ካምፕ-ከተፈጥሮ ጋር ለመገናኘት እድል, ወሰንዎን ለመፈተን, ይህን ቆንጆ መሬት ማሰስ, እና በመርገጡ ላይ የተመሰረተ የስፖርት ዝግጅት ! በአንዳንድ ምዝግቦች ላይ ለመዝለል, ከአንዳንድ ዐለት ጋር ለመጫወት, እና ከተፈጥሮ ጋር ቆንጆ እና ቆሻሻን ከመተካት የተሻለ የቀለብ መንገድ እንዴት ነው?
በዙሪያዎ ያለውን የአካባቢዎትን ቆንጆ በመመርኮዝ ከፍተኛ ውስጣዊ ስሜት ይሰማዎታል. ከውጪ የሚገኙት አረንጓዴዎች, ሰማያዊ እና ብራዚሮች ከቡድኑ ግራጫዎች እና ጥቁሮች ይልቅ የበለጠ ብሩህ የሆነ የጀርባ ቅርጽ ያቀርባሉ. በአካባቢዎ ያሉትን ተፈጥሯዊ ቁሳቁሶች በመጠቀም እርስዎ ለመያዝ, ሚዛን ለመጠበቅ እና ለመንቀሳቀስ ሲሞክሩ ለየት ያለ ፈታኝ ሁኔታዎችን ያቀርቡልዎታል. ቆሻሻ ትሆናለህ, ግን ማን ግድ ይለዋል? ዛፎች, ወንዞች እና ድንጋዮች በሚያሳዝን ሁኔታ አያዩህም. ተራሮች እና አበቦች ምን ያህል ላብ እንዳሉ አይጥሉም, ወይም በአፈርዎ ላይ ያለው ቆሻሻ በጣም ከፍተኛ አይደለም. በእጆችህም ውስጥ ያሉ ድንጋዮች በታችህን አከማች. ይህን ንጹህ አየር ማቀዝቀዝ እና የበረዶውን እና የጉልበት ተግባሩን በሚያከናውኑበት ጊዜ ምድረ በዳውን የሚያሰማውን ጩኸት በጥሞና ማዳመጥ እና ውጭ ወደ ጂምዎ ይሂዱ.
ስፖርቱ
በእያንዳንዱ ልምምድ ወቅት በእያንዳንዱ መልመጃ ወደኋላ ተሰብስቡ. ለጠንካራ መዝገቦች እና የተለያዩ መጠን እና መጠን ያላቸው በርካታ ዐለቶች መድረሻዎን ያረጋግጡ. ድንጋዮች በቀላሉ የሚንጠባጠቡ እጀታዎች ስለሌሉ ከዐለት ቮልደኞች ጋር እየነበሩ ይሁኑ (በእግርዎ ላይ ድንጋይ አለመውጣት አይፈልጉም!). በአንድ ልምምድ በከፍተኛ ደረጃ ክብደት በከፍተኛ ክብደቱ ይከናወናል, አሁንም በጡንቻ ጥንካሬ ክፍለ ጊዜ ሲደሰቱ የልብና የደም ዝውውር ሰሜትን ያራዝማል. ከአንድ እስከ ሶስት ዙር ያድርጉት, እና መደበኛውን ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅዎን አይርሱ . ካምፓኒዎ አቅራቢያ ለአጭር ጊዜ ጉዞ ለመሞከር ይሞክሩ.
- የእግር ማራገጫዎች ከፍ ያለ ደረጃዎች , በእያንዳንዱ እግሮች ላይ 15 ፔይፕስ
- ቁጭቶች , 25 ግዜ
- ገበሬዎች በእያንዲንደ ዙር የሚያዯርጉ 5 መጫዎቻዎች እና 6 ፉጊቶች ጋር ይራመዲለ
- የጦጣ ጉንጉኖች , 20 ግዜ
- የመንገድ መዝጊያ , 20 ጊዜ
- Triceps overhead ክርክር , 20 ጊዜ
- ሁለት ጊዜ ተንጠልጥለው የመንገድ መዝጊያ , 10 ግዜ
- ረድፎች , 20 ጊዜ
- ስኩዊት ሮክ , 20 ግዜ
- የደረት ማተሚያ , 20 ጊዜ
- Oblique rock abs , በአንድ ጎን 20 ጊዜዎች
1 - ከ Back Leg Legends ቅጥያ ጋር ቅደም ተከተል ያስይዙ
በቅጥርዎ ዙሪያ አንድ ትልቅ, ወፍራም ቋሚ ምሰሶ ካለዎት ወደ አንድ የመርከብ ጣቢያ ይለውጡት. የኋላ እግር ማራዘሚያ ከፍ ያለ ደረጃዎች የልብዎን እሽቅድምድም እና እግሮችዎን እና እሾህ ያቃጥላቸዋል. የክብ ቅርጽው ቅርጸት ሚዛንዎን ይፈትሻል, የእርስዎ ኮር ትሬድ ጥንካሬን እና ጥንካሬያቸውን ሙሉ በሙሉ እንዲተባበር ያደርጉታል.
በመዝገቡ ላይ ለመቆየት ሰውነትዎን ከፍ ለማድረግ እግሮቻዎን በቀኝ እግርዎ ላይ በእግርዎ ውስጥ ይግቡ. የግራ እግርዎን በምዝግብዎ ላይ ከማስቀመጥ ይልቅ, የግራ እጠባዎትን ያቁሙ እና እግሮችዎን ከኋላዎ ይራዙ. በግራ እግርዎ መጀመር እና በቀኝዎ ወደ ቀኝ መመለስ ወደ መሬት ይመለሱ. ወደ ግራ ከመቀየርህ በፊት በስተቀኝ በኩል 15 ፔፕዎችን አጠናቅ.
የጥንቃቄ ምክኒያት- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመተግበሩ በፊት, የምዝግብ ማስታወሻው የተረጋጋ መሆኑን ያረጋግጣል, እናም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ አይጠቅማሉም.
2 - ቁጭቶች
ዞላ ዌንግልስ በጣም ለመጫን በጣም ከባድ ስለሆነ ለጉዞ በሚጓዙበት ጊዜ የሰውነት ክብደት ወሳኝ የሰውነት እንቅስቃሴዎች የተለመዱ ናቸው. ሆኖም ግን, የካምፕ ህይወት እና በአካባቢዎ ውስጥ ያለው የበለፀገ ተፈጥሮ, ፍጹም የሆነ የማሰልጠኛ መሣሪያዎችን ሊያቀርብ ይችላል. ቁምፊዎችዎን ከማከናወንዎ በፊት አንድ ትልቅ ድንጋይ በመምረጥ የካምፕ ፈተና ውስጥ ያክሉ. ቁጭቶች በሁሉም ቦታ ሊከናወኑ የሚችሉ አስደናቂ ኃይል እና ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ናቸው. ክብደትን የመጨመር ችሎታው በአዕምሯዊ ነገሮችዎ ላይ እና ለጉዞዎ ጤናማ ጉዞ ያመጣል.
በእግርዎ ከእግርዎ ርቀት ይቁሙ, ድንጋዩን ወደ ደረታዎ እቅፍ ያድርጉ. ቀበቶዎችዎን ወደኋላ ይግፉት እና ጉልበቶቻችሁን ወደ መሬት ይግዙ. ጉልበቶችዎ ከ 90 ዲግሪ ያነሰ ሲሆኑ ተረከዙን ተጭነው ወደ ቆመው ይመለሱ.
3 - ገበሬዎች በተራሮች ይራመዳሉ
ምንም ኳርተል የለም? ችግር የለም! በአካባቢያችሁ ያሉትን ስፍራዎች ይመርምሩ እና በተቻለ መጠን ክብደትና መጠኑ ተመሳሳይ መጠን ያላቸው ሁለት ድንጋዮች ይፈልጉ. በመሠረቱ ዓለቶቹ ጠፍጣፋዎች ናቸው, ይህም አርሶ አደሩ የእግር ጉዞን ተከትሎ በሚጓጓዝበት ጊዜ መፅናናትን ያመጣል.
