ከእርግዝና በኋላ ክብደት መቀነስ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚገጥሙ አራት መንገዶች እና ለልጅዎ ክብደት ጥያቄዎች መልስ

ከእርግዝና በኋላ ክብደት መቀነስ አስቸጋሪ ነው ምክንያቱም ህፃኑ ህይወታችሁን - እና ሰውነትዎን ስለሚቀይር. የሆድዎ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር, የህጻኑ ክብደት እንዴት እንደሚጠፋ, እና ሰውነትዎ ተመሳሳይ መሆን አለመሆኑን ምን ያህል መጠራትና ምን ያህል እንደሚገርሙ ሊያስገርሙ ይችላሉ.

አንዳንድ ታዋቂ የሆኑ እናቶች ወደ ውጪ ሲመለከቱ, ከሆስፒታሉ ሲመጡ እንኳን ምንም እርጉዝ እንኳን ያላነሱ ይመስላሉ.

ነገር ግን, እውነታው ትንሽ የተለየ ነው. ልጅ መውለድ በእያንዳንዱ የሰውነትዎ ክፍል ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል, እንዲሁም በሆሊዉድ ውስጥ እየተደረገ ያለው ነገር ቢኖርም, የሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ወደ ጤናማ መልሶ ለመመለስ እስከ አንድ ዓመት ሊፈጅ ይችላል. ሰውነትዎ ተመልሶ መጥባትና የህፃኑን ክብደት ጤናማ በሆነ መንገድ ለማጣት ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይረዱ.

አሁንም ነፍሰ ጡር እንስሽን ማየት ለምን ቻልክ?

ህፃን ልጅ ከወለዱ በኋላ የመጀመሪያዎቹ አዲስ እናቶች ማሳለጥ አሁንም ከወለዱ በኋላ ለተወሰኑ ወራት እርጉዝ ሊሆኑ ይችላሉ. ይሄ ፍጹም ተፈጥሯዊ ነው. አስታውሱ, ለዘጠኝ ወር ዘጠኝ ሕፃን ልጅ ወለዱ. ከወለድዎት ጊዜ ጀምሮ ሰውነትዎ ከቅድመ እርግዝናዎ በፊት ወይም ከእሱ ጋር ቅርብ የሆነ ነገርን ለመንከባከብ መስራት ይጀምራል, ነገር ግን በጣም ዘገምተኛ ነው. ማህጸንችዎ መደበኛውን መጠን ለመጨመር አራት ሳምንታት ይወስዳል, እና ብዙ የሰውነት ክፍሎች ፈሳሽ ሲፈጫቸው በሚቀጥሉት ሁለት ሳምንታት ውስጥ ከ 8 እስከ 20 ፓውንድ ያጣሉ.

እንዲሁም የፊትዎ እና የሆድ አካባቢዎ ወደ ቅድመ-እርግዝና ሁኔታዎ እንዲመለሱ ጊዜ ይወስዳል, ስለዚህ ልጅ ከወለዱ በኋላ ማባረር የተለመደ ነው. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ልጅ ከወለዱ በኋላ ምን እንደሚጠብቁ በበለጠ ለማወቅ, በድህረ-ጡር ማገገም - ልጅ ከወለዱ በኋላ መመለስ.

ይህንን የህፃኑ ክብደት እንዴት ይጎዳል?

ወደ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ወይም የአመጋገብ ዘዴ ለመሄድ ቢጓጉም, ለአካላዊ ደህንነትዎና ለከባድ ጉዳት እንዳይጋለጡ ለማድረግ ቀላል የሰውነት እንቅስቃሴን ለመቀነስ በጣም ወሳኝ ነው.

በጣም ጥሩ የሆኑት እናቶችም እንኳን ወደ ልምምድ መልሰው ችግር ሊገጥማቸው ይችላል. ደግሞም ልጅ መውለድ ዋነኛው የመከራ ጊዜ ሲሆን ይህም ካገገመዎት ጊዜውን ለማግኘት ያስፈልግዎታል. ከሐኪምዎ ማጽዳት ያስፈልግዎታል, እንደ ምን ዓይነት ልጅ በመውለድ ምክንያት, ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ከ 4 እስከ 8 ሳምንታት ሊሆኑ ይችላሉ.

