የካርዲዮ እንቅስቃሴ መርሆዎችና መመሪያዎች
አጠቃላይ እይታ
የልብና የደም ዝውውር ስፖርቶች ለከፍተኛው ውጤታማነት እና ደህንነት ሦስት ምክንያቶችን ለማመዛዘኖች የተነደፉ ናቸው; ድግግሞሽ, ጥንካሬ እና የጊዜ ቆይታ. እንዲሁም የስፖርትዎ መጠን ከማለቁ በፊት እና የጨዋታዎ ጊዜ ከማብቃቱ በፊት ቀዝቃዛ ጊዜ ከመውጣቱ በፊት ሙቀት ጊዜን ማካተት ይኖርብዎታል.
የካርዲዮ እንቅስቃሴ ምንድን ነው?
የካርዲዮቫዝብ እንቅስቃሴ የልብዎን የዓይን መጠን እና የመተንፈሻ መጠን በ 10 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ወደ መካከለኛ ወደ ከፍተኛ ኃይለኛ ደረጃ ከፍ ያደርገዋል.
የተለመዱ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ፈጣን የእግር , የሩጫ, የብስክሌት መንዳት, መዋኘት, የመርከብ እና የበረዶ መንሸራተት ናቸው. በስፖርት ማዘውተሪያ ውስጥ, የካርዲዮ ማሽኖች, ታርሚል, የሽምግልና አሰልጣኝ, የጣቢያን ዑደቶች, የእግር ማሽኖች, የመርከብ ማሽን እና የበረዶ ላይ አሰልጣኝዎች ያጠቃልላሉ.
ሙቀትና መጨመር
በተለምዶ, ሙቀትን ከተከተለ በኋላ በመወያየቱ ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን ዋና ጡንቻዎች ለመዘርጋት ሥልጠና ይሰጥዎታል. የመለጠጥ አጠቃቀምን እና ውጤታማነትን በተመለከተ ብዙ የተጠበቁ ትምህርት ቤቶች አሉ, ነገር ግን ባህላዊ እይታዎችን እንመለከታለን.
- ዝቅተኛ ኃይልን ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ማሞቅ ጡንቻዎ አካላዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ እና የልብ ምትዎን በተደጋጋሚ ከፍ ለማድረግ ያስችላል.
- ከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 50 እስከ 60% በክብደት መጠን ይጀምሩ, ማንኛውም እንቅስቃሴዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ዘዴ ይሆናል. እየተራመዱ ወይም እየሮጡ ከሆነ, ወደዚህ የልብ ምት ዞን በሚያደርጉት ቀላል ፍጥነት በመሄድ ወይም በመሮጥ ይጀምሩ - አሁንም ድረስ ሙሉ ጭውውት ማድረግ ይችላሉ.
- በመጥመጃዎ ላይ የሚጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች የሚዘረጋበት ጊዜ አሁን ነው. ሙቀቱ ይሞቀዋል, እና በመተንፈሻው ውስጥ ለሚጠቀሙባቸው የጡንቻ ቡድኖች በተለየ የመተጣጠፊያ ድግግሞሽ ይጠቀማሉ. ለአንዳንዶች የእግር ጉዞ ማድረግ
መረጋጋት
- በእርሰዎ የልብ ምት ዞን ውስጥ ስፖርትዎን ካጠናቀቁ በኋላ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ ዝቅተኛ ኃይል መቀዝቀዝ.
- ቀዝቃዛዎን ለማግኘት ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ከፍተኛው የልብ ምት የ 50 እስከ 60 በመቶ የልብ ምት ለልብ ምት ልብ ለልብ ምት ይንከባከቡ.
- በተለምዶ, በመጥመጃው ውስጥ የተጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች ለስላሳ ጡንቻዎች ማራዘም ትጀምራላችሁ.
ድግግሞሽ
ምን ያህል ጊዜ መውሰድ አለብዎት? የአሜሪካ ኮርኒሽ ስነ ጥበባት ለአብዛኛዎቹ የልብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮች በሳምንት ከ ሶስት እስከ አምስት ቀናት ይመክራል. እንደ መራመድ እና ማራዘም ወይም ዮጋ የመሳሰሉ ፈጠን ያለ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በቀን ውስጥ ማረፍ ወይም የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ ጡንቻዎችን ለመገንባት እና ለመጠገን በቂ ጊዜ ይሰጣል.
ቆይታ
በእያንዲንደ ክፌሇ ጊዜ ውስጥ ምን ያህሌ ጊዜ ሊይ መተግበር አሇብዎት የልብና የደም ዝውውር ጥቅማጥቅሞች, በሚሞቅበት እና ቀዝቃዛ ነገር ከሚጠቀሙበት ጊዜ ውጪ በቡድን ዒላማዎ ውስጥ ከ 20 እስከ 60 ደቂቃዎች ይውጡ. በዚህ ጊዜ ሰውነትዎ በተገኘው የጂሊጂኦን ኃይል ውስጥ ይቃጠላል እና የተከማቸ ስብን ማቃጠል ይጀምራል. በካሎሎ የሚቀጣጠሉ ጥቅሞች አሁንም ይኖራል, በዞንዎ ውስጥ ከ 20 ደቂቃዎች በታች እንቅስቃሴ ካሳለፉ, እጅግ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት ጥቅሞች ወደ ኤሮቢክ ዞን ለመውሰድ ከ 20 እስከ 60 ደቂቃዎች በመተው ነው.
ጥንካሬ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚጀምሩበት ጊዜ, የጨዋታዎ መጠን ምን ያህል እየጨመረ እንደሚሄድ ከማሰብዎ በፊት ቆይታዎን በጥሩ ሁኔታ እና ቅርጽ ላይ በማተኮር ላይ ያተኩሩ.
ለስፖርትዎ በእግር መጓዝ የሚጀምሩ ከሆነ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ የሚራዘሙትን ደቂቃዎች ቁጥር ለመጨመር ይሞክሩ. በአጠቃላይ ይህ ደንብ በሳምንት በ 10 በመቶ ማሳደግ የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ነው. አንዴ ለ 60 ደቂቃዎች ምቹ እና በጥሩ አቋም እና አቀራረብ ከሄዱ በኋላ ፍጥነት, ኮረብታዎች ወይም ልዩነቶች በማከል ጥንካሬዎን ለመጨመር ይረዱ.