቀጥተኛ የእግር ኮርፖሬሽን - ፕራሳሪ ፓዶታሳና
የጉልበት እና ጅራትን ለመጨረሻ ጊዜ ይራዘማል.