ብዙውን ጊዜ በተደጋጋሚ ጊዜ የሚዘወተሩ ልምዶችን ለመዝለል የሚጠቀሙበት አንዱ ምክንያት በቀላሉ ለመግባት በቂ ጊዜ የለም. ለብዙ ዘመናዊ አዋቂዎች ግልጽ ሆኖ, ይህ ሰበብ ትክክለኛውን ዘይታል. በሥራ, በማኅበራዊ ግዴታዎች, በቤተሰብ ሕይወት, እና እንዲያውም በትምህርት ቤት ውስጥ, ህይወት በአስፈፃሚ አካላት ተግዳሮቶች ላይ እየተጣደፈ ነው.
ዲፕሲ ማርክስ, የአካል ብቃት ኤክስፐርት, ዮጋ አስተማሪ እና የቅድመ-መሴት የአካል ብቃት እና የአኗኗር ስልት መርሐ-ግብር አብሮገነባ መርሃ ግብሩ ከየት እንደሚመጡ ያውቃሉ-"ፍልስፍናዎ መረጋጋትና ሚዛን ነው- ማለትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤናማ ህይወት የግድ መሆን የለበትም የሚለው ሀሳብ ነው. ሁሉንም ነገር ወይም ምንም ነገር, ጥቁር ወይም ነጭ ማለት ብቃት ያለው እና በስራ ላይ የተመሰረተ እና ሊሠራ የሚችል እና የሚስተናገዱ ናቸው. "
ጥሩ ነው, ትክክል? በቴክኒካዊነት PreGame Fit ለኮሌጅ ተማሪዎች የተነደፈ ቢሆንም ትምህርቱ እና አወቃቀሩ ለሁሉም ነው. ማርክስ እንዲህ ይላል, "PreGame Fit ብዙ ወጣቶች ብዙውን ጊዜ ከልምዳታቸው ውስጥ እንዳይገቡ የሚያግዷቸውን ሶስት ዋና ዋና እንቅፋቶችን ያቀርባል: ጊዜ, ቦታ, እና ተመጣጣኝነት ያለው ነው." ስፖርቶች በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ብቻ, በሳምንት ለአምስት ቀናት ለመውሰድ የተነደፉ ናቸው, እና ጠንካራ ስልጠናዎችን ለማጠናቀቅ ከአምስት ካሬ ጫማ በላይ አያስፈልግም.
አብዛኛዎቹ የስፖርት ክፍሎች ኃይለኛ ከፍተኛ ደረጃ አካታትን ያካትቱ. ማርክ እንደገለጹት "በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች አጫጭር, ከፍተኛ-ጥንካሬ ያላቸው ሥልጠናዎች እንደ ተለምዷዊ, ረዘም ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይበልጥ ጠቃሚ እንደሆኑ ሁሉ እንዲያውም ብዙ ናቸው" ብለዋል. ይህ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ህይወትን መቆጣጠር አያስፈልገውም - ምንም ያህል ስራ ቢሰሩም, በህይወታችሁ ውስጥ ሊመጣ ይችላል.
1 - የ7-ደቂቃ ምሰሶዎችን ማሠራት እንዴት እንደሚሰራ
ቅድመ መሟላት መምህራኖቹ የእነሱን የ "ሾጣጣዮች" እንደ "ስቲሎች" ብለው ይጠሯቸዋል. ማርክ ያቀርበው ይህ ስፖርት ሁለት, ሰባት ደቂቃዎች ቁጥሮችን ያካትታል. ማድረግ ያለብዎት ነገር ለሰባት ደቂቃዎች የሰዓት ቆጣሪ ያቀናጃል. ሰዓት ቆጣሪዎን ሲጀምሩ, የተጠለፉትን ድግግሞሽ የተጠቀሱትን እያንዳንዱን ልምምድ ያጠናቅቃሉ. ጊዜው እስኪጠናቀቅ ድረስ የቀጥታ ልምዶችን ወደ ቀጣይ ዑደት ማካሄድዎን ይቀጥላሉ. ማርክስ እንዲህ ይላል, "ለማረፍ አልቻሉም, ግብዎ ጥሩ ቅርጽ ቢኖራችሁ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ለማጠናቀቅ ነው."
ለመግዣዎች የራስዎ ሙቀት ይጀምሩ, የእንቆቅልሽ መዝለፊያዎችን, ስፖቶች እና ሳንባዎችን ይፈትሹ-ከዚያም በሚከተሉት ክዶች አማካኝነት ይለፉ.
ቁልል 1 (7 ደቂቃዎች):
- 20 የእንጨት ቀንድ (10 ጎን)
- 40 የፈረንሳይ ጥንድ (20 በግራ በኩል)
- 24 የፊልም ስካባሪዎች (12 ጎን)
ቁልልም 2 (7 ደቂቃዎች):
- 10 ቡጢዎች
- 12 ጎን ለጎን
- 50 Scissor Kicks (25 በአንድ ጎን)
ማርቆስ እያንዳንዱን ልምምድ እንዴት እንደሚፈፅም ዝርዝር መመሪያዎችን, የሚከተሉትን መግለጫዎችና ምስሎች አቅርቧል.
2 - ቁመት 1, የአካል እንቅስቃሴ 1: 20 የእንጨት ሾት (10 ጎን)
ከጭመቅ ስፋቱ ከሚያንሱ ጥፍርዎችዎ በትንሹ ከፍ ብለው ይቆዩ, የእግር ጣቶች ግን ትንሽ ዘልለው ይወጣሉ.
