የቀን መቁጠሪያዎ ከእርስዎ እንዲሰናከልዎ ወደፈቀደው ችግር ውስጥ ይገባሉ? ለግማሽ ማራቶን ወይም ለመራመጃ ክስተት ለምሳሌ የ Avon 39 Walk for Breast Cancer (የወተት ካንሰር) ከተመዘገቡ ወራት በፊት ተመዝግበህ ይሆናል. አሁን ምንም ዓይነት እውነተኛ ስልጠና አልሰራም ብለህ ትገነዘባለህ, ወይም ውድድሩ አንድ ወር ብቻ ነው. ምን ማድረግ ትችላለህ?
ዋናው መልስ በአጭር ጊዜ ውስጥ ረጅሙን የኪሎጅ ጉዞ ስልጠናዎችዎን ለማራዘም መስራት ነው.
የተመረጠው የሩጫ መሣሪያዎ በረጅም ጉዞዎችዎ አማካኝነት በደንብ እንዲሰራ ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል.
እስከ መጨረሻው ልታጠናቅቁ ትችላላችሁ?
ግማሹ ማራቶን 13.1 ማይሎች ወይም 21 ኪ.ሜ ነው. ባለፈው ወር ባለፈው ወር 6 ኪሎ (10 ኪ.ሜ) የሄደ ጤናማ ሰው ካላችሁ, ግማሹን ማራቶን ለመጨረስ ይችላሉ. የመጨረሻዎቹን 4 ማይሎች በተቆላ ቆሽት እየተጓዙ ሊሆን ይችላል. በየሳምንቱ ወደ ስድስት ማይሎች (10 ኪ.ሜ) የማይራመዱ ከሆነ, ወደ አንድ አጭር ርቀት ክስተት (እንደ 10 ኬ ወይም 5 ኪን) መቀየር ጠንቃቃ ይሆናል. አንድ ጤናማ የሆነ ሰው አንድ ወር ስልጠና ብቻ (ወይም ለመናገር ስልጠና እንኳ ሳይቀር ) 5 ኪሎ ወይም 10 ኪ ርቀት መጨረስ መቻል አለበት.
የጡት ካንሰር መራመጃው የ "Avon 39 Walk" ነው. ከመጋዘኑ ውስጥ አንድ መርከበኛ እስከሚጠናቀቅ ድረስ መድረስ ይችላሉ. የበጎ አድራጎት ክስተት, የህመቃን ነጥቦችን አልፈው አይሂዱ. እየፈጠፈዎት ከሆነ ወይም ከጡንቻ ማወክወል ወይም ከተቅማጥ ህመም ጋር ሲጋለጡ ይጓዙ.
የመጨረሻውን ገደብ ማቆም ይችላሉን?
ከሁሉም በጣም አስፈላጊው ነጥብ ደግሞ በመቁረጥ ጊዜ ወደ መጨረሻው መድረስዎ ነው.
አንድ ክስተት ውስጥ ለመግባት አግባብ ያልሆነ, ብልግና, እና አደገኛ ነው, እነሱ ከተጠናቀቀበት ጊዜ በፊት መጨረሻ ላይ መጨረስ እንደማይችሉ. የእግር ጉዞ እና የሩጫ ክንውኖች አስተናጋጆች የውኃ መቆሚያዎችን ይዘጋሉ እና በተዘጋጀ መርሃግብር ላይ የትራፊክ ፍሰትን ይከፍቱ. እየሰሩ ከሆነ, መላውን ስርዓት ያበሳጫሉ እና እራስዎን አደጋ ላይ ያውሉ.
እርግጠኛ ለመሆን ግማሽ ማራቶን የግማሽ ሰዓትዎን ለመተንበይ ዘዴ ይጠቀሙ .
በሳምንት አንድ ጊዜ የረጅም ርቀት አሰላለፍ ጉዞ ያድርጉ
ከሄዱ በኋላ በሳምንት አንድ ቀን ረጅም የእግር ጉዞ በእግር መጓዝ እና በሳምንቱ ውስጥ ሌሎች የሳምንት ቀናት ከ 30 እስከ 60 ደቂቃ በእግር መጓዝ ያስፈልግዎታል. የመጀመሪው ረጅሙ ጉዞዎ ከተለመደው የመንገድ ላይ ጉዞዎ ከ 1 እስከ 2 ማይል ርቀት መሆን አለበት. ሙሉ ለሙሉ ያልሠለጠኑ ከሆነ, ለመጀመሪው ረጅም የእግር ጉዞዎ ከ 5 እስከ 7 ማይሎች ርቀት ላይ ከ 90 ደቂቃ እስከ ሁለት ሰአት ለመራመድ ያስቡ.
በየሳምንቱ, በሌላ ማይል የረጅም ጉዞ ርቀት ይጨምሩ. ምንም የብልሽት ወይም የጡንቻ መቋቋም የማያጋጥምዎት ከሆነ የችኮላ ጊዜ ሰሌዳዎችን ለመፈጸም እና በየሳምንቱ 2 ኪሎ ሜትር ርቀትዎን ለመጨመር ይችላሉ. ነገር ግን ይህ ፈሳሽ የመፍጠር አደጋን የበለጠ ያመጣል, እሱም ለመፈወስ ጥቂት ቀናትን ይወስዳል እና ሊመልስዎ ይችላል.
