በዚህ ተከታታይ ልምምድ ውስጥ ያሉት ልምዶች ለማሾልና አፋቸውን, ጭኖቹን እና ቀለሞችን በማጠንከር በጣም ጥሩ ናቸው. የታችኛው ክፍል እራሱን ለብቻው እንደሚያንቀሳቅስ የጊዜ ርዝማኔን እና የኃይል ማእዘል ዋና ጡንቻዎችን በመጠቀም.
1 - የጎን ቁምፊ መግቢያ እና ማዋቀር
ለቡድን የኬክሮስ ስብስቦች መሰረታዊ ለትክክለኛዎቹ ስራዎች ተመሳሳይ ነው. በስራ ላይ ማዋል መልካም አደረጃጀት መፍጠር እና በተግባር ላይ ማቆየት ውጤታማ ስራዎች ናቸው. ከታች የማዋቀጃ መመሪያዎችን ይመልከቱ.
በዚህ ተከታታይ ትምህርት ላይ የሚወስዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማድረግ እና ተጨማሪ ሰፋ ያለ መመሪያዎችን የያዘ አገናኝ አላቸው. እባክዎን ቀደም ብለው አይቷቸው ካላረጋገጧቸው ትክክለኛውን ውጤት ያስገኙልዎት ከሆነ ሙሉ መመሪያዎችን ይከተሉ.
የጎን ቁራጭ ስብስብ ያዋቅሩ
- ከእርስዎ ጎን ይንቁ እና ጆሮዎች, ትከሻዎች, ቀሚስ, ጉልበቶች እና ቁርጭምጭላዎችዎን ይሰርዙ.
- ጀርባዎ አንገቱ ላይ እንዲጣበቅ አጥንቶቹን ከእርሷ ላይ በማንሳት ራስዎን ይወድጉ. የጭንቅላትዎን ከጭንቅላቱ በላይ በማጥናት እና እግርዎን በእሱ ላይ በማርካት ይህንን ቦታ መቀየር ይችላሉ.
- የፊት እጅዎ በደረትዎ ፊት ለፊት ላይ በጨርቅ ላይ ወደ ታች ይተኛል. በንጽሕናው ላይ ተመስርቶ ለማረጋጋት ይህንን እጅ ይጠቀሙ, ነገር ግን በእሱ ላይ አይመኩ.
- እግርዎን በትንሹ ከጭንገትዎ ያንቀሳቅሱ. ይህም ሚዛንዎን ለመጠበቅ እና የታችኛው ጀርባዎን ይጠብቃል.
- በጲላጦስ ሁኔታ ውስጥ እግሮቹን ከጥሻው ላይ ያንሸራቱ .
- መስመርዎን ደግመው ያረጋግጡ. ትከሻዎች እንደ አንዱ ከላይኛው በኩል መቆለል አለባቸው. ጆሮዎች, ትከሻዎች እና ቀበቶዎች ከፊት እኩል የሆነ ጉልበቶች እና ቁርጭምጭቶች ናቸው.
2 - የጎን ማስነጠብ ፊት / ወደ ኋላ
ጠንከር ያለ ፊት
- የላይኛው እግር ጥቂት ኢንች ያንሱት. እግርህን ተጣራ እና ተረከዙን ተላከ.
- እግሩ ተለዋዋጭ, የሊቱን ጫፍ ወደ ፊት መወንጨፍ. የመርገሚያው ሙሉ ርዝመት በጥቂቱ ጡንቻ ይራመዱ.
ተመልሰው ይራመዱ
- በእግርዎ ውስጥ እና በመላ ሰውነትዎ ውስጥ ርዝመት በማስቀመጥ እግርዎን ወደታች ያዙትና የላይኛውን እግሩን ወደ ጀርባ ያጠፏቸው. ለአፍታ አቁም, ግን ሁለተኛ ግጥም አያድርጉ.
ጠቃሚ ማሳሰቢያ: ዝቅተኛውን ጀርባ ሳትነጥቅ ወይም ግጭትን ሳይነካው መሄድ የሚችሉትን ያህል ርቀት ድረስ ብቻ ይድረሱ. እንደገናም, የአካል እንቅስቃሴው ተፈታታኝ ነገር ዋነኛ ክፍል ዋናውን ጡንቻዎች ሙሉውን የሰውነት አካል እንዲረጋጋ ማገዝ ነው. - እግርዎን ይጣሉት እና ፊት ለፊት ይንቀሳቀሱ.
- ይህን ልምምድ ከ 5 ወደ 10 ጊዜ መድገም.
የ Kneeling የጎን (ካኔሌል) የጎን (ካኔሌል) የጎን (ካኔሌል) የጎን (ካውንዴሌ) የጭንቅላት ፈታኝ ( አክቲቭ) የ A ስተዳደሩ ፈታኝ ሁኔታ ተጨማሪ እርምጃ ይወስዳል ምቾትዎን ከያዙት በኋላ መሞከርዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
3 - የጎን ወደላይ / ወደታች ይንቃ
ይምጡ
- መስመርዎን ደግመው ያረጋግጡ. ትከሻዎ አንዱን ከሌላው በላይ አድርጎ መቆፈር አለበት. በተጨማሪም ትከሻዎ እና ቀሚስዎ ከጉልበት ጋር እና ከፊት ለፊን ትንሽ ቆዳዬ ጋር በሚጣበቅ ሁኔታ ነው.
- የሆድ ጡንቻዎችዎ መጎተት እና መወጣትዎን ያረጋግጡ.
- አሁን, ከላይኛው ጫፍ ላይ የበለጠ በብዛት ማሳደግ, ወደ ኮርኒሱ መወንጨፍ (በንቃቱ, ተቆጣጣሪዎን ለቁጥጥር ይጠቀሙ).
- የሂፕ አጥንት ተቆልፎ ያዙ. እግር የእግር ጉዞውን ለማራዘም የጀርባ ጫፎቹ እንዳይዘጉ ያረጋግጡ.
ተቆጣጠር ወደ ታች
- የእግርዎን ቁመት ስለሚቆጣጠሩ የሆድዎን መጠን ወደታች በመጨመር የሆድዎን ክፍል ይጎትቱ.
4 - የጎን ጫፍ ከፍ ይላል
ይህ መልመጃ በትክክል ባይሆንም, እሱ የሚያቀርበው ፈተና ከዚህ ተከታታይ ሙከራዎች ጋር ተመሳሳይ ነው.
Inhale
በአከርካሪሽ ርዝመት ውስጥ ትንፋሽን ይዛው, ሙሉ ሰውነትዎን ከጫፍ እስከ ጫፍ ድረስ በጣም ያርሳል.
አውጣ
በሁለቱም እግርዎ ላይ ጥንድ ማነጣጠልን ለማምጣት የሆድዎን መድሐኒት ይጠቀሙ. የእግርዎን ጭንቅላቶች ከእግር አጥንት ጀምሮ ተረከዙ ላይ በማቆየት ላይ ያተኩሩ.
Inhale
በእግርዎ ላይ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ. መቆጣጠሪያ ተጠቀም.
ይህን ልምምድ ከ 5 ወደ 8 ጊዘ ያድርጉ .
ለበለጠ መረጃ, ለላይጎች እና ለጠቃሚ ምክሮች የተሟላ የጎን ለግርጌ መነሳቶች የተሟላ መመሪያዎችን ይመልከቱ.
5 - ውስጣዊ የታች ማሳዎች
ውስጣዊው እግር ለማንሳት, የላይኛው ክንድና እግር በአዲስ አገባቦች ውስጥ ነው, ነገር ግን የመጀመሪያ ማዋቀሩ ለዚሁ ተከታታይ ሙከራዎች ተመሳሳይ ነው.
የሊባቱን ጫፍ በእግርዎ ፊት ያርቁ.
ከጠዋቱ በስተጀርባ ያለውን እጆችዎን ያዙና የቁርጭምጭጭዎን አፍ ይያዙት. ይበልጥ ለማረጋጋት, እግርዎ ከፊትዎ ላይ ይቀርባል, እና የላይኛው እጅ በደረትዎ ፊት ለፊት ወለል ላይ ጠፍጣፋ ነው.
Inhale
የታችኛውን እግሩን በቀስታ በማስቀመጥ ውስጡ ውስጣዊ ጭንዎን ይጠቀሙ. ስሜቱ በጣም ረዥም ስለሆኑ ወለሉ ላይ ይወርዳል.
አውጣ
ወለሉን ወደ ወለሉ ቀስ ብለው እየቀነሱ ሲቀሩ ይህን ርዝመት ያስተካክሉ.
በእያንዳንዱ ጎን ከ 5 እስከ 8 ስብስቦችን ያድርጉ.