ከፍተኛ ኢንትራኒቲ ታታታ ካርዲዮ ስራዎች

ተጨማሪ ጊዜ ካሎሪን ብዙ ጊዜ ያነሱ

ከልብዎ የልብስ ሱስ ልምዶች ሙሉ በሙሉ ማግኘት ከፈለጉ, ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን ይውጡ እና የ Tabata ሥልጠናን ይሞክሩ. ታታታ በአጭር ጊዜ ውስጥ እጅግ በጣም ኃይለኛ በሆነ ኃይል ውስጥ እንዲሰሩ የሚያስገድድዎ ከፍተኛ ጥልቀት ያለው የትርፍ ጊዜ ስልጠና ነው. በጨመቃዎ ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማብራት ብቻ ሳይሆን, የሰውነትዎ እንደገና ወደ መደበኛ ሁኔታ ሲቀላቀል, በኋላ ሲቆጥብዎት የቆዩትን ካሎሪዎች, ካስገቡ በኋላ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ይጨምራል. ይህ በጣም የተራቀቀ ስፖርት ጉዞውን ለመቀጠል ጥልቀት ያለው ጥልቀት ያለው ቦታ ወደ ውስጣዊ ቦታ መሄድን ያካትታል.

እያንዳንዱ የታታታ ስብስብ ለሁለት ሰከንዶች ሁለት ብርሀን (አክቲቭ) ወይም የአናኦሮቢክ ልምዶችን (መለዋወጫ) ማካተት አለበት, ከዚያም ለ 10 ደቂቃዎች ያህል በ 4 ደቂቃዎች ውስጥ ማረፍ አለባቸው. በዚህ ስሪት ውስጥ በተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ እንደምታደርጉት አይነት ተመሳሳይ ሙከራ ከማድረግ ይልቅ ለተለያዩ ትካቶዎች ሁለት የተለያዩ ልምዶችን ይለዋወጣሉ. ነገሮች ሳንሱሩን ከማጋለጥ እና የተለያዩ ጡንቻዎችን ለመሥራት ያስችልዎታል.

ይህ የስፖርት ልምምዱ ከፍተኛ ኃይለኛ ስልጠና ላላቸው ልምዶች የተሻሉ ናቸው. ለአንደኛው የሙያ ስሌት አንድ የታብጥነት ስብስብ ምረጥ ወይም ለ 35 ደቂቃ የፈጀኛ ሰልጣኞች በሙሉ ይሙሉ. ለዚህ ስፖርት ምንም መገልገያ አያስፈልግም. የሆነ ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.

Tabata Workout መሰረታዊ

• በእያንዳንዱ የትርታ ስብስብ ውስጥ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ, ለ 20 ሴኮንዶች በየተወሰኑ, በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ 10 ሰከንድ.
• በሚሰነዝሩት የመገሻ ልኬቶች ደረጃ 9 ለ 10 በመስራት በእያንዳንዱ ልምምድ ልክ እንደምታደርጉ ይስሩ.
• በአጠቃላይ ለእያንዳንዱ ትበታ ስብስብ አራት እያንዳንዳቸው የትካካት ትግበራ አራት ጊዜ ይድገሙ.
• አንድ ወይም ሁሉንም የታባታ ስብስቦችን አጠናቅ, በአንድ ስብስቦች ውስጥ ለአንድ ደቂቃ ያርፉ.
• የልብ ምልከታዎ ከፍተኛ ከሆነ የልጅዎን የጠቋሚነት መጠን ይከታተሉ .
• እንደአስፈላጊነቱ የሥራ እንቅስቃሴን ይቀይሩ እና ህመም እና ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውም ልምዶችን ያስወግዱ.

Tabata Set 1: Burrapes

ይህ ታታታ ተሰባስቦ እና ተራራ ጫማዎች ያካትታል.

ቡሊዎች

1. ቁጭ ብሎ እና እጆችህን መሬት ላይ አኑር.
2. በፍንዳታ እንቅስቃሴ እግሮችን ወደ መሬት እጥፍ ይዝጉ.
3. እግርዎን በእጆዎ መካከል ወደላይ ይዝለሉ እና ተነሳ, ተጨማሪ ኃይልን ለመጨመር ዘልለው ይጨምሩ.
4. ለ 20 ሴኮንድ መድገም, ከዚያም ለ 10 ሠከንድ ያርቁ.