ጩኸት በእጆዎ ውስጥ ይያዙ እና በቀኝዎ ትከሻ ላይ ይራቡት.
ኮርዎልዎን ይግዙ, ጉልበቶዎን ይንገሩን, እና የጉልበትዎን ጩኸት ወደጎንዎ ግራ ጎን ወደታች ለማምጣት ያሽከርክሩ. እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይቆዩ, ነገር ግን ክርኖችዎን አይቆዩ.
ቆም ይበሉ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህ አንድ ተወካይ ነው.
በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት የተመደቡትን የተመልካቾችን ቁጥር ያጠናቅቁ.
3 - ክፍል 1, ልምምድ 2: 40 የፈረንሳይ ጥንድ (20 ጎን)
በጉልበቶችዎ ተንጠበቃ በተቀመጠበት ቦታ ይጀምሩ. እግሮችዎ ከግድግዳዎ ጫማ ርቀት, እግርዎን ከነከመነቱ ጋር መገናኘት አለባቸው.
ዋናዎን ለማሳተፍ ትንሽ ወደኋላ ይንገሩን. ጀርባዎ ጠፍጣፋ እና ቀጥተኛ መሆኑን ያረጋግጡ.
እግሮችዎን ያዙሩትና ከእግሮቻቸው ከ 3 እስከ አምስት ኢንች ከምድር ላይ ያንሱ.
እጃችን ከፊትህ ጋር መያያዝ, ወይም በእጆችህ መካከል አንድ ጩኸት ያዝ.
ኮር አማካኝነትዎትን ማቆየት, ዘንግዎን ወደ ቀኝ ከዚያ ወደ ግራ ይዝጉ. እጆችህ ወደ መሬት መቅረብ ይገባሃለ ነገር ግን መንካት የለባቸውም.
4 - ስታምተር 1, ልምምድ 3 24 የመንሸራተቻ አጫዋች (12 ጎን)
በእግርዎ ግማሽ-እግር ስፋት (ወይም ትንሽ ወርድ) በእግርዎ መቆም ይጀምሩ.
ኮርዎዎን ይያዙ እና ወደ ቀኝ ይዝለሉ, ቀኝ እግርዎ ላይ ሲደርሱ, በግራ እግርዎ ግራ እግራችሁን በማቋረጥ. የግራ እጅዎ ከበስተጀርባዎ ጋር ለመወዛወዝ ሰውነትዎን እና ቀኝ እጃዎን ይዝጉ.
በማረፍ ላይ, ወደ ግራ ወዲያው ይዝጉ እና እጆችዎን እና እግሮችዎን ይቀይሩ.
5 - ቁልፍ 2, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1: 10 ባዮፒስ
በእግርዎ ግማሽ-እግር ስፋት (ወይም ትንሽ ወርድ) ከእጅዎ ጎን ይቆዩ.
ጉልበቶችዎን ጎን ይጎትቱ እና እጆቻቸው ወለሉ ላይ (ትከሻ ስፋትን ወይም ትንሽ ወለል) ላይ በማድረግ.
እግሮችዎን ወደኋላ ይዝለሉ, በመሬት ላይ ይጣሉት. የእርስዎ ዋና ተግባር ያቆዩት. ሰውነትዎ ከጭንቅላትዎ እስከ እግርዎ ቀጥተኛ መስመር መሆን አለበት.
እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ይዝጉ.
በፍጥነት ወደላይ ይዝለሉ, እጆችዎ ቀጥ አድርገው በመጨመር እና በመጀመርያው ቦታ ላይ በዝግታ ያርፉ.
6 - ክፍል 2, መልመጃ 2: 12 ቀስ ይላሉ
በእግርዎ ግማሽ-እግር ስፋት (ወይም ትንሽ ወርድ) በእግራዎ ላይ መቆም ይጀምሩ, ከጎትዎ ጩኸት እጃቸውን ይዘው, እጃቸውን ወደ ውስጥ ይንከባከቡ.
ጉልበቶቻችሁን በጥቂቱ ያጠቁጡ እና የጉሮሮዎን ጉልበቶን ይጠብቁ. ጀርባዎን ቀጥ እና ኮር የሚይዝ መሆኑን ያረጋግጡ.
ጩኸት በተፈጥሯዊ ትከሻዎች ከትከሻዎ ይንጠለጠሉ.
የላይኛው ሰውነትዎ መረጋጋትና እጆች ወደ ውስጥ እየገፉ, ከሃምሳዎ ተነስተው የጉልበት ሹልዎን አንድ ላይ እየጨመሩ ይቆዩ. የእርስዎ ክርሶች ከሰውነትዎ አጠገብ መቆየት አለባቸው.
ላፍታ ቆም ይበሉና እጆቼን ወደ መጀመሪያ ቦታ ወደ ታች ይቀንሱ.
7 - ድካም 2, መልመጃ 3: 50 ስካይድ ኬኮች
ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ, እጆችዎ ከፊትዎ በታች ያስቀምጡ.
የታችኛውን ጀርባ ወደ መሬት ይጫኑ.
እግርዎን ከመሬት ላይ አምስት እሰከ እስከ ስምንት ኢንች እሳትን ይዝጉ ከዚያም ከእቅበት በእግር ይሻገሩን በመቀጠል በሌላኛው በኩል ይደገፉ.