የጤንነት ጤናማ ጉልበት በማግኘት
ተጨማሪ ኃይል ማን ሊጠቀም አይችልም? ብዙዎቻችን በቂ አይሰማንም, እና በጣም ዝቅ የማድረግ ስሜት ሲሰማን, የምግብ እና መጠጦች በካርቦሃይድሬት (በተለይም ከ ስኳር እና / ወይም ካፊን) ከፍተኛ ነው. እነዚህ ነገሮች ጊዜያዊ እድገትን ይሰጡዎታል, ነገር ግን በአብዛኛው በአደጋ ምክንያት ይከተላል.
ታዲያ ጉልበትዎን ለማሻሻል ምን ይበሉ? በአብዛኞቹ የቬንዲንግ ማሽኖች ከሚያገኙት ይልቅ ብዙ ጤናማ የሆኑ አማራጮች አሉ, እና ዝርዝሩ ምናልባት ብዙ የሚወዱትን ምግቦች ያካትታል, ነገር ግን እኩለ ቀን ላይ ወይም የከሰዓት በኋላ አጋማሽ ላይ ሊያርፉ ይችላሉ .
ድካም-የሚዋጉ ንጥረ ነገሮች
አንዳንድ ምግቦች ጤናማ እና ኃይል እንዲሰማዎት ያስፈልግዎታል. ይህ ማለት እንደ ካፌይን ያሉ ማበረታቻዎች ስለሆኑ አይደለም, ነገር ግን የሰውነትዎ ሴል ሴል ደረጃን ለመገንባት ስለሚጠቀምባቸው. ያንን የሚያነቃቃ ነገር በአስቂኝ ሁኔታ በፍጥነት ከመጠን በላይ እብጠት ያለው ነው.
ከነዚህ ኃይል-አመንጪ ንጥረ-ነገሮች ውስጥ አንዳንዶቹ-
የድካም ተዋጊዎችን ሲያዩ ካርቦሃይድሬትንና ፕሮቲን ማየት አለብዎት. ስኳርነት ያላቸው ምግቦች እና ጥራጥሬዎች የሚመጡት ባክቴሪያዎች ፈጣን ኃይል ይሰጡዎታል, ነገር ግን እቃዎ ታጥኖ እንደገና ከመድረሱ በፊት እንደገና ይደርቃል.
በሌላ በኩል ግን ከላይ የተጠቀሱት ፕሮቲን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ለጽናት ማለትም ለረጅም ጊዜ ዘላቂ ኃይል ናቸው. ስለዚህ በጣም ጥሩው ነገር እነዚህን አልሚ ምግቦች እነዚህን ተመጣጣኝ ምግቦች ያካትታል. በዚህ መንገድ ፈጣን እድገትን ያገኛሉ, ነገር ግን ካምፑን ካቃጠሉ በኋላ ወደ እንቅልፍ ተመልሶ በመሄድ ለረጅም ጊዜ መንቀሳቀስ ይችላሉ.
በአንደኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ውስጥ የተማሩትን መሠረታዊ የምግብ ቡድኖች አስታውስ? እያንዳንዱን እንይክት እና የትኞቹ ምግቦች እንደ ጉልበት የሚሰጡ ቪታሚኖች እና ማዕድኖች ከፍተኛ ደረጃ እንዳላቸው እንመለከታለን, ስለዚህ ምርጥ አማራጮች ምን እንደሆኑ እና እርስዎ እየጠፉ እያሉ ከሰዓት በኋላ ለሆኑ ብቻ ሳይሆን, ከድፋቁ ሲጀምር.
ፕሮቲን: በእንስሳት ላይ የተመሠረተ
ስጋ, ዓሳ, እንቁላል እና ወተት ሁሉንም ጠቃሚ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው. የተለያዩ ምግቦች የተለያዩ የኃይል ማመንጫ ንጥረ ነገሮችን ያካትታሉ.
