ጥንካሬን ጡንቻዎችን መከላከል እና ማከም እንዴት እንደሚቻል

ማጅራት, መራመድ, እና ተጨማሪ

ጥቃቅን የጡት ጡንቻዎች ለዋናተኞች የተለመደ ችግር ነው. ሲሮጡ የእንቅልፍ ጡንቻዎችዎን ቀስ በቀስ እየጠበቁ ይሮጣሉ. አንዳንድ ጊዜ ህመም የሚሄድ ሲሆን ከቆሙ በኋላ ይመለሳሉ.

የብርቱ ጡጦ ጡንቻዎች ምክንያት

በጣም ጥልቀት ያላቸው የጡት ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ የመንጃዎን አፋጣኝ በመጨመር እና / ወይም በተገቢው ሳይዘገዩ ነው. በስፖርት አዘገጃጀት ውስጥ በቂ እረፍት ጊዜ ሳይወስዱ ብዙውን ጊዜ ሩጫም ሆነ ረጅም ጊዜ ሊሄዱ ይችላሉ.

አንዳንዴም ባዮሚካዊ ችግር ምክንያት የሚከሰቱ ትክክለኛውን ሩጫ ወይም ኦርቶአክቲክ አርትኦት ሊስተካከል ይችላል.

ለስላሳ ጡጦ ጡንቻ አያያዝ

ጥብቅ ለሬዎች ማድረግ የሚችሉት:

• አንድምጥጥ ሲሰማዎት መራባት - በካርድ መካከል ጥጃ ወይም መንሸራተት ሲመጣ ጡንቻውን ማራዘም በጣም ጥሩው ጥገና ነው. የመንገዱን ጫፍ ያግኙ እና በመጠምዘዙ ላይ የተጣበቀውን እግር እግር ማረም. ቀስ በቀስ ተረከዙን ከርብ (ከርብ) አዙረው ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ. ጥጃዎ መውጣቱ በእርግጥ ከጀመረ, ቦታውን በጥንቃቄ ማሻሸት ያስፈልግዎት ይሆናል. የሙቀት አፕሊኬሽን ችግሩን ለማስወገድም ያስችላል. ጠንከር ያለ እክል ካለዎት ሩጫዎን ከመቀጠልዎ ይቀጥሉ.
• ለስላሳ መጠጥ ወይም ለስላሳ ጭማቂ : በሂደት ወቅት በማርጠጧ ምክንያት ፈሳሽ ማጣት እና በጨው ማጣት ምክንያት ለስላሳ ጡንቻዎች ችግር ሊያስከትል ይችላል. ኤሌክትሮላይዜሮችን የያዘው የስፖርት ማጠንን ሊጠቅም ይችላል. አንዳንድ ሯጮች ሶዲየም እና ኮምጣጤ በውስጡ በዶት ስኒዎች ይምላሉ. ምንም እንኳ በአብዛኛው ጥቅም ላይ የሚውል ቢሆንም የዶልት ጭማቂ ውጤታማነት በምርምር አልተረጋገጠም.

• ማሳጅ -ከጫፍ በኋላ ጥብቅ የእግር ወጭ ጡንቻዎችን ለመለማመድ ከሚረዱት እጅግ በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ የስፖርት ማሸት ሕክምና ቴራፒስት ወይም የቲቢ ቴራፒስት ለትልቅ ሕዋሳት ማስታሻ መታየት ነው.
• ራስን ማሸት (massage self-massage) : ለሙያዊ ጭማሬዎች ገንዘብ ወይም ጊዜ ከሌለዎ እንደ ማሸት ማሳጠፊያ ወይም የአረም ማለፊያ የመሳሰሉ የሕመም ማስታገሻ መሳሪያዎችን በመጠቀም እራስዎን በማስታገስ በቤት ውስጥ መሞከር ይችላሉ. በጣብያዎ ውስጥ ጥብቅ ቁርኝት ለመሥራት የጡንትን ኳስ ወይም የጎልፍ ኳስ እንደ ማሸት ማሳጠያ መሳሪያ መጠቀም ይችላሉ. በኳሱ ላይ ይንሳፉ እና ጠፍጣፋ ቦታ ወይም የጡንቻ ጥገኛ ሆኖ በሚሰማዎት ቦታ አጠገብ ያድርጉት. ከዚያም የሰውነትዎን ክብደት በተከታታይ ጫና ላይ ለመጫን ለጥቂት ደቂቃዎች ኳሱን ወደ ቧንቧው ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ ይመለሱ.

• ልምምድዎን ማራዘም እና ማጠናከሪያ ; ጥጃዎን (ህመም ሳይኖርብዎት) እና የሽንት ጡንቻዎትን ማጠናከርዎን ያረጋግጡ. E ንደ E ለት E ና ጭንቅላትን የመሳሰሉ ቀላል ልምዶችን ማድረግ ይችላሉ. ዮጋ በሥራ ላይ ለሚጣበቁ ሯጮች በጣም ጠቃሚ ነው.
• ትክክለኛውን ጫማ ያግኙ : እስካሁን ካልሄዱ ለእግርዎ ትክክለኛዎቹን እግር ጫማዎች እንደለብዎት ለማረጋገጥ ወደ አንድ ርቀት የልዩ መደብር ይሂዱ. ሕመሙ ከሁለት ሳምንት በላይ ከቀጠለ ከ ስፖርት ዶክተር ጋር ቀጠሮ ይያዙ.

ጥቃቅን የጡንቻ ጡንቻዎችን መከላከል

ጥቃቅን ነጠብሶች በጣም የተለመዱ የአካል ጉዳቶች ናቸው, ስለዚህ የእርስዎን ርቀት ወይም ፍጥነት በከፍተኛ ፍጥነት እየጨመሩ አለመሆኑን ያረጋግጡ. በየሳምንቱ በየሳምንቱ ከ 10 በመቶ ያልበለጠ የሳምንታዊ የመንገያ ርቀትዎን መጨመር ይኖርብዎታል.

በአጭሩ መራመድ, ቀላል ማራገፊያ ወይም ሙቅ ማድረጊያ እንቅስቃሴዎች ከመሄዳቸው በፊት ከእንቅልፍ ማምለጥ አስፈላጊ ነው, ስለሆነም የእረኛው ጡንቻዎችዎ ብዙ ውጥረትን ከመጀመራቸው በፊት ይሞቃሉ . በተጨማሪም እያንዳንዱን ሩጫ በበለጠ ጎደለዎት. ጥንቃቄ የተሞላበት ኮከብ (ኮርፕሬሽንስ) በማጠናቀቅ ብዙ ኮረብታዎች ብዙ ጊዜ ወደ ጥቃቅን ጥጆች ሊያመራ ይችላል.

> ምንጮች:

> የሙቀት መድረኮችን: የመጀመሪያ እርዳታ. ማዮ ክሊኒክ. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.

> Muscle Cramp. ማዮ ክሊኒክ. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.

> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Garden-Robinson JA, Rhee YS. ፕላዝማ እና ኤሌክትሮሊቴ በሰውነት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መለወጥ ብዙ የፕላስ ጁድ ንጥረነገሮች ከተከተቡ በኋላ. ጆርናል ኦቭ የአትሌት ስልጠና . 2015; 50 (2): 141-146. አያይዝ: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.