በእያንዳንዱ እጃችን ዐለት መያዝ, ወደ 100 ሜትር ያህል ይራመዱ. ከእርስዎ የክዋይ ደረጃ ወይም የመገኛ ቦታ ጋር ለመዛመድ ርቀቱን መቀየር ይችላሉ. የጫፍ እጀታዎ ለስላሳ ድንጋዮች ወጥ ሆኖ ለመያዝ በሚሞክሩበት ጊዜ የእድገትዎን ጫና ያስቁጡት. የመሬት ገጽታውም አስቸጋሪ ሁኔታ ያጋጥመዋል. በአሸዋው ላይ, በአለቶች ወይም በሣር ላይ የተሠራ ከሆነ መሬት በመሬቶች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ እየገመገሙ ይቀጥላል.
የገበሬውን የእግር ጉዞ ሲያጠናቅቅ ድንጋዮችን ወደ መሬት አጣጥለው, አምስት እጃችን በእጃቸው ላይ ለስላሳ በሆነ ድንጋይ እሰራቸው. ላብዎ ዘልሎ በአካባቢዎ ያለው አካባቢ በእያንዳንዱ በእያንዳንዱ እና በእያንዳንዱ አመራር እንዲመራ ያድርጉ.
አምስቱን መቆጣጠሪያዎች ካጠናቀቁ በኋላ ወዲያውኑ ድንጋዮችን ወደ ቀጣዩ ዙር ያካሂዱ, አሁን የሚቀጥሉትን አምስት መራገጫዎች ከማድረግዎ በፊት ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመለሳሉ. ለስድስት ጠቅላላ ዙሮች ይቀጥሉ.
4 - የሽንኩርት መዘውር
በካምፕ ውስጥ በተገኙ ዓለቶች ወይም ምሰሶዎች በመጠቀም የተለያየ ዓይነት የብስክሌት ክሊን ማከናወን ይችላሉ. የእናቴ ተፈጥሮአዊ አነጋገር በመጠቀም አንድ ነጠላ, ትልቅ ዐለት, ወይም ሁለት ትናንሽ ልጆች መስራት ይችላሉ. ለካምፕ የስፖርት ጉዞዎ ተስማሚ የሆነ መጫወቻዎች, የቢንጥ መቆለፊያዎች, የመጋገሪያ ጉርጓሜዎች, የሽንት መቆንጠቆዎች ወይም የመንኮራኩር እብጠቶች ይሠራሉ. የፊት ጠርዝዎ ትላልቅ ድንጋዮችን ሲይዙም ይፈትኗቸዋል.
የሽንት መከለያ በሚሠራበት ጊዜ አሻንጉሊቱን ወደ ትከሻዎ በሚስቁበት ጊዜ አንገትዎ ወደ ጎንዎ እንዲቆይ ያድርጉ. ለስራ ልምምድ እድገትን ለማቅረብ ሰውነትዎን ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ከማስተካከል ይቆጠቡ.
5 - ስኩላት ከፍለ
ስኩዊት ወዘተዎች ወደ ተለመደው የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ ከፍተኛ ጥንካሬን ይጨምሩ. ሌላው ቀርቶ መሬት እንኳን ከመጠን በላይ ለመስራት እራስዎን ለመግፋት የማይታወቅ የተፈጥሮ አካባቢን ይጠቀሙ. በአሸዋው ላይ ይህን መልመጃ ለመፈፀም እድሉ ሲሰጥ የመላ ሰውነትዎን ጥንካሬ ይጠይቃሉ. የማምለጥ እና የመዞር መሬቱ በየጊዜው የሚገመቱ ናቸው.
በእግሮችዎ ትከሻ ስፋት በንጥል ይጀምሩ, ጉልበቶች በጥቂት ጉልበት ይጀምሩ. ወደኋላ አሸንፍ, ጉልበቶቹን ከማሳለጥዎ በፊት ጉድጉዶዎን ወደ አሸዋ ከጀርባዎ በማስወንጨቅ ሸምተዎን ይጫኑ. ከጭረት ሰጭው ቦታ ላይ, በአየር ውስጥ እየበፉ ሲሄዱ በተቻለ መጠን በከፍተኛ ፍጥነት ዘልለው በሚወጡበት ጊዜ በእግርዎ ውስጥ በፍጥነት ይንሸራተቱ. በእግሮችዎ ኳሶች, ጉልበቶችዎ እና ቀሚዎችዎ ተጽእኖውን ለመግታት ትንሽ ተበጥለውታል. ቀስ ብለው ወደ ቀጣዩ ተንጠልጥላ እራስዎን ዝቅ ያድርጉት.
