1 - የተከለከላት አማልክት ጣፋ - Supta Baddha Konasana
የሆድ አይነት : ስጋን, ተሃድሶ
እንደ : የታጠፈ የታጠፈ አንግል ጣብ ይባላል
ጥቅማጥቅሞች : የበሽር እና ዳሌን ይከፍታል
መመሪያዎች:
1. ጀርባህ ላይ ተኛ.
2. እግርዎን መሬት ላይ በማድረግ የእግርዎን ጫፎች ወለሉ.
3. ጉልበቶቹን ከሁለቱም ጎኖች ይክፈቱ, የእግርዎን ጫፎች በአንድ ላይ ሰብስቡ. እግሮቹ ከጫዎቻው ፖስ - ባዳሃ ኪናሳና ጋር ተመሳሳይ በሆነ ቦታ ውስጥ ይሆናሉ .
4. እጆችዎ በማንኛውም ምቹ ቦታ ውስጥ መሆን ይችላሉ. ከላይ እንደታየው የቅርጫት ቅርፅ, ከላይ, ከአጠገብዎ ጋር ዘና ያለ, ወይም በጭኑ ላይ ማረፍ አንዳንድ አማራጮች ናቸው.
5. ሰቆቃዎትን በጥልቀት ለመቀነስ የስበት ሥራ ሲሰሩ እዚህ ብዙ ደቂቃዎች ይቆዩ. ለመውጣት ወጣ ወደታች እና ጉልበቶቿ እንደገና ተመልሰው ይመጡልዎታል. ከዛ ወደ አንድ ጎን ይለፉ እና በሚቀመጡበት ጊዜ ለእርስዎ ለመርዳት እጅዎን ይጠቀማሉ.
ጠቃሚ ምክሮች:
1. እግርዎ ከወለሉ ረጅም ርቀት ስለሚገኝ እግሮቻቸዉ ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ድጋፍ ለማግኘት ከእያንዳንዱ ጉልበት በታች አግድም ይጣሉ.
2. በዚህ ሳተላይት እርስዎ ሳውሻናን ለመውሰድ መምረጥ ይችላሉ.
2 - Supta Baddha Konasana በቦልደር
1. ከመተኛትዎ በፊት የእጅዎን ጫፍ ለማቀናበር አንድ ደቂቃ ይውሰዱ. ደረት የሌልዎት ከሆነ, በንጹህ የተሸፈኑ ብርድ ልብሶች መቆለፍ ይችላሉ. የመጠራቀሚያዎ ከከብት ቅርጽ ጋር ይመሳሰል. አንዳንድ ሰዎች ይህን ዘዴ እንኳን ሊመርጡ ይችላሉ, ምክንያቱም የመደርደሪያዎን ቁመት በቀላሉ ማስተካከል ስለሚችሉ.
2. በሚቀመጡበት ጊዜ ቆንጥጦዎ በጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ. ቁስሉ የሽፋኑን ርዝመት ይደግፋል, ነገር ግን እግርዎ ወለሉ ላይ ነው.
3. ጉልበቶቹን ከሁለቱም ጎኖች ለይ, የእግሮችዎን ፀሐይን በጋራ አስቀምጡ.
4. ሇእጆችዎ ምቹ ቦታን ይምረጡ.
ጠቃሚ ምክሮች:
1. የመልሶ ማቋቋም ዘዴዎች የሚደገፉ እና በተቻለ መጠን ምቹ መሆን አለባቸው የሚለው ሀሳብ. በዚህ መንገድ የስበት ኃይል እየሰፋ ሲሄድ ለ 10 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ ለሚበልጡ ደቂቃዎች ቆይታ ማድረግ ይችላሉ. እርስዎ ምንም ዓይነት ህመም ወይም ምቾት አይሰማዎ ከቆዩ, ከውስጡ ውስጥ እንዲቆዩ ስለማይፈልጉ ከሽሬው ይውጡ.
2. የእጅዎን አንገት ወደ ጎንዎ ወደ ታችዎ ወደ ታችዎ ወደ ታች ማወዛወዝ ከፈለጉ, ከእንቅልፍዎ በፊት በጀርባ ጫፍ ስር በተጣጣመ ብርድ ልብስ ወይም በጣሪያ ስር ያስቀምጡ.
3. በቤት ውስጥ ከተለማመዱ, ሙለ በሙለ ዘና ማለት ይችሊለ, ሇ 5 ወይም ሇ 10 ዯቂቃዎች ያዘጋጁ. እራስዎን በማንዣበብበት ወቅት ሰውነትዎ በፍጥነት እንዲቀዘቅዝ ስለሚያደርግ በብርድ ልብስ መሸፈን ጥሩ ሀሳብ ነው.