የሩዝ እና የጤና ጥቅሞች ካሎሪዎች
ሩዝ ከዓለም ህዝብ ከግማሽ በላይ የሚሆነውን የፍራፍሬ እህል ነው, በአብዛኛው በአብዛኛው በመጠምዘዝ እና ከሁሉም ጣዕም እና የመኸር ዝርያዎች ጋር የመላመድ ችሎታ ነው. በአብዛኞቹ የምግብ ዓይነቶች ውስጥ እንደ ዋጋ ቆራጭ ንጥረ ነገር ሆኖ ማገልገል, ሩዝ ለምግብነት ተጨማሪ ምግብን የሚጨምር እና የተለያዩ የምግብ ዕቅዶችን ለማሟላት የሚያስችል ሩዝ እና ፈገግታ አለው.
በተጨማሪም ሩዝ ዋጋው አነስተኛ ዋጋ ያለው ምግብ ነው.
ሁሉም ሩዝ መጀመሪያው ቡናማና ሙሉ በሙሉ የእህል ጥሬ እና ጥንድ ነው. ነጭ የሩዝ ምርት በእንክብርት ይዘጋጃል. በእንቁጣሩ ሂደት ውስጥ እህልው የሚሽከረከረው በማሽነሪ ማሽነሪያው ውስጥ ሲሆን አፋጡም ነጩን "ነጠብጣብ" ያደርገዋል. ይህ እህሉን የተጣራ, የተጣራ እህል ያደርገዋል እናም ከዚያ በኋላ ደግሞ ሙሉ እህል ነው ማለት አይደለም. ፒርሊን ደግሞ የምግብ ማብሰያ ጊዜን ይቀንሳል እና የተቆራረጠውን የእህል ዘሮችን ያራዝማል. ጥራጥሬ ቡናማ ሩዝ ብዙ ፋይበር , ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይይዛል.
| ነጭ የሩዝ, መካከለኛ እርሻ የአመጋገብ እውነታ | |
|---|---|
| የማገልገያ መጠን 1 ኩባያ የተዘጋጀ (186 ግ) | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪ 242 | |
| ከ Fat 4 ካሎሪዎች | |
| ጠቅላላ ድስ 0.4 ግ | 1% |
| የተደባለቀ Fat 0.1g | 1% |
| Polyunsaturated Fat 0.1g | |
| Monounsaturated Fat 0.1g | |
| ኮሌስትሮል 0 ሜጋ | 0% |
| ሶዲድ 0 ሜጋ | 0% |
| ፖታሽየም 53.94 ሚ.ግ | 2% |
| ካርቦሃይድሬት 53.2 ግ | 18% |
| Dietary Fiber 0.6g | 2% |
| ስኳርቶች 0 ግ | |
| ፕሮቲን 4.4 ግ | |
| ቫይታሚን ኤ 0% ቫይታሚን ሲ 0% | |
| ካልሲየም 0% · ብረት 34% | |
> * በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
ሩዝ የፕሮቲን ሃይድሬተስ ንጥረ ነገር ምንጭ ነው. ለስኳር በሽታ ወይም ለቀን-ካርቦሃይድ አመጋገብ የካርቦሃይድሬት መጠንን እየተቆጠሩ ከሆነ, የመጠኑ መጠንዎን በጥንቃቄ መለካት ያስፈልግዎታል.
የሩዝ ጤና ጥቅሞች
በምትመርጠው ሩዝ ላይ በመመርኮዝ ሩዝ የቫይሚን, ቲሚን, ኒያሲን, ራይቦፍቫን, ፋይበር እና ብረት ጥሩ ምንጭ ሆኖ ያገለግላል.
ሩዝም የማንጋኒዝምና የመግኒዥየም ምንጭ ጥሩ ምንጭ ነው. የተሻሻለ ሩዝ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ከተጨመረ በኋላ ተጨምረዋል.
ቲማሚ በካርቦሃይድሬት ሜታሊስትነት የሚረዳ የቢስ ቪታሪ ነው. ማቲየየየም የአጥንት መዋቅር አካል ሲሆን ይህም በዲ ኤን ኤ እና በፕሮቲን ውህዶች ውስጥ በሚሳተፉ በመቶዎች የሚቆጠሩ የኢንዛይም ምላሾች ውስጥ የሚገኝ ሲሆን ለአንዳንዶቹ ነርቭ እና የጡንቻ መወጋት አስፈላጊ ነው. በማንጋኔዝ ውስጥ የካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ሜታቦሊዝም ድጋፍ የሚያደርጉ አንቲስቶክ ኦንጂን ንጥረነገሮች አካል ናቸው.
