ከፒልዲያድ ጀርባውን አጠናክሩ

የ Pilates ዳርት ልምምድ መልመጃን ማጠናከሪያ ነው. ብዙውን ጊዜ በሁለቱም የኋላና የታችኛው ጀርባ የጀርባውን የጡንቻ ጡንቻዎች የሚያጠነጥነው የጀርባ ህመም ለሚመጡት ሰዎች ነው.

ይህን ልምምድ በተሳፋው መቆንጠጥ እና በተረጋጋ የዳዋ ጫማ መደገፍ ይችላሉ. የታችኛውን ጀርባዎን እንዲጠብቁ እና ረዥም ስፒል እንዲደግፉ ይረዳዎታል.

አንዴ ከድል ጥንካሬ እና መረጋጋት ካገኙ በኋላ, እንደ ዋና , ስዋይና ሁለት እግር ኳስ ያሉ ፔሊስትን መልሶ የማጫወት ሙከራዎችን ለማከናወን ይችላሉ.

ለፒላስቶች ምን እንደሚያስፈልግዎት? ዶተር ልምምድ

በጥንካሬ ላይ, የተደባለቀ ቦታ ላይ በመተንተን ይህን እንቅስቃሴ ማካሄድ ያስፈልግዎታል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትፈልግ ይሆናል. ሌላ መሣሪያ አያስፈልግም. ይህንን እቤት በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ, እንዲሁም ለጂምናዚየም ወይም ለፒልስስ ስቱዲዮም ተስማሚ ነው.

• ችግር: ቀላል. ይህ ልምምድ በጀማሪዎችና በከፍተኛ ደረጃ ተማሪዎች ሊከናወን ይችላል.
• አስፈላጊ ጊዜ: ለዚህ ልምምድ አስፈላጊ የሚሆነው 1 ደቂቃ ማለት ነው.

የፒልተስን ልምምድ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው? መልመጃን ማጠናከር

1. ከእግርዎ ጋር በሆድዎ ላይ ተኛ. በአንቺ ጎኖዎች እጃችን.

2. የሆድ ጡንቻዎችዎን ከዓቅ ላይ ያስወጡ.

• Inhale .

3. ከፍ ያድርጉ:

• የሆድ ጡንቻዎችዎ እንዲጎዱ ያድርጉ.
• በላይኛው ሰውነታችሁ ላይ ከጣሪያ ላይ ለመንሳት በአከርካሪዎ በኩል ኃይልን ያስፋፉ እና ከራስዎ የላይኛው ክፍል ላይ ያውጡ.

• የታችኛውን ጀርባ ለመከላከል አከርካሪዎ አጥንትን ከትቴክ ጋር ይንጠለጠሉ. እግሮችዎ እና ጭራዎዎች ከታችኛው የሰውነት መረጋጋት አካል ሆነው ይካፈላሉ ነገር ግን ከልክ በላይ አያደርጉትም.
• ራስዎ የአከርካሪዎን ቅጥያ ነው. ዓይኖችዎ ይወርዳሉ.
• ትከሻዎ ከጀርባዎ እየገፈገመ ሲሄድ ከጀርባዎ ወደ ኋላ ሲመጣ ወደ ኋላ ይንሸራተቱ.

4. ለመተንፈስ ተጠንቀቁ.

• የተረጋጋ እና ህመም የሌለበት ከተሰማዎት, ያንን ድንቅ የ "የበረራ ስሜት" ለማግኘት ደረትዎን ትንሽ ከፍ ያድርጉት እና ትንሽ ይመልከቱት.

5. ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ለማራዘም እና ለመቀነስ ይለማመዱ.

6. ይህን መልመጃ ሦስት ጊዜ መድገም.

ለ Pilates ለመንሸራተት የሚረዱ ምክሮች መልመጃን ማጠናከር

1. የእርስዎን እይታ ካነሳው አንገቷን ማበጀት እንደሌለባቸው ያረጋግጡ.
2. የታችኛውን ጀርባዎን አይስጡ, አከርካሪዎ ዘንበል ማድረግ አለብዎ. የታችኛውን አከርካሪ ረዥም ጊዜ ለመያዝ አከባቢዎ ወደ ወለሉ የመላክ ስሜት ሊያድርብዎት ይችል ይሆናል.
3. ከጀርባ ህመም እያገገፍዎት ከሆነ እና ለእጆችዎ እጆችዎ ከእጅዎ ስር ባለመኖሩ አሁንም የማይመቹ ከሆነ ተመሳሳይ ተመሳሳይ ሙከራ ማድረግ ይችላሉ, የ swan prep.
4. ዳርት ጥሩ ስሜት ከተሰማው ወደ ጲላጦስ ይዋኙ. የጫካ ማራዘሚያን የሚያራምድ ደረቅ የባህር ሞተር እንቅስቃሴ ነው, እንዲሁም በሆድዎ ላይ የተቀመጠው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ይከናወናል.

የዱርት ሁለት ተግባራት የጀርባውን ጐን የፊት ለፊት ክፍል የሚጎትቱ የኋላ ክፍል ጡንቻዎች ይጠቀማሉ. እነዚህ ላቲስየስ ዳሪ እና ዘንግዝዩስ ናቸው. ነገር ግን በፉቱኬቶች ውስጥ ጁቱቱስ ማሞስ (ጁት) ትገባለህ. ሁለቱም የአከርካሪ አጥንት ለማጥፋት እና የጉልበቱን አቋም ለማረጋጋት ይረዳሉ.