ይህ ስፖርት በኳንሶች, በውጭ ጫፎች, በደረት, በትከሻዎች, እና ትሪፕሳይድ ላይ የሚያተኩሩ ልምዶችን ይጨምራል. ይህንን የሰውነት እንቅስቃሴ ከ " Pull Workout" ጋር አብሮ ይሄንን የሰውነት ጡንቻዎች በሙሉ ዒላማዎች ላይ ማነጣጠር ሲሆን ይህም ቁስለት, እግርን, ጀርባ እና የጆን ጫፍ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያዩ ክብደት ያለው ሟች ጩኸት, የሰውነት ኳስ
እንዴት ነው
- ከጥቂት ደቂቃዎች ቀላል የብርሃን ካርዲዮ ላይ ወይም እያንዳንዳቸው መልቀቂያ እቃዎችን በፍጥነት ክብደት በማንሳት ይደሰቱ.
- እያንዳንዱን ልምምድ ለ 1-3 ስብስቦች ያከናውኑ, በ 30-60 ሰከንዶች መካከል በድርጊት ውስጥ በመወያየት, ወይም በመደዳው ውስጥ ያለውን የስፖርት ልምምድ በማድረግ, እያንዳንዱን እንቅስቃሴዎች እርስ በእርስ በማስተናገድ እና ዲያቆኑን 1-3 ጊዜ በመድገም
- የተፈለገውን ፔፕዬዎች ብቻ ሊያጠናቅቁ የሚችሉትን ክብደት መጠቀምን ያስታውሱ.
ቁጭቶች
የትከሻ ስፋትን ርግማሽ በመያዝ በትከሻዎች ወይም በግራ ጎኖችዎ ላይ ጫንቃ ይያዙ. የጉልበቱን ጉልበቶች በጣቶችዎ ውስጥ እንዳይወድቁ በማድረግ የጎበኘውን ጉልበትዎን ይንጠፍፉ. ለመቆም እና ተደግፈው በእግረኞች እና በመሃል ይግፉ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
12-16 ም
ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ
ሳንባኖችን ቀስ አድርገው
በእግሮች, በእጃች በእጃችን ይቆዩ. ወደ 3 ጫማ ወደ ቀኝ መመለስ እና ወደ ጉድጓዶች ጎን በጉልበቱ ጎን በማድረግ በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እና በጉልበቱ ላይ ከፊት ለፊት ያለውን ጉልበተ. እግርዎን ለመጀመር እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይረፉ. ለተወሰኑ ጊዜያት ይደግሙ እና እግሮችን ይቀይሩ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
12-16 ም
ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ
በ Ball ላይ የላቁ እግሮች ቅጥያዎች
ጭንቅላቱን እና ትከሻውን የሚደግፈው ኳስ ጋር በእግድ ይተኛል. የጎል እግር ቀጥታን እስከሚወርደው ድረስ (በስተግራ ጎል / ጉልበት ይዝጉ), ታች እና ሁለቱን ከመቀየርዎ በፊት በሁሉም ጊዜ ሪፖርቶች ይድገሙት. ለስላኛው ስሪት በኳስ ወይም ወንበር ላይ ይቀመጣል.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
12-16 ም.
ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ
የውጭ ጫጫታ እግሮችን ከፍ አድርግ
ጭንቅላቱ ከተደገፈው ጭንቅላትና ከግርጌው ወለሉ ላይ ተጣብቀው ወደ ኳስ ግስ ይዛሉ. ከላይኛው ጫፍ የላይኛው ጭን ጭንቅላት ላይ ቀላል ክብደትን ይያዙ (አማራጭ) እና ትንሽ ኢንች እግርን ከፍ አድርገው, ፊታቸውን, ጉልበቱን, እና ቁርጭምጭሚቱን ወደ ፊት በመጠምዘዝ እና ወደፊት ማለፍ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
12-16 ም
ተደጋጋሚ መልመጃዎች 1-3 ጊዜ
ፑሽ አፕ
የጭንቅላት ቦታ (በጉልበቶች ወይም በጣቶች) ውስጥ ይግቡና የጭኑን መከላከያን ሲጠጉ ወደ ክፍል ይንጠቁጥ. ምትኬ አስቀምጥ እና ድገም.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
12-16 ም
ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ
ሾክ በጫፉ ላይ ያጫውታል
የሚደገፉ ጭንቅላት እና አንገት ላይ በኳስ ወይም አግዳሚ ላይ. ከደረጃ ጋር በቀጥታ በደረት ላይ ይጀምሩ. ክርሶቹን እና የታችኛውን እጆች ከትከሻው ያነሱ, የእጅ አንጓዎችን ቀጥ አድርገው ይዝጉ. ለመጀመር ተመልሰው ይድገሙ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
12-16 ም
ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ
በላይ ላይ ይጫኑ
በኳሱ ላይ ቁጭ ብለው ወይም ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ክብደትን ወደ ጆሮው አጠገብ, ከዘንባባዎች ፊት ለፊት በማምጣት ይጀምሩ. ክብደቱን ቀጥ አድርገው ወደ ጥቂቱ ወደፊት ለመግፋት ትከሻውን ይቀበሉ (ከዓይኖችዎ ጥግ ይመለከቱዋቸው). ወደ ታች ወደ ትከሻ ደረጃ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
12-16 ም
ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ
የፊት እሳቶች
ክብደቱን ከፊትዎ ፊት ይጠብቁ እና እጆቹን ወደ ትከሻው ደረጃ ከፍ ያደርጉ, እግራቸውን በጥሩ ሁኔታ ቆልለው ይያዙ. ታች እና ድገም.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
12-16 ም
ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ
ትሪክስኪ ኪርጀርስ
እግርዎን ከሃይ ጫማ ስፋት ጋር እኩል ይቁም እና ከጀርባዎ ጀርባውን ይቁሙና ጠፍጣፋዎ ከወለሉ ጋር ተያያዥነት የለውም (ወይም ጀርባዎ ጉዳት ካደረብዎ ወይም የጉሮሮ ቁስሎችዎ ጥብቅ ከሆነ). በክርን ጎኖች መሃል ይጀምሩና ወደ ጎን ጎን ይጎትቱ. ትሮቹን (የሽሪፕስ) እያንቀሳቀሱ እና ክንድዎን (ቀበቶን) ቀጥል, ከጀርባዎ ክብደትን ያመጣሉ. ታች እና ድገም.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
12-16 ም
ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ
የአንድ እጅ መጓጓዣ ትራክቶች
በግራ ጎን, ሸርጣኖች እና ጉልበቶች ይጋለጡ. የግራ እጅ በቀኝው ወገብ ላይ ማረፍ አለበት. ቀኝ እጅን ከፊትህ ወለሉ, እጅ በእጅህ ትይዩ ነው. ትራኪፕስን አስቀምጡ እና ሰውነትዎን ወደላይ ይጫኑ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ታች ያድርጉ እና ይድገሙት.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
12-16 ም
ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