የደህንነት ማስታወሻ- በጋራ መጎሳቆል ወይም ዝቅተኛ የኋላ ችግሮች ምክንያት ይህን የመዝለቱን ክፍል መዝለል የማያስደስትዎ ከሆነ, ትክክለኛውን መዝለል ይዝለሉ. ከዚህ ይልቅ እግርዎን በማራገፍ በእግሮችዎ ውስጥ በኃይል ይጫኑ, ነገር ግን ዘልለው ከመግባት ይልቅ እንደ ጥፍር ማቆያ ያቆማሉ, ልክ እግርዎ ላይ ሆነው ጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ. እንዲሁም ጥሩ መልክ ይዞ መዝለል ይማሩ .
6 - Triceps ከመጠን በላይ ማራዘሚያዎች
ድንጋዩን አንድ ጊዜ በመጥራት 20 በላይ የሽቦ ሴቶችን ከመጠን በላይ ማራዘም. ትንፋሽዎን ለመያዝ ይህን ጊዜ ይጠቀሙ, ነገር ግን ትኩረትን ያዙ. በእያንዲንደ ዴምጻ ውስጥ ቀስ ብሇው የራስዎን መሌዕክት ማመሌከት. ከእጅዎ ከጭንቅላቱ ጀርባውን በማገጣጠምዎ ላይ የእጅዎ ጫፎች እንዲቆሙ እና ወደ ጆሮዎ ጠጋ ብለው እንዲያቆዩ ያድርጉ.
7 - ድርብ ስኩዊድ ሪፕሌይስ
አሁን ትንፋሽን ያዛችሁት, እንደገና የመጠጣት ጊዜው አሁን ነው.
በሁለቱም ጎን ላይ ቁመትና ሁለት ተከታታይ የአየር አመጣጥ ስራዎችን አቁሙ-እንደ ምቾትዎ ደረጃ በመከተል ሙሉ ድግግሞሽ ወይም ግማሽ ሰከንዶች ማከናወን ይችላሉ. ሁለተኛው ተሳፋሪን እንደጨረሱ, እራስዎን በማንጠፍለቁ እና በመዝገብዎ ላይ ሲነዱ ወደ ታች ጀልባ ይዝጉ. በእግርዎ ኳስ ላይ ለመገንባት, ጉልበቶችዎ እና ጫፎቻዎ ጫወታውን ለመግታት ትንሽ እረፍትን ያስታውሱ.
10 ፈጥኖችን በተከታታይ ማካሄድ ልፋትዎን ይጨምሩልዎታል, ተጨማሪ ካሎሪዎች ማቃጠል ያስፈልግዎታል. እነዚህ ነገሮች አስቸጋሪ ሊሆኑ ይችላሉ, ስለዚህ በምዝግብ ማስታወሻ ላይ ዘልለው ከቃለጥዎ ውስጥ ቢገቡ, ከመቀጠልዎ በፊት ወደ ተቃራኒው ጎን ሲወርዱ በአጭሩ ውስጥ ወደታች ይቁሙ.
የደህንነት ማስታወሻ: ወደ ጉዳት ሊያደርሱ የሚችሉ ያልተቀነሱ ድንጋዮች ወይም አካላት አለመኖራቸውን ለማረጋገጥ በግራ በኩል በሁለቱም በኩል ያለውን መሬት ይፈትሹ.
8 - ረድፎች
በረድፍ ላይ ወደ ክብደት ቅርፅ ሲቀይሩ ትንፋሹን ይያዙት. አንድ ወይም ሁለት ዐለቶችዎን ወደ ጎንዎ ቀጥ አድርገው ከፊትዎ ወደ ቀኝ ይያዙ. እጆችዎ ከትከሻዎ እንዲዘጉ ይፍቀዱ. በመቀጠልም ድንጋይዎን ወደ ደረታዎ ይጎትቱ, ክርኖችዎ ወደኋላ ይሳሉ እና ወደ ሰውነትዎ ያቆዩዋቸው. የትከሻዎችዎን ጥንድ በጋራ በመሳብ ላይ ያኑሩ. ስብስቡን በብርታ, ጽናትና ፍላጎት ያጠናቁ.
