ፖታቴሽን የአመጋገብ እውነታ

በፓንቴሪያ, በሻሽ ብራዝስ እና በፈረንሣዊ ፍራፍሬዎች ውስጥ ካሎሪዎች

ድንች በብብቱ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ስለሆነ ዝቅተኛ የካባ ምግቦች እና የፓልዮሊቲክ አመጋገቦች ተወዳጅነት በመጎናፀፍ መጥፎ ስም አላቸው. ነገር ግን የአንተን ክፍል እስክትመለከት ድረስ ካርቦሃይድሬት ለጤናህ መጥፎ አይደለም. ድንች እንደ ጤናማ አመጋገብ በቀላሉ ሊፈጅ ይችላል እና ቆዳውን ካካተቱ ጥሩ ፋይበር እና ቫይታሚን ሲ ያሉ ናቸው.

የአመጋገብ እውነታ

የተጋገረ የፓተቴን የአመጋገብ እውነታ
የማገልገያ መጠን 1 መካከለኛ የተጋገረ የድንች ጣዕምና ብረት
በማገልገል ላይ	% ዕለታዊ ዋጋ *
ካሎሪ 159
ከ Fat 2 ካሎሪዎች
አጠቃላይ ድብል 0.22 ግ	0%
የተደባለቀ Fat 0.1g	0%
Polyunsaturated Fat 0.1g
Monounsaturated Fat 0g
ኮሌስትሮል 0 ሜጋ	0%
ሶዲየም 17mg	1%
ፖታሺየም 919 ሜጋ	20%
ካርቦሃይድሬት 36 ግ	28%
Dietary Fiber 4g	15%
ስኳርቶች 2 ሐ
ፕሮቲን 4 ግ
ቫይታሚን ኤ 0% ቫይታሚን C 22%
ካልሲየም 3% · ብረት 10%
> * በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ

አንድ ድንች ድንች ለሁለቱም ቫይታሚን ሲ እና ፖታስየም ጥሩ ምንጭ ሲሆን ከ 160 ካሎሪ በታች ነው. ምንም እንኳን ድንች በብዛት ውስጥ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ቢኖሩም የስኳር, የስብ እና ሶዲየም ዝቅተኛ ናቸው.

የጤና ጥቅማ ጥቅም

ድንች ከሶዲየም ጋር ተቀናጅቶ የደም ግፊትንና ፈሳሽ ሚዛንን ለመቆጣጠር ይረዳል. ለመደበኛ ጡንቻ እና የነርቭ ተግባራት በጣም አስፈላጊ ነው. ቫይታሚን ሲ ለመደበኛ የሰውነት መከላከል አሠራር የደም መፍሰስና ጠንካራ የግንኙነት ቲሹ እና የደም ቧንቧ ግድግዳዎች ያስፈልጋሉ.

የተለመዱ ጥያቄዎች

በዶናቴ ውስጥ ያለው ንጥረ ነገር በእኔ ላይ መጥፎ አይደለም?

ብዙዎቹ ካሎሪዎች የሚመነጩት ድንች በጣም ከፍተኛ በሆነ በዲናም ውስጥ ነው. ከስቄት ጋር ያለው ነገር የስኳር የማከማቻ ቅርፅ ስለሆነና ሰውነትዎ በአፋፈሩን በደንብ በመጨመር እና በመሳብ. ከየትኛውም ነገር በስተቀር ምንም ድንች ብረትን ብቻ የምትበሉ ከሆነ በደምዎ ስኳር መጠን ላይ ከፍተኛ ተፅእኖ ሊያዩ ይችላሉ. ግን ማለቴ, እራት መብላት እንግዳ መስሎ አይታይም.

ለመብላት አንድ ዳቦ ብቻ መመገብ እንግዳ ቢመስልም.

የተመጣጠነ ምግቦች ክፍል እንደመሆኑ መጠን የድንች ጥራቶቹን ለማሟላት ይህንን የደም ስኳር መቆጣጠር ይችላሉ. ምናልባትም እንደ ተባይ ድንች እና የአረንጓዴ ጥቁር አንድ የሳልሞን ቅርፊት. ከአሳማው ሳልሞን እና ፋይብል ውስጥ ፕሮቲን ከፕሮቲን የተጨመረበት ፕሮቲን የምግብ መጨፍጨፍና ቅንጣትን መቀነስ ይቀንሳል.

