የፒላቶች እግር ኳስ መልከ ቀዶ ጥገና ጀርባ ላይ ይጫወታል. የጀርባ ድጋፍ ገና ያልገጠመዎት ከሆነ, እግርዎ ወደኋላ ከመመለስዎ በፊት ለዚያ ልምምድ የተዘረዘሩትን ዝርዝር መመሪያዎች ይከልሱ.
እግርን ወደኋላ መመለስ አሁንም እንደ የጀርባ ድጋፍ እንቅስቃሴ እንደ መካከለኛ ደረጃ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. ነገር ግን እግር ኳስ በጀርባ ድጋፍ ውስጥ በተሰራው ጥንካሬ ላይ የተረጋጋ እና የመተጣጠፍ ፈተናን ለመጨመር ነው.
የሚያስፈልግዎት መሳሪያ
የኋላ እግሮችን መልቀቅ Pilates ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው. ይህን ልምምድ በቤት, በስፖርት ማዘውተቢያ ወይም በፒልስ ስቱዲዮ ውስጥ ማድረግ ይችላሉ.
ችግሮች: ይህ መካከለኛው ደረጃ ልምምድ ነው, ለጀማሪዎች ተገቢ ላይሆን ይችላል.
የሚያስፈልግ ጊዜ: የሚያስፈልግዎ ጊዜ 2 ደቂቃ ነው.
የፒላሊስትን እግር ማራቶን ጀርቱን መልቀቅ
- በእግሮችዎ መካከል ረዘም ያለ እና በጠባብዎ ፊት ለፊት ቀጥል. የአከርካሪ አጥንቶቼን እንደሚያሳድጉ የሆድ ጡንቻዎችዎ ወደ ውስጥ ይጎነበሳሉ. በትከሻዎ ይዝናኑ.
- እጅዎትን ቀጥታ ወደ ታች በመሳብ እጀታዎ በጣቶች በኩል ጣቶችዎ ወለሉ ላይ መሬት ላይ ጠፍጣፋ እስክትሆን ድረስ ትከሻዎ ወደኋላ እና ወደ ታች ይሽከረከሩት. ምናልባት ወደ ኋላ ዘና ሊላችሁ ይችላሉ. አሁን እሳትን.
- ረጅም መስመሮች, ጆሮዎ ለመስማት የጉሮሮዎን ማጎልመሻዎች ለመርገጥ እና የጭንባ መጫዎቻዎን ከፍ ማድረግ. አርስዎ የርስዎን ግንድ እና ቦይ ማረጋጋት ያቆማል. ደረትን ማስከፈት እና ከጀርባዎ ተጨማሪ ድጋፍን ለማገዝ እንዲችሉ በእጅዎ ጀርባ ላይ ይንሸራተቱ. ከላይ ጎልተው ይታዩ .
- በቅጽበትዎ ላይ ቀኝዎን ወደ ኮርኒስ ወደ ቀኝ ለማንሳት በቀጤዎ ላይ ቀስ በቀስ ይጨምሩ. የተረፈውን የሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ ያቁሙ. እግርዎን ወደላይ ማንሳት የእርስዎን የቡድን ሽፋን ከማጣቀፍ አይውጡ. ቀጭኑ ከእንቅስቃሴዎ ጋር አይሄድም እና የእርሶ ጣብ አይወርድም.
- እግርን ወደ ወለሉ ለመመለስ ያሳድጋሉ . መቆጣጠሪያን ይጠቀሙ - እግርዎን ብቻ አይጣሉት - ወደታች ሲወረውጠው እና የተረፈውን የሰውነት ክፍል እንዲቆይ ማድረግ.
- ጎልተው ይውጡ ; የእግርዎን እግር ይዝጉት . አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ የቀኝ እግርህን ከማንሳትህ በፊት እረፍት መውሰድ ትችላለህ. ትይዝዎን ይዝጉ እና ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ. እንደገና ጀምሩ, የግራ እግርዎን ከፍ በማድረግ.
- ግራ እግርህን ወደ ወለሉ ለመመለስ እምቢ እላለሁ . ለመያዝ ከፍ ያድርጉ
- በሽንዳው ላይ ለመጥፋትና በጀልባዎ ላይ ተመልሶ ለመደርደር እምቢል . ትከሻዎን እንደታጠቁ ይቆዩ.
- 3 ስብስቦች ያድርጉ.
ጠቃሚ ምክሮች
- በጀርባው የድጋፍ መመሪያዎች ላይ በዚህ መልመጃ ድጋፍ ክፍል ላይ ተጨማሪ ዝርዝሮች አሉ.
- የጉልበቱ እግርዎ ቀስ በቀስ ጭንቅላቱን ከፍ የሚያደርጉ እና የእግሩን እንቅስቃሴ የሚያጣጥሙ ያስተማሩት.
- ይህን መልመጃ ወደ ጅራቱ ማራዘሚያ ፊት ለፊት , ጅማሬ ደረጃ ልምምድ አድርገው ያወዳድሩ.
እግርን ወደኋላ መመለስ በጀርባ ጡንቻዎችና ሆዶች ላይ ያተኩራል እና ጭራሮዎችን እና ቁስለቶችን ያጠናክራል. የአቋም ደረጃውን ለመጠበቅ ትከሻ ጥንካሬም ያስፈልጋል.