ትከሻዎትን እና ጥሩውን ፎርም ይሸፍኑ
ቀጥ ያለ ረድፍ ለጀርባና ትከሻዎች ከተሻሉ የጡንቻ ገንቢዎች መካከል አንዱ ነው. ዘመናዊው የፊትና የመካከለኛ ራስ መቀመጫዎች እንዲሁም ታፕስኢስ, ሮመቦይድ እና ሌላው ቀርቶ የጉልበት ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ . ይህ ለተሻለ ውጤትና ጥሩ ጉዳት ለማያስከትል ጥሩ ፎርም የሚፈልግ ነው. የትከሻ ቦታዎችን ጡንቻዎች ሲሰሩ ትከሻውን ላለመጉዳት ይጠነቀቃሉ. ከዚህ ልምምድ ጋር ከባድ ክብደቶችን ያስወግዱ.
በቀጭኑ ረድፍ ላይ ቀጥታ ቀጥታ ይሁኑ, ደረቱ ወደ ላይ እና ዓይኖቹ ወደ ፊት ያተኮሩ ዓይኖች. አቋምዎ በትከሻ ስፋት ላይ መሆን አለበት. ይህ ልምምድ የእጅ አንጓዎችን ሊዳከም ይችላል, ስለዚህ ሰፋ ያለ አያያዝ ብቻ ይጠቀሙ. እንዲሁም በእያንዲንደ የእግዙን አንጓዎች ሊይ ያሇውን አንዲንዴ ጭንቅሊትን ሇመቀነስ እንዱቻሌ የ EZ-ኮርብል ባር መፈሇግ ይችሊለ. የትከሻ ሽፋንን ለማራቅ እጆቹን በከፍታ ላይ አንጠቀም. ይህን መልመጃ ከመሞከራችን በፊት የጀርባ መረጃን ከፈለጉ ስለ ክብደት ሥልጠና መሰረታዊ መርሆች ተጨማሪ ይወቁ.
1 - መነሻ አቀማመጥ
- ምቹ በሆነ ርቀት ላይ በእግር መቆም - ትከሻ ስፋት ወደ ቀኝ ነው.
- ባርል ወይም ጩኸት ያዳምጡ እና ከእጆችዎ ጋር ፊት ለፊት እንዲሰቅሉት ይፍቀዱ. እጆችዎ ሰውነትዎ ፊት ለፊት መሆን አለባቸው.
- ቀጥ ባለ ቁመቅ ላይ ሆነው እጅዎዎ ከጭሪው ጋር E ንዲሄድ E ንዲሁም E ንዳለብዎ ይንገሩን. ይህ ማለት በጣም ተቀራራቢ አይደለም ማለት ነው.
- "ሞካ ድቅል" የኢ ኤል ካብል ባር (አረንጓዴው) ባክቴሪያ ላይ ይህን የመለማመጃ ልምምድ በእጆቹ መገጣጠሚያ ላይ ቀላል ያደርገዋል. (ሥዕሉን ተመልከት.)
2 - እንቅስቃሴን ይለማመዱ
- በሆድ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች መጎትጎትና ማጠፍ, ጀርባውን ቀጥ አድርገው መያዝ, ደረትን እና ወደ ፊት ያተኮሩ ዓይኖች.
- ባርኔሉን ወደ አጣቃሹ ቀና አድርገው ወደ ክራባቱ ቀስ ብለው ይንጠቁ. ጥረት በሚሰጥበት ጊዜ ይነሳል. እጆችዎ ከትከሻዎ ጋር ትይዩ መሆን የለባቸውም. ትንሽ እንኳ ደህና ነው.
- በግዛቱ አናት ላይ ቆም ይበሉ.
- የዐርሶቹን መመለሻ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
- ለእርስዎ የተደጋገሙ ቁጥሮች እንደገና ይድገሙት.
ጠቃሚ ፎርሞች
- ለቀን ረድፍ አዲስ ከሆኑ አዲስ ክብደት የሌለበት ባቢይ ይጀምሩ. ይህም የእንደገናውን ለመለማመድ, እንቅስቃሴውን ለመማር እና ቦታውን ለመለየት ዕድል ይሰጥዎታል. ክብደትን ቀስ በቀስ ይጨምሩ, እና ትከሻዎ ዝግጁ ከሆነ ከመጠን በላይ ክብደት አይጨምሩ.
- የእጅ አንጓዎ በተነሳበት ጊዜ የእጅዎን አንጓዎች በተቻለ መጠን እንዲቀይሩ ያስችላቸዋል. የእጅ አንጓዎች በእንቅስቃሴው ላይ ወደ ታች ወይም ወደ ታች እንዳይንቀሳቀሱ ለማድረግ ይሞክሩ.
- በሚያነሱበት ጊዜ የአንገትዎትን ከላችዎ ከፍታዎች ይጠብቁ.
- የሆድ መቆሚያውን እና መስታገሪያዎ ዘንበል ያለ ማቀፍ, መዞር ወይም መዞር የለበትም.
- ከመጀመሪያው ውስጡ በኋላ አጣጥመው አይቀመጡ. በእግር ላይ ምንም እንቅስቃሴ አይኖርም.
- በዚህ የልምድ ልምምድ ውስጥ የልምድ መገጣጠሚያዎችዎ ልምድ ካላሳዩ እና ካላመኑት በስተቀር አይለፉ. የክንውው እግር ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ደካማ ቅርጽ እንዳለው ሪፖርት ተደርጓል. የሾልክን መገጣጠሚያ በጣም ውስብስብ የ A ሠራር ዘዴ ሲሆን E ንዲሁም በ A ካባቢዎ ላይ የሚደርስ ጉዳት በ A ካባቢዎ ግቦች ላይ ከፍተኛ ተጽ E ኖ ሊያሳድር የሚችል ሲሆን ፈውስ ሊፈጅ ይችላል.
- ህመሙ ወይም ህመም ሲከሰት አካላዊ እንቅስቃሴውን ያቁሙ.