የፒላቶች ማለፊያ ስራ ለረጅም ጊዜ የተዘፈቁ ረዥም የዳንስ ጫማቸውን ለመምታቱ አስደናቂ ችሎታ ነው. ጎን ለጎን የተደነገጉ ክበቦች ይህን በትክክል ያከናውናሉ, ነገር ግን የሽንት ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ, የቦታውን መጠን ያሻሽላሉ, ጡንቻዎች መቆጣጠር እና መረጋጋት ይጨምራል.
አነስተኛ ክቦች እንዴት እንደሚሰሩ
ከእጅህ ጋር ከጎንህ ተዘርግቶ በእጅህ ላይ ይተኛል. የእራስዎን እጅ በሆድዎ ፊት ለፊት ላይ ያስቀምጡ.
እግሮቹን ከፊት ለፊትዎ በግራተኛው የ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ይወጣሉ እና አንዱን ጎን ለጎን በጀርባ ይጀምሩ. ወገብዎን ወደ ውስጥ እና ወደላይ ይውሰዱት እና ከታች በኩል ከላይኛው ጫፍዎን ከፍ ያድርጉት .
ከታች ጫፍዎ 10 ትንሽ ክበቦችን ይሳሉ. እያንዲንዲችን አብዮት ብቻ ከሊይ በታች የሚገኘውን ቁርጭምጭሚቱን እየተመሇከቱ እንዯ እግሩ አሽከርክሩት. ክበቦቹን በትንሽ እና በጠንካራ አመታትና በተመጣጣኝ መጠን በየጊዜው ያቆዩዋቸው. ሲጨርሱ ቆም ይበሉ እና እግሩን ከፊት ለፊቱ ጀርባ ጀርባው ያንቀሳቅሱት. ተጨማሪ በዚህ ጊዜ 10 ክበቦችን ይድገሙ, በዚህ ጊዜ የታች ሥረ ጥር ውስጥ ይቦርሹ.
የቅጽ ቼክ: በዙሪያው የሚዞሩ እግርዎ በውጫዊ አቅጣጫ መሽከርከር ይኖርበታል. ይህ ማለት ጉልበቱንና ወደ ላይ ወደ ላይ ወደ ፊት ወደ ፊት የሚያንፀባርቀው እግር ተለወጠ. ጉልበቱ ረዥም እና የተዘረጋ, ያልተቆለፈ, እና እግሩ ረዥም እና የተዘረጋ እንዲሁም የሌለ ወተት ነው.
የታከመ ፈታኝ: ይህ ከአሁን በኋላ ተግዳሮት እንዳልሆነ ከተገነዘቡ በኋላ እጃቸውን ከፊት ከፊትዎ በማስወገድ እና ከጭንቅላቱዎ ውስጥ በማስወጣት ችግሩን ማቆም ይችላሉ.
ሰውነትዎን በዚህ አቋም ውስጥ መቆጣጠሩ በጣም ከባድ ይሆናል, ግን ያ ተፈታታኝ ነው. በሆድዎ ውስጥ ጠንካራ ያዙና ምንም ዓይነት ቀስ ብለው አይቀይፉ.
የት ነው የምሰማው? ትንሽ እና ጥብቅ እና ጥብቅ ከሆነ ክብደትዎን በደረትዎ እና ወደጭጭጭዎ እንዲወርድ ሊሰማዎት ይገባል. እያንዳንዱ መስመር 10 ክቦች ካልበቃ, እያንዳንዱን መንገድ ከ 15 እስከ 20 ይሞክሩ.
ትላልቅ ክበቦችን ማከናወን
ከትንሽ ክበቦች በቀጥታ በመንቀሳቀስ ወደ ትላልቅ ክበቦች መመርመር ይችላሉ ወይም ሮንድ ዲ ጀምስ ብለን የምንጠራው.
