በላይኛው አካልዎ የድጋፍ ምትክ ሚና ተጫውቷል ስለዚህ ከመንሸራቱ በኋላ ችላ እንዳይሉ.
የቤት ውስጥ ብስክሌት ለመሥራት እግርዎ, ቀበቶዎችዎ እና ግሩቦችዎ አብዛኛውን ስራ ይሠራሉ. ነገር ግን እድሉ በአካለ ጎደሎዎ ውስጥ ውጥረትን ያመጣብዎትና በእጆችዎ, በደረትዎ ወይም በትከሎችዎ ውስጥ ጡንቻዎችን በመጠቀም ወደ መቀመጫ ቦታዎ እንዲቀይሩ እና እርስዎን በመጠባበቅ ላይ ሲሆኑ እርስዎን ይደግፉዎታል. ስለዚህ መንሸራተቻ ጊዜውን ማቀዝቀዝ እና መራመድ ሲገባ እነዚህን ጡንቻዎች ችላ ማለቱ ስህተት ነው.
ለረጅም ጊዜ ለመዘግየት መሞከር የድህረ ጡንቻ ጡንቻን መከላከያን ለመከላከል እና የእንቅስቃሴ ልዩነቶችን ለመመለስ ይረዳል; በተጨማሪም, ከተሽከርካሪው በኋላ ዘና እንዲሉ እና ወደ ሽግግሩ ወደ መሬት (በመሬት ላይ) ወደ አቋም እንዲመለሱ የሚያግዝዎት አሪፍ መንገድ ነው.
ለቅጥነት እና ለትክክለኛነት በሞተር ብስክሌት ላይ ተቀምጠው በሚኖሩበት ጊዜ በላይኛው ክፍል ላይ ያለውን ጡንቻዎችዎን ለመለጠጥ ቀላል ነው (ይህንን ብዙ ተግባራትን እንደ ውጤታማ መንገድ አድርገው ያስቡ!): - በለፍፈቱ ፍጥነት መቀያየርን በመቀጠል የልብ ምትዎ ቀስ በቀስ ሊዘገይ ይችላል እና በብስክሌት ሲወርዱ የደም ማጠራቀሚያዎችን ማስቀረት ይችላሉ, የሚከተሉትን ስድስት መስመሮች ያድርጉ.
የቤት ውስጥ ብስክሌቶች (stretch cyclists) ላይ የተዘረጋው
የደረት ጡት ትከሻዎች : ትከሻዎትን ዘና አድርገው ይዝጉ እና ከእጅዎ ጀርባዎን በጉጥኑ ደረጃ ላይ ያስቀምጡ, እጆችዎን አንድ ላይ ይያዟቸው. በትከሻዎ ላይ ሳትጨርሱ እጆቻችሁን ቀጥታ ወደ ታች ከኋላዎ ከፍ አድርገው ይንዱ. በደረትዎ ውስጥ የተዘረጋውን ዘና ብለሽ ካዩ ይለቁ, ከ 10 እስከ 15 ሰከንድ ይህን ቦታ ይያዙ.
በትከሻ መሸፈኛዎች: እጅዎ በሁለቱም ትከሻዎች ጫፎች ላይ ያድርጉና ሶስት ትላል ትከሻዎችን ከፊት ወደ ኋላ እንደሚያንቀሳቅሰው ሁሉ እጆቻችሁንም በከፍተኛ ክበቦች ያንቀሳቅሱ. ከዚያ መዞሩን ይለውጡና ሶስት ትላል ትከሻዎችን ከጀርባ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ.
የላይኛው የኋላ ሽፋን: በደረት ደረጃ ፊትዎን እጅዎ ይዝጉ, ጣቶዎችዎን በማጣመር እና በክርዎ ላይ ትንሽ ጉንጉን በመያዝ.
ጣትዎን ከደረትዎ ጋር ወደ ጀርባዎ ይዙሩትና በጀርባዎ ጀርባዎን ያዙት, ትልቅ ድብድ በማቀፍ. ይህንን ቦታ ለ 10 ለ 15 ሴኮንድ ይውሰዱና ይለቀቁ.
በትከሻዎ ይራመዱ: እጅዎን በሰውነትዎ ላይ እና በቀኝዎ በግራ ትከሻ ወደ ግራ ትይዩ, የቀኝ ክዳንዎን በደረት ደረጃ ጠብቀው; ግራ እጅዎን ወደ ቀኝ ቀለበትዎ እና ወደ ደረሰዎት ይምዱት. ለ 10 ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ. በጎን ቀያይር.
ከመጠን በላይ ትሪፕስፕስ ይትከሉ: ትከሻዎትን ወደታች ይዝጉ እንዲሁም ቀኝ እጃቸውን ከጭንቅላትዎ ጋር ሲያሳድጉ የቀኝ እጅዎ ጣቶች ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ በማስቀመጥ በጣም ትከሻዎ ላይ ከጀርባዎ ላይ ይንኩ. ከዚያም በደረቱ ወቅት በግራ እጅዎ ላይ በግራ እጅዎ ላይ እና በግራ በኩል በቀኝ ክንድዎ ቀኝ እጅዎን ይደግፉት. ለ 10 ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያ ይልቀቁ. በግራ እጆች ይደገሙ.
ኮርቻ ላይ: በሶላር ላይ ቁመውን እየገፋ ባለበት ወቅት, የቀኝ ክንድዎን በራስዎ ክፍል ላይ ይዝጉ እና በቀኝዎ ወደ ቀኝ ቀኝዎ በቀኝዎ በቀኝ በኩል ወደ ቀኝ ቀኝዎ ይምቱ. ሁለቱንም ትከሻዎች ወደ ታች አስቀምጡ እና ከ 5 እስከ 10 ሰከንዶች ያህል ዘንጉን ይያዙና ከዛም ይለቀቁ. በግራ በኩል ይድገሙት.
እነዚህን ልምዶች ካደረጉ በኋላ ለተከታታይ አነስተኛ የሰውነት ክፍሎች ይዘጋጃሉ!
( እንዲሁም ዋና-ጥንካሬዎን ልምዶች ለማከናወን አይርሱ.)