እንደ ማስተካከያ, ከመዝለል ይልቅ በእግር እግር ማድረግ ይችላሉ. ጥልቀት ለመጨመር የእግሩን እግሮች ወደኋላ ካዘጉ በኋላ የግፊት መጨመሪያዎችን ይጨምሩ.

ተራራ ጠረጋ

ሁለተኛው የታታታ ስብስብ 1 ስብስብ ተራራ ተራሮች ናቸው.

1. ከባንዱ ቁፋሮዎች ወደ ወለሉ ቦታ ላይ ይንጠቁጥ እና ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ላይ ያመጣል.
2. መንሸራተቱን ወደ ታች ይዝጉትና ጉልበቶቹን በተቻለ መጠን ያህል ከፍ ያደርጉ.
3. ለ 20 ሴኮንድ መድገም, ከዚያም ለ 10 ሠከንድ ያርቁ.

ሌላው አማራጭ ተጨማሪ የዝላይዝ መቀየሪያ ማድረግ የበለጠ ከባድ ነው.

1. ትክክለኛውን እግር ይዘው ወደ መሬት ጣቱን ይንኩ.
2. አሁን ዝለሉ, እግርዎን በአየር ውስጥ ይቀይሩ እና ግራ በጎልላ ይዘው ይምጡ.

እያንዳንዱን ፍንዳታ እና ተራራ ጫማዎች በእያንዳንዱ ለ 20 ሴኮንዶች እየፈተሸ እና 10 ሰከንድ እረፍት.

• በጠቅላላው 4 ደቂቃዎች አራት ጊዜ መድገም.
• ለ 1 ደቂቃ እረፍት.

Tabata Set 2: Long Jumps

ሁለተኛው Tabata ስብስብ የረጅም ጊዜ የጦጣ እና የፒሊ ጎን ያካትታል.

ረዥም ዘለላዎች

1. እግር ከእግር እግር ጋር እና ጉልበቱ ትንሽ ዘንበል.
2. ከሁለቱም እግር ጋር በጋራ እስከደረስዎ ድረስ ወደፊት ይራመዱ.
3. ለመዞር ወደላይ ተዘዋውረው ሌላ በተቃራኒ አቅጣጫ ይቀጥሉ.
4. ለመድገም እንደገና ወደላይ ዘወር በማድረግ ለ 20 ሰከንዶች ወደፊት ለመዝለል ዘልለው ሲገቡ ለ 10 ሴኮንድ ያርፉ.

ተረከዝዎን ለመያዝ እና ጉዳት እንዳይደርስ ጉልበቶቹን ለስላሳ ማቆየትዎን ያረጋግጡ.

ፕሊዮ ጃክስ

ሁለተኛው የታታታ ስብስብ 2 ስብስብ የፕሊዮ ሾክሶች ነው.

1. በእግር እግር ይጀምሩ እና እግርዎን ይጀምሩ, እግሮችን ወደ ጎን ሲያነሱ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ይጀምሩ.
2. ይዝለሉ እና እግሮቹን አንድ ላይ መልሰው ያመጣሉ (በጣም ዘግይቶ የሚዘል ጃ).
3. ብርሀን ለመጨመር እጆዎን በማንጠልጠል.
4. ለ 20 ሴኮንድ መድገም, ከዚያም ለ 10 ሠከንድ ያርቁ.

ጥልቀት ለመጨመር, ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና በተቻሎት መጠን በትንሹም ይቀመጡ.

• ተለዋዋጭ ረዥም የጦጣዎች እና የፒሊ ጎጆዎች ለያንዳንዱ ሴኮንድ ለ 20 ሴኮንዶች ሲፈፅሙ የ 10 ሰከንድ እረፍት ያስከትላሉ.
• በጠቅላላው 4 ደቂቃዎች አራት ጊዜ መድገም.
• ለ 1 ደቂቃ እረፍት.

Tabata Set 3: Squat Jumps

Tabata ስብስብ 3 የሚያተኩረው የጭረት ዘይቶች እና በከፍተኛ ጉልቶች ላይ በሶምሶማ እግር ጉዞ ነው.