በጣራው ላይ አንድ እጅ ብቻ እና ትንሽ እግር ከግርጌ እግር በላይ ከፍታ ያለው እግር. በጥሩ እንቅስቃሴ ውስጥ በእግርዎ ላይ ከፊት ለፊት ከፊት ለፊት ከፊት ለፊት ከፊትዎ እየገጠሙ ያለዎትን እግር ወደፊት ያዙት. ለትንሽ ጊዜ እዚያው ያዙት እና በጥንቃቄ ይጫኑ. መላትን እግርዎን ወደ ጣሪያዎ እስከሚችለው ከፍ አድርገው ይንከባከቡት. እግርዎ ከላከ ትከሻዎ ለመውጣት ዓላማ ማድረግ አለበት. በከፍተኛ ሊገኝ በሚችልዎ ደረጃ ላይ ቆም ያድርጉ-በውስጥዎ ውስጣዊ ውስጣዊ ውስጣዊ ሽፋን ላይ ይቆማሉ.
በመቀጠሌ ከግራ ጀርባውን እግርዎን ይሸከሙትና ወዯታች ዝቅተኛ እና ረዘም ያዯርጉሊቸዋሌ. በተመሳሳይ አቅጣጫ ይህን ትልቅ ክበብ ሶስት ጊዜ በተመሳሳይ መንገድ አቅጣጫ መድገም.
የቅጽ ቼክ- እግር ጉዞው እዚህ ላይ ሸካሚዎች ላይሆን ይችላል ነገር ግን የሰውነትዎ አካል አሁንም ቢሆን ለማቆየት በጣም ከባድ ነው. እግሩ ሲመለስ እግሩ ወደፊት ሲሄድና ወደፊት ሲሄድ ወደኋላ ለመመለስ ይፈተናሉ. እግርዎን ለመቆንጠጥ እና እግርዎትን ይበልጥ ጠንካራ እና ጠንካራ ለማድረግ ከእርስዎ ጭንቅላትን ለማረጋጋት ይስሩ.
የታከመ ፈታኝ ሁኔታ: አንዴ ከተረጋጋዎት, እጅዎን ከማርጫው ላይ ያውጡትና ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ለመፈተሽ ከጭንቅላታችሁ ያስቀምጡት.
እንደ ተጨማሪ ተግዳሮት, የተቆራረጠውን ክብ መቀልበስ ይችላሉ. ከጀርባ ጀርባውን ጀምርና እግርን በተቻለ መጠን ከፍ አድርገህ እኩል. ከዚያም ቀስ ብለው ወደ ፊት ለፊት መሄድዎን ይቀጥሉ. በዚህ በተገላቢጦሽ አቅጣጫ 3 ጊዜ መድገም.
የት ነው የምሰማው? ይህ ከላይኛው እግር ላይ በተለይም በስራ ላይ በሚውል ጡንቻ ጡንቻዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ሊሰማዎት ይገባል. በሁለቱም ጭንቅላት ውስጥ በሁለቱም እግሮች ላይ የኩላዲፕስፕ ጡንቻዎች ውስጥ እና በጡንቻዎች ውስጥ የሚከሰት ውስጣዊ ውስጣዊ ውስጣዊ መተያየቱ የተለመደ ነው.
የተወሰነ ክብደት ያክሉ
ተቃውሞዎን ለመጀመር, ድምጹን ለመጨመር እና ዘዴዎትን ለማራመድ ከፈለጉ የተወሰነ የመስመሮች ክብደት ለመጨመር ያስቡበት.
ከቁጥር 1 እስከ 3 ኪ.
ክብደቱን አይጨምሩ. ቁቃው ከጭንጩ በጣም ርቆ ነው, አነስተኛ ጭነት እጅግ በጣም ከፍተኛ ጭቅጭቅ በማድረግ ላይ ነው. ከዚህ በላይ ያሉት ተከታታይ ሙከራዎች በእግር ጥንብ በሚነሱ ክብደቶች በመሞከር ጲላጦስ እንደሚነድፍ ይሰማቸዋል.