ቡናማው ሩዝ ከዋናው ነጭ ሩቅ የበለጠ ቪታሚኖችን ይሰጣል. ቡኒ ብራዚን ከቲማሚንና ማግኒሺየም በተጨማሪ ቅይትሮኒየም የሚይዝ ሲሆን ይህም ታይሮይድ ኦፕሬሽን አገልግሎትን የሚያመጣ ሲሆን በፀረ-ኤይድ ኦክሳይድ ኢንዛይሞች ውስጥ አስፈላጊ ነው. ብሉ ቶን ከሶጫም ሩብ ውስጥ ሰባት እጥፍ ፈላልቷል. አንድ ኩባያ የተዘጋጀ የተጠበሰ እህል ነጭ ሩስ ከ 0.5 ግራም ፋይበር ውስጥ ሲሆን አንድ ኩባያ ብሩዝ ሩዝ ደግሞ 3.5 ግራም ፋይበር አለው. በአንድ ኩባያ, ቡናማ ሩዝ ከ 25 ካሎሪ ያነሰ ካሎሪ እና ከሰባት ግራም ያነሰ ካርቦሃይድሬት ከትንጭ ሩዝ ይለያል.
ዘርፎች
የሩዝ ዓይነቶች በዘር ደረጃ ላይ በመመርኮዝ በምድቦች የተከፋፈሉ ናቸው. ሩዝ ረጅም እህሎች, መካከለኛ እህሎች ወይም አጭር እህል ሊሆን ይችላል. በእነዚህ የተለያዩ ዝርያዎች ውስጥ የተለያዩ ዓይነት ሂደቶች አሉ.
ለምሳሌ ያህል የተሻሻለ የሩዝ ዝርያ ያንን ውስጡን ብናኝ ለማስወገድ ደቃቅ ነው.
ይህ በተለምዶ በእጅ የእርግዝና ሂደትን ለመለየት ቀላል ያደርገዋል. የተቀየረው ሩጫ ብዙ ተጨማሪ ምግቦችን ማከማቸት እና ከተለመደው ነጭ የሩዝ ሩዝ በትንሹ ፈጣን ያበስባል.
በሌላ በኩል ፈጣን ወይም በፍጥነት ሩዝ ማብሰል ሙሉ ለሙሉ ይዘጋል እና ከዚያም በረዶ ይለወጣል. ይህ ሂደት አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን እና ጣዕም ያስወግዳል ነገር ግን በጣም ፈጣን ሩዝ ያደርገዋል.
በጣም ከተለመዱት በጣም የተለመዱት ልዩ የሆኑ ሩዝ ዓይነቶች የሚከተሉት ናቸው-
- ራፖቶቶ በመባል የሚታወቀው የአቦርቦ ሪድ, አጫጭር ነጭ የዓሣ ብሩሽ ነው. በጣሊያን ምግቦች ውስጥ ያገለግላል.
- ረዥም ሩዝ በብዙ የእስያ ምግብ ቤቶች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል አጫጭር እህል ነው. በተጨማሪም እንደ ተለጣጣይ ሩዝ ወይም ጣፋጭ ሩዝ ይባላል. ዱቄት ዱቄት (ዱቄት) እና ዱቄት ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ የሚውለው ሲሆን ሩዝና ኮምጣጤን እና ጃፓንስን ለማምረት ያገለግላል.
- ብሩሽ ሩዝ አብዛኛውን ጊዜ ከአንስተኛ ሩዝ ይልቅ ለማብሰያ የሚሆን ረጅም ፋይብ ጥራጥሬ ነው.
- የቤመቲቲ ሩ እና የጃስሚን ሩዝ ልዩ ጥሬ እና መዓዛ ያላቸው ረጅም እህል ዘሮች ናቸው.
- የሩዝ ሩዝ ያልተዛመደው ሪድ-የውሃ ተክል ዓይነት ነው. በተለምዶ እንደ አንድ ጎን ሸጥ ያለ ሲሆን ከሌሎች ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ፋይበር ይልቅ ነጭ የሩዝ ዝርያዎች አሉት.
- የዱር ጣውላ ሩዝ የተመጣጠነ ጣዕም እና የበለፀገ መዓዛ ያለው ልዩ ዘመናዊ የሩዝ ሩዝ ነው.
ሩዝና ሜታቦሊዝም
ሩዝ በካሎል እና በካርቦሃይድሬትን የሚገድሉ ምግቦችን ጨምሮ በአብዛኛዎቹ የእራት እቅዶች ውስጥ ሊካተት ይችላል. ሩዝ ለመብላት ቁልፉ የእርሰዎትን ድርሻ ማቀናበር ነው. አንዱ የአብስ ሩዝ አንድ ሶስተኛው ሶስት ነው. በምግብዎ ላይ ሩዝ ብቸኛው ጥራጥ ሆኖ ቢሰራ, ድርሻዎን በሁለት ሶስተኛ ዙር እስከ ሦስት አራተኛ ኩባያ የተዘጋጀ ሩዝ ድረስ ለማስቀመጥ ያስቡ.
