መዋኘት ዋናው የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ተብሎ የሚወሰድ ሲሆን ይህም ብዙ ጊዜ በተደጋጋሚ የውኃውን የውኃ ማጠራቀሚያ በሚጓዙበት ጊዜ ልብዎና ሳንባዎ ፈታኝ ነው. ነገር ግን የአካል ማጠንከሪያ እንቅስቃሴዎች የልብና የስፖርት ወሳኝ ብቻ በመሆኑ እንቅስቃሴውን አጭር ይሸጣሉ. በውሃ ውስጥ ሲጓዙ, እያንዳንዱ እንቅስቃሴዎች ከተፈጥሮው የውሃ መከላከያ ጋር ይሠራል-እያንዳንዱ እያንቀሳቀሱ, እያንዳንዱ እያንቀሳቀሱ, እያንዳንዱ የእግር ኳስ እና የአከርካሪ አጥንት (stroke), በአካሎዎ ዙሪያ ያለውን ውሃ እንዲጥሉ ያስገድዷታል.
ይህ በራሱ ጡንቻ ጽናት ለማዳበር ዕድል ይሰጣል. በተጨማሪም የመዋኛውን የውጊያ ተፅእኖ, መሣሪያዎችን እና ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለማጎልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ጥንካሬዎችን ለማጎልበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እቅድ ማውጣት ይችላሉ ማለት ነው.
"ጥንካሬን ለማሻሻል የተለያዩ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ" ሲል ኪም ኢቫንስ, ስፕሪንግ ማውንት ፎር ኮምፕዩተር እና ዒድ መካከለኛ ማእከል ላይ በሁሉም የውኃ ውስጥ አካላት ላይ የተለማመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ እና የተረጋገጠ የቡድን ልምምድ አስተማሪ. "የውኃ ቧንቧ የሚይዙ ከሆነ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመከፋፈል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ጥቂቶችን ብቻ የሰውነት ማጎልመድን በመፍጠር የበለጠ ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ የአካልን ጥንካሬ ማግኘት ይችላሉ. ለምሳሌ ሰውነትዎን በውኃ ውስጥ ማራዘም ለምሳሌ በተራመደው ወይም ጥልቅ ውሃ ውስጥ በጅማሬ ወይም በሀገር ውስጥ ስኪንገተኛ እንቅስቃሴ ማካሄድ ይቻላል, ይህም በጣም ውስን የሆነ ወይም ውጤታማ ከመሆኑ ይልቅ በውኃ ውስጥ ከመጠን በላይ ጥንካሬን ይጨምራል. . "
በየትኛውም ሁኔታ ኤቫንስ እንደ ሊቦርቦርድ, የውሃ ላይ ጠርዞች, የውሃ ላይ ሽርሽር እና ሌላው ቀርቶ የውሃ ማራቢያ የመሳሰሉ የተለመተ የመዋኛ መለዋወጫዎች የእርስዎን የመቋቋም ችሎታ ጥረቶች እንዲጨምሩ ሊያደርግ ይችላል. እስቲ አስቡ-በውኃ ውስጥ በብልሹ በተሻለው መንገድ ስፖርትዎ ይበልጥ እየቀለጠ ይሄዳል.
በተመሳሳይ መንገድ, በውሃ ውስጥ በብልሃት ውስጥ ሲንሳፈፉ, የስፖርትዎ አይነት ጠንካራ ይሆናል. እንደ ቦይቦርዶች እና የንዋይ ክንፎች ያሉ መሳሪያዎች የአካልዎን የላይኛው ክፍል በመጨመር ውሃዎን ለመቆራር ጠንክሮ እንዲሠራ ስለሚያደርጉ የእንቁላል ንፋስዎ ወይም እንቅስቃሴዎ ዝቅተኛ እንዲሆን ያደርጋሉ. ውጤቱ ጠንካራ እና ጠንካራ ጥንካሬ ያለው የመማሪያ ሰአት ነው.
