በቆሎ , በርሜል, ፖንታይታ, ግራድ እና ሜጋ ዱቄት የተዘጋጁ ምግቦች በካቢብ የተለያየ ናቸው. በቆሎ የተመሰረቱ ምግቦች በጥሩ ዝቅተኛ የካስቢ ምግብ ውስጥ የሚካተቱ በመሆናቸው አሁንም ዳኞች አሁንም ይገኛሉ. ፖፕ ኮር በካይቢሶች ዝቅተኛ ነው, ነገር ግን በአነስተኛ ምግቦች ይዘት ዝቅተኛ ነው. ኮርሜል በግጦሽ ላይ ከፍ ያለ ቢሆንም ግን ጥሩ የብረት ማዕድናት ምንጭ ነው.
ቁልፉ ሁልጊዜ መሻሻያ ነው.
የበቆሎ ተክል ሣር ነው, እና በቆሎ ለእርሾቹ ሲውል እንደ እህል ሊቆጠር ይችላል. እንደ ትኩስ የበሰለ ወይም የታሸገ በቆሎ እንደ የአትክልት መረጃ ከፋም በቆሎ የተለየ ነው.
ኮርሜል, ጥራጥሬዎች, ፖሊን እና የበቆሎ ዱቄል ሁሉም በጣም ተመሳሳይነት ያላቸው የካርቦሃይድሬት መጠጦች አላቸው. እንደየአይነት ዓይነት በፋርማሲ የተለዩ ናቸው.
| በቆሎ-የተመሰረተ ምግብ | ካምፕ, ፋይበር, እና ካሎሪ ቆጠራ |
|---|---|
| 1/4 ስኒ ጥንብ (አንድ ኦንደር) | 21 ግራም የተጣራ ጣቢያን , 2 ግራም ፋይበር, 111 ካሎሪ |
| 1/2 ኩባያ የተጣሩ ፍራፍሬዎች | 18 ግራም የተጣራ ካስቦች, 1 ግራም ፋይበር, 87 ካሎሪ |
| 1 ኩባያ አየር-ፖፕ ፖፕንጅ | 5 ግራም የተጣራ ግዙፍ, 1 ግራም ፋይበር, 31 ካሎሪ |
| 1 ኩባያ ዘይት-ፓፒ ፖንዲ | 5 ግራም የተጣራ ግዙፍ, 1 ግራም ፋይበር, 55 ካሎሪ |
| 1-አውን ቀበሌ ቺፕስ | 18 ግራም የተጣራ ካሲቦች, 1 ግራም ፋይበር, 138 ካሎሪ |
ለስሜላ እና ፖፕ ኮር ጄንሲል እና ፖፕ ኮር ግግርጌ ግሊቲክ ኢንዴክስ እና ግሊቲክ አለ
የምግብ ዓይነት የግብ ምግቦች ማውጫ ናሙና የደም ውስጥ መጠኑ ምን ያህል እና ምን ያህል ፈጣን የደምዎ ስኳር እንደሚያስከትል የሚያሳይ ጠቋሚ ነው.
በቆሎን ሁለት ጥልቀት ያላቸው ጥናቶች አማካይ ግሊሲክሚክ 68 ቁጥር አላቸው.
የምግብ ጋይኬሚክ ሸክም ከግሊኬሚክ ኢንዴክስ ጋር የተያያዘ ሲሆን ነገር ግን የአመጋገብ መጠንን ከግምት ውስጥ ያስገባል. አንድ ግሊዝካዊ የአሸናፊነት መጠን 1 ግራም በግሉኮስ የመመገባትን ያህል ነው.
| የበቆሎ እና ፖፕንሲን የጂሊኬክ ሸክም |
|---|
| 1/4 ስኒ ጥንብ (አንድ ኦንቨርስ): 13 |
| 1/2 ኩባያ የተቀጮቹ ፍራፍሬዎች: 11 |
| 1 ኩባያ ፖፖንጋ ፈገግታ: 3 |
| 1--Once ወፍራም ቺፕስ: 1 |
ከቆርል የተሠራ ምግብ ለጤና ጥቅም
ሙሉ የፍራፍሬ ቆሎ ትክክለኛ የቲማማ እና ማግኒዥየም ነው. እንደ ጂንስ, ፖንቴን እና ሜጋ ዱቄት የመሳሰሉት የተጠበቀው የፍራፍሬ ምርቶች የቫይታሚን B6 እና ፎሊያዲን ጥሩ ምንጭ ናቸው.
