በጲለጣቶች መምህሩ ኬቨን ቦውንን አስተዋጽኦ ላለው ለዚህ ፔትስ ፕሬስ እግር ኳስ የተዘጋጀውን ፎቶግራፎች እና መሠረታዊ መመሪያዎችን በማግኘታችን በጣም እንበረታታለን. ኬቨን የቀድሞው ፕሬዝዳንት እና የቀድሞው የፕሮፓጋንዳ ኅብረት (PMA) የቀድሞ ፕሬዚዳንትና የቀድሞው ዳይሬክተር ናቸው, እንዲሁም የፔዳል ፒላድ ትምህርት ዳይሬክተር ፒግ ፒላድ / Mad Dogg Athletics division. ኬቨን የ PMA የምስክር ወረቀት ፔሊስቶች መምህር PMA CPT ነው. እርሱ ያስተምራል, በመላው ዩ.ኤስ እና በውጭ ሀገር ያሉትን የፒላንስ መምህራን ሥልጠናን ያስተምራል.
በዚህ ስፖርት ላይ ኬቨን በቪሌ ፒልስስ ወንበር ላይ , ዘመናዊውን የጲለጣዥ ወንበርን ማስተካከያ ያደርገዋል. የማሊው ጲላጦስ ሊቀመንበርን ጨምሮ በዚህ ሰአት የምትሠራውን ማንኛውንም የሰውነት እንቅስቃሴ ማከናወን መቻል አለብህ. የፀደይ ውጥረት በተለያዩ ልዩ ክብደቶች ወንበሮች ላይ ስለሚለያይ ራስዎ እራስዎ በፍርድዎ ላይ መፍረድ ይኖርብዎታል. በአጠቃላይ, እነዚህ ልምዶች የሚከናወኑት በ መካከለኛ-ከፍተኛ ደረጃ ላይ ነው.
ለመሠልጠንዎ ጥቂት ነጥቦች-ምንም እንኳን ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ቢሆንም, ከእርስዎ ዋና አካል እየሰሩ ነው, እና መላ ሰውዎ ተሳታፊ ነው. የሆድ ጡንቻዎችዎ ይካፈላሉ - የአከርካሪዎን ስባት ያሻሽሉ እና በራስ-ሰር ለመንቀሳቀስ እንዲችሉ ከወገብዎ ላይ ጭንቅላትዎን ከፍ ማድረግ. በምትለቁበት ጊዜ ከንሽቱ ጋር በመቆየት ፔዳሉን እስከ ከፍተኛ ውጤት ድረስ ይጠቀሙ. ኬብል በተወሰኑ ልምዶች ውስጥ እንዴት እንደሚሠራ ልብ በባልንጀሮው ጎን በኩል እጆቹን እና እግሮቹን ለማስፋት እንዲሁም እጆቹን ከዋነኛው እጆች ጋር ለማራመድ ይረዳል. *
ከኬቨን: - "ለግል ስልጠናዎቼ በጂምናዚየም ውስጥ ከነፃ ክብደቶች እና ማሽኖች ጋር መቀላቀልን እና መስራትን የሚያካትት የመስቀል ስልጠናዎችን የማድረግ አዝማሚያ እኖራለሁ. የፒላቶች እንቅስቃሴን ጨምሮ የፒላቶ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. በሳምንት 3 ቀናት በሳምንት መጨረሻ ላይ የጅንዳውን መቀመጫ መጠቀም የምፈልግ ከሆነ የሰውነት ክፍሌንና የሰውነት ሚዛኔን ለመሙላት እፈልጋለሁ.
* እንደ ሌሎቹ የፕላዛቶ ስቲስቲክ ማራዘሚያ መመሪያዎቻችን, ይህ የፒለቶች ወንበር ከሥልጠና የተሠራው የሠለጠኑትን የፒላንስ ልምድን ለመደገፍ ከፕሮፌሽናል መምህራን መመሪያ ተወስዷል. መመሪያው, ከጥቂት መሪ መመሪያዎች ጋር, በአጭሩ - ስለ ጥበባው እና ቅርፅዎን ለማሳሰብ ያገለግላል.
የፒለስ ወንበሮች የጸደይ መጫኛ ዕቃዎች መሆናቸውን ያስታውሱ. ይህ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ወደ ከፍተኛ ልምምድ ያሸጋጋል. በማንኛውም ጊዜ የመተማመን ስሜት ካደረብዎት መልመጃውን መዝለል ወይም ማስተካከል ጥበብ ይሆናል.
የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ: በፓሌተሮች ወንበር ላይ የተተከሉት ሁለቴ እግሮች የፓምፕዎች
በማዕከላዊው የፒለቶች ወንበር ላይ ተቀመጠ እና ሁለቱንም እግሮች በእግድ ፔዳል ላይ አድርገው. የመጀመሪያው ርቀት አቀማመጥ ፔሊሲስ ቪ . ተረከቦቹ አንድ ላይ ተቆራኝቶ እግር ጥቂቶቹ ናቸው. በእርስዎ ቅጽ እና አሰላለፍ ላይ ያተኮረ.
ጫኙን 10 ጊዜ ከፍ እና ወደታች መጨፍለቅ.
የምክር ጠቃሚ ምክር: ተረከዙን መቆየቱ ተጎጂዎችን ለመቆጣጠር ይረዳል.
ቀጥሎ, ትይዩ እግሮች.
ድርብ የጫማ መጥረዶች - ትይዩ
በእግር ኳስዎ መቀመጫ ላይ እግርዎን ይዝጉ, እግሮች ይለፉ. እጆቹ በዚህ ስብስብ ውስጥ ትይዩ ናቸው. ቀጥ ብሎ መቀመጥዎን ይቀጥሉ እና ከመነሻዎ ይርፉ.
ጫኙን 10 ጊዜ ከፍ እና ወደታች መጨፍለቅ.
የመመሪያ ጠቃሚ ምክር: እግሮችን በእግኙ ማቆየት ውስጣዊ የቡሹን ብርታት ያጠነክራል. በእግርዎ በእንቅስቃሴዎ አይረግጡ.
የ 3-ጫሪው አቀማመጥ ከተለመዱት የጲለጣኖች የእግር ኳስ ስራ እና የተሃድሶ አቀራረብ ጋር እንዴት እንደሚዛመድ ያስተውሉ.
ቀጥሎ, እግር ሰፊ ነው.
ሁለት እግሮች የፓምፕ ማድረጊያ - እግሮች ሰፊ
ወደ ጲላጦስ ጫፎች ወደ ጫማ ጫፍ ቁልቁል እግር እና እግሮቹ በትንሹ ተረጋግጠዋል.
ጫኙን 10 ጊዜ ከፍ እና ወደታች መጨፍለቅ.
የጉርሻ ፈታኝ ሁኔታ: የእግር ጉዞዎን ከመተውዎ በፊት ወደ ፔሊስቶች V ጀልባዎች በመመለስ እና ነጠላ እግር ማፍሰስ ያድርጉ. ሌላኛው እግር ከፊት ለፊት ቀጥሏል. እያንዲንደ እግር 5 አምሳያዎች.
ቋሚ ነጠላ ጫማ ቧንቧዎች - ፊት
በፒላስስ ወንበር ፊት ለፊት ቆመው. ቀኝ እግሩን ሜታሻዎች [ኳስ] በጠረጴዛው ላይ ያስቀምጡ እና እጆችዎ በፊትዎ በኩል ይሻገሩ. ለታላቁ ችግር እጆቹን እንደታየው ያሻሽሉ.
ፔዳልዎን 10 ጊዜ ይጫኑት እና በሌላ እግር ይደገሙ.