በመዋኛ ልማዳችሁ ላይ ጥንካሬን የማካተት ብዙ መንገዶች አሉ. ቀጥሎ የተዘረዘሩትን ሃሳቦች ተመልከቱ, የራሳችሁን የመዋኛ ሰልጣኖች በሚያዳብሩበት ጊዜ የፈጠራ ስራዎን ይከታተሉ.
ጥንካሬን ለመገንባት ላፕ ቶታል
በሶስት ዋና ዋና የውኃ አካላት ላይ ጥንካሬን ለማጠናከር, በሶስት ነገሮች ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው-የሥራ ስፖንሰር ጥንካሬ, ተቃውሞ, እና የፕሮግራም ንድፍ. ሮክ ጃክሰን, የግል አሠልጣኝ, የአመጋገብ አሰልጣኝ, እና አይ ኤርማን አትሌት ከእያንዳንዱ ቆረጣ ጋር ተጨማሪ የመከላከያ ችሎታ ለመፍጠር እንደ ፍሎክ ፓትለልስ የመሳሰሉ የውትን ድብድብሎች መጠቀም ይሻል.
ጃክ እንዲህ ይላል: "መፍትሄው የበለጠ ውሃን ለመቋቋም ተጨማሪ ጥንካሬ ይጠይቃል, የእርስዎ ቅጽ በጣም አስፈላጊ ነው. "የጀርባው ትልቅ የኋለኞቹ ጡንቻዎች አብዛኛውን ስራ እየሰሩ መሆናቸውን ማረጋገጥ ይኖርብዎታል.ከ ጀርባዎ ላይ ትከሻዎ የሚሰማዎት ከሆነ መሰል በድካም ውስጥ ይዋኝዎታል." በትከሻዎ ከመጫን ይልቅ በውሃዎ ውስጥ መሞከርዎን ያረጋግጡ.
ጃክሰን ለማጠናከር በተለይም የከፍተኛ አካል ጥንካሬ ለማዳበር የሚከተለውን ስልጠና ይሰጣል-
- 100 ሜትር ጥልቅ ግልገል በውሀ ላይ የሚያተኩር
- 30 ሰከንዶች ይቆልፋሉ
- 50 ሜትር ርዝማኔ ብቻ, ለእርዳታ ወይም ለመጫጫ እግር ኳስ መሄድ
- 50 ሜትር ጥምዝዝዝ, በቅፁ ላይ በማተኮር
- 30 ሰከንዶች ይቆልፋሉ
- 100 ሜትር ርዝመት መቆጣጠሪያዎችን በመጠቀም ወደ ላይኛው ጎን ላይ ብቻ ያተኩሩ. ሽንጥዎ ወደላይ ለማቆየት ለመመቻቸት በእግሮቻዎ መካከል መሞከሪያን ማስቀመጥ ይችላሉ
- 50 ሜትር ነፃ ሞተር, በጥሩ ላይ የሚያተኩር
- 30 ሰከንዶች ይቆልፋሉ
- 100 ሜትር ርዝመት ያለው መራመጃ በመጠቀም, በእያንዳንዱ ክንድ ላይ ትላልቅ መሳብን ማከናወን ላይ ያተኩሩ
- 50 ሜትር ጥምዝዝዝ, በቅፁ ላይ በማተኮር
- 30 ሰከንዶች ይቆልፋሉ
- 100 ሜትር ርዝመት ያለው መዞሪያን በመጠቀም የውሃውን ወደኋላ በመግፋት ላይ ያተኩሩ
- 50 ሜትር ርቀት ቀስቅሴ
- 60 ሰከንዶች ይቆማሉ
- 100 ሜትር ርዝመት ያለው መቀመጫ በመያዝ, ሁሉንም በትጋት ጥረት ላይ ያተኩሩ
- ለማቀዝቀዝ 50 ሜትር ፍጥነት ያለው ፍሪሲል
ጆርጅ እንደዘገበው, የዚህ አሰልቺ ርዝመት እንደ እድገቱ መጠን ይለያያል. የጠቅላላው የኪራይ ርቀት 850 ሜትር ነው, ስለሆነም 100 ሜትር ለመሸፈን በአማካይ ወደ ሁለት ሜትር ተኩል የሚወስደዉ እርስዎ በ 30 ደቂቃ ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ይህን ስራ መደገፍ ይችላሉ.
