ከስፖርትዎ አሰልቺ ብትሆኑ የልስባት ጊዜ አሰጣጡ ነገሮችን ለማጣራት ከሚሻሉት ምርጥ መንገዶች መካከል አንዱ ነው. በጊዜያዊ ስልጠና አማካኝነት ሰውነትዎን ከአካባቢያቸው ምቹ ውስጥ ለአጭር ጊዜ ይጥላሉ. ይህ በጨመቃዎ ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለለጥ ብቻ አይደለም, በአንድ ጊዜ በየአንድ ጊዜ አንድ ላይ ብቻ ትኩረት ስለሚያደርጉ በሰውነትዎ ላይ የሰለጠነ የሰውነት እንቅስቃሴን ያጠፋል.
የተሻለ ቢሆን ከፍተኛ የአቅም ውስንነት ስልጠና (HIIT) ነው . ይህ አይነት ስልጠና የተነደፈው በተወሰነ ጊዜ ውስጥ በጣም ከፍተኛ በሆኑ ጥቃቅን ስራዎች ነው. እንዲህ ማድረጉ ጽናትን ለመገንባት ብቻ ሳይሆን የአካላዊ እድገትን ይጨምርልዎታል .
የተቆረጠቡት ሰውነትዎ ሲቃጠል ሰውነቷ ሲቃጠል ወደ ሰውነቷ ቀድሞውኑ ወደ ቀድሞው ሁኔታ መመለስ. ይህ ማለት ተጨማሪ ጡንቻዎችን ሳያካትቱ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ማለት ነው.
ይህ ሰልፍ በሶስት የተለያዩ የንቃተ-ጉልበት ደረጃዎች አማካኝነት እርስዎን በመገፋፋት ነገሮችን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይወስዳል. ከ 30 ሰከንዶች ጀምሮ እስከ 90 ሰከንድ ባለው የስራ ሰአትዎ ውስጥ በጣም ከባድ በሆነ መጠን ይሰራሉ, በዚህ የተገመተ የማሳያ ሰንጠረዥ ላይ , ደረጃ 8 ላይ, እና በመጠን በሚሰክረው ከባድ, ከዚያም ከዛም ከባድ, ወይም ደረጃ 6 ወይም 7 አለ.
ለተቀናበረው የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ሥራ አስፈላጊ ነው
ይህንን ማምለጫ በማንኛውም የካርቶን ማሽን ላይ ወደ ሞጁል ሁነታ ወይም ከማንኛውም የዉጭ እንቅስቃሴ ጋር የተቀናጀ ማድረግ ይችላሉ.ልተርን, ኤሊፕቲክ ማሽን, ደረጃ መውጣት ወይም ቋሚ ዑደት መጠቀም ይችላሉ.
ከቤት ውጭ, ብስክሌት ወይም ብስክሌት መቀያየር እና በእያንዳንዱ ጊዜያቶች ያለውን ፍጥነት ለመቀየር ፍጥነቶን ይለዋወጡ.
በአቅራቢያዎች ያለ ኮረብታዎች ካለዎት በእረሶ ጊዜ ውስጥ ያሉትን ጨምሮ ሊያካትቱ ይችላሉ.
ረጅም የጉዞ ልምድ ስለሆነ ከእርስዎ ጋር የውሃ ጠርሙሶች መኖራቸውን ያረጋግጡ እና በእያንዳንዱ የጊዜ ገደብ መጨረሻ አካባቢ መጠጣት አለብዎ.
መጠጥ በሚጠጡበት ጊዜ ሁሉ ይጠጡ, እንዲሁም በመጥመጃው መጨረሻ ላይ ጥሩ መጠጥ ውሃ ይውሰዱ.
በተጨማሪ, ለእያንዳንዱ ልዩነት ተመሳሳይ ቅንብሮችን መጠበቅ አለብዎት. በበለጠ ድካም በሚቀንስበት ጊዜ, በተጠቆመው ሃሳብ ላይ ለመቆየት ግዜ መቀነስ ወይም ተቃውሞን መቀነስ አለብዎት. ይህ በእያንዳንዱ ጊዜ ተመሳሳይ ቅንብሮችን ለመሞከር ሊነሳሳ ይችላል.
30-60-90 የተቀላቀለ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና
| ሰዓት | ጥንካሬ / ፍጥነት | የተፈጸመ ምልከታ |
|---|---|---|
| 5 ደቂቃ. | ቀላል እና መጠነኛ በሆነ ፍጥነት ይሙሉ | 4 - 5 |
| 5 ደቂቃ. | መሰረተ-ነገር (ባዮላይን) - ፍጥነትዎን ከቀጠሉ በመጠኑ ከአስቸኳይ ይበልጡ | 5 |
| የተቀላቀለ የጊዜ መጠኑ 1 | ||
| 30 ሰከንድ | ሁሉንም ለመሥራት የእርስዎን ፍጥነት ወይም መከላከያ ይጨምሩ | 9 |
| 30 ሰከንድ | ሙሉ በሙሉ ለመመለስ ፍጥነት ይቀንሱ | 4 - 5 |
| 60 ሴኮንድ | ጠንክረው ለመስራት ፍጥነትዎን ወይም መከላከያዎን ያሳድጉ | 8 |
| 60 ሴኮንድ | ሙሉ በሙሉ ለመመለስ ፍጥነት ይቀንሱ | 4 - 5 |
| 90 ሰከንድ | በመጠን-ጠንከር ባለ እርምጃ ላይ ለመሥራት ፍጥነት ወይም ተቃውሞን ያድጉ | 7 |
| 90 ሰከንድ | ሙሉ በሙሉ ለመመለስ ፍጥነት ይቀንሱ | 4 - 5 |
| የተቀላቀለ የጊዜ ክፍተት 2 | ||
| 90 ሰከንድ | በመጠን-ጠንከር ባለ እርምጃ ላይ ለመሥራት ፍጥነት ወይም ተቃውሞን ያድጉ | 7 |
| 90 ሰከንድ | ሙሉ በሙሉ ለመመለስ ፍጥነት ይቀንሱ | 4 - 5 |
| 60 ሴኮንድ | በጣም ከባድ ስራ ለመስራት የርስዎን ፍጥነት / መከላከያ ይጨምሩ | 8 |
| 60 ሴኮንድ | ሙሉ በሙሉ ለመመለስ ፍጥነት ይቀንሱ | 4 - 5 |
| 30 ሰከንድ | ሁሉንም ለመሥራት የእርስዎን ፍጥነት ወይም መከላከያ ይጨምሩ | 9 |
| 30 ሰከንድ | ሙሉ በሙሉ ለመመለስ ፍጥነት ይቀንሱ | 4 - 5 |
| የተቀላቀለው የጊዜ ክፍተት 3 | ||
| 30 ሰከንድ | ሁሉንም ለመሥራት የእርስዎን ፍጥነት / መከላከያ ያሳድጉ | 9 |
| 30 ሰከንድ | ፍጥነትዎን ሙሉ በሙሉ ለማዳን ፍጥነትዎን ይቀንሱ | 4 - 5 |
| 60 ሴኮንድ | በጣም ከባድ ስራ ለመስራት የርስዎን ፍጥነት / መከላከያ ይጨምሩ | 8 |
| 60 ሴኮንድ | ፍጥነትዎን ሙሉ በሙሉ ለማዳን ፍጥነትዎን ይቀንሱ | 4 - 5 |
| 90 ሰከንድ | በመጠን-ጠንከር ባለ እርምጃ ላይ ለመሥራት ፍጥነት ወይም ተቃውሞን ያድጉ | 7 |
| 90 ሰከንድ | ሙሉ በሙሉ ለመመለስ ፍጥነት ይቀንሱ | 4 - 5 |
| የተቀላቀለ የጊዜ ዉስጥ ቆይታ 4 | ||
| 90 ሰከንድ | ከመካከለኛ እስከ ከባድ ድግግሞሽ ለመሥራት ፍጥነት ወይም መሻሻል ያሳድጉ | 7 |
| 90 ሰከንድ | ፍጥነትዎን ሙሉ በሙሉ ለማዳን ፍጥነትዎን ይቀንሱ | 4 - 5 |
| 60 ሴኮንድ | ጠንክረው ለመስራት ፍጥነትዎን ወይም መከላከያዎን ያሳድጉ | 8 |
| 60 ሴኮንድ | ፍጥነትዎን ሙሉ በሙሉ ለማዳን ፍጥነትዎን ይቀንሱ | 4 - 5 |
| 30 ሰከንድ | ሁሉንም ለመሥራት የእርስዎን ፍጥነት ወይም መከላከያ ይጨምሩ | 9 |
| 30 ሰከንድ | ፍጥነትዎን ሙሉ በሙሉ ለማዳን ፍጥነትዎን ይቀንሱ | 4 - 5 |
| ተረጋጋ | ||
| 5 ደቂቃ | ቀላል በሆነ ፍጥነት ይቀንሱ | 3 - 4 |
| ጠቅላላ: | 39 ደቂቃዎች |
ይህ ለጀማሪዎች ተስማሚ ላይሆን የማይችል ከፍተኛ ጥልቀት ያለው ስልጠና ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ዶክተርዎን ያማክሩ, በተለይም ሥር የሰደደ የጤና ሁኔታ ወይም የጤና ችግር ካለብዎ.