የአካል ብቃት ዓመት አዲስ ዓመት ለማክበር እዚህ አስደሳች!
በኮረክ መወጣት, ፍጥነት በመጨመር, እና በመሃከላቸው ውስጥ የሚዝናኑ ጥልቶችን የያዘው በዚህ የማይነቃነቅ ብቻ ጉዞ ላይ ቀለበት ይጀምሩ. የፓርቲው ተምሳሌት ሙዚቃ በጣም ደስተኛ ነው, አልፎ አልፎም አክሊል ነው, ስለዚህ በበዓሉ ላይ ከተነኮሱ እና በጣም ከባድ በሆኑ ጉዞዎች ላይ ቢደጉ አትደነቁ. ከሚከተሉት ዘፈኖች ጋር የአጫዋች ዝርዝር ያዘጋጁ, ከዚያም አንድ ፎጣ ይያዙ (ምክንያቱም ብዙ ሊብሉ ስለሚችሉ ) እና በደንብ እንዲያጠቡት ለማድረግ አንድ ትልቅ የውሃ ጠርሙዝ ይሙሉ.
ከዚያ, አመቱን በጨረታው ለመጀመር ዝግጁ ሁን!
ዘፈን- ጊዜ (ቆሻሻ ጥርስ ), ጥቁር አይንት ፓቃዎች
ማድረግ ያለብዎ ነገር: ለ 1 ደቂቃ ደቂቃዎች ያህል የብርሃን መከላከያዎችን በንፅህና ጠብቁ እና ፔዳሎዝ ያድርጉ . ስራውን ወደ ቀኝ ቀኝዎ ለ 30 ሰከንዶች ከዚያም ለ 30 ሰከንድ በግራ እግርዎ ያስተላልፉ. ሁለቱንም እግሮች ለ 30 ሰከንዶች ያሳትፉ. ትንሽ ውጣ ውረድ ጨምር; የዘፈን ድምዳሜ ላይ ደርሰዋል.
የሚፈጀው ጊዜ: 5 ደቂቃ ፍጥነት ( ትራምፊ ): 80-100 ችግር ( RPE ): 4-5
ዘፈን- ጨዋታ ሃርድ ዴቪድ ጊቴታ
ማድረግ የሚገባዎት ነገሮች: ለ 30 ሰከንዶች ያህል በተቀመጠ ጊዜ ፔዳል በቆመበት ሁኔታ እንዲደግፉዎት በቂ ተቃውሞ ይጨምሩ. እራስዎን ለ 45 ሰከንዶች ያህል ወደ ቆሞ ይሂዱ (እጅ 3 ላይ). ወደ 45 ሰከንዶች የእግር አሻንጉሊት (በእጃቸው 2 ውስጥ) ይለዋወጡ. ዘፈኑ መጨረሻ ላይ ወደ ጥሶው ኮቴ ይመለሱ.
የሚፈጀው ጊዜ: 3¼ ደቂቃዎች ፍጥነት (RPM): 60-80 አስቸጋሪነት (RPE): 6-7
ዘፈን: የአዲስ አመት ቀን, U2
ማድረግ ያለብዎ: መሃከለኛ-ተከላካይ እና ፔዳል በያዘበት ቦታ ላይ በየ 30 ሰከንድ መከላከያ መጨመር.
በእግር ኮርቻ ላይ ተጨማሪ መቋቋም የማይችሉበት ደረጃ ላይ ሲደርሱ እራስዎ ወደ ቋሚ ግዜ ይግቡ (እጅ 3 ላይ እጆች) እና እዚያው ይቆዩ, ዘፈኑ እስኪያልፉ ድረስ በየ 30 ሰከንድ መከላከያዎችን ይጨምራሉ.