ጥንካሬን ለመገንባት የሰውነት ክብደት እና የካርዲዮ ፑል ፉድ
"ለሀይል ስልጠና ለመዋኛ ሥልጠናዎች ጥሩ ቅርፅ ያላቸው እና የሰውነት ማጎልመሻ ልምዶች ጋር መቀላቀል ነው" ይላል ግራይያን የግል የግል አሠልጣኝ እና የፐርነይ ፍራንስ ባለቤቱ, የራሳቸው የውኃ ገንዳዎች ላላቸው ደንበኞች የመዋኛ ልምምድ ያቀርባል. ጁን እንዲህ ይላል, ይህ ዓይነቱ ቅርፅ ተከታታይነት ያላቸውን ቧምቧዎች ለመመገብ የሚረዱትን የስፖርት ልምዶች ለማቆየት ይረዳል.
ወጣት ደግሞ የ "ፍኖው" ፑለ ፕላስተር "የውሃ ውስጥ የመቋቋም ችሎታ ማሰልጠኛ መሳሪያ" በመሆኗ ነው. "ፑሽ ስሌት እንደ ደረቅ ማተሚያ የመሳሰሉትን መሬት ላይ በምናደርጋቸው ጊዜ እንደ ኳስቤል ወይም ጩኸት ብትሰነዘርብህ በአብዛኞቹ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ላይ ተቃውሞን መጨመር ይቻላል."
ወደ ፑሽ ፕሌን መድረስ ካልቻሉ, የፑሽ ፕላስተር እነዚህ ልምዶች በጥሩ ሁኔታ በተሸከሙት እጅ እና በቀላሉ የማይንቀሳቀስ ዲዛይን ቢደረግም ተመሳሳይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. በአንጻሩ ግን የኪስ ቦርዶች ንዴቱን ለመቆጣጠር እና ለመጣል አስቸጋሪ ነው.
ብዙውን ጊዜ ደንበኞች አንድ ወይም ሁለት ጊዜ አንድ የተወሰነ የጭንቅላት ሽክርክሪት ያከናውናሉ, ከዚያም በውኃ ውስጥ የሚደረጉ የሰውነት ክብደት መለኪያዎች ይከተላሉ. ይሁን እንጂ አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባላቸው የውኃ አካላት ላይ ከታች የተዘረዘሩትን ያህል የውሃ ልምዶችን ትገዛለች. ከእሷ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ይኸውና:
- የጀርባ አጥንት 1 ቆዳ . ደካማ ሞግዚት ከሆንክ, ሙሉ ጭንቅላት ከመሆን ይልቅ በእግርህ ላይ በማተኮር በእጃችን ላይ የመርከቢክ መወንጨፊያ ያቅ.
- የራስ ቁስቶች, 20 ድግግሞሽ . በትከሻ-ጥልቅ ውሃ ውስጥ ይቆዩ, እግርዎ ትከሻ ስፋት ከምትችለው በላይ ትንሽ ነው. ክብደትዎን ተረከዙ ላይ ይቀመጡ, ትከሻዎ ተጣብቆ እስኪያልፍ ድረስ ጀርባዎትን ተጭነው ይቀመጡ. በእግርዎ ውስጥ በኃይል ይጫኑ እና በሚችሉበት ከፍ ወዳለ ወደ ላይ ይዝለሉ. መሬት ስትወድም, መልመጃውን ቀጥል.
