ለአንድ የኡልታራማርራት ጉዞ እንዴት ማሠልጠን

ከረጅም ርቀት የመንገደኞች ምክር

ደጋፊዎች በተራዘመባቸው ዝርዝር ውስጥ የማራቶን የእግር ጉዞ ወይም የአልራአርመራት በእግር ጉዞ ያደርጋሉ. ረጅም ርቀት መራመድ ለመቻል ምን ዓይነት ሥልጠና ይወስዳል? እንደ ማራቶን 42 ኪ.ሜ (26.2 ማይሎች) እና የ 50 ኪሎሜትር ርዝመቶች ጋር ሲነፃፀር ርቀቱን ለማጠናቀቅ እና ከተሞክሮው ለመመለስ ቁልፎች ናቸው.

የማራቶን የእግር ኳስ ስልጠና ደረጃ በደረጃ ይህ በደረጃ የሚሰጠው የስልጠና እቅድ ማራቶን, ግማሽ ማራቶን ወይም መራመድን ያዘጋጅዎታል. ይህም የጊዜ ሰሌዳን, የጫማ, እና የማርሽንን ምክር, ምን መብላት እና መጠጣትን, እና የዘር ቀን ዘዴዎችን ያካትታል.

ከማራቶን ማሠልጠኛ አጋዥ ስልጠና በተጨማሪ ለረዥም ጊዜ ጉዞዎች ባለሙያዎቼ ለእነዚህ የአልራራራቶን መራመጃዎች, ምን እንደሚለብሱ, እንዲሁም ምን እንደሚመገቡ እና እንደሚጠጡ ጠይቄያለሁ.

የላቲንራቶን የእግር ጉዞ የማስተማር ምክር ከ ክርስቲና ኤልሲንጋ

• ስለዚህ የ 40 ወይም የ 50 ኪሎሜትር ጉዞ ለማድረግ ወስነሃል?
• ስለዚህ ከዚያ በኋላ ከዋጋው በኋላ በህይወት ለመኖር ፈልገዋል?
• ስለዚህ ተዘጋጅተው ይሻሉ.

ስለ አልቲራማርራቶን ጉዞዎ በአራት ወራት ጊዜ ውስጥ

ትልቁን ቀን ካወቁ አራት ወር አስቀድመው ይጀምሩ. ከሁለት ሰአት በላይ የሚወስድ ማንኛውም አይነት እንቅስቃሴ ካላደረጉ, ተጨማሪ ጊዜ ሊያስፈልግዎ ይችላል. በእግር መሄድ ሌላ ጨዋታ ነው, ይቀጥላል እና ይቀጥላል. ሰውነትዎን ከዚያ ጊዜ ለማግኘት የተወሰነ ጊዜ ይፍቀዱ.

• የቤዝ ሼል የመገንቢያ

አንድ ሰው በአንድ ግማሽ ሰአት ውስጥ በሳምንት ሦስት ጊዜ ከ 8 እስከ 10 ኪ.ሜ ሊጓዙ ይገባል. ይህን ለአራት ሳምንታት ሞክሩት. አንድ ወይም የእግርዎ ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ አንድ ለሆነ ጊዜ ብስክሌት ለመንዳት ይሞክሩ. ምናልባት ወደ ስራዎ መሄድ ወይም መኪናዎን በግማሽ መንገድ ብቻ ያቁሙ እና ቀሪውን ይራመዱ, ወይም ወደ ሱቅ ሲሄዱ ይራመዱ.

ኢኮኖሚያዊ የመራመጃ ጊዜዎችን በመምረጥ ተነሳሽነት ይኑርዎት. አንዳንዴ በተገቢው እና ተስማሚ የሆነ ሙቀትን እና ማቀዝቀዝ. ከቻሉ በስራዎ ላይ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ. መጠጣትን ብዙና ጠርሙስ ያስወግዱ. ከምግብዎ ይልቅ የተወሰኑ የፍራፍሬ ወይም የዩጋን ወይም የሎሚ ጭማቂ ከቅበዛ አሞሌ የተሻለ መሆኑ ጥሩ ነው.