የጡት ማጥባት ክብደትዎን እንዲቀንሱ ይረዳልዎ, በቀን ከእርስዎ 500 ተጨማሪ ካሎሪ እና ከእርግዝና በኋላ ያገኟቸውን አንዳንድ ቅባት ይቀንሱ. ጡት ካጠቡ, ለዚያ ተጨማሪ የኃይል ፍላጎት የሚያስፈልገውን የነዳጅዎን የነጥብ ፍሰት መስጠትዎን ያረጋግጡ. አሁን በአመጋገብ ለመሄድ ጊዜ አይደለም. ካሎራዎን በጣም በጣም መገደብዎ የወተት ሃይሎትን ሊጨምር ይችላል, እና በጣም ብዙ ክብደት (በሳምንት ከሁለት ፓውንድ በላይ) በማጣትዎ ወተት ውስጥ የሚወጣውን መርዛማ ንጥረ ነገሮችን በእርግጥ ሊያወጣ ይችላል.

የምስራች ማለት ግን ጡት በማጥባትዎ አሁንም ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰውነትዎ በቂ ካሎሪ እስካልክ ድረስ ወተት ማምረት እንደማይችል ጥናቶች ያሳያሉ.

ለአካል እንቅስቃሴ አዲስ እንቅፋቶች

እንቅስቃሴዎን በመጨመር ክብደትን ለመቀነስ ይጓጓሉ, ነገር ግን ልደት ከወለዱ በኋላ ባሉት ጥቂት ወራት ውስጥ ልምምድ ከባድ ሊሆን ይችላል. ሊያጋጥሙህ የሚችሉ አንዳንድ ችግሮች

• እድገትና ድካም - እነዚህ ከተወለዱ በኋላ በተለይም ጡት በሚያጠቡ ከሆነ ኃይልዎን ሊያሟሟ ይችላል. ስለ ኃይልዎ ደረጃዎች ያስተውሉ, እና መቆጣጠር የሚችሉትን ብቻ ያድርጉ.

• የተስተካከለ መርሃ ግብር - ከወለዱ በኋላ ለበርካታ ሳምንታት እና ወራቶች, የልጅዎ የመመገብና የእንቅልፍ ጊዜ ቋሚነት ይለወጥ ይሆናል, ይህም ማንኛውንም የተለመደ ስራን ለመከተል አስቸጋሪ ያደርገዋል.
• የጊዜ ገደቦች - ለአካል እንቅስቃሴ እዚህም ሆነ ከዚያ በላይ ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ሊያገኙት ይችላሉ. ጉዳዩ እንደዚህ ከሆነ ካለህ, ጊዜህን በሚገባ ተጠቀም, እንዲሁም የቀኑን አካላዊ እንቅስቃሴህን በሙሉ ለማሰራጨት አትፍራ.
• የስሜት መቀላቀሻዎች - ሆርሞኖችዎ ወደ መደበኛ ሁኔታ ሲመለሱ, አንዳንዴ ምጥጥነቶችና ምናልባት ምናልባትም ከወሊድ ጋር የተያያዙ የመንፈስ ጭንቀቶች ላይ ሊደርስ ይችላል. የሰውነት እንቅስቃሴዎ ስሜትዎን ሊረዳዎ ይችላል, ነገር ግን ሁኔታዎን ለማስተናገድ ከሁሉ የተሻለ መንገድ ለሐኪምዎ መነጋገር ይኖርብዎታል.

• ጥፋተኛ - ብዙ አዲስ እናቶች እራሳቸውን ለስራ እንዲወስዱ ጊዜ ሲወስዱ የጥፋተኝነት ስሜት ይሰማቸዋል. ይበልጥ እያተኮረ መሆን ላይ ማተኮር ከፈለጉ ጥሩ ወላጅ መሆንዎን ለማስታወስ አስቸጋሪ ነው. እንዲህ ማድረግ ለልጅዎም ጥሩ ምሳሌ ይሆናል.

በአካል ብቃት ላይ የመመሳሰል መንገዶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንዳንድ እነዚህን ጉዳዮች ሊያግዝ ይችላል, እና አካላዊ እንቅስቃሴን ወደ ሕይወትዎ ለማሟላት ቀላል ለማድረግ የሚያስችሉ መንገዶች አሉ.