ምርጫ
አብዛኛው በቆሎ የተመሰረቱ ምርቶች ከደረቃው በቆሎ የተገኙ ናቸው. እራስዎን ለመምረጥ የበቆሎ ዘሮችን ማግኘት አስቸጋሪ ሁኔታ ያጋጥምዎታል. ምርጥ የበቆሎ ማዕድን ማግኘት ከየት እንደመጣና ከድንጋይ ላይም ሆነ ከጉልበት ይወጣል. የድንጋይ ወለል ያልተለቀቀ ሲሆን ስለዚህ ከቀልድ የበዛበት የበቆሎ ዝርያ ተጨማሪ ንጥረ ምግቦችን እና ረዘም ያለ ጣዕም አለው. ይሁን እንጂ አንዳንድ ያልተበጠበበ የበቆሎ ምግቦች ተጨማሪ ቪታሚኖች እና ማዕድናት እንዲጨምሩ ይደረጋል.
በቆርቆሮ ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ማከማቸት
የድንጋይ መሬት በቆሎ መብራት ከአራት ወራት በላይ ማቀዝቀዝ ይኖርበታል, ነገር ግን ከቆርቆሮ ቂጣ ውስጥ ለስምንት ወራት ያህል በቀዝቃዛው ደረቅ ቦታ ተቀምጧል. ኮርሜል የምቀለጥም ሲሆን ለሁለት ዓመታት ይቆያል.
ጣሊያን በጣሊያን ውስጥ የታወቀ የበሰለ ጣፋጭ ምግብ እንደ ሹቅ ወይን ውስጥ መጨመር ይቻላል, ወይንም መጋገር, መጋገር ወይም ምግቦች ሊገባ ይችላል እና ወደ ጥብቅ ሽንጣዎች ይለውጠዋል እንዲሁም ከዓሳ, ስጋ ወይም የቅጠሎች ጋር አብሮ ለመሄድ እንደ ዳቦ ወይም የጋራ ጎድጓዳ ሳህን ይጠቀማል.
ፍራፍሬዎች ልክ እንደ መደበኛ የበቆሎ ዝርግ በቀዝቃዛ ቦታ ውስጥ ሊቀመጡ ይችላሉ, ሆኖም ግን ግራጫዎች ከተከፈቱ በኋላ ወደ አየር ማፈላለጊያ መያዥያ (ኮሌክቲቭ) እቃ መዘዋወር ይገባል.
ሌሎች የምግብ ዓይነቶች ኬቢ-ጥበበኛ እንዲሆኑ የሚሞክሩት እንዴት ነው?
አንዳንዶቹ ምርጫዎች ዝቅተኛ-ካባ ምግብ አማራጮችን በመምረጥ ከሌሎች ይልቅ ጥበበኞች ናቸው. ቅጠላ ቅጠሎች, ፍሬዎች, እና ዘሮች ምርጡን የሚያገኙ ይመስላሉ. ወደኋላ መመለስ ብዙ ፍራፍሬዎች , ጥራጥሬዎች እና አንዳንድ ጥራጥሬዎች, ወተትና የወተት ተዋጽኦዎች ናቸው .
ምንጮች:
ሉርስተር, ማርከስ ፎስተር-ፖወል, ኬይ, ሆልት, ሱዛና ብራውን-ሚለር, ጃኔት. "የአለምአቀፍ የምግብ እኩል ጠቋሚ እና ግሊኬሚክ ቮልቴጅ እሴቶች እ.ኤ.አ. 2002" አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼክ ኒውትሪሽየም . እ. 76, ቁ. 1, 5-56, (2002).
USDA ብሔራዊ የተመጣጠነ ምግብ ማጠራቀሚያ ተጨባጭ መረጃ ለተለመደው ማመሳከሪያ 21.