1 - የመጀመሪያው እርምጃ - ዓመታዊ ግምገማ
ላለፉት 12 ወራት የአንተን የአመጋገብ እና የጤና ሁኔታ ምን እንደነካ ተመልከት. ስለነዚህ ጥያቄዎች አስብ እና መልሶችዎን በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ.
- ክብደትዎ ከአመት አመት ጋር ሲነጻጸር እንዴት ነው?
- ጤነኛ እና በጣም ብዙ ኃይል አለህ ወይስ ሁሌም ደካማ ነህ?
- ቪታሚኖችን ወይም ሌሎች የአመጋገብ ምግቦችን ይወስዳሉ?
- ብዙ ጊዜ ቤት ውስጥ ትበላለህ? ከሆነ ምን ዓይነት ምግቦች? ሙሉ ትኩስ ምግቦች, የታሸጉ ምግቦች ወይም የቴሌቪዥን ምግቦች?
- ብዙ ጊዜ ትመገብበታለህ? ምን ዓይነት ምግብ ቤቶች ይወዳሉ እና ምን ዓይነት ምግቦች ይመርጣሉ?
- አካላዊ እንቅስቃሴዎ እርስዎ ምን ያህል ናቸው? ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ?
- ጤናማ የሆኑ ምግቦችን ትመገባለህ ወይስ በእያንዳንዱ ምግቦች ውስጥ እራስዎን ያበስላሉ?
- ታጨሳለህ?
- በየሳምንቱ ምን ያህል አልኮል ይጠጣሉ?
ለቀጣዩ ዓመት ግቦችን ለማዘጋጀት ጤንነትዎን እና የአመጋገብ ልማድዎን በሐቀኝነት መመርመር አስፈላጊ ነው.
2 - የሁለተኛው ደረጃ - ግቦች ማውጣት
ክብደትን መቀነስ ይፈልጋሉ? የበረራ ሳትሸሽት ደረጃውን ከፍ ለማድረግ እና ለመውረድ መቻል ይፈልጋሉ? የደም ኮሌስትሮል ለመቀነስ ወይም የደም ግፊትዎን ለመቀነስ ይፈልጋሉ? በሚቀጥለው ወር ላይ እና በሚቀጥለው ዓመት ምን መድረስ እንደሚፈልጉ ይወስኑ.
ለመጀመሪያው ወርዎ አንድ ግብ ሊገኝ ይችላል በየቀኑ ምሳ ለመብላት ከመሞላት ይልቅ በዚህ ምሽት ለሳምንት ለእያንዳንዱ ሳምንት ለምሳችሁ ምሳችሁን ምሳችሁን ለመብላት ቁርኝት ሊሆን ይችላል. ወርሃዊ ግብግብ ሌላ ምሳሌ በዚህ ወር በየሳምንቱ ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት አራት በእግር መጓዝ ይሆናል.
ከእርስዎ ስታቲስቲክስ ይጀምሩ. የሰውነት ማቀነባበሪያዎች መለኪያዎችን እና ግቦችዎን ያድርጉ. ከዚያም በማስታወሻ ደብተር ወይም በሰባት ደረጃ የሚፈጠርዎት የምግብ ማስታወሻ ደብተርዎን ይፃፉ.
3 - ሶስተኛው እርምጃ - የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን መለየት
ልታስብበት የምትፈልጋቸው አንዳንድ ሐሳቦች እዚህ አሉ:
- ከፍተኛ የደም ግፊት አለብዎት? ካስቸኮረ ካንዴ እና የታሸጉ ምግቦችን በማስወገድ በአመጋገብዎ ውስጥ ሶዲየሙን ለመቀነስ ይፈልጉ ይሆናል.
- ወፍራም ነውን? የካሎሪ መጠንዎን መቀነስ አለብዎት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጠን ይጨምሩ. ዝቅተኛ-ካቢ አመጋገብ ወይም ዝቅተኛ ስብ ላይ አመጋገብ መምረጥ ይችላሉ, ብቻዎን ካሎሎዎችዎን እና የመጠን መጠኖችዎን ይመልከቱ.