ድንበሮች በካሎም ውስጥ ከፍ ያሉ አይደሉም?

አይደለም, አይደለም. አንድ መካከለኛው የድንች ድንች ከ 150 እስከ 160 ካሎሪ አለው. ከመጠን በላይ የሚመጡ ካሎሪዎች የሚሠሩት ሸረሪቶች ከድሆቹ ውስጥ ነው.

ክብደትዎን እየተመለከቱ ከሆነ በድንኳንዎ ላይ ምን እንዳደረጉ መጠንቀቅ ያስፈልግዎታል. ከተሻሉ ምግቦች ውስጥ ሳልሳ, አረንጓዴ ተክሎች, ወይም ቅባት ቅባት ክሬም ይጨምራሉ.

ድንቹ አሌራይሞዲድን አይይዝም እና አደገኛ አይደለም?

አሲሪያሚድ በጣርያን ምግቦች ውስጥ በሚቀነባበር ወይም በከፍተኛ ሙቀቶች ሲዘጋጅ መርዛማ ንጥረ ነገር ነው. የድንችና ሌሎች ማዕድናት ምግቦችንም ያጠቃልላል. Acrylamide በካንሰር እንስሳት ምክንያት ካንሰር እንዲነሳ ተደርጓል, ነገር ግን ምን ያህል የአክራይሚዲን መጋለጥ ለሰው ልጆች አደገኛ እንደሚሆን አናውቅም. ከድንከባቴ የሚያገኙት የ acrylamide መጠን በቤተ ሙከራ ውስጥ ከሚተዳደሩት መጠን በጣም ያነሰ ነው.

ለረዥም ጊዜ ከፍተኛ ሙቀትን በማምረት እና በመጋገሪያ ውስጥ ብሩካን ውስጥ በጣም ከፍተኛውን ኤክሮይሚድ እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል, ነገር ግን ድንቹ ከተቀዳ በኋላ በፀጉር ጣዕም ኦክስዲንደር መፍትሄ ሲወሰድ.

ስለ ሶያኒን ምን ያህል መጥፎ ነው?

ድንች ከቲማቲም, ከቸኮሊን እና ከሌሎች ጥቂት ተክሎች ጋር የኒሳይሳድ የቤተሰብ አትክልቶች አካል ናቸው.

ኒሳንሻድዎች ሶላኒን የተባለ ንጥረ ነገር አነስተኛ መጠን አላቸው. አንዳንድ ሰዎች የአርትራይተስ ህመም የሚያስከትለውን ድንች እና ሌሎች የአምፕላተስ ተክሎችን ሲመገቡ እንደጨመረ ይናገራሉ. ነገር ግን ምርምር በሀሙማቶት አርትራይተስ ህመም እና ሶላኒን መካከል ከፍተኛ የሆነ ግንኙነት አላገኘም.

ከፍተኛ መጠን ያለው ሶላኒን መርዛማ ነው, ነገር ግን ከብዙ ድንች ዙሪያ ተቀምጠው ከድንች የሚሰሩ አረንጓዴ ድንች ወይም ዕፅዋት ካልተበላሹ በስተቀር ድንቹን ከእንቁላል ውስጥ ለመድረስ በቂ አይደሉም. አረንጓዴ ድንች አትውሰዴ - ውጣ. ቢሆንም ለማንኛውም መራራ እና መጥፎ ጣዕም ይመርጣሉ.

መመረጥ እና ማከማቸት

በሸቀጣ ሸቀጥ ሱቅ ውስጥ ምርቶች ውስጥ ትኩስ ድንች ያገኛሉ.

በጣም የተለመዱት ዓይነቶች ነጭ, ቢጫ እና ቀይ ድንች ናቸው እናም ሰማያዊም እንዲሁ ታገኛላችሁ. ሁሉም ተመሳሳይ ንጥረ-ምግብ ናቸው, ነገር ግን ትንሽ ለየት ያለ መልክ ያላቸው ናቸው, ስለዚህም እርስዎ እንዴት እያዘጋጁት ላይ በመመስረት ድንች ለመምረጥ አስፈላጊ ነው.

ጠርዛር ወይም ዲዝረዛ የሌለበት ጠንካራ ጥንካሬ ያላቸው ድንች ይምረጡ. ቀዝቃዛ, ደረቅ እና ጨለማ ቦታ ውስጥ አከማቹ. እነርሱን ማቀዝቀዝ ይችላሉ ነገር ግን ጣዕሙን ትንሽ ይቀይረዋል. ድንቹ ለጥቂት ሳምንታት ሊከማቹ ይችላሉ, ግን ግን ያበቅላሉ. ይህ ከተከሰተ ከማቀዛቀዙ በፊት ቡንጆቹን ቆርሉ.

አብዛኞቹ የሸቀጣሸቀጥ መደብሮች በፕላስተርዎ ውስጥ የሚሞቁትን ድንች, ብሩሽ ቡና, የተደባለቁ ድንች እና የፈረንጆቹ ፍሬዎች ይከተላሉ. እነዚህን እቃዎች በሚገዙበት ወቅት የካሎሪ መጠንን ለመምዘን የምግብ የምርት መለያዎችን ይመልከቱ.

የማብሰል ዘዴዎች

ከድንች ጋር በተያያዘ ያለው ዋነኛው ችግር ወደ ፍሬው ሲቀላቀሉ, ወይም በቢጫ, በቆሎ ወይም በደረቁ ሲነኩ ጤናማ ባልሆኑበት ጊዜ ነው. ጤናማ ባልሆኑ መንገዶች ውስጥ ሲዘጋጁ አንድ ድንች ከመጠጥ ጋር ሲነጻጸር የካሎሪ ቆጠራን ያወዳድሩ.

• 1 ኩላያ ድንች ሰላጣ 358 ካሎሪ አለው
• 1 የፈረንሣዊ ፍራፍሬ ቅጠሎች ከ 300 በላይ ካሎሪ አላቸው
• 1 ኩባያ ብርድ ቡናማ 470 ካሎሪ አለው
• 10 Tater Tots 180 ካሎሪ አላቸው
• 1 ኩባያ የተፈጩ ድንች (ስኳር ድንች) 240 ካሎሪ ያህሉ (ከ 100 እስከ 200 ተጨማሪ ካሎሪዎች ሊጨምር የሚችል ስጋ የሌለው)
• 1 ኦውንት የዱቄት ቺፕስ 155 ካሎሪ አለው (ግን ሙሉ በሙሉ ከ 1,000 በላይ ካሎሪ ሊኖረው ይችላል)

ድንች ለማዘጋጀት ጤናማ መንገዶች

በጣም ቅርብ የሆነ አንድ ድንች ለእውነተኛው ድንች ለመቆየት እንደቻለ ይቆያል, ለእርስዎ የተሻለ ይሆናል. የተጋገረ, የተጠበሰ እና የተጠበሰ ድንች ምርጥ ነው. አንዳንድ ሃሳቦች እነኚሁና:

• ከሶልሳ ወይም ከባኮላኮ የተሰሩ የድብ ዝርያዎችን በማቅረብ እና ከላይ የተሸፈነውን አንድ ኦንዛ ይረጩ.
• ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪ ያላቸው ምድጃዎችን የተከተፈ "ምድጃ" ያዘጋጁ.
• በዝቅተኛ ወፍራም ቅባት እርጥበት, ያልበሰለ ወተትና የዝይዝ አጥንት የተጠበቁ ድንቹኖችን ይቁረጡ.
• ማይክሮዌቭ ውስጥ የተቀሰቀሩት ድንች አሬግራሚዶችን አያካትትም. የተክፈቱን ድንች ብቻ እንደሚያገለግሉት ሁሉ ያገለግሏቸው.
• ከኦሮጋኖ ወይም ሮዝማሪያ ጋር የተጠበሰ ድንች ይፈትሹ.
• የድንች ቅቤ (ከቆዳዎች) ጋር ሾርባዎችን እና ስፖቶችን አክል.

የጃፓን ምግቦች

እነዚህ የምግብ አዘገጃጀቶች ሁሉም ጣፋጭ ምግቦች ናቸው, ቀላል እና ድንች የሆኑትን ጤናማነት ለመጠበቅ ናቸው.

• ዝቅተኛ የካሎሪ የድንች ስኪቶች
• ጤናማ የተሸጎጡ ድንች
• ጤናማ ምድጃ የተሰራ ድንች

_{ምንጮች:}

_{ብሔራዊ የጤና ተቋማት, ብሄራዊ ካንሰር ተቋም. በምግብ እና ካንሰር ውስጥ Acrylamide.}

> የአሜሪካ የግብርና እርሻ ግብርና ምርምር አገልግሎት. USDA የምግብ ስብስብ ዳታቤቶች.