ለአንድ ጤናማ ቀምልስ አንድ ውሻ

የነጠላ ልኬት ክበብ ዋና ጥንካሬዎን እና የመተላለፊያ መረጋጋትዎን ለመፈተን በላብ ካሉት የላሊጥ ልምዶች አንዱ ነው. የሆድ ጡንቻዎች እግር ውስጥ ክብ ቅርጽ ባለው እግር ውስጥ ቢንቀሳቀሱ ግን መላውን አካል ለመቆጣጠር ከፍተኛ ጥረት ማድረግ አለባቸው. የነጠላ ልኬት ክበብ ጤናማ ኳስ ግርዶሽ እንዲኖር በሚያደርግ ጊዜ በተመሳሳይ ኳድ እና መሰንጠቅን ያጠናክራል.

ይህ በዮፕል ፒላስ የተፈጠረውን የፒልቴስ ማሽኖች ቁልፍ ትኩረት የሚደረግበት ልምምድ ነው. ይህ ማለት ፔሊስትን ማእከላዊነትን, ትኩረትን, ቁጥጥርን, ትክክለኛነትን, ትንፋሽንና ፍሰትን በልቦና በመጠበቅ ረገድ የሆዱን አሠራር ለመሥራት ትልቅ እድል ነው.

ችግር: ቀላል ነው. ትክክል የሆነውን ማድረግ ከባድ ነው.

የሚያስፈልግ ጊዜ -5 ደቂቃ

እንዴት እንደሚደረግ እነሆ

1. አዘገጃጀት

   በግራና በወገብዎ ላይ ያሉት እጆቻቸው ወደ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ወደ ጀርባዎ ይምቱ. የሰውነትዎን ክብደት መሬት ላይ እንዲሰማዎት ለማድረግ እና እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል ለማግበር ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ. እግሮቹ ተጣጥፈው እና አንድ ላይ ተይዘዋል. መሳሪያዎቹ ወለሉ በጥሩ ሁኔታ ይንገሯቸው. ሆዶች ወደ ውስጥና ወደ ላይ ይጎነበዳሉ.

   በሁለቱም በኩል የትከሻዎች ክብደት እና ጎኖቹን ሚዛን ለመጠበቅ ይሞክሩ.

   ትንፋሹን ወደ ሰውነት ውስጥ ማስገባት እና የጎድን አጥንት ክብደቱ ወለሉ ላይ እንዲያርፍ ለማበረታታት አንዳንድ ተከታታይ ትንፋሽዎችን ማድረግ ሊፈልጉ ይችላሉ.

2. የሆድሞሊስዎን E ንቅስቃሴ ያድርጉ

   ሆዶችዎን ወደ ውስጥ ይሳቡ, የጠረጴዛ እና የትከሻ ቁልፎችን ይዝጉ. አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይሳቡ እና ቀጥታ ወደ ጣሪያው ያዙት.

   የጉልበቶችዎ ምቹ ነጠብጣብ ከሆነ, ቀጥ ያለውን እግሩን ወደ ኮርነሱ ያራዝሙ. ሂደቱን በሂደቱ ውስጥ ማንሳት የለብዎትም. ይህ ከፍ ያለ ከፍ ያለ ቦታ ካልሆነ እግርህን ዝቅ በማድረግ እና በተሻለ መንገድ የምታደርግ ከሆነ.

   የጉልበታችዎ ጥብቅ ከሆነ ወገብዎን ትንሽ ተበድነው ሊተውልዎት ይችላሉ. እግርዎ ቀጥ እንዲል ይልቅ እግርዎ የተረጋጋ እና በጀርባው ላይ የተመሠረተ ስለሆነ በጣም አስፈላጊ ነው. ጉልበቱን ካጠጉ, በየጊዜው የማጣመድን ሁኔታዎን ለመቀጠል በየጊዜው ለማረም ይሞክሩ.

1. የግርግ ክበቦች

   Inhale : የተራውን እግር ወደላይ እና ወደ ላይ መላኩ . ወደታች ተሻጋሪ ወደ ታች ትይዩ እና ወደተረጋጋጩ እግር እያስተጋባ ነው.
   ከምሽት ውጭ : በእግር ማእዘኑ ላይ ወደ ታች መስመር ወደ ታች መስመር መታረድ ይጀምሩ. እግርዎን ወደ ጎን ሲከፍቱ መቆጣጠሪያውን ይጠቀሙ እና ከጀርባዎ ጀምረው ወደ መመለሻው ይጠርጉ.
   በትከሻዎ እና በቢንቭ ደረጃዎ ላይ እንዳሉ ያረጋግጡ. ይህ እግርን ሙሉ በሙሉ ከማስፋት ወይም ትላልቅ ክቦችን ከማድረግ የበለጠ አስፈላጊ ነው. የሆድ መከላከያዎችዎ የጡንቻ መጫዎቻዎትን እንዲያገኙ በማድረግ የሆድ መተላለፊያው ላይ የተረጋጋ ይሆናል. ሮክ ወይም ሮሊን የለም!

1. የትንፋሽ እና የእንቅስቃሴ ንድፍ

   በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከእያንዳንዱ አምስት እስከ ስምንት ክብዎች ያድርጉ. እግሮችን ከመቀየርዎ በፊት, በተራ ቁራኛ ይጫኑ, እግሮቹን ቁርጥ አድርጎ እንዲይዙ እጃቸውን ወደ ላይ እጃቸው ላይ ይጫኑ. ለሶስት ሙሉ የመተንፈስ ዑደቶች ቦታውን ይዘው ይቆዩ.
   
   የመጀመሪያ 5 ስብስብ:
   ሰውነቱን ለመሻገር እና ክብሩን ወደ ታች ማለፍ.
   እግርዎን እና ክበብዎን ለመክፈት ከፍ ይበሉ .
   ሁለተኛ ስብስብ የ 5 ስብስብ
   እግርን እና ክበብን ወደታች ለመክፈት ያውጡ .
   ሰውነታችንን እና ክበብን እና ወደላይ ለመሻገር እምቢ እንበል .

ጠቃሚ ምክሮች እና ዘዴዎች

1. እግርህን መሬት ላይ እግርን ወለል ላይ በማስቀመጥ አሠራሩ እንዳይሠራ በማደረግ ይህን መልመጃ መቀየር. ይህም ለበረንዳው ተጨማሪ መረጋጋት ይሰጣል.
2. የእርስዎ ዋና ጥንካሬ እየጨመረ ሲሄድ በእግርዎ ላይ የሚያከናውኗቸውን የክረምት መጠን መጨመር ይችላሉ. አነስተኛ እና ይጀምሩ.
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላችሁ ከአንዱ የአካል እንቅስቃሴ ክበብ ጋር ከቡድን ባንድ ጋር መሞከር ይፈልጉ ይሆናል.

ምንድን ነው የሚፈልጉት

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁ

አንድ ጊዜ የተቆራረጠው ክበብ ብዙ የላቁ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ለማቀናበር የሚያስችል ትልቅ የመሠረት እንቅስቃሴ ነው. ልክ እንደ አብዛኞቹ ፒላጎች እንቅስቃሴ, ይህ እንቅስቃሴ የሰውነት ቅርፆችን በሁለቱም የሰውነት ክፍሎች ላይ ማራዘምና ማጠናከርን ያጠናክራል, እንዲሁም ሚዛንን ያስፋፋና በደረትዎ ላይ ያለውን አጠቃላይ ተግባር ያሻሽላል.