Squat Jumps

1. ከትክክለኛው ራቅ ካለ እግር እና ከጭንቅላቱ ውስጥ ያሉት እጆች ከእኩራት ጋር ይጀምሩ.
2. እጆቹን ከአንገትዎ ጣት ጋር እኩል በማድረግ ወደ ጉልበተኞች ዝቅ በሚሉ እና በተቻልዎት መጠን ይዝጉ. ወገብዎን ለመጠበቅ ጉልበቶቹን መልሰው መላክዎን ያረጋግጡ.
3. በተቻለ መጠን ወደላይ ይዝለሉ, እጆችን ከጭንቅላቱ ውስጥ በማቆምና የሆዱን ጥርስ በማንሸራተት.
4. ድፍን ጉልበቶች ያሏቸው እና ለ 20 ሴኮንድ መድገም, ከዚያም ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ.

የከፍተኛ መንቀያ ኳስ መሮጥ

ሁለተኛው የታታታ ስብስብ 3 ስብስብ በከፍተኛ ጉልቶች ውስጥ ሲሮጥ ነው.

1. ጉልበቶ በቦታው ላይ በደረስኩበት መጠን ጉልበቱን በተቻለ መጠን ከፍ አድርጓት.
2. በእግርዎ ኳሶች ላይ የሚረጭ መሬት እና ተጽእኖውን ለመግደል ጉልበቶቹን ይንከባከቡ.
3. ለ 20 ሴኮንድ መድገም, ከዚያም ለ 10 ሠከንድ ያርቁ.

ከፍተኛ መጠን ለመጨመር በጫኑት ጊዜ እጆቹን ወደ ላይ እና ወደ ታች መውሰድ ይችላሉ.

• በየተራ የሚንቀሳቀሱት ተኳሽቶች እያንዳንዳቸው ለ 20 ሴኮንዶች እየዘለሉ በ 10 ሰከንዶች ያርፉና በከፍተኛ ጉልቶች ላይ የሚሮጡ ናቸው.
• በጠቅላላው 4 ደቂቃዎች አራት ጊዜ መድገም.
• ለ 1 ደቂቃ እረፍት.

Tabata Set 4: Jump Khicks

አራተኛው ስብስብ የዝነቃ አሸናፊዎችን እና ጎን ለጎን የሚዘል ሾጣጣዎችን ያካትታል.

Jump Khicks

1. እግር በእግር ይቁሙ.
2. ትክክለኛውን ጉልበት እስከ ወገብ ከፍ ያድርጉት እና ከዚያም ይዝለሉ, እግሮችን በማብራት እና በግራ እግርዎ ሲወጡ.
3. ከዚያ ይደግሙ, ቀኝ ጉልሉን ይዝጉ ከዚያም በመቀጠል በግራ እግር ላይ ለ 20 ሰከንዶች በተመሳሳይና ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ.
4. በሚቀጥለው የትርፍ ሰንጠረዥ ላይ እነዚህን በቀኝ በኩል ትሰራቸዋለህ.

ጎን ለጎን ማስወጣት ሉን

ሁለተኛው የታታታ 4 ስብስብ ሙከራ ሳንካዎች ናቸው.

1. የቀኝ እግሩን ወደ ጎን ይውሰዱት እና በተቻልዎት መጠን ወደ ጉድጓዱ ውስጥ ጉልበቱን እጠጉ.
2. እጆቹን ወደ ቀኝ እሺ እንዲጓዙ የእጆቹን እጆች ይፍሉት (ማድረግ ካልቻሉ አይነኩም).
3. ተነሣ እና ወደ ሌላኛው የጎን ጎን ጎን ይዝለሉ, እጆቹን እንደገና ይፈትሹ.
4. ለ 20 ሴኮንድ መድገም, ከዚያም ለ 10 ሠከንድ ያርቁ.

ተለዋዋጭ የዝርፊያ ቁጣዎችን በመጨፍለቅ እያንዳንዱን ለ 20 ሴኮንዶች ሲፈፅም የ 10 ሰከንድ እረፍት ይከተላል.

• በጠቅላላው 4 ደቂቃዎች አራት ጊዜ መድገም.
• ለ 1 ደቂቃ እረፍት.

ቀዝቀዝ: 5 ደቂቃ ቀላል የደም ዝውውር እና ሽጉጥ.