ብዙውን ጊዜ የጀርባችን እና የትከሻችንን ጥንካሬ በአብዛኛው እንወስዳለን. ኃይለኛ እና ኃይለኛ ጀርባና የትከሻ ጡንቻዎች ሲኖረን መጓዝ, ማጠፍ, መዞር, ማራገፍና ማጠፍ በእጅጉ ተሻሽሏል. እንዴት እነሱን ማግኘት እንደሚችሉ እነሆ.
በጣም ጥሩውን 12 ይመልከቱ.
የቺሊዎች, የሹልፕስ እና የተገላቢጦሽ
በተፈጥሮዎች ጡንቻዎች የሚሰሩትን ጡንቻዎች ይሠራሉ, ነገር ግን ዋና ዋና ጡንቻዎች ተጠቃሚው የጀርሞች, ራሆቦቶች እና የጀርባ ላባዎች ናቸው.
ቦይስፕ እና የብርሀሪያሊስ የክንድ ጡንቻዎች የበለጠ የተንጠለጠሉበት መያዣዎች ይበልጥ ይጎላሉ.
Lat Pulldowns, Reverse, እና Variations
ወለሎች ብዙውን ጊዜ ታሪስን እና የላቲሲዊስ ጡንቻዎችን ይመርዛሉ. አንገቷን ከኋላ በመጎተት ጥንቃቄ የተሞላበት ቆዳው እንዳይታወቅ ተጠንቀቅ.
ከረድፎች ቀጥል
ከዚህ ታላቅ ልምምምድ ጋር ጊዜ ለማሳለፍ እጅግ ብዙ ዋጋን እና ከፍተኛ ጥረት ታደርጋለህ. ተመለስ, ትከሻ, እና የክንድ ጡንቻዎች ይሠራሉ. በከባድ ከበሮ መያዣዎች አብዛኛውን ጊዜ ጀርባውን ይንከባከባል, ባዶ እጅጉን ሲይዝ ግን የሽቦ ሴቶችን እና ትራፔሲስ ብዙ ነገሮችን ያካትታል. ይህ በጣም ጠቃሚ ተግባር ነው. አይተዉት, ነገር ግን ያንን ጀርባውን ቀጥታ ወይም ጥቂቱን (የተጠማዘዘ) ማድረግ የለበትም.
የቲ-ቡር ረድፎች
ጂምዎ የቲ-ባር ማሽን ቢኖረው ችላ አትስጡት. በመደዳዎች ላይ የተጣበበ ተመሳሳይ ነገር, የቲ-ባር እንቅስቃሴዎች ጀርባዎን, ትከሻዎቾን እና እጆችዎን ብዙ ጊዜ ይለፍፋሉ.
መቆንጠጫ ማሽን ወይም የሆድ ድጋፎችን የሚይዝ ሰው ሊያስተውሉ ይችላሉ.
የተቀመጡ የኬብል ረድፎች
ክፈፉ ላይ ሲያንሸራተቱ ማሽኑ በአስተማማኝ ክብደት ለመሳብ ይረዳዎታል. እነዚያ የትከሻ አንሳዎችን በአንድ ላይ ይጫኑ እና ለጀርባ ጡንቻዎች እና ለትከሻው ኋላ ያለው ጠቃሚ ተግባር ነው.
የአንድ-እግር ዳንስ ረድፎች
ይህ አንድ ሰው ጉልበቱን በጉልበት ላይ በንዳት ላይ ሆኖ ተንበርክሾ እና ሌላውን ክንድ በመደብዘዝ ጩኸት በማንሳት ይንገሩን. በጀርባ ላይ እና በሃን እና በድሀ የትከሻ ጡንቻዎች ላይ አንዳንድ ስራዎችን ያገኛሉ.
የሞተሮች
እርስዎ ሊሰሩ የሚችሉት ምርጥ የጥቅልል ልምምድ , የሟች ሙቀት ከኦሊምፒክ ማራጊያዎች በስተቀር ከማንኛውም ሌላ ልምምድ በላይ ጡንቻዎችን ይጭናል. በስተጀርባ ጥሩ ውጤት ያመጣል, እና እንደሚጠበቀው, በጣም አስፈላጊ የሆነውን የታችኛው የጀርባ ጡንቻ የኳዱራስስ ኩምበርን ያካትታል.
ተመለስ ቅጥያዎች
በጀልቡ ውስጥ ያለውን የጀርባ ማራዘሚያ ማሽንን ይፈልጉ እና የታችኛውን ጀርባ, እንዲሁም የጭረት እና የጉልበት ጫማዎችን ለማጠናከር በመደበኛነት ይጠቀሙ. የኋላ ተያያዥነት ችላ ተብለው የሚታዩ እና በጣም ጠቃሚ የሆኑትን በተለይም ከዚያ በኋላ ያለው በጣም አስፈላጊ የሆነ ሰንሰለት በማጠናከር በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ.
ባርበል እና ዱምባክ መሳል
አንገቱ ላይ በሚሠራው አከርካሪ አናት ላይ የፕላዴሲስ ጡንቻዎችን ይንገመታል. ይህንን በተቃራኒው ከጎተባቸው ጫንቃዎች ጋር ማድረግ ይችላሉ - የጡንቻዎች ወደላይ እና ወደታች ይረብሹ - ወይም ለስላማዊ ማሽነሪ ማሽን ይጠቀሙ.
የተቀመጠ ፊት ኸምባይል ተጭነው ይጫኑ
ከፊት በኩል ያለው የፊት ለፊት ፕላስቲክን ጋር በሦስት ትከሻዎች ላይ ስራን ያስቀምጡ. አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጪ እና የጭንባብ ጩኸት ተለዋዋጭ ጭነት.
ጎን ለጎን ወደላይ, ወደ ኸምባው, ወይም ወደ ፐልሊ
ልክ እንደ ወፍ ክንፎቹን እንደሚከፍት ወፍን ወደ ጎን በኩል ቀጥታ ይያዙት, ግን ጎንበስ እና የሃድል ጩኸቶችን (ወይም የአይርቮ ክብደት) ወደ ጎን.
ዳውፊክዎችን እና ጀርባውን ያካትታል. በተጨማሪም ቀጥታ ጭኖዎችን ቀጥ ብለው ማቆም ይችላሉ እንዲሁም ከ trapezius ተጨማሪ ነገሮችን ያካትታል. በሁለቱም መንገድ, በዚህ ልምምድ ላይ የክብደት ክብደትን አያድርጉ ወይም ትከሻዎ ቅሬታ ሊሰጥዎ ይችላል.
Dumbbell Front Raises
ለ ትከሻዎች ተጨማሪ የተለዩ ልምዶች . በግራ በኩል ባለው ቀስ በቀስ, በተቃራኒው ጩኸት ቀጥታ ወደ ፊት. የፊትና የመሃል ክፍሉን እንዲሁም አንዳንድ የደረት ጡንቻዎችን ታገኛላችሁ. ክብደቱ ቀላል እንዲሆን ያድርጉ.