በኡልታራራቶን ስልጠና የሚጓዝዎትን ኪሎሜትር ይገንቡ

ከዚያም ከ 10 ኪሎ ሜትር በላይ በ 15 ኪሎሜትር የእግር ጉዞ ውስጥ ከሁለት እስከ አራት ሳምንታት ይራመዱ. የራስህ ዳኛ ሁን. መራመድ ለቅሶ ሳይሆን ለመቅጣት ነው. የተደራጁ የእግር ጉዞዎችን ለመቀላቀል ይሞክሩ. በእግር ጉዞ ላይ ይሂዱ, በውስጣችሁ አትበሉ. በእያንዳንዱ ዓይነት የአየር ሁኔታ ለመደሰት ይሞክሩ. አውድማውን በአየር ውስጥ ማሸት, ወፎች ሲዘምሩ, አበቦችን, ዛፎችን እና ቆንጆ ሰዎች አላስፈላጊ ጉልበቶችን ያደርጉታል. ከዕለት ተዕለት ኑሮ ይራቁ, በእግር ጉዞ ወደ ፊት.

ማስታወሻ ጻፍ : ምን እንደሰራዎት , መቼ እንዳደረጉ, በእግር እና በእግር ጉዞ ጊዜ ምን እንደተሰማዎት ይጻፉ. ከተራዘመዎት, ለለውጥ አጭር ርቀት ይራመዱ, በጣም ብዙ ፍጥነትዎን አይቀንሱ. ለተጨማሪ ጥቂት ሳምንታት ይቀጥሉ.

ከ 15 ኪሎሜትር የእግር ጉዞ አራት ሳምንታት በኋላ, የ 25 ኪሎሜትር የእግር ጉዞ ለማድረግ ዝግጁ መሆን አለብዎት (15.5 ማይል). በተደራጀ ሁኔታ በተሻለ ሁኔታ የተከናወነ ነው. በአቅራቢያ ያለ ምንም ነገር ከሌለ, የእራስዎን ክስተት ያደራጁ.

ልዩ ያድርጉት. በቤትዎ ወይም በመኪናዎ መሀከል ላይ ከ 8 ጋር አንድ መንገድ መጓዝ ይጀምሩ, ስለዚህ በእረፍት ጊዜ (ግማሽ ሰአት) ግማሽ መንገድ ማግኘት ይችላሉ. ይህ እስከ አራት ሰዓት ተኩል ድረስ ይወስዳል. ፍጥነቱን ለመቀጠል ይሞክሩ. መጨረሻውን ለመደምሰስ የመጀመሪያውን ጥድ በፍጥነት መጨመር አያስፈልግም.

ይህ እራስ-የተፈጸመ ክስተት ከሆነ እራስዎን ማሸለብዎን አይርሱ. ለሚቀጥለው ቀን አንዳንዶች ይራመዱ, ይንቀሳቀሳሉ. በቀጣዩ ቀን 5 ኪሎሜትር ብቻ ብትሄድ ግን ለ 10 ኪሎሜትር (እና 15) እንደገና ነው.

አሁንም ቢሆን ይደሰት ይሆን?

• አይሆንም: በ 10 እና 15 ኪሎሜትር የእግር ጉዞዎች ደስተኛ ይሁኑ, አትጨነቁ. ረጅም ርቀት ሁሉም ሰው ተወዳጅ አይደለም.

• አዎ ?: አሁኑኑ አትቁጠር, ግን አይውሰዱት.

ተሞክሮዎን ለሌሎች ያጋሩ. አንዳንዴ እርስዎ ብቸኛው ብስለት እሽግ ነዎት ወይም ብቸኛው ሰው ብቻ እንደሆኑ ይሰማዎታል.

ቀለል ያለ ሳምንቶች, ረዘም ያለ ሳምንት በከፍተኛ ጅምር ስልጠና

ሁለት ቀላል ሳምንቶች (10 ኪሎሜትር, ምናልባት 15 የሚመስሉ ከሆነ). ከዚያም 25 ኪሎ ሜትር በእግር ጉዞ ይሞክሩ. ከ 20 እስከ 25 ኪሎሜትር ርቀት ሰውነትዎ ለሚቀጥለው ደረጃ ዝግጁ እንዲሆን ያደርገዋል. ይህ ከሶስት ሰዓቶች በላይ ይወስዳል. ለኔ ለእኔ ወሳኝ የሆነ የመሰባሰብ ነጥብ ይመስላል. አሁን ግን ጠንክሮ መጀመር ጀመረ. ከዚህ በኋላ በፓርኩ ውስጥ በእግር ጉዞ ብቻ አይደለም. ትደክማላችሁ. ግማሾቹ ማቆም ትፈልጋላችሁ, ነገር ግን ምንም ጉዳት ካላደረስዎት እና አሁንም ስምዎን የሚያውቁ ከሆነ, የት እንደሚኖሩ ማወቅ, ወዘተ ለማቆም ምንም ምክንያት የለም. ስለዚህ ቀጥል.