በዚህ ምድብ ውስጥ ያሉ ምግቦች በሙሉ ፕሮቲን ይይዛሉ. ከስጋዎች ልታገኟቸው ከሚችሉት ሌሎች ነገሮች እነሆ;
- ስጋ (ቀይ ሥጋ): CoQ10, iron, carnitine, B ቪታሚኖች, ማግኒዝየም, ፈጠራ (በተቆነጠሉ ቅጠሎች)
- የአሳማ ሥጋ: CoQ10, iron, magnesium, potassium
- የዶሮ እርባታ (ነጭ ስጋ): CoQ10, ካርኒቲን, ቢ ቪታሚኖች, ማግኒዥየም
ዓሳ እና የባህር ውስጥ ምግቦች
- ሃሊቡች: ማግኒዝየም ፖታስየም
- Herring: CoQ10, creatine
- ማካረል: CoQ10
- ሳልሞን: ማግኒዝየም, ፈጠራ
- ሰርዲኖች: CoQ10
- የሼልፊሽ አሳ: ቢ ቫይታሚኖች
- ትሪው: CoQ10
- Tuna: creatine
ነፍሰ ጡር ከሆኑ የልብ በሽታ ወይም የልብ በሽታ አደጋ ላይ ከሆናችሁ በአመጋገብዎ ውስጥ ምን ዓይነት ሥጋና ዓሣ እንደሚወክሉ ለሀኪምዎ ማነጋገርዎን ያረጋግጡ. ለአመጋገብዎ ወይም ለሱበተከተለዉ የሜርኩሪ ብክለት መዛባት ደረጃዎችዎን ለመከታተል ይፈልጉ ይሆናል.
ሌሎች በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ድካም ተዋጊዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- እንቁላል : CoQ10, B ቪታሚኖች
- ወተት እና ሌሎች የወተት ምርቶች B ቫይታሚኖች, ማግኒዝየም
ፕሮቲን: ከእንስሳት ላይ የተመሰረተ
የአመጋገብዎ ብዛት ብዙ ስጋም ሆነ ሌሎች የእንስሳት ምርቶች የማይጨምር ከሆነ, ድካምን ለማስወገድ ሲሉ ተክሎች-ተኮር ፕሮቲኖች መውሰድዎን መጨመር ሊያስፈልግዎ ይችላል.
ከእንስሳት የማይወጡ የፕሮቲን ምንጮች, በሾላ, በዘሮች እና በቆሎዎች ይገኛሉ. በተለይ ለቬጀቴሪያኖችና ለቬጋኖች እንዲሁም ለሌሎች ምን ያህል ስጋ መብላት እንደሚችሉ በሚወስኑ ሌሎች ምግቦች ላይ ያሉ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው.
ልክ እንደ እርሾዎች ብዙ ዘሮች እና ዘሮች ተጨማሪ ጉልበት ሊሰጡዎ ከሚችሉ ፕሮቲኖች ውጪ የሆኑ ንጥረ ምግቦችን አሏቸው. እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- አልሜንድስ: ብረት, ማግኒዥየም, ፖታሲየም
- አማራህ (እንደ እህል አይነት ዘር): ቢ ቫይታሚኖች, ማግኒዥየም, ፖታሺየም, ፕሮቲን
- ካስማየል: ማግኒዥየም, ፖታሲየም
- የዘር ክምችት ማግኒዝየም ፖታስየም
- ኦቾሎኒ: CoQ10, ማግኒስየም
- ፒስታቸኖ ኦቾሎኒዎች: CoQ10, iron, magnesium, potassium
- የስንዴ ዘር: ማግኒዝየም ፖታስየም
- Quinoa (እንደማን ዓይነት ዘር) : ብረት, ማግኒዥየም, ፖታሲየም
- የሰሊጥ ዘር: CoQ10, iron, magnesium, potassium
- Walnut: ብረት, ማግኒዥየም, ፖታሲየም
ለኃይል ፍጆታ ጠቃሚ የሆኑ ፍሬዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ጥቁር ፍሬዎች: ብረት, ማግኒዥየም, ፖታሲየም
- ኤድማም: CoQ10 , ፖታሲየም
- አኩሪ አተር: CoQ10, iron, magnesium, potassium
ፕሮቲን በመጽናት ይረዳል, እናም ከካርቦሃይድሬት ጋር ማጣመር ወዲያውኑ እና ቀጣይ ኃይል ሊሰጥዎት እንደሚችል ያስታውሱ.
ፍራፍሬዎች
ፍራፍሬ ሰውነትዎ ኃይል እንዲያመነጩ የሚረዱትን ጨምሮ ቪታሚኖችን እና ማዕድናት ጥሩ ምንጭ ሊሆን ይችላል. ትኩስ, ሙሉ ፍራፍሬ ጥሩ ነው, ምክንያቱም አስፈላጊ ወይም አስፈላጊ ስለሆነ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ሊያጣ ስለሚችል ነው. (የደረቁ ፍራፍሬዎችና ጭማቂዎች በበለጠ ፍራፍሬዎች ውስጥ በበለጠ ስኳር ናቸው.)