የረጅም ጊዜ የስልጠና ጉዞ ውጤቶች
የረጅም ርቀት ጉዞዎች የአዕምሮዎን ጽናት እንዲሁም የቆዳዎ ምን ያህል ቀለል ያለ እንደሆነ እና የሆድ ማሳደጊያ እና የመርሳት ችግር ሊያጋጥምዎት ይችላል. ሰውነትዎን እንዴት ይዘው እንደሚይዙ እና ድግግሞሽ እንቅስቃሴው ህመምዎን እና ተለጣጭነትዎን ሊተውዎት ይችላል.
ፍጥነት
በአጭር የስልጠና ጊዜዎ በፍጥነት ሳይሆን በሩቅ መስራት በጣም አስፈላጊ ነው. በሚቀጥለው ሞገድ ከተጓዙት በኋላ በሚቀጥለው 45 ደቂቃዎች ላይ በ 80% ፍጥነት ላይ ይራመዱ.
ከዚያ ፍጥነትዎን በቀጣይ ፍጥነት ይቀንሱ, ለዚያ ቀን አስፈላጊውን ርቀት አሰጣጥ ለማጠናቀቅ.
ብረቶች
እግርዎ ለረጅም ርቀት (ማይለር) ርቀት ጥቅም ላይ አይውልም እና ቀስ በቀስ ለመቋቋም ጊዜ የለዎትም. የእግር ብርድን ለመከላከል ትክክለኛውን ምግብ ማግኘት ያስፈልግዎታል. በመጀመሪያ ጥጥ ከመጠቀም ይልቅ ጨርቆችን በሚለብሱት ጥጥሮች ውስጥ ይቀይሩ. የእፍርስ መጨመር ለመቀነስ እና እግርዎ እንዲደርቅ የማጣቀሻ እና / ወይም የበቆሎ አምራች ይጠቀሙ.
ግማሽ ማራቶን ጫማ
የእርስዎ ውድነት አዲሱን የጫማ ጫማዎን በስልጠናዎ መጠቀም ለመጀመር ትክክለኛ ጊዜ ከመድረሱ አንድ ወር በፊት. በጥቂት አጫጭር የእግር ጉዞዎች እና በጥቂት ረዥም የስልጠና ቀናትዎ ውስጥ እንዲለብሱ ይፈልጋሉ.
የተበላሹ እና ግን አሁንም ትኩስ ናቸው, ከ 80 እና 150 በእግር መሄጃዎች መካከል.
የመራመጃ መሣሪያ
ለረጅም ርቀት ጉዞ ቁልፎች "በዘርህ ቀን አዲስ ነገር የለም." ረዥም የስልጠና ጉዞዎ ላይ የእግር ሾጣጣዎችን, ጫማዎችዎን, አጫጭር / ጭራዎዎችን, ከላይ, ቆብጦ, ወዘተ ይልበሱ. ለግጥሚያ ውድድር የሚለብሱ ከሆነ ከዚያ በላይ በእግር መጓዝዎን እርግጠኛ መሆንዎ የበለጠ አስፈላጊ ነው.
የመራቢያ እሽጎች እና ስፖርት መጠጦች
ምን እና መቼ መቼ እንደሚጠጡ እና ምን ዓይነት ጉልበት መጠቀም እንደሚጠቀሙ እርግጠኛ ይሁኑ. በድርድሩ ላይ ምን ዓይነት ስፖርት እና መክሰስ ምን እንደሚሰጡ እና ከረጅም ጊዜ ስልጠናዎችዎ ጋር ይጠቀሙባቸው. ችግሮችን እንደሚፈቱ ካወቁ የእራስዎን ተሸካሚ መያዝ ይፈልጉ ይሆናል. ምን ያህል ጊዜ ውሃ ይቆማል እና ውሃን ይዘው ለመሄድ ያስፈልግዎታል.
የእግር ጉዞ አጋሮች
በዘር ቀን ውስጥ አንድ ላይ መጓዝ ከጀመርክ ለበርካታ ተከታታይ ሥልጠናዎች አብራችሁ ማሠል ጥሩ ነው. እርስዎን በመደገፍ እና በመደርደሪያ ላይ እንዴት እንደሚደራደር ወዘተ እርስ በእርሳቸው ምን እንደሚፈልጉ ተወያዩ, ወዘተ. የእንቅስቃሴዎችዎ አይጣጣምም እና በሩጫው ጊዜ ሲከፈል እና በመድረሻው አካባቢ መጨረሻ ላይ ይገናኙ.
በሚቀጥለው ጊዜ የሚሰጠውን ባቡር
ራስዎን ለመምራት, የሥልጠና ጉዞዎን መርሐግብር ይያዙ
አንድ ቃል ከ
ክስተትዎ እየተቃረበ ከሆነ እና አነስተኛ ቅልጥፍ የማግኘት ችሎታ ከሌለዎት, ክስተቱን መዝለል ወንጀል አይሆንም. እራስዎን አንድ ጉዳት ካስወገዱ እና ክስተቱ በጊዜ ሂደት ለመጨረስ በማይችሉበት ጊዜ ክስተቱን እንዳይቀነሱልዎት ማድረግ ይችላሉ. ብዙ የክስተት ክፍያዎች ተመላሽ አይሆኑም, አንዳንድ ጊዜ ወደ አጭር ክስተት ወይም የወደፊት ክስተቶቿ ማስተላለፍ ይችላሉ. ለመጠየቅ አይጎዳም. ለቀጣዩ ጐደልዎ ወይም ክስተት ስልጠናዎን በተሻለ ሁኔታ መርሃግብር ለማድረግ የሚረዳውን ይህን ትምህርት ተጠቀሙበት.