ያንን 25 ኪ.ሜ ካደረጉ በኋላ ለአንድ ሳምንት ጊዜ ቀላል ይያዙት. ምናልባት 10, 15 እና 25 ኪ.ሜ ተጨማሪ ሁለት / ሦስት ሳምንት ክፍለ ጊዜ ያስፈልግዎ ይሆናል. አሁን በሁለት 20 ኪ.ሜ መካከል መምረጥ ይችላሉ. በሁለት ቀናት በተከታታይ ወይም ከ 30 እስከ 35 ኪ.ሜ ሊሰሩ ይችላሉ. በአንድ ጊዜ.

በግለሰብ ደረጃ ከአንድ ረጅም ርቀት ይልቅ ለሁለት ወይም ለሶስት ቀናት ያህል ረዘም ያለ ርቀት በእግር መጓዝ የተሻለ እንደሆነ ይሰማኛል. "የግል ሪኮርድዎን ከጣሱ" በኋላ ሁልጊዜ በአንጻራዊነት ሁለት ጸጥ ያለ ቀናት መኖር አለብዎ.

• ለመብራት, ለመጠጣት, ለመጠጣት, ከ 15 ወይም ከ 20 ኪሜ በላይ በእግር በሚጓዙበት ወቅት ሳንድዊች እና ፍራፍሬዎችን ይበላሉ (ዳግመኛ ዳኛዎ ይሁን !) ተጨማሪ: ለማር ማራቶን ወይንም ለጅምላ
• ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ እና ከግማሽ ሰዓት በላይ ማቆየት (ለረጅም ጊዜ ከተቀመጡ በጣም ጎበኙ). የአየር ሁኔታ ከቀዘቀዘ በሚራመዱበት ጊዜ በአጫጭር ጊዜ እረፍት ላይ ብቻ ይበሉ, ምግብ ይበሉ እና ይጠጡ.
• ከእነዚህ 10 ኪሎሜትር በአንዱ ለመጓዝ ይሞክሩ. በእኩልነት (እንደ አንድ ሰዓት ሃያ ደቂቃዎች, አንድ ሰዓት እና አንድ ሩብ እንደ አንድ) የሚራመዱ.

አንድ ቀን ሲደክምዎት አይጨነቁ, አንድ ቀን ዘገምተኛ ሲሄዱ አይጨነቁ. ከእነዚህ 10 ኪሎሜትር ውስጥ አንዱን ማድረግ ካልቻሉ ምንም ችግር የለውም. እርስዎ ማድረግ ያለብዎት ሌሎች ነገሮች ስለሚኖሩ ነው. በሚቀጥለው ቀን ሁለት ጊዜ በመጠኑ ለማደስ አትሞክሩ. በእግር በመሄድ ውጥረትን አይፍጠሩ: ከዛም ያስወግዱ.

የአልትራማራቶን የእግር ጉዞ ስልጠና ምክሮች ከሜሪ

እኔ (ከባለቤቴ ሪክ ጋር) ለፖጥሮክ Appalachian የትራኩ ክለቦች ለግድሆት ግማሽ የእግር ጉዞ በእንቅልፍ ላይ ተዘጋጅቼ እገኛለሁ. ከ 10 ሺህ ጫማ ከፍታ በላይ የዩኤስ አረንጓዴ የአገልግሎት ቦታን በመጠቀም በ 50 ኪሎሜትር ርቀት ይጓዛል. የእኛ አቀራረብ ረጅም የእግር ጉዞን ለማራመድ / በድንበር ሁኔታ ላይ ለሚሄዱ ሰዎች ተገቢ ላይሆን ይችላል.

ይህን ድርጊት ከፈጸሙ ሌሎች ጓደኞቻችን ጋር ተገናኝተን በእያንዳንዱ ቅዳሜና እሁድ ረጅሙን ክረምት በእረፍት ጊዜ የሚከሰትበትን መንገድ እንመለከታለን. የመሬቱን አቀማመጥ ማወቅ በእርግጠኛነት ስናከናውን ትምክህት እንዲሰማን ይረዳናል. ሌሎች ባልና ሚስት ከኛ ጋር ለመወጣት ወስነዋል, ስለዚህ በሳምንቱ መጨረሻ ላይ የተወሰኑትን ስብሰባዎች ለማቀናጀት እንሞክራለን, ስለዚህ መኪናዎችን ወደ ቀዘቀጠ መንገድ ለመመለስ እና የእግረኛ ጎማዎችን ማዞር ሳያስፈልጋቸው ራቅ ወዳለ ቦታ የሚወስዱትን ረጅም የጉዞ መስመሮችን እናቀርባለን.

በሶስት ሳምንታት ውስጥ እስከ 20 ኪሎ ሜትር ለመድረስ እንመኛለን, ከዚያም በዛ ሰዓት ያገኘነውን ስልጠና ያጠናክራል (አስታውሱ, ክረምቱ ባልተለመደ መልኩ ለ 10-15 ማይል ጉዞዎች እየተጓዝን ነበር). ከረቡዕ ምሽት ደግሞ ከ 5 ኪሎሜትር በኋሊ አጭር የእግር ጉዞዎችን እያደረግን ነው.

የሩቅ ጉዞዬን በቅርበት እየመታሁ ነበር እና አሁን አሁን ወደ 3.5 ማይልስ ርቀት ይጓዛል, ነገር ግን ሪክ ከ 4 ማይል / ሰአት በላይ ፍጥነት ይይዛል, ስለዚህ መገናኘት እፈልጋለሁ! ሆኖም ግን, የምጥቃጠኑ ጊዜያቶች የሚቆረጡ ጊዜያቶችን ለመግታት ልወስደው የሚገባኝ ፍጥነት ከከፍተኛ ደረጃ በላይ ነው.

ብዙ አጫጭር ርቀቶችን እና ለከተማ ማሰልጠኛ የሚጠቀሙ የከተማ መስመሮችን እንጠቀማለን ብዬ መናገር አንችልም. የተለየ ዓይነት ጡንቻዎችን ስለምትጠቀሙበት ብቻ ተገቢ አይሆንም. ከዛኛው ጥሩ ክፍል የእግር ቀዳዳዎች, ዐለቶች, እና የተራራ ጎኖች (የክብደት ልምምድ) እያንቀሳቀሱ ጉልበቶች እና ጉልበቶች ጠንካራና ደካማ እየሆኑ ነው (ብዙ ማታ ማለዳ ብዙ ጉልበት የማንሳፈሪያ ልምምድ አደርጋለሁ). አሁንም በአካባቢያችን ያሉ ሌሎች ባልና ሚስት ለስብሰባው ቅርጽ ለመገንባት የብስክሌቱን መጓጓዣ እየተጠቀሙ ነው.

Klaus: ፍጥነትም ይቆጠራል

ለረጅም ርቀት የሚመላለስ አንድ ሰው የእግር ጉዞ ርቀትን መጨመር በጣም አስፈላጊ ነው. የእኔ ተሞክሮ አንድ ሰው ከመርከቡ በፊት ከ25-30 ኪሎ ሜትር በእግር መጓዝ መቻል አለበት. ካልሆነ የ 40-50 ኪሎ ሜትር የእግር ጉዞ በጣም ምቹ ይሆናል.

በተጨማሪም የተወሰነ ፍጥነት ያስፈልጋል. የአንድ ሰው ፍጥነት በሰዓት ከ5-5½ ኪ.ሜ ያነሰ ከሆነ የእግር ጉዞው ረዥም ጊዜ ይወስዳል, እሱም አካልን ይጎዳዋል. ለግል የተተወ ያንን ፍጥነት አገኛለሁ. በሰዓት 6 ኪሎሜትር ተስማሚ (በሰዓት 3.2 ማይሎች). የመራመጃ ፍጥነት መቁጠሪያ