ቀጣይ, ነጠላ የልምድ መጫዎቻዎች ከ crossover
ነጠላ እግር ጫጫዎች ከ crossover
ወደ የፒልቶች ወንበር የቀኝ ጎን ይሂዱ እና ወንበሩን ፊት ይጠብቁ . በቀኝ እግርዎ ላይ ይቆዩ እና የግራውን እግር ማለፍ እና በሙሉ እግርዎ በፔዳዎቼ ላይ ማቆም. በተቆለፈበት ጊዜ የቆመበት እግርዎ ከ paddle ጫፍ ጋር የተያያዘ ነው.
የእግርዎን የጣት እግሩን ይንከባከቡ እና እግሮቹን ከ 10 እጥፍ በላይ በእግር መሻገሩን ይቀጥሉ. ወደ ሌላኛው ጎን ይራመዱትና በተቃራኒው እግር ይደገፉ.
ነጠላ የልምምድ ፓምፖች - የተጠጋ
ወደ የጲላጦስ ወንበር ጀርባ ይሂዱ እና ወንበሩን ፊት ለፊት ይጋፈጣሉ. ጭራዎቹ የጀርባውን ጥጥ ይስታሉ.
ቀኝ እግርዎትን በእቅፉ ላይ ያስቀምጡና ተረከሹን በጠረጴዛው ላይ ያስቀምጡት. እግሩ ተለዋዋጭ ሆኖ ይቆያል.
አከርካሪዎን ለመደገፍ ጀርባዎን ይከርፉ እና ወደ ሆዶችዎ እና መሃከልዎን ይዝጉ.
እጆቻቸው በሁለም ወንበሮች ወንበር ላይ ያስቀምጡ.
ፔዳልዎን 10 ጊዜ ወደ ታች ይጫኑት, በሌላኛው ጫማ ይድገሙት.
ነጠላ የልምሻ ፓምፖች - ጎን
አሁንም በጲለፈስ ወንበር ጀርባ ላይ የቀኝ እግርዎ ከወንበሩ እጀታ ኳስ አጠገብ እንዲሆን ያዙሩት. ቀኝ እግርዎን በመቀመጫው ላይ ያስቀምጡና ትክክለኛውን እግር በእግረኛው ላይ ያስቀምጡት. እግሩ ትንሽ ተለወጠ.
እጆቹ እንደታዩት ተዘርረዋል ወይም ሰድገዋል.
ወደ 10 ጊዜ ተጭነው ይጫኑ. በሌላው በኩል ይድገሙት.
ነጠላ የልምሻ ቧንቧዎች - Kneeling Front
በፒላስስ ጫማ ጫፍ ጫፍ ላይ መወዛወዝ.
እጃችሁን ወደ ጎን እየታጠቡ ወይም ከእጅዎ ጀርባዎ እጆችዎ ጋር እያንጠባጠቡ በአንድ ጉልበት ላይ ሚዛን ያድርጉ.
የእግርዎን ጭንቅላት በጠረጴዛው ላይ ያስቀምጡት የ "ፔሎ ቬ "ዎ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ቀጥ ብሎ እንዲሄድ ማድረግ.
እጆቹ እንደታዩት ተዘርረዋል ወይም ሰድገዋል.
ወደ ታች 10 ጊዜ ይጫኑ, በሌላኛው በኩል ይጫኑ.
ነጠላ የልምሻ ቧንቧዎች - ጎማውን ጎን
ፊትለፊት በሚቃረብዎ ጊዜ የፒለቶች ወንበር የላይኛው ክፍል አካልዎን ይለውጡት.
በአንድ እግሩ ላይ ይንገጫጥጡ, በአሞሌው ላይ ከሚገኘው የእግር እረፍት አጠገብ የሚገኘውን እግር እግር ያርቁ. በአሞሌው በኩል እግርዎን ይዝጉ.
ወደ 10 ጊዜ ተጭነው ይጫኑ. በሌላው በኩል ይድገሙት.
እጆቹ እንደታዩት ተዘርረዋል ወይም ሰድገዋል.
የፊተኛ ተራራ መዞር - ዙሪያውን መመለስ
የፒለቶች ወንበር ፊት ለፊት ይቆማሉ.
ግራ እግርዎን በግድግዳዎ ላይ ያስቀምጡት እና ጫዱውን ወደ ወለሉ ይጫኑ.
በቀኝ እግርዎ ወንበሩ አጠገብ ወንበር ላይ ተጣብቀው በእግርዎ መቀመጫ ላይ እንዲቀመጡ ያድርጉ.
ጀርባዎን ይዝጉ እና እጆችዎን በሁለቱም መቀመጫ ላይ ያስቀምጡ. ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያስተላልፉ እና የግራ እግርዎን እና ፔዳዎን ወለሉን ከፍ ለማድረግ እንዲያው ሰውዎን በሙሉ በዙሪያው ውስጥ ያንሱት.
የቀኝ እግርዎ ጭን ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን የርስዎን አካል ወደታች አመጣለት.
ይህንን አቀማመጥ ይያዙ እና የግራውን እግር በ 10 ጊዜ ይንፉ.
የሆድዎ ፍሬም እኩል እንደሆነና እንቅስቃሴውን በሚቀጥልበት ጊዜ እንደዚያው ያረጋግጡ.
የእግር እግሩ በጠረጴዛው ላይ እንዲቆም የእግር እግሩን ወደታች ወደታች ይንገሩት, ወደ ላይ ይንጠፍቁ እና እግሮችን ይቀይሩ.
ግራ እግርህን ወንበር ላይ አስቀምጠው በሌላው በኩል ደግሞ መልመጃውን መድገም.
የስጦታ ግጥሚያ: ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እጆች ጋር በቅደም ተከተል ካልሆነ በስተቀር ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ. ጭኖው ወለሉ ጋር ተጣብቆ እስከሚቀጥለው ድረስ ፔዳል ወደ ላይ ይቀጥል. በእያንዳንዱ መስመር 10 እጥፍ.
ወደ ላይ - ወደ ፊት
የጲላጦስ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተይዘው ግራ እግርዎን በፔዳሎ ላይ ያስቀምጡት እና ጫማውን ወደ ወለሉ ይጫኑ.
በቀኝ እግርዎ ቀኝ እግርዎ (ወንበር) ላይ ከመቀመጫው በርች የተሠሩ ጣቶች ያሉት.
እጆች እንደታዩት ሊሻገሩ ወይም ሊራዘፉ ይችላሉ.
መላውን ሰውነትዎን በማደራጀት እና ቀኝ እግርዎ ከመጠንገተኛዎ እግር ውስጥ እንዲያግዝዎት በማገዝ ተጭነው ይጀምሩ. መላ ሰውነትዎ ወደ ላይ ሲንቀሳቀስ ግራጫዎን ቀጥታ ይያዙ እና ጫፉው ምንም ውጣ ውረድ የሌለበት ቦታ ድረስ ይመጣሉ.
የእርሶን የበረዶ ሁኔታ በእጥፍ እና ታች እንደታቀፈ ከጀርባው የተቆራረጠ መሆኑን ያረጋግጡ.
10 ድግግሞሽ እና በሌላው በኩል ይድገሙት.
የመመሪያ ጠቃሚ ምክር: ይህ የሳምሶን ዓይነት ልምምድ ነው. ክብደቱ በሁለቱ እግሮች መካከል መከፋፈል አለበት - ሁሉም የፊት እግሩ ላይ አይደለም. ጠንካራ እና ቋሚ ካልሆኑ ይህን ልምምድ አያድርጉ.
የፒለስን መምህራንን እና የቡድን መሪ የሆኑት ኬቨን ቦውን ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፒለቶች ወንበር ላይ አስተዋፅኦ በማድረጋችሁ ታላቅ ምስጋና አቅርቡ. የኬቨን ጦማር ¾ም ፕሬስ በተጨማሪም በፌስቡክ ላይ ሊገኝ ይችላል.