- የጀልባ ቁልል, 20 ድግግሞሽ . እግርዎ በእግሮችዎ አንድ ላይ ተቆልቋይ, እጆችዎ ከትከሻዎ ከፍታ ከፍታ ወደ ትከሻው ከፍ ብለው ይወጣሉ, እጆችዎ ወደ ውስጥ ሲገቡ ሁለቱም እግሮቹን ወደ ታች ይጫኑ እጆቼን ወደ ጎን በስፋት ሲከፍቱ, ኮከብ-ወደ-ቦታ ልክ. እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት አንድ ላይ ሲስሉ እግርዎን ወደ መሀል ወደኋላ ዝለል በማድረግ እንቅስቃሴውን ይቀንሱ. የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴን በተቻለ ፍጥነት ይቀጥሉ.
- የግድግ መጨመሪያዎች, 20 ድግግሞሽ . ከጉንጥኑ እስከ ትከሻው ጥግ ውጣ ውረድ, የውኃ ገንዳውን ጎን ለጎን ትይዛለች. እጆችዎን በግድግዳው ላይ ወይም በኩሬው ጠርዝ ላይ ያስቀምጡ, ስለዚህ የእጅዎዎች ከትከሻዎ ጋር የተጣመሩ ናቸው, ክራንችዎ አብቅቷል. ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው መያዝ, በክርንዎ ላይ ማሰር እና የደረትዎን ወደ ግድግዳው ላይ ዝቅ ያድርጉት. ጠበቶዎ በ 90 ዲግሪ ሲሰነዝር መንቀሳቀስን ይካፈሉት እና የክርንዎዎን ዘርዘር.
- "ሐሰተኛ ገመዶች," 20 መዝለሎች . በእግርዎ ወደ ከርቀት - ርቀት ወደ ትከሻው ጥግ ይኑርዎት, እግርዎ ዘንበል ያለ, እግርዎ ዘንበል ያለብዎት ይመስለኛል እጅዎን ወደ ጎን ዘልለው ይወጡ. ክንድህን እና የእጅ አንጓዎችህን በምትዞርበት ጊዜ የዝርፍ ሮቦት እንቅስቃሴን ለ 20 ንጣፎች ይሳላል.
- ከፊት ለፊት ከ 10 እስከ 20 ጊዜ ሪከርድ ፑሽ ስሌት በመጠቀም ይነሳል . በሁለት እጆች ውስጥ የፑን ስፖን (የእጆች እጅ) እጀታዎችን በመያዝ በትከሻዎ ርቀት በጣትዎ እግር አጠገብ ይቆዩ. ፐላዝ ፕሌት ፕላኔት ከመሬት ጋር ትይዩ ነው. ኮርዎዎን ይያዙ, እና ዘንግዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ, እጆችዎ በግራዎ ጎኖቹ እስከሚደርሱበት እና የፑታይ ፕላቱ በጭኑስዎ ፊት ላይ ይቆዩ. እንቅስቃሴውን ወደኋላ በማዞር ፑሻ-ፕሌቱን ወደ ውኃው ጀምሩ.
- የእግር ኳስ, 20 እግር በእግር. ከሃምፕ ወደ ትከሻው ጥልቅ ውሃ ይሂዱና በጀርባ ውስጥ ይሮጡ, በእያንዳንዱ መሮጫ ላይ ተረከቡ ላይ ይርገጡ.
- ፑሽ ስሌት በመጠቀም, 20 ግዜ (10 ክንድ በእያንዳንዱ ክንዶች) በመጠቀም . እግርዎ በእግራችን ይቆም, በስተግራዎ በስተ ግራ ያለው ግራ እግርዎት, በደረት-ጥልቅ ውሃ ውስጥ ይቆዩ. የመሳሪያ ስርዓቱ ከምድር ጋር ትይዩ የሚሆን ነው. በግራፍዎ ላይ በስተ ግራ በኩል ወደ ግራ ጎን ለጎን, ግራ እጅዎን ለመደገፍ ግራ ቀኝዎ በማስቀመጥ, ቀኝ እጅዎ ከትከሻዎ ወደ መሬት ቀጥ ብሎ ሲቆም. ክራንትዎን ወደ ፊትዎ ሲስስዎ የጀርባዎትን ጡንቻዎች ያዙሩት እና ወደ ፐርፕልዎ ወደ ጎንዎ ይጎትቱ. ፑሽ ስሌት ሰውነትዎን ሲሰበስብ እንቅስቃሴውን ይቀንሱ እና መሣሪያውን ወደ መጀመሪያ ቦታ ይግፉት. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ሁሉንም ጎኖች በ A ንድ በኩል ይሙሉ.
