ከፊት ፏፏቴውን ከፍ ማድረግ

ትከሻዎችን እና ደረትን ማበረታታት

በዴንቡጥ ኡደት በኩል ያለው የፊት መቆፈር ለትካፋ መቀያየር ለብቻ መሆን ነው. ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውሉ ነገሮችን ለመንከባከብ, ለትራፊክ እቃዎች በዕለት ተዕለት ኑሮ ለመውሰድ ይሠራል. ነገር ግን ትከሻውን መልክ ለማሻሻል እና ጡንቻን ለመገንባት ይከናወናል.

የፊት ጠቋሚው ክብደት ስልጠና የሚጀምረው ከጭሁ ጩኸቶች ላይ ነው. አንድ ወይም ሁለት ጩኸት በአካል ተነስተው ይነሳሉ. ይህን ልምምድ በአንድ ጊዜ አንድ እጅ ክንውኖችን ማድረግ, እጆችን መቀላቀል ወይም በሁለቱም እጆች ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ. የአካል እንቅስቃሴው የትከሻ ጡንቻዎችን (ደላሸንትስ) እና የላይኛው የደረት ጡንቻ (ፔች ሪሸር) ያሉትን የፊትና መካከለኛ ክፍል ያጠራል.

ስለ ክብደት ሥልጠና ተጨማሪ መመሪያ ካስፈለገዎ እባክዎ ለጀማሪው መመሪያ ያንብቡ .

1 - የመገለጫ መግለጫ

1. በተቃራኒው ምስል ላይ አንድ ነጠላ የእጅ ጭራ እየሠራ ነው. የመነሻው አቋም በጎን በኩል ወይም በቆዳው ላይ በሆዱ ፊት የተቆረጠው የሰውነት ክብደት ያለው ሊሆን ይችላል.
2. ጩኸት በከፍተኛ ሁኔታ (የተጋጠመው) መያዣ ይያዛል.
3. እጆቹን በደረጃዎች እና ክብደቶች ላይ ካስጠጉ በኋላ በግድግዳው ወቅት የፊት እግር ማረፊያው ተቆራጭ ሲሆን ይህም ለጡን ጡንቻ ተጨማሪ ስራ ይሰጣል.
4. በትንሽ ተለጥፈው ወደ ፊት ቀጥ ብሎና የሆድ ህብረቶች ያቆማሉ.
5. እጆቹን ከጉንደኛው እስከ ከፍተኛ የዓይን ደረጃ ከፍ ያድርጉት እና ጭንቅላቱን ቀጥ ብሎና ቀጥ አድርጎ ይመልሱት.
6. ክብደቱን ዝቅ ሲያደርጉ ለመነሳት እና ለማውጣት በዝግጅት ላይ ይሁኑ.

2 - ማስታወሻ ለመቁረጥ

1. ልዩነቶች እነዚህን ሊያካትቱ ይችላሉ:
   - ነጠላ የክንድ ክንድ ፊት
   - ሁለት የብረት ክንዶች በአንድ ጊዜ ያነሳሉ
   - ሁለት ክንድ እጀታዎች እጆችን ይቀይሩ
   - ሁለት ጣት የሚይዙትን በአንድ እጅ መያዝ
   - በሁለቱም እጆች አማካኝነት ባርባን መጠቀም
   - በአንድ አግዳሚ ላይ ተኛ እና ቀጥተኛ ባልሆኑ ጫንቃዎች መዶሻን በመጠቀም
   - በ kettlebell በመጠቀም
2. የትራ musክ ጡንቻዎችዎን በተለያየ መንገድ ለመቃወም በሃምባዎቹ ጩኸት ወይም ባርኔል ላይ የያዙትን ስፋት ይለያዩ.
3. የአካል ጉዳቶችን በትንሹ ወደታች ማራዘም ትከሻው ላይ ቀላል እንዲሆን ያደርጋል, ነገር ግን እጆቹን ወደ ጎን በጣም ርቀትን አያድርጉ ወይም ደግሞ እንደ ጎን ለጎን (የኋላ ማደግ) የበለጠ ይሆኑት, ይህም ወደኋላ ትከሻ ላይ ያተኩራል. የአከርካሪ አጥንት እና የኩላሊስ (የኩላዝ) እግር ከማስታገሻዎች እና በላይኛው ደረቱ ሳይሆን.
4. ወደኋላ በመመለስ ክብደቱን ወደ ላይ እንዳይወርድ አይሞክሩ. ይህን እያደረጉ ከሆነ ቀላል ክብደቶችን መሞከር ወይም ቢያንስ በትክክለኛ መልክ በጠባባዩ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል.

3 - በግንባታ ላይ ያሉ ጡንቻዎች ያደጉ

ለፊት ለፊት ማስቀመጫው ዋናው ግፊት ጡንቻ የኋላ ቀዳዳ, የትከሻ ጡንቻው ከአሮጌው አጥንት በላይኛው እጅ ላይ ወደሚገኘው ዊሮውስ አጥንት የሚያገናኘው ነው. የትከሻ ጡንቻዎ የማይታወቅ ቢስክሌት ወይም ስፓርት ቴንት ጫፍን ሲለብስ ይታወቃል. ሁለቱም ወንዶች እና ሴቶች ጠንካራ እና የተጠቆሰ ጡንቻዎች ይፈልጋሉ. ቀደም ሲል የተከለከለው መድሃኒት ትከሻውን በሚያረጋጋበት ጊዜ የአከርካሪ አጥንት ጉዳት ካደረሰ በኋላ ማጠናከር ነው.

በፊት እና በጀርባው ላይ የሚሳተፉ የሰንሰለተር ጡንቻዎች የፔክቶሪስ ዋና, የኋለኛ መርገጫዎች, መካከለኛ እና ዝቅተኛ ትራፔሲየስ, እና የሰሮራስ ቀድም ተጓዳኝ ናቸው.

ለዚህ መልመጃ የሚረጋጉ ጡንቻዎች የላይፕስሲየስ, የተገጣጠጠ የእግር ኳስ, እና የእጅ ጭራዎች ናቸው. እንዲሁም ልጅዎን በሚነሳበት ወቅት ሰውነትዎ እንዲረጋጋዎ ያደርጉታል.