• ስፖርትዎዎችን ይክፈሉ - ቀኑን ሙሉ የሚዘዋወሩ የአካል እንቅስቃሴዎች እንደ ተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያህል ውጤታማ ናቸው.
• ቀላል ይሁኑ - ህፃኑ ሲተኛ ትንሽ ደቂቃዎች ካሉዎት, አንዳንድ ዘንቢዎችን በቤቱ ዙሪያ ይያዙ ወይም ደረጃዎችን ወደ ላይና ወደ ታች ይጓዙ. የሰውነት እንቅስቃሴው ውስብስብ መሆን የለበትም, እንዲንቀሳቀስ ማድረግ ብቻ ነው.
• ድጋፍ ያግኙ - ልጅ መውለድ እና ቅርጽ መያዝ እንዳለባቸው ከጓደኞቻቸው, ከቤተሰቦቻቸው ወይም ከጎረቤቶችዎ ጋር ይነጋገሩ. በአካባቢዎ ያሉ የፈጠራ ሐሳቦች ይደነቃሉ.
• አስፈላጊ በሆኑ ነገሮች ላይ ትኩረት ስጥ - ለአብዛኛው ህይወትህ ከተለመደው በጣም የተለየ ከሆነ ሰውነት ጋር ስለመኖር ውጥረትን ለማሸነፍ ቀላል ነው. ምንም እንኳን ሰውነትዎ በትክክል ከሌላው እንኳን ወደ መደበኛ ሁኔታዎ ይመለሳሉ. ምንም እንኳን ይህ እርስዎ እንደሚፈልጉት ባይሆንም እንኳ ልጅዎን እና ሰውነትዎን ለመደሰት እራስዎን ይስጡ.

የአሜሪካ ኮሌጅ የእርግዝና እና የማህፀን ሕክምና ኮሌጅ እንደገለጸው, ከእርግዝና በፊት ተኝተው ቢሆን እና ምንም ያልተወጋደደ መደበኛ ተፈጥሮአዊ የወሊድ መወለድ ቢያገኙ, እርስዎ እንደሚሰማዎት ወዲያውኑ ለሆድ, ለጀርባ እና ለፔሊን መሰረታዊ ማጠናከሪያ ለመጀመር ይችላሉ. ችሎታ. የ C-ክፍል ካላችሁ, ማንኛውንም እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊት ለበርካታ ሳምንታት መጠበቅ ሊያስፈልግዎ ይችላል.

የልምምድ መርሃ ግብር ሲጀምሩ በሶስት የተለያዩ ክፍሎች ላይ ማተኮር ይፈልጋሉ: ዋና ጥንካሬ , የ cardio እና ጥንካሬ ስልጠና.

1. ዋና ጥንካሬ

እርግዝና አንዳንድ የሆስፒታንን አካባቢዎች ሊያዳክም ይችላል, ይህም ለዘጠኝ ወር ህፃናት እንደተገደለ ሲያስቡት አያስገርምም. ክርክሮችን እና መቀመጫዎችዎን ያጠናቀቁትን የቡድን ፕሮግራም ውስጥ ለመግባት ጓጉተው ይሆናል, ነገር ግን ዶክተርዎ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርግዎት አንዳንድ የቲኤሲ ቀዶ ጥገና ያስፈልገዋል.

ምን ማድረግ እንዳለብዎ, እና ከእነሱ ውስጥ ስንት እንደሆኑ, ምናልባት በሆዱ ዙሪያ ስብን ለማጥፋት ይረዳሉ. በተወሰኑ ልምዶች ላይ የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን ዝቅ ያሉ ነገሮችን ስብን መቀነስ እንደማይችሉ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው. ቀስቃሽ አፋ መውጣቱ የልብስ ጥንካሬ , የልብ ጥንካሬ ስልጠና እና ጤናማ አመጋገብን በአንድ ላይ አካላዊ ቅባት ማጣት ነው. በዚህ ጊዜም ቢሆን ከታች በታችኛው ወገብ ላይ ትንሽ ወተት ይኖር ይሆናል. ይህ ብዙ ሴቶች ከልክ በላይ ውፍረት, በተለይም ከእርግዝና በኋላ የሚቀመጡበት ቦታ ነው, ስለዚህ ጠፍጣፋ ውስጣዊ የሆድ ህክምና ለማግኘት እራስዎ ላይ ብዙ ጫና ላለመውሰድ ይሞክሩ.