- የስኳር ህመም አለህ? ከሆነ, የስኳር መጠንዎን መቀነስ ያስፈልጋል.
- ከፍተኛ ኮሌስትሮል አለዎት? በአዝራር ውስጥ ከሚገኘው ፋይበር ጋር ብስባሽ ያለው ፋይበርን ያመጣል. የኮሌስትሮል መጠንዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል.
የሳምባ ምግቦችዎን መጠን ይቀንሱ እና ከዓሣ, ከተልባ, ከዎልፎይስ እና ከኮሎል ዘይት ኦሜጋ-3 አሚሲዎችን መውሰድዎን ይጨምሩ.
4 - አራተኛው ደረጃ - የአመጋገብ ምግቦች
ጤናማ አመጋገብ የሚያስፈልግዎትን ቪታሚኖች እና ማዕድኖች በሙሉ ይሰጣል, ነገር ግን ብዙ ሰዎች ቫይታሚኖችን ይወስዳሉ. ብዙ የተለያዩ ቅጾች አሉ, ነገር ግን የሚያስፈልጉዎ ነገሮች ሁሉ ቀላል ሚቪዲማ እና የባለብዙ ማዕድን ተጨማሪ ናቸው. ተጨማሪ ማሟያዎችን ከመውሰዳችሁ ወይም የጤና ሁኔታ ካለዎት ከመምሪያዎ በፊት ከጤና ባለሙያዎ ጋር ይነጋገሩ.
5 - አምስተኛው ደረጃ - ጤናማ አዲስ ዲዛይንዎን ዲዛይን ያድርጉ
አዲሱን አመጋገብዎን ለመልመድ ማወቅ ያለብዎት ነገር ይኸውና:
- ክብደት ለመጨመር ወይም ክብደትን ለመቀነስ ለእያንዳንዱ ቀን ምን ያህል ካሎሪ ምን ያህል ካሎሪ ያስፈልግዎታል?
- የምግብ አሠራርዎ የአንተን የአኗኗር መንገድ እንዴት ይገመግመዋል?
- በሶስት ትላልቅ ምግቦች በቀን ወይም በአምስት አነስተኛ ትንበያዎች የተሻለ ስሜት ይሰማዎታል?
- በተደጋጋሚ ምግብ ቤቶች ውስጥ መመገብዎን መቀጠል ይፈልጋሉ?
- ምን ዓይነት ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይወዳሉ?
ጤናማ አመጋገብ በቀን ከአምስት እስከ ዘጠኝ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በየቀኑ ከ 25 እስከ 38 ግራም ፋይበር, በቀን አምስት ወይም ስድስት አውንስነስ ፕሮቲን እና አነስተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 አስፈላጊ ቅባት አሲዶች ሊሰጥዎት ይገባል. ከአዲሱ የአመጋገብ ስርዓትዎ ጋር ለመጣጣም የሚደሰቱዎትን ምግቦች ማካተት ይፈልጋሉ. ሃምበርገርን የምትወዱ ከሆነ, ደህና ነው. በአጠቃላይ እህል ስከራቸው ድረስ እቤት ይያዙዋቸው እና የቢንግ ማራቶቹን መጠን ይቁረጡ, ወይም የሱዳን ዱባ ይጠቀሙ. ብዙ ሰላጣ, ሽንኩር እና ቲማቲም ይጨምሩ. ምግብዎን በፍራፍሬ ፋንታ ምትክ ሰላጣ በማዘጋጀት ይጠቀሙበት.
ተጨማሪ ጠቃሚ ምክሮች
- በቺፕ ፋንታ ጥቁር አረንጓዴ ባቄላዎችን ምረጥ እና በትንሽ በትንሽ አሻንጉሊቱ ታገለግላቸው.
- ከፍተኛ የአለም ቅባት ውሾች እና የአኩሪ አተር ውሾች ውሰድ.
- ነጭ እንጀራ እና ነጭ ፓስታ ከመድፍ ይልቅ ሙሉውን የእህል ዱቄትና ፓስታ ይምረጡ.
- የንጹህ ጣፋጭ ምግቦችን ይዝለሉ እና በሾርባ ክሬም ወይም ላልተነጠሰ ጥፍጥ የተጠበሰ ጥሬ ጣዕም ይዘው ከዛ በኋላ የተቆለለ ዋልኖዎችን ይጨምሩ.
- ለስላሳ ልብስ ለመሥራት በዘይት ፋንታ የሎሚ ጭማቂ ይጠቀሙ.
- የተበላሸ ስብን ለመለካት ከፍ ያለ የስብስ ወፈር ምትክ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የዶላ ምት ይምረጡ (ስያሜውን ያንብቡ - ሁሉም የቱኪ አተኩስ ዝቅተኛ ነው).
- በአንድ ምግብ ቤት ምናሌ ውስጥ ጤናማ የሆኑ ምግቦችን ለማግኘት አንዳንድ ምክሮችን አግኝቻለሁ.
6 - ስድስተኛው ደረጃ - ግብይት እና ምግብ ማብሰል
ወደ ገበያ ከመሄድዎ በፊት የምግብ ዝርዝር ይስሩ. በሚገዙበት ጊዜ ከሚዘጋጁት የምግብ መሸጫዎች እና ከመደበኛ የተሸፈኑ የምግብ ዓይነቶች ራቅ ብለው ይራቁ. ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን, ሙሉውን የእህል ዱባ, የተጠበሱ እርሾዎች, አሳ እና ጥራጥሬዎች ምረጥ. ከፍተኛ የስብ ስብ, ሶዲየም, ሬንጅስ እና ስኳር ያሉ ምግቦችን ያስወግዱ.
በጣም ጥሩ የምግብ አቀራረብ ዘዴዎች ለጤና ተስማሚ ምግቦች ወሳኝ ናቸው.
- የበረዶ መንጋ ከባህር ጠበል ይልቅ ይሻላል. የሚጣፍጡ ምግቦች ስብ እና ካሎሪ መጨመር እና ምንም አይነት የአመጋገብ ምግብ አይጨምርም.
- አትክልቶቹን በማብሰል ፋንታ ማራቅ. በቤት ውስጥ ማብሰል በአትክልቶች ውስጥ የሚገኙትን ቫይታሚኖች ይጠብቃል.
- ጤናማ ምግቦችዎን በቤትዎ ውስጥ ሲሰሩ በሚቀጥለው ቀን ወደ ሥራ ለመሄድ ወይም ትምህርት ቤት ለመውሰድ ትንሽ ተጨማሪ ነገር ማድረግዎን ያረጋግጡ.
7 - ሰባተኛው እርምጃ - በመጀመርያ የምግብ ዳኒየም ይጀምሩ
የአመጋገብ ለውጥ, ክብደት (ክብደት) ወይም ክብደትዎን ለመቀየር ቆርጠው ከተነሱ, ጤናዎን ለማሻሻል, ቀላል ነገሮችን በመያዝ እና የአካል እንቅስቃሴ ማስታወሻዎች ለእርስዎ ስኬት ቁልፍ ነገሮች እንደሆኑ ለማወቅ ይረዳዎታል. ይህም ጊዜያዊ መጠባበቂያ ጊዜ ካለብዎ እንዲቀጥል እና እንዲረዳዎት ይረዳል.
የየክፍሎቹ መጠን ምን ያህል እንደሆነ እና በየቀኑ የሚበሏቸው ካሎሪዎችን ጻፉ. በቀን ውስጥ ያለውን የካሎሪዎችን ቁጥር እና የሳምንቱን ጠቅላላውን ቁጥር ይጨምሩ. ክብደትን መቀነስ ካስፈለገ በየሳምንቱ በ 500 ጊዜ ለመብላት የሚያስፈልገዎትን ካሎሪን ብዛት ይቀንሱ. ለአብዛኛው ሰዎች, በሳምንት አንድ ኪ.ስ ይጨምራል.
የራስዎን የምግብ ማስታወሻ ደብተር ወይም ጤናማ አመጋገብዎን መስመር ላይ መከታተል ይችላሉ.