የሚፈጀው ጊዜ: 4¼ ደቂቃዎች ፍጥነት (RPM): 45+ አስቸጋሪነት (RPE): 8-10
ዘፈን: ትዝታዎች, ዴቪድ ጊቴታ እና ኪድ ኩዲ
ምን ማድረግ እንዳለብዎ : በመጠኑ ጥገኛ (እርስዎን በተቆራጩ ሁኔታ ለመደገፍ የሚያስችልዎት), ፈጣን የመነሻ መስመር (70-80 RPMs) እና ለ 30 ሰከንዶች ፔዳል በቋሚነት ያግኙ. ከዚያ 4 ተከታታይ ወይም 8-ቁጥር መዝለሎችን -4 ቁጥሮችን ይከፍላሉ, 4 ይቆርጣል ወይም 8 ው, 8 ታወር-ለ 1 ደቂቃ ያከናውኑ. ቁሙ, እጅዎን ወደ 3 ቦታ ይዘው በመምጣት ለ 30 ሰከንዶች ይሩ. ለቀጣዩ ዘፈን የዘገበው ስርዓተ-ጥለት ስርጭትዎን ይቀንሱ, ይቀመጡ, እና ይቀጥሉ.
የሚፈጀው ጊዜ: 3 ½ ደቂቃ ፍጥነት (RPM): 70/100 አስቸጋሪነት (RPE): 6-7
ዘፈን- የደወል ድምጽ , ቤዮንኮ
ምን ማድረግ እንደሚገባዎት-ብስክሌቱ ከመጠን በላይ በሆነ መንገድ ላይ እንዲደርሱዎት ከቢስክሌቱ ጥቂቶች ጋር ይጣሉ. ፈጣን የመነሻ መስመር ፍጥነት እና ለ 30 ሰከንዶች በቋሚነት ፔዳል ይፈልጉ. የ 25 ሰከንድ የፍጥነት ርዝመት, እየራረጡን ያህል ፈጣን ማድረግ. ለ 30 ሰከንዶች ቀስ ይበሉ, ዘፈኑ እስኪያልቅ ድረስ ንድፉን ይድገሙት.
የሚፈጀው ጊዜ: 3 ½ ደቂቃ ፍጥነት (RPM): 70-80 / 110 አስቸጋሪነት (RPE): 6-7
መዝሙሮች: ክብረ በዓላት ማዶን; የህይወት ዘመንዎ, ፑብል እና ኒ-ዮ
ምን ማድረግ እንደሚገባዎ: መካከለኛ ከባድ የመከላከያ ኃይልን መጨመር እና ለ 45 ሰከንዶች ያህል መራመድን ይቀጥሉ. ቁም, እጅ 3 ላይ ይቁሙ, ተቃውሞውን ይጨምሩ እና ለ 45 ሰከንዶች ያህል በከፍተኛ ደረጃ መቆም ይጀምሩ. ለሚቀጥሉት 30 ሰከንዶች 10 RPMs ወይም ሁለት ፔዳል ነካዎችን በመጨመር ተቃውሟን ማለፍ.
ወደ 30 ሰከንዶች ያርፉ. በሁለቱም ዘፈኖች ውስጥ ስርዓተ-ጥለት ይድገሙ, ይህም እያንዳንዱን በወረዳው ውስጥ እንዲያልፍ በማድረግ የበለጠ ፈታኝ ነው.
የሚፈጀው ጊዜ: 8 ደቂቃ ፍጥነት (ትራምፊ): 50+ አስቸጋሪነት (RPE): 7-9
ዘፈን- ዳንስ, ጄኒፈር ሎፔዝ
ማድረግ ያለብዎ: መካከለኛ መከላከልን መቃወም, ፈጣን የመነሻ መስመር (70-80 RPMs) እና ለ 20 ሴኮን በተደጋጋሚ ፔዳልዎን ይድረሱ. 20 ሰከንድ የፍጥነት መጨመሪያ (100 RPMs) ያድርጉ እና ከዛ በኋላ ወደ 70-80 RPMs ለ 20 ሰከን ይመለሱ. ዘፈኑን በመዝሙሩ ውስጥ ይቀጥሉ.
የሚፈጀው ጊዜ: 4 ደቂቃ ፍጥነት (RPM): 70/100 አስቸጋሪነት (RPE): 7-8
ዘፈን- የፓርቲ ሮክ አንቲም, ኤምኤፍኦ
ማድረግ ያለብዎት ነገር: ቋሚ ፍጥነት (ከ 70 እስከ 80 ራፒ ሲ) እና ለ 45 ሴኮንዶች የመካከለኛ ውስንነት ይኑርዎት. አንዳንድ ተቃውሞዎችን ይጨምሩ እና ለ 45 ሰከንዶች የእርሶ ቆይታዎን ይጠብቁ. ለሚቀጥሉት 45 ሰከንዶች የእርሶዎን ፍጥነት በ 10 RPM (ከ 80 እስከ 90 ራፒኤስዎች) ይጨምሩ. ትንሽ ውግዘትን ጨምር እና ለ 45 ሰከን 80-90 ራፒኤችዎችን አቆይ. በመቀጠል ለ 45 ሰከንዶች ያህል ፍጥነትዎን በሌላ 10 ራፒስ (እስከ 90 እስከ 100 ሪሙስ) ይጨምሩ; 10 ራፒቢስ ከእርስዎ ፍጥነት (80-90) ለ 45 ሴኮንዶች ይጣሉ, ከዚያም ዘፈኑ እስኪጨርስ ወደ 70-80 RPM ይቀንሱ.
የሚፈጀው ጊዜ: 5 ደቂቃ ፍጥነት (RPM): 70-100 ችግር (RPE): 7-8
ዘፈን- ብርጭቆህን, ሮዝህን ከፍ አድርግ
ምን ማድረግ እንዳለብዎት : በተገቢ ሁኔታ ውስጥ እርስዎን ለመደገፍ የሚቻሉብዎት በቂ ጥንካሬ ያላቸው. ፔዳል በፍጥነት (በእጃቸው 2 ውስጥ) ለ 40 ሴኮንዶች ያህል; የሙከራው ጫፍ ሲነሳ እጆችዎን ወደ 3 ቦታ ይዛችሁ በ 25 ሰኮንዶች በሩጫ ይሩሉት. በድጋሚ ወደ ማራገፍ ሄድክ እና ዘፈኑን በመዝሙሩ ላይ እንደገና መድገም.
የሚፈጀው ጊዜ: 3¼ ደቂቃዎች ፍጥነት (RPM): 70-100 ችግር (RPE): 6-7
መዝሙር- እስከሚቀጥለው ድረስ አያቁሙ, ማይክል ጃክሰን
ምን ማድረግ እንደሚገባዎት: ተከታትሎ በሚዘረጋበት ጊዜ መጠነኛ መወንጨፍ እና ፔዳሉ መጨመር, በየ 30 ሰከንድ መከላከያ መጨመር. ከ 3 ደቂቃዎች በኋላ, ቁም, እጆችዎን በ 3 ኛው ቦታ ላይ ያድርጉት እና ወደ 30 ዲግሪ መጨመር ይቀላቀላሉ.
የሚፈጀው ጊዜ: 6 ደቂቃ ፍጥነት ( ትራምፊ ): 45+ አስቸጋሪነት (RPE): 7-9
ዘፈን- እነዚህ ቀናቶች, 10,000 ፈንጂዎች
ምን ማድረግ ይሻላል: ወደ አንድ ጎማ መንገድ ይሂዱ እና ፔዳልዎን ለ 1 ደቂቃ ያርፉ. እግሮችዎን ይንቀሳቀሱ, በእግር ኮርቻ ላይ ቁመዋል, እና አንዳንድ ትልልቅ ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይያዙ . ተከታታይ የአካል ክፍሎች ይለጠፋሉ , ታችኛው የሰውነት አካል ይጓዝበታል.
የሚፈጀው ጊዜ: 3 ½ ደቂቃ ፍጥነት (RPM): 60-80 አስቸጋሪነት (RPE): 3-4