አንድ የተጋገረ የድንች ማብሰያ ምርጥ ምግብ ያቀርባል, ነገር ግን የተሳሳቱ መጨመሪያዎች ሶዲየም, ስብ, ካሎሪ ይቆጥባል እና ይህን ጤናማ አትክልት ወደ የአመጋገብ አደጋ ያስከትላል. በአንድ የተጋገረ የድንች ክፍል ውስጥ ያለውን የካሎሪ ቆጠራ እና የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን በሚያክሉበት ጊዜ ይህ ምስል እንዴት እንደሚቀይር እነሆ.
መካከለኛ ቅጠል የተጠበሰ ድንች: 150 ካሎሪ
አንድ መካከለኛ መጠን ያለው የተለበጠ የተሰራ ድንች (ሦስት ኪሎሜትር ያህል ዲያሜትር) 150 ሊትር እና አምስት ግራም ፋይበር አለው. በተጨማሪም የቫይታሚኖች እና ማዕድናት ጤናማ ምንጭ ነው.
የችግሩ ብዛት. በትንሽ የተጠበሰ ድንች (እስከ 2 ኢንች ስፋት ያለው ዲያሜትር) 130 ካሎሪ ገደማ ሲሆን አንድ ትልቅ የተጋገረ የድንች (እስከ 4 ኢንች ስፋት ያለው ዳክዬ) 275 ካሎሪ ሊኖረው ይችላል.
እንደ ቅቤ, ቅጠላ ቅቤ እና አይብ የመሳሰሉት እሸቶች ተጨማሪ (አንዳንድ ጊዜ ተጨማሪ) ካሎሪዎች ይጨምራሉ. ነገር ግን በካሎሪ አነስተኛ ከሆኑ ወይም ቢያንስ ቢያንስ በአመጋገብ የተከማቸ ጣፋጭ ምግብ ማግኘት ይችላሉ.
የሚጨምሩት ካሎሪዎች ብዛት ምን ያህል እንደሚጨምር ለማየት ወደ ታች ይሸለቡ እና ለሚቀጥለው የበሰለ ድንችዎ ጥቂት አዲስ ሀሳቦችን ማግኘት ይችላሉ.
መካከለኛ የተጋገረ የድንች ዱቄት ከቢር: 250 ካሎሪ
አንድ ሙሉ ጠርሙስ ቅቤ 100 ካሎሪ አለው, ስለዚህም በመካከለኛ መካከለኛ የተሰራ ስኳር እስከ 250 ካሎሪ ይደርሳል. ይሁን እንጂ አንድ ትንሽ ቅቤ ቅባት በ 35 ካሎሪ ገደማ ይጨምራል. ስለዚህ አንድ ፓስታ ቅባት ያለው ትንሽ ዱቄት ከ 170 ካሎሪ በታች ሊኖረው ይገባል. በሌላ በኩል ደግሞ ሁለት የስፖንጅ ቅቤ ከያዘው አንድ ትልቅ ፓፓላ ወደ 500 ካሎሪ የሚጠጋ ነው.
መካከለኛ የተጋገረ ድንች አጥንት ስኳር: 210 ካሎሪ
ሁለት የስንዴ ቡና ክሬም ክሬም 60 ተጨማሪ ካሎሪዎች ላይ ይጨምራሉ, ስለዚህ ትንሽ ለጋስ (ቅቤን በማነፃፀር) እና አሁንም ካሎሪውን ይቆጣጠሩ. አንድ መካከለኛ የተጋገረ ድንች በ 2 ኩባያ ስኳር ክሬም 210 ካሎሪ አለው. አንድ ሰክራጎር በአልካ ክሬም በትንሽ የበሰለ ድንች በ 160 ካሎሪ መጠን ያለው ሲሆን አንድ ትልቅ በሶስት የሾርባ ማንኪያ በሶስት ኩባያ ስብሮች ዙሪያ 365 ካሎሪ አለው. ሻይዞዎች ምንም ካሎሪዎችን አያክሉም.
መካከለኛ ሁለት ጊዜ የተሰራ ፓታቲ: 160 ካሎሪ
ለሁለት ጊዜ የተደባለቀ ድንች ካሎሪ ቆጠራ በሚሰጡበት መንገድ ላይ ይለያያል. በትንሽ ወተት እና በአጥንት ክሬም የተሠራ በትንሽ ምድጃ የተሰራ ጣፋጭ 160 ካሎሪ ሊኖረው ይገባል ነገር ግን ቅባት ወይም ቅባት በቆሎው ውስጥ መጨመር ካሎሪው እንዲቆጠር ሊያደርግ ይችላል. ሁለት ጊዜ የተሰራ ስኳር ድንች 300 ወይም ከዚያ በላይ ካሎሪ ሊኖረው ይችላል.
መካከለኛ የዱቄት ባቄላና ብሩካሊ: - 400 ካሎሪ
ብሩካሊ በካሎሪ ዝቅተኛ ቢሆንም (እና በእርግጥ ለእርስዎ ጥሩ ነው), ከሶላር ኩሬ ብቻውን ከ 200 እስከ 300 ካሎሪ መጨመር ይችላል. መካከለኛ የተጋገረ የድንች ዱቄት ከኣሎኮሊና እና ከፍሬው ኩባያ እስከ 400 ገደማ ካሎሪ ይደርሳል, እና አንድ ትልቅ ሰው ወደ 600 ይደርሳል. የበለጠም, ቢከንን ካከሉ.
ከድንኳን የተሸፈኑ ብሩካሊን በማስተናገድ ድንች ጣፋጭዎ ላይ ግማሽ ወይም ከዚያ በላይ ካሎሪን በማውጣት በቆርቆሮው ላይ ሁለት ሳላይቱን ወይም ሁለት የተሸፈነውን የአታች ዱቄት ይረጩ.