9 - Squat Rock Slams
በአሸዋማ ወይም በበረሃማ ቦታ ላይ እራስዎን ካሰፈሩ, የካምፕ ስሩስ በካምፕ የስሜት ጉዞዎ ውስጥ ተጨማሪ ነገር ነው. ይህ ልምምድ መላ ሰውነታችሁ, ከትከሻዎ ወደ ጣቶችዎ ይሰራል.
በጭንቅላትዎ ላይ በጥንቃቄ ያስቀምጡ (ክብደቱ ቀላል እና በቀላሉ ለማንሸራተት በሚጀምሩ) ከዚያም በፍጥነት ወደ መሬት ይጥሉት. ድንጋዩን ወደ መሬት ውስጥ ካስነሣህ በኋላ ከኩላሊት ጋር አድርግ. ለሌላ ፈጣን የልብ ምትክ ይህን በፍጥነት እነኚህን አድርግ.
የደህንነት ማስታወሻ: ግጥሙ በተነጠፈበት መሬት ላይ ግርግር በሚፈጠርበት ግዙፍ የመሬት ገጽ ላይ የድንጋይ ንጣፎች ብቻ አከናውን.
10 - የደረት ቃኝ
እንደ ክብደትዎ ድንጋይዎችን በመጠቀም ብዙ የተለያዩ የሽንት ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ. ተመሳሳይ ክብደት ያላቸው ሁለት ዓይነት ድንጋዮች ካገኙ የዯረር ዝንቦችን, ዯረጃውን የዯስታ ማተሚያ ወይም የደረት ጭጎጎችን ማዴረግ ይችሊለ. አንድ ትልቅ ምዝግብ መፈለግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ጠንካራ ቦታ ይሰጣል. በጠንካራ ዐለቶች እራስዎን ይፈትኑ. አልፎ ተርፎም የእርሶን ዋና ስራ ለመስራት ማራዘሚያ መጨመር ይችላሉ. አዕምሮዎን ይጠቀሙ እና ያዝናኑ ይጠቀሙ!
በሁለቱም እጆች ውስጥ አንድ ከባድ ድንጋይ, ወይም ሁለት እኩል ክብደት ያለው ዐለት በእያንዳንዱ እጅ ውስጥ ይደግፋሉ. በደረትዎ ላይ ያለውን ድንጋይ ይዝጉ, እጆችዎዎን በማራዘፍ, ከዚያም ክርዎን ወደ ደረሰዎ ዝቅ በማድረግ ወደ ክርዎ ይወርዳሉ. ድንጋዩን ወደ ጀመሮ አቀማመጥ ለመመለስ ወዲያውኑ እንቅስቃሴውን ይቀንሱ.
11 - ኦክሊክ ሮክ ኡስ
የስፖርት ሥራዎን በተቃረበ አሮጌ አፋር ያጠናቁ. እስከ አንድ ወገን ምቾት እስካለዎት ድረስ የጫጩን እጀታ ሲያስነጥሱ ከግድግዳው በኋላ በግድግዳው ላይ ከግድግዳዎ በፊት ከመጎተትዎ በፊት ከእርስዎ ጎን ይያዙት. ጭንቅላቱን ወደ ቀጥተኛ አቀማመጥ ለመሳብ የእጅዎን ጠርዞች ይጠቀሙ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት 20 ጊዜዎችን ይሙሉ. በዚሁ ሂደት ይደሰቱ - በዙሪያዎ ያለውን አካባቢ ይመልከቱ እና በዙሪያዎ ያለውን አካባቢ አድንቀው.
በተፈጥሮ ውስጥ, በሚንሸራተቱ ማዕበሎች, ረዣዥም የቆሙ ዛፎች እና መሬትን የሚያንቀሳቅስ ተራሮች ብዙ ጥንካሬዎች አሉ. በተፈጥሮ ጥንካሬ ተነሳሽነት ይኑሩ እና የሰውነትዎ ስራ ከባድ ነው!