ድካም-ተዋጊያንን በተመለከተ አንዳንድ ጥሩ ምርጫዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ-
- ፖም: CoQ10, ማግኒዝየም
- ሙዝ: ማግኒዝየም, ፖታሲየም
- ብሉቤሪያስ: ማግኒዝየም ፖታስየም
- ቀኖች: ፖታሲየም
- የ Goji ቤሪዎች: ብረት, ፖታስየም
- ካታሎፕ: ማግኒዥየም, ፖታሲየም
- ሎሚ- ማግኒዝየም ፖታስየም
- ኦራንጎች: CoQ10, ማግኒዝየም, ፖታሲየም
- ሪትስ: ብረት, ማግኒዥየም, ፖታሺየም
- ፍራፍሬሪስ: CoQ10, ማግኒዝየም, ፖታሲየም
ፍራፍሬዎች በተፈጥሮ ስኳር (ካርቦሃይድሬትስ) ውስጥ ከፍተኛ ናቸው, ስለዚህ ከላይ ያሉትን የሆኖቹን መምረጥ የአጭር ጊዜና የረጅም ጊዜ ሀይል እንድታገኙ ይረዳዎታል.
አትክልቶች
ኣትክልቶች ብዙ ጉልበትን የሚያመነጩ ንጥረ-ምግቦችን ያካትታሉ, እና አንዳንዶቹ ትንሽ ፕሮቲን ይሰጡዎታል (እንደ ስጋ, እንቁላል, ወተት, ጨው እና የባቄላ ዓይነቶች).
ድካምዎን ለማስወገድ የሚያግዙ ብዙ መመሪያዎች እነሆ:
- አረንጓዴ: ማግኒዝየም ፖታስየም ፕሮቲን
- Avacoados: ፖታሲየም, ማግኒዝየም, ፕሮቲን
- ብሩካሊ: CoQ10, ማግኒዝየም, ፖታሺየም, ፕሮቲን
- ካሮት: ማግኒዝየም ፖታስየም
- የፍራፍሬ ዝርያ-CoQ10, ማግኒዝየም, ፖታሲየም
- ሽንኩክ: ብረት, ማግኒዝየም, ፖታስየም, ፕሮቲን
- ስኳሽ: ማግኒዝየም, ፖታሺየም, ፕሮቲን
- ድንች ድንች: ማግኒዝየም, ፖታስየም, ፕሮቲን
እንደ ፍራፍሬ, አትክልቶች በካርቦሃይድሬድ ውስጥ ይገኛሉ, ነገር ግን በአጠቃላይ ከፍራፍሬ በታች ናቸው.
እህሎች
ጥራጥሬዎች ለፈጣን ኃይል እንደ ካርቦሃይድሬት እና አንዳንድ ዘላቂ የኃይል አቅርቦቶች ናቸው. አንዳንድ ጥሩ ምርጫዎች:
- ቡናማ ሩዝ: ብረት, ማግኒዝየም, ፖታስየም, ፕሮቲን
- ኦትሜል- ብረት, ማግኒዝየም, ፖታሺየም, ፕሮቲን
- ስንዴ ስንዴ: ብረት, ማግኒዝየም, ፖታሲየም, ፕሮቲን
- ነጭ ሩዝና ብረት, ማግኒዥየም, ፖታስየም, ፕሮቲን
ብዙ የቁርስ እህሎች እነዚህ ጥራጥሬዎች ይዘዋል, እንዲሁም በቪታሚኖች እና በማዕከሎች የተጠናከሩ ናቸው, ስለዚህም ጥሩ የድካም ተዋጊዎች ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ.
ስለ ወተት መተካቶች ማስታወሻ
ብዙውን ጊዜ በወተት ውስጥ የሚገኙ ተለዋዋጭ ምትክዎች በተፈጥሯቸውም ሆነ በማስቀመጫ አማካኝነት አንዳንድ ኃይልን የሚያመነጩ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ.
ይሁን እንጂ እነዚህ መጠጦች እርስዎ ከሚያስቡት ዋና ነገርዎ ጋር እምብዛም አይመስሉም. ይሄ በማቆያ የኬሚካል ንጥረ-ነገሮች ወይንም በተጨመሩ ማጣሪያዎች ምክንያት ነው. አንዳንዶቹ እንዴት እንዳጋጠሙ እነሆ:
- የላውንጥ ፖታስየም ከፍተኛ መጠን ያለው ብረት, ማግኒዥየም እና ፕሮቲን
- የሩዝ ወተት አነስተኛ መጠን ያላቸው ቢ ቪታሚኖች እና ፕሮቲን
- የአኩሪ አተር: መካከለኛ የሬይቪፍ ቪን (B ቪታሚን), ማግኒዥየም እና ፕሮቲን መጠን; ከፍተኛ የፖታስየም መጠን
የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ትክክለኛ መጠን በአመሪያ እና በምግብ አሰያየቶች የተለያየ ነው, እናም አንዳንዶቹ አይነቶች ሊጠናከሩ እና ከሌሎች የበለጠ ሊሰጡ ይችላሉ. ምን እንዳገኙ በትክክል ለማወቅ በጣም ጥሩው መንገድ, ስያሜዎችን ለማንበብ ነው.
በካፊን ላይ ያለ ማስታወሻ
ካፌን ፈጣን ኃይል ይሰጥዎታል, ነገር ግን የሚያነቃቃ ነው, ይህም ማለት ሴሎችዎን ከመመገብ ይልቅ የአካልዎን ሂደቶች ያፋጥነዋል ማለት ነው. በእርግጥ በተፈጥሮ መጥፎ ነገር አይደለም - በርግጥ, ቡና እና ሻይ ሁለቱንም የጤና ጥቅሞች አሉት .
ይሁን እንጂ ካፌይን አንዳንድ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል. ምናልባት ብዙ ነገር ካለዎት ወይም ደግሞ በቀኑ መገባትን ሲጠቀሙበት መጨናነቅ እና እንቅልፍ ሊያመጣብዎት እንደሚችል ሳያውቅ አይቀርም.
ከዚህ በላይ ግን በተለይ እንደ ፋይብሮሜላጂ እና ክሮኒክ ድካም በሽታ የመሳሰሉ የተበላሹ የኃይል ማመንጫዎችን የሚያካትቱ የተወሰኑ ሁኔታዎች አጋጥሟቸዋል. በእነዚህ ሕመሞች ላይ ያሉ አንዳንድ ባለሙያዎች ካፌይን እና ሌሎች ማነቃቂያዎች "ካንሰር መቆጣጠር የማይችሉ መሆኑን ያረጋግጣል" ምክንያቱም ሐሰተኛ ኃይል ያቀርባሉ እንዲሁም በኋላ ከተለመደው በላይ ሰውነታችሁ ይሻላል.
ዝቅተኛ ኃይል እና ከባድ ድካም የሚያስከትል ሁኔታ ካለዎት, ካፌይን እና ሌሎች ማነቃቂያዎች አሉታዊ አሉታዊ ተፅእኖዎችን ሐኪምዎን መጠየቅዎን ያረጋግጡ.
አንድ ቃል ከ
ረዥም ጊዜ ኃይል ዝቅ ያለ የሚመስል መስሎ ከተሰማዎት ስለ ጉዳዩ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ. ምናልባት እንደ የሕይወት ጭንቀት ወይም በቂ የእንቅልፍ ሁኔታ ምክንያት ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ከተመጣጣኝ የአካል እክሎች ወይም ያልታወቀ በሽታ ሊከሰት ይችላል. መንስኤው ምንም ይሁን ምን የአመጋገብ ምርጫዎትን ማሻሻል ጥሩ ነገር ነው.
ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ ምናልባት ምን ያህል ኃይል ሊሰጥዎ እንደሚችል ሳያስቡ አይቀርም. በእርግጥ, እዚህ ላይ ከተጠቀሱት ቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለጠ የአመጋገብ ባህሪያት አሉ. ይሁን እንጂ, እነዚህ ምግቦች እና ምን ይዞታቸውን እንደሚያውቁ ማወቅ ስለመግብዎ ብልህ ምርጫዎችን እንዲያደርጉ ያግዝዎታል. ተጨማሪ ጉልበት መጠቀም መመገብዎ ጤናማ ያልሆነ ምግቦችን ወይም ቀስቃሾች ጊዜዎትን እንዲያገኙ ሊያደርግዎት ይችላል, ይህም ወደ አጠቃላይ ጤና ሊያመራ ይችላል.
> ምንጭ:
> የአሜሪካ ግብርና ዲፓርትመንት (USDA). ናሽናል ናይትኒየር ዳታቤዝ ለመደብራዊ ማጣቀሻ, መልቀቂያ 28.