መካከለኛ የተጋገረ ድንች በቺሊ: 225 ካሎሪዎች
ለስላሳ የቡና ክፍል አንድ የተጠበሰ ድንች በሙሉ ምግቡን ወደ ሙሉ ምግብ ይለውጣል, እንደ ሊኮንኮን የመሳሰሉ የላቀ ፕሮቲን, ፋይበር እና ፀረ-ተውጣጣዎችን ይሰጥዎታል. አንድ መካከለኛው የድንች ሙጫ ከኩላ አንሺ እስከ 200 እስከ 250 ካሎሪ ብቻ ሊኖረው ይገባል, ነገር ግን በሺህ, በቆሎ እና በድሩል ክሬም የተሸከመ አንድ ትልቅ የጡንቻ መጠን በ 600 ወይም ከዚያ በላይ የካሎሪ መለኪያዎችን ሊጠቁም ይችላል.
መካከለኛ ባቄላ የተጠበሰ ድንች: 250 ካሎሪ
የተጠበሱ ባቄቶች ፕሮቲን, ፋይበር እና ተጨማሪ ጣዕም እንዲገባ በተዘጋጀ ደቄት ላይ ይጫኑ. ግማሽ ኩባያ ከ 100 በላይ ካሎሪን ብቻ ያካትታል ስለዚህ በመካከለኛ መካከለኛ የተጠበሰ ድንች በዱቄዎች 250 ካሎሪ ይደርስበታል, ለኣመጋሹ መጥፎ አይደለም. ሙሉ የቢራ ስኒ ጎድጓዳ ሣንቲም 400 ገደማ ካሎሪ አለው. የጎን ለስላሳ ወይንም አረንጓዴ አትክልትን ይጨምሩ እና ጤናማ ምግብ ያገኛሉ.
በትንሽ የታሩ ድንች ከቱና እና ማዮ: 275 ካሎሪዎች
የተጠበሰ ድንችን ወደ ምግብ መመገብ የሚቻልበት ሌላው መንገድ አንዳንድ ታንኳ እና ታንዛይ ማይኒዝ የተባለውን ማራባት ነው. ግማሽ ጣፋጭ ዕምቅ የቶና እና አንድ ግማሽ የዓመት ማኮሶ መካከለኛ መካከለኛ ከ 275 ካሎሪ ያነሰ አለው, እና ተጨማሪ የፕሮቲን እና ኦሜጋ -3 ስብ ይገኛል.
ሙሉ ቶንሳ እና አንድ ሳንቲም ማዮኦ የሚባሉት ትላልቅ ድንች ከ 450 ካሎሪ በታች ናቸው. የታይታ-ካሎሪ ማዮኔዝ በመጠቀም ታንሽን የተጋገረ የድንች ሽፋንዎን ወይም ሁሉንም አብረዋቸው በመዝጋት ይለፉ. ከውጭ ይልቅ በውጭ ውስጥ ተጭኖ ታንጎን ሲገዙ ጥቂት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያስቀምጡ.
በመካከለኛ መካከሌ የተጠበሰ ድንች ከካቸር ጥብስ, ካም እና አናናስ 300 ካሎሪዎች
ለ "የተለሰፈ" የተጋገረ የድንች ዱቄት የሚስብ ማረፊያ እዚህ አለ. ዝቅተኛ ወፍራም የጎጃ ዱቄት, ጥቂት ስኒዎችን እና ጥቂት አናናሎች አክል. አንድ-ሩብ የሚሆን ጣፋጭ ፍራፍሬ 50 ካሎሪ ይጨምራል, የአንድ-ግማሽ ኩባያ ጎጆ ጥፍጥ 80 እና አንድ ግማሽ ኩላሊት የአኖኒል 40 ካሎሪዎች ይጨምራል. እነዚህ ጣሪያዎች እስከ 450 ካሎሪ የሚደርስ ትልቅ የበሰለ ድንች ያመጣል. ከመካከለኛው የሙቀት ደረጃ ጋር ያለው አነስተኛ የሙዝ ዕንቁ ከ 300 በላይ ካሎሪ ብቻ ሊኖረው ይገባል.
መካከለኛ የተጋገረ ድንች እና ሳልሳ: 190 ካሎሪዎች
ብዙ ካሎሪዎችን ሳይጨምር ወደ ቡናማ ንጥረ ምግብ እና ንጥረ-ምግብን ለማከል ቀላል መንገድ የምትወደውን ሳልሳህን ለጋስነት ማከል ነው. አንድ-ግማሽ የሶላት ሻይ ከ 40 ካሎሪ በታች የሚይዝ ሲሆን መካከለኛ የተጋገረ የድንች ዱቄት እስከ 190 ካሎሪ የሚወስድ ሲሆን በበለጸጉ ምግቦች ውስጥ ትልቅ ድንች እንኳን ከ 400 እደላ በታች ይቀመጣል.
አንድ ቃል ከ
አንድ የተጋገረ የድንች ዱቄት እንደ ጣፋጭ የጎን ምግብ ወይም ለራሱ ምግብ ሊሆን ይችላል. ጥሩ የአመጋገብ ዋጋን የሚያክሉ እና በየቀኑ የካሎሪ በጀትዎ ላይ የማይሰብሩትን ጤናማ ሽፋኖች ባሉት ድንች ላይ እምብዛም አያቅርቡ.
> ምንጭ:
> የአሜሪካ የግብርና እርሻ ግብርና ምርምር አገልግሎት. «የዩኤስዲኤ የምግብ ስብስብ ውሂብ ጎታዎች».