ከፍተኛ መጠን ያለው ሩዝ መመገብ ከልክ በላይ ከካሎሪ እና ከካርቦሃይድብ መጠቀም ሊያስከትል ይችላል. ካርቦሃይድሬቶች በሰውነት ውስጥ ወደ ግሉኮስ ይቀየራሉ እና ማንኛውም ከልክ በላይ እንደ ስብ ነው የሚቀመጠው. ካርቦሃይድሬት የተጣራ እና የተጣራ የደም ስኳር በፍጥነት ከፍ ይላል, በዚህም ምክንያት የኢንሱሊን መጠን በመጨመር ላይ ይገኛል. የስኳር በሽታ ወይም የኢንሱሊን መድኃኒት ላላቸው ሰዎች, ይህ ችግር ሊያስከትል ይችላል. ረዘም ያለ የሩዝ ሩዝ ከረጅም እህል, መካከለኛ እና ጥቁር ሩዝ ከፍ ያለ የጂስኬሚክ ኢንዴክስ እንዲኖረው ይፈጥራል. ይህም ማለት የደም ስኳር ቶሎ ቶሎ እንዲነሳ ያደርጋል.
ሩዝ መምረጥ እና ማከማቸት
ብዙ ፋይበር, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ስለሚገኝ በተቻለ መጠን ሙሉውን የቡና ቡናማ ሩዝ ምረጥ. ብሬው አሁንም አልተያያዘም እና ዘሩ እኩል ነው. ይህ አይነት ሩዝ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን እና ጣዕሞችን በማስወገድ ፈጣን ወይም ፈጣን ሩዝ አትውሰድ.
ቀዝቃዛና ደረቅ ቦታ ውስጥ በአየር መዝገቢያ መያዣ ውስጥ ነጭ ሩትን ያከማቹ. በ 70 F ወይም ከዚያ በታች በሚሆኑበት ጊዜ ሩዝ ለ 10 አመታት ወይም ከዚያ በላይ ሊከማች ይችላል. ብራውን ሩዝ ለስድስት ወራት ያህል በቀዝቃዛ ቦታ ውስጥ ሊከማች ይችላል, ነገር ግን በማቀዝቀዣው ውስጥ ማስቀመጥ ለአንድ አመት ያህል ይቆያል.
አንድ ጊዜ ሩዝ ከተቀላቀለ በኋላ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት እና ከሶስት እስከ አራት ቀናት ውስጥ ይጠቀሙበት. እርሶው በጣም አስቸጋሪ እና ደረቅ ከሆነ ወይንም ደስ የማይል ሽታ ካለበት ሰቆቃዎ እንደጠፋ ማወቅ ይችላሉ.
ሩዝ ለማዘጋጀት ጤናማ መንገዶች
በአሜሪካ ውስጥ ብዙ የአሜሪካ እርሻዎች ንፁህና በነፍሳት ውስጥ ይገኛሉ. እሽግ ከተጠለፈ ወይም ከተንጠለጠለ በስተቀር ማጠብ የለበትም.
ለማድለብ የተለመደው መጠን ለባለ አንድ ሩብ ሁለት ክፍሎች ፈሳሽ ነው. ነገር ግን ይህ እንደ ልዩነቱም ዓይነት እና እንደ ሩዝ ዓይነት ሊለያይ ይችላል. ትክክለኛ መመሪያዎችን ለማግኘት የጥቅል መለያውን ያረጋግጡ. አንድ ኩባያ ጥሬ ያልተለቀቀ ሩ በአጠቃላይ ከ 3 እስከ አራት ኩባያ ይበቅላል.
ሩዝ እንደ ተመጣጣኝ እቃ, በአትክልት ታጅበው ወይንም ስኳር, ስኳር እና ሾርባዎችን ለማሟላት ይጠቀሙ. ሩዝ ቄጠማዎችን, ዳቦዎችን ወይም እንደ ሰላጣ በመጨመር ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.
አንድ ቃል ከ
ሩዝ ከግሎታ ነፃ የሆነ እህል ነው , ስለዚህ የስንዴ ምርቶችን ከሚረቁ ሰዎች ዘንድ ተወዳጅነት አግኝቷል. በአይነምድር ውስጥ ከፍ ያለ የሩዝ ሩዝ በመምረጥ እና የመጠን መጠንን መጠን በመወሰን, ጤናማ አመጋገብ አካል ሊሆን ይችላል.
> ምንጮች:
> ግሊቲሚክ መረጃ ጠቋሚ እና የስኳር በሽታ. የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-at/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ : የስነ-ምግብ መድኀኒት መሠረታዊ ነገሮች . ቦስተን: ፒርሰን; 2015.
> ማይክሮኒውቶች ለጤና . ሊነስ ፓንሊን ኢንስቲትዩት. http://ore.
> ሙሉ ምግቦችን ያስቀምጡ. የእህል እህል. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> ነጭ ሩሶ. የኤክስቴንሽን ዩታ ስቴት ዩኒቨርሲቲ. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/