የአንተን አክሌስ ታርደን ደህና ማረጋጋት የምትችለው እንዴት ነው?

ቋሚውን የአክሌስ ታርዲን እና ሄል ስቴክን በሰላም እንዴት ማቆም እንደሚችሉ ይወቁ

የአዝቤስ ጅማቱ ከታችዎ ጀርባ ላይ ይሮጣል እና ሁለት ዋና ዋና ጥጃዎችን, ጋስቲሮቸኒየስ እና ኔሊስ ከአርሶው አጥንት ጋር ያገናኛል. ይህ የእግር ንጣፍ የእግር ንጣፎችን (የእጽዋት ወለላዎችን) ለማመላከት እና በስፖርቶች ወቅት ስፕሊትን, መዝለልን, ብስክሌት መንዳት ወይም ሩጫን ጨምሮ ሌሎች ኃይለኛ ወይም ፍንዳታን የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎችን ያመቻቻል.

የአቺለስ ዘንበል በአግባቡ ካልተሟጠጠ ወይም ከድልዎ ወይም ከመጠን በላይ ከሆነ ደካማ ጎጂ (አኩሊስ ቲሞኒታስ እና አሌቤስ) ይባላል.

ጥልዬ ጡንቻዎች የንፍሉ ወይም የጉልበት ብዝበዛን ጨምሮ ለአደጋ የተጋለጡ ሊሆኑ ይችላሉ. የንፍሌ ጡንቻዎትን ማራመድ በአሌቢ ዘንበል ላይ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ ይረዳል. እነዚህ ጥቃቅን እፅዋት በዋነኛው የቅርፃ ቅርጽ ሳይሆን የእግሮቹን ጡንቻዎች እንደሚያሳድጉ ልብ ይበሉ.

እነዚህ የተሰነጣጠፈው ሥቃይ ህመም መሆን የለበትም. ቀስ ብለው እና ያለምንም ብርቱ እንቅስቃሴ ያድርጉት. ማንኛውም ሥቃይ የሚያጋጥምዎ ከሆነ ዘይቱን ከፍ ያድርጉት.

የአንተን አክሰሰ ጠርዝ መለወጥ

የአቺስ ዘንዶን ለመዘርጋት ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ, ነገር ግን ቆሞ ሲቆሙ ሊያደርጉ የሚችሏቸው ቀላል ሸንጎ እዚህ አሉ. የጡንጣኑ ጡንቻ እና የአክቲስ ዘንጎን ይሸፍናል-

1. ከግድግዳ ወይም ከሌላ ጠንካራ ነገር ላይ የእጅን ርዝመት ያቁሙ.
2. ወደ ፊት ወደፊት ይሂዱ እና በሁለት እጆች ላይ በትከሻው ስፋት ላይ ይቀመጡ.
3. በጉልበቱ ጉልበቱ እና ተረከዙ ላይ አንድ እግር (በጎን በኩል ከጀርባዎ) ይራመዱ.
4. ሌላውን እግር ወደ ግድግዳው ያቅርቡ.
5. ከታች ጫፍ (ከጡቱ አናት በላይ) ላይ እስከሚቆጥልዎ ድረስ ትንሽ ወደ ግድግዳው ይለፉ እና ተረከዙን ተረከዙን ወደ ላይ (እግርዎን ወደታች ይዝጉ) ይረከቡ.

1. ዘንበል ለማድረግ ጥንካሬዎን ቀስ ብለው ይንጠለጠሉ.
2. ይህንን ዘይቤ ለ 30 ሰከንዶች ያዙት እና የጎን ለውጥን ይያዙ.

ይህን ክፍል ለማራገፍ የፊት እግሩን በግድግዳው ላይ ያስቀምጡት. እግሩን ተረከዙን መሬት ላይ አድርጎ በግድግዳው ላይ ከጉልበት ጎን ይግፉት.

ሊታዩ የሚገባዎት ነጥቦች እግሮችዎ ወደ ፊት በጥሩ ሁኔታ እንዲሰሩ እና ሙሉ በሙሉ አለመኖራቸውን ነው.

የኋላ እግር ካለ, ትንሽም ቢሆን ቢሆን ጥሩ ሽግግር አያገኙም. እንዲሁም ጀርባዎን ከጀርባዎ ውስጥ መታጠፍ እና ወደፊት ማጠፍቀፍን አይፈልጉ. ጀርባዎን እና ቀበቶዎን በቀጥታ ቀጥ ማድረግ ያድርጉ.

ይህ ቁመት ከደጃፉ ጋር ተመሳሳይ ነው, ሆኖም ግን ጉልበቱን በማጠፍለክ ከ ጥጃ ይልቅ አሌኬን ላይ ያተኩሩታል.

Gastrocnemius Calf Stretch

ይህ ከተቀመጠው የጭስ ክር ጋር የሚመሳሰል ቀጥ ያለ ጥጃ እግር ነው.

1. ከግድግዳ ወይም ከሌላ ጠንካራ ነገር ላይ የእጅን ርዝመት ያቁሙ.
2. ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይራመሩ እና በሁለት እጆች ላይ በትከሻው ስፋት ላይ ይለቀቁ (ይህ አማራጭ ነው).
3. የጀርባውን ጀርባ ቀጥ ብሎና ሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ በማስቀመጥ ከኋላዎ አንድ እግሩን ያስቀጥሉ.
4. ከጀርባው እግር ውስጥ የጡትን ጡንቻ ተሰማርቶ ወደ ግድግዳው ይግቡ.
5. ይህንን ዘይቤ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ.
6. በሌላው እግር ይደገሙ.