- የውሃ ጉዞ, 1 ቆዳ . ገንዳውን በማዞር ጀርባውን ጅባ. የእርስዎ መዋኛ ጥልቀት እና ጥልቀት ያለው ውሃ ካላገኘ እና በጥልቅ ውሃ ውስጥ መሮጥዎን ካላገኙ, ጥልቀት ባለው ጫፍ ላይ መታጠቢያ ወይም የውሃ ማብቂያዎች አያገኙም.
- የመዝለል ጉንፋን, 20 ግዜ (10 ጫማ በእግር) . በሚስለው ውሀ ውስጥ ይቆማሉ, እግሮችዎ በቀኝ እግርዎ ቀኝ እግራችሁ በእግራችሁ ታላቅ እርምጃ ይይዛሉ. የጭረትዎን ቀጥ አድርገው መቆየት, ከሁለቱም ጉልበቶች ጋር እብጠትና የጎል ጀርባዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት. ውሃው ከደረት ወይም ከትከሻው ከፍታ ጋር ሲገናኝ በፕላኑ በቀጥታ ወደ አየር ሲጓዝ በቀኝዎ በግራ እግርዎ መሬት እንዲገባዎ የእግርዎን አቀማመጥ ይቀይራል. መልመጃውን ለመቀጥል እራስዎን ወደ ሌላ ጫነ ያቋርጡ.
- በ 30 ሰከንዶች ውስጥ የፕላስቲክ ስፖንደሮችን በመጠቀም አጣቃቂው ማጠፍ . በደረት ወደ ትከሻው ጥልቅ ውኃ በሃይለኛ ርቀት ይቁም. በእጆችዎ እጆች ውስጥ በሁለቱም እጆች አማካኝነት የፑል ስቴክ እጀታዎችን ይያዙ, ስለዚህ የመታያ ሳሃሉ ወደ መሬት እና ሰውነትዎ ቀጥ ያለ ያሰፈርዋል. ኮርቻዎን ይንጠቁጡ, እና የታችኛው የሰውነትዎን መቀመጫ በመያዝ ወደ ቀኝ በኩል እስከሚፈጥርዎ ድረስ በሙሉ እጆችዎን ያጠምዱት, የውኃውን የውስጥ ተቃውሞ በፖስታ ውስጥ ይጎትቱ. እንቅስቃሴውን በማዞር እና በስተግራ በኩል እስከሚችዎት ድረስ የራስዎን ዘንግ ይዝጉ. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.
- Flutter በገንቢው ጠርዝ ላይ 100 ጊዜ ይጀምራል . የውኃ ገንዳውን ጫፍ, እጆችዎ ቀጥ አድርገው እና እሴቶቹ ተቆልፈዋል. እግሮችዎን ከኋላዎ ከፍ ያድርጉት እና የመብረቅ እቃዎች ለ 100 ተከታታይ ያህል በተቻለ መጠን ፈጣን እና ጠንካራ አድርገው ያስቁሯቸው.
ዬንት እንደሚለው "ከሶስት እስከ አምስት አከባቢዎች ሙሉውን ዑደት ያስተካክሉ. "የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን በመቀየር ተጨማሪ ካሎሪዎችን በማቃጠል እና ጥንካሬን በመገንባት የስፖርት እንቅስቃሴውን ማጠናከር ይችላሉ." በዚህ መንገድ ተካሂደዋል, ሙሉውን ስራዎች ከ 45 እስከ 60 ደቂቃዎች ያህል ይወስዳሉ.