ይህ በእርግዝና ወቅት የተዘበራረቁ እና የተዳከሙ ጡንቻዎችን ማጠናከር ስለሚያስፈልግዎት የ "ab exercises" ን መጠቀም የለብዎትም ማለት አይደለም. ለመጀመር የሚፈልጓቸው አንዳንድ መሰረታዊ ሙከራዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• Pelvic ማቅለጫዎች
• ኳስ ክርዶች
• ተመለስ ቅጥያዎች
• የተቀየረ ሰሌዳ
• የሞተ ሳንካ

እነዚህን እንቅስቃሴዎች ከማድረግዎ በፊት የዶክተርዎን እሺታ ማግኘቱን ያረጋግጡ, እና በየሳምንቱ ከ 2 እስከ 3 ጊዜ በእያንዳንዱ ልምምድ ከ 10 እስከ 16 ጊዜ በእያንዳንዱ ሙከራ ላይ ከ 10 እስከ 16 ጊዜ የሚጀምሩ, የሚሰማዎትን ትክክለኛነት ለመገመት ያስተካክሉ.

በጊዜ ሂደት ተጨማሪ ስብስቦችን ማከል ወይም ፈታኝ የሆኑ ልምዶችን መሞከር ይችላሉ.

ዳስታሲስ ካለዎት, የ rectus abdominis (የሚታዩትን ስድስት ጥቅሎች) ያሉትን ሁለት ግማሽ መለያየት መለወጥዎ, የአንተን የሰውነት እንቅስቃሴዎች ማስተካከል ያስፈልግ ይሆናል.

2. ካርዲዮ

ከመሠረታዊ ጥንካሬ ጎን ለጎን የልጅዎ የጤና መታወክን ማካተት ይፈልጋሉ, ነገር ግን ከእርግዝናዎ በፊት የነበሩትን ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ወይም ጥቃቅን ድርጊቶች ላይሆኑ ይችላሉ-ቢያንስ ቢያንስ ለተወሰነ ጊዜ አይደለም. እንደ መሮጥ ወይም ኤሮቢክስ ያሉ ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደቢያ አካላት ሰውነትዎ እንዲያንሻራ ሲደረግዎት ደካማ ሊሆኑ ይችላሉ. ገና ሲጀምሩ:

• ቀስ ብሎ እና ቀላል ይሁኑ . ብዙ አዲስ እናቶች በየቀኑ 20 ደቂቃዎች በሳምንት 3 ቀናት መራመድዎን ይቋቋማሉ ብለው ያምናሉ. ተጨማሪ ነገሮችን መቆጣጠር ከቻሉ በየቀኑ አንዳንድ አይነት እንቅስቃሴዎችን ለማግኘት ይሞክሩ.
• በአነስተኛ ተጽዕኖ ተጽዕኖዎች ይያዙ . ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደጃዎች ጥሩ ካልሆኑ በእግር, በውሀ, በመዋኛ, በመጠምዘዝ ወይም በማህበረሰቡ እና በመገጣጠም ላይ በሚሰሩ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ላይ መሞከር ይጀምሩ. ከጊዜ ወደ ከፍተኛ ተፅዕኖዎች ወደ ተለዩ እንቅስቃሴዎች ለመተላለፍ ቀላል ይሆናል.
• በተገመገመው የጉልበት መለኪያ ደረጃ ከ 5 እስከ 6 ደረጃ በከፍተኛ-ከፍተኛ ኃይለኝነት ይሰሩ . የኃይልዎ ደረጃዎች በመድገሚያዎ እንዲመራዎት ይፍቀዱ, ድካም ሲሰማዎት ወይም በተቃራኒ ከደረሰብዎት ድጋፍን ይደግፉ.

ይበልጥ እየጠነከሩ ሲሄዱ በሳምንት አንድ ጊዜ የጊዜ ርዝመት ስልጠናውን መጨመር ይፈልጉ ይሆናል, ይህም ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለለ ይረዳዎታል. በተጨማሪም መራመጃዎችን ወደ የእግር ጉዞ መርሃ ግብርዎ ማከል ይችላሉ, ይህም ከእርስዎ ጋር ለመራመድ በሚያስችልዎ ጊዜ ተፈታታኝ ሁኔታዎችን ለመጨመር ጥሩ ነው.

ማራጊያን በሚገፋበት ጊዜ በእግር ከተጓዙ ከ 18 እስከ 20 በመቶ ተጨማሪ ካሎሪዎች ማቃጠል እንደሚችሉ ባለሙያዎች ተገንዝበዋል. ወደላይ ከፍ ብሎ ኮረብታ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል, እናም እንደ Stroller Strides, Baby Bootcamp, ወይም Sara Holliday's Stroller Workstation for Moms የመሳሰሉ አባል ሊሆኑ ይችላሉ.

3. የጥንካሬ ስልጠና

የጠንካራ ስልጠና የክብደት መቀነስ ፕሮግራምዎ ወሳኝ ክፍል ነው, እንዲሁም የመልሶ ማገገሚያዎ.

የእርግዝና ጡጦችን ለመገንባት, የእንሰት ንጥረነገሩን ከፍ ለማድረግ, እና ልጅዎን ለመንከባከብ የሚያስፈልግዎትን ጥንካሬ ይሰጥዎታል.

እንደ ሌሎቹ ድርጊቶች ከመውለዷ በፊት ክብደትን ከፍ ቢያደርጉም, ቀስ ብለው መጀመር ይፈልጋሉ. ሰውነትዎ አሁንም እያገገመ ነው, እና እርስዎ ካሰቡት ትንሽ የተለየ ሊሆን ይችላል. በመሠረታዊ ፍላጎቶችዎ እና በተለዋዋጭነትዎ ላይ በሚሠሩበት ጊዜ ዋናዎቻችንንና ማረጋጊያዎቻችንን ጡንቻዎች ለማጠናከር ከስራ ልምዶች ይፈልጉ ይሆናል. ይህ መሰረታዊ የቡድን ስራ በሁሉም በእነዚህ አካባቢዎች ላይ የሚያተኩር የጫፍ ስራ ነው.

የስፖርት ቅደም ተከተል ሲወጡ ብዙ ጊዜ ጡንቻዎች የሚሰሩ መልመጃዎችን በመምረጥ ጊዜዎን እየቆዩ ሙሉ ሰውነትዎን ለማጠናከር ይረዳሉ. ቀላሉ አሰራር የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል-

• የዝግጅት ቁጭ
• የታገዘ ሳንባዎች
• የእግር ሸራዎች
• የተቀየሩ ሞገዶች
• ተመለስ ቅጥያዎች
• ከመጠን በላይ ማተሚያዎች

በእያንዲንደ ክፌሌ ውስጥ ከ 10 እስከ 16 ጊዜ የሚከፇሌ, ክብዯት ወይም ክብዯት የሌሌን በመጠቀም, ህመምን ወይም ምቾት የሚያስከትል ማናቸውንም እንቅስቃሴዎች ዘሇሌጥ. ይበልጥ እያደጉ ሲሄዱ ተጨማሪ ስብስቦችን ማከል, ከባድ ክብደቶችን መጠቀም እና / ወይም ይበልጥ ፈታኝ ልምዶችን መሞከር ይችላሉ . እነዚህን ሊጀምሩባቸው የሚችሉ ሙሉ ስልጠናዎች እነሆ:

• መሠረታዊ ጀማሪ ጥንካሬ
• ጀማሪ የበላይ አካል
• ጀንደ ሬስቶራንት

የማይቻልዎን ነገር ካላሟሉ በቀላሉ ቀላል እና ጊዜ ወስደው ያስታውሱ. የሚችሉትን አቅም አጥርተው አዲሱን ህጻን እና አዲሱ ህይወትዎን ለመደሰት ራስዎን ይሰጡ.

_ምንጮች

_{አንደርስ, ማርክ. የጉዞ ደህንነት . ACE FitnessMatters. ኖቬምበር / ዲሴምበር 2007.}

_{ዳዳ ሱ, ዪን ዞን, ኮሊን ቢኒንስ, እና ሌሎች. ጡት የሚያጠቡ እናቶች መውሰድ ይችላሉ: የአንድ ቡድን ጥናት ውጤቶች. ህዝባዊ ጤና Nut Nut. 2007 ኦክቶበር; 10 (10): 1089-93.}

_{ሃይቲ, ግዌንና ክላም, ካትሪን. ቅድመ ወሊድና የድህረ ምረቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ . DSW አካል, 2003.}