8 - ስምንት እርምጃ - የሰውነት እንቅስቃሴ, አካል ብቃት እና አጠቃላይ ጤንነት ግቦች
ጥሩ አመጋገብ ጤናማ የህይወት ዘይ አንድ አካል ነው. ሌላው የጤና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ነው. አኗኗራቸውን የማያቋርጥ የአኗኗር ዘይቤ ካሳለፉ መውጣት እና መንቀሳቀስ አለብዎት. ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ እንደ መራመጃ ወይም ሩጫ የመሳሰሉ የጨዋታ እንቅስቃሴን መጨመር አስፈላጊ ነው. ጥንካሬዎን መጨመር ካስፈለገዎ እንደ ክብደት ማንሳት የመሳሰሉ ተቃውሞ ሥልጠናዎችን መጀመር አለብዎት.
ጤናማ ክለቦች, ጋይችዎች, የግል መምህራኖች እንዲሁም የቤት ውስጥ መገልገያዎች አሉን.
ታጨሳለህ? ከሆነ አቋርጣችሁ በመተው ተወዳጅነትን ታሳያላችሁ. ሲጋራ ማጨስ ከተለያዩ በሽታዎች ጋር የተገናኘ ሲሆን በተጨማሪም ማጨስን ካቆምክ በሚቀጥለው ዓመት ብዙ ገንዘብ ታጠራቅቀዋለህ.
ምን ያህል አልኮል ይጠጣሉ? አንድ ቀን አንድ ብርሀን ጠቃሚ ሆኖ ተገኝቷል. ነገር ግን በቀን ከአንድ ጊዜ በላይ መጠጥ ለጤንነትዎ ጎጂ ሊሆን ይችላል. በየቀኑ ከአራት ሊት በላይ የአልኮል ወይን ጠጅ, ሁለት አከርካሪስ ወይም አስራ አስራ አንድ ትሪስ ቢራ ይጠጣሉ, ከዚያም የአልኮል መጠጥዎን መቀነስ ሊኖርብዎት ይችላል.
- ለጀማሪዎች የእንቅስቃሴ
- ማጨስ ለማቆም የሚረዱ መሣሪያዎች
9 - ዘጠነኛው ደረጃ - ውጥረትን ይቀንሱ
ጭንቀት ለጤንነትዎ ጎጂ ነው. ጭንቀት በስራ ቦታ ላይ እንደ ቋሚ ጊዜዎች ያሉ ክስተቶችን ያካትታል. ረዥም የመኪና ጊዜዎች ከትራፊክ ፍሰት ጋር ለጊዜያቸውን የሚሰጡ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች; እና እንደ ሞት ወይም ፍቺ የመሰሉ ስሜታዊ ስቃይ.
ውጥረትን ይቀንሱ
- ውጥረት-ለጭንቀት ሕይወት አምስት ለውጦች
- ቀንዎን ለመጀመር ስድስት ምርጥ መንገዶች
- ውጥረት አስተዳደር
- ለጭንቀትና ለጭንቀት የተፈጥሮ መድሃኒቶች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጭንቀት እርዳታ
10 - አስር ደረጃ - ተነሳሽነት እና ጥገና
አንዳንድ ጊዜ አዲስ ጤናማ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ማዘጋጀት ቀላል ክፍል ነው. አብዛኛዎቻችን በጊዜ መርሐግብር ምክንያት, በተነሳሽነት ምክንያት ስለሚቀንስ, እና አንዳንዴ የክብደት ክብደት ተሰንጣቂዎችን ስናስቸግራቸው አንዳንድ ጊዜ የመንገድ እቃዎችን ይደርሱብናል.
እኛ ትክክለኛውን ነገር እንደምናደርግ የሚሰማን ጊዜዎች እነዚህ ናቸው, ግን ሚዛን አይመስልም. ይህ በሚሆንበት ጊዜ ተስፋ አትቁረጡ. እንድትነሳሳ የሚያደርጉህ አንዳንድ ጽሁፎች እና መርጃዎች እነሆ: