ይህ የተራቀቀ የስፖርት ጉዞ ሁሉ ስለ ሜታኪን ኮንትራክቲክ ነው, አንዳንዶች ክብደት ለመቀነስ እና ተስማሚ ለመሆን የሚያስችል በጣም ውጤታማ መንገድ የሚወስዱት የስፖርት አይነት ነው. ይህ ሰልጣኝ መላውን ሰውነት የሚያራምዱ የተራቀቁ ልምዶችን ያካትታል.
1 - 10-ደቂቃ ማግኝት የሙሉ የሥራ ስፖርት
ለሙሉ ውጤት ሙሉ በሙሉ በስራ ስብስቦች ውስጥ መሄድ አለብዎት, ነገር ግን ይህ በጣም የላቀ የስልጠና ስልት መሆኑን እና ይህም በፍጥነት ከእርስዎ ጋር መድረስ እንደሚችል ያስታውሱ. ወደኋላ መመለስን እና ምናልባትም ለመጀመሪያ ጊዜ ተጨማሪ እረፍት ማከልን እመክራለሁ. ይህ በጣም ስራ ለመስራት የማይፈልጉ የላቀ ልምድ ላላቸው ልምድ ላላቸው ልምምዶች ነው.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያዩ ክብደት ያለው ዋልድ ጩኸት, ኳስቤል (አስገዳጅ ያልሆነ).
መሟሟቅ:
መካከለኛ-ጠንካራ cardio ለ 3-5 ደቂቃዎች.
የሚመከር ስፖርት
የወረቀት አቀማመጥ : እያንዳንዱ እንቅስቃሴዎችን ለ 30 ሰከንዶች ያካሂዱ, አንዱ ከሌላው በኋላ የ 10 ሰከንዶች ማረፊያ በሪፖርቶች መካከል ይቀነሳል. እንደ ጊዜዎ, የአካል ብቃት ደረጃ እና ግብዎ ላይ በመመርኮዝ ጊቢውን እስከ 3 ጊዜ ያህል ይደግሙ.
2 - ቡሊዎች
እንዴት ነው:
ቁጭ ብሎ እና እጆችህን መሬት ላይ አኑር. በፍንዳታ እንቅስቃሴ እግሮችን ወደ ፑሽፕ አቀማመጥ መልሰው ይራመዱ, እግርዎን በእጆቹ መካከል ወደኋላ ይዝጉ እና ይነሳሉ. ተጨማሪ ጉልበት ለማግኘት ወደ ላይ ሌላ ዘለላ ይጨምሩ. በተቻለኝ መጠን እየሰሩ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይድገሙ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
30 ሰከንድ.
ጥንካሬ ይቀይሩ:
እግርህን እንደ መለወጥ ተራመደው, ይበልጥ ጥንካሬን ጨምር.
3 - ከመጠን በላይ መግጠልን ይጫኑ
እንዴት ነው:
ስለ ኤችፒ-ርቀት ርቀት ይራመዱ እና በትከሻዎች ክብደትን ይያዙ. ክብደቱን ከላይ በኩል እየገፋ ባለበት ቆመው ለመቆም በተቻለ መጠን ዝቅተኛውን እና ተረከዙን ተደግፈው. በተቻለኝ መጠን እየሰሩ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይድገሙ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
30 ሰከንድ.
ጥንካሬ ይቀይሩ:
ለለውጥ ቀላል ክብደትን ወይም ክብደት አይጠቀሙ.
4 - ተራራማ አየር መዝናኛዎች
እንዴት ነው:
በግፊት መቆጣጠሪያ ቦታ ላይ ጉልበቶቹን በተቻልዎት መጠን በፍጥነት ይሮጡና ወደ ላይ ይንዱ. ከእያንዳንዱ ሩጫ ወደ ጣቢያው ጣቶችዎን ይንኩ ወይም በአየር ውስጥ ያቆዩዋቸው. በተቻለኝ መጠን እየሰሩ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይድገሙ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
30 ሰከንድ.
ጥንካሬ ይቀይሩ:
ለውጥን ከማስተካከል ይልቅ ጉልበቶቹን ይራመዱ.
5 - ስኩላት ከፍለ
እንዴት ነው:
ከጭንቅላቱ በኋላ እጆችን ያስቀምጡ, ያበጡ. ጉልበቶቹን ወደ ጭምብል ያጠጉ, ከጣቶቹ ሥር ሹል እና ጉልበቱ በጥቂው ወደ ፊት ይጎርፉ. በተቻለ መጠን ወደላይ ይዝለሉ, በጫፍ ጉልበቶች ወደ አንድ ቁጣ ይጣላሉ. በተቻለኝ መጠን እየሰሩ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይድገሙ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
30 ሰከንድ.
ጥንካሬ ይቀይሩ:
ጥረቱን ለመቀነስ ዘልለው ይውጡ.
6 - ፕሊሎ ሉን
እንዴት ነው:
በጀርባ አቀማመጥ, ቀጥታ ወደ ቀኝ, የግራ እግር, ሁለቱንም ጉልቶች በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ይጀምሩ. ወደላይ ይሂዱ እና እግሮችን ወደ አየር ይለውጡ, ከእግፍቱ ወደ ቀኝ, ወደ ቀኝ እግርዎ ውስጥ በደረት ውስጥ ያርፉ. በተቻለኝ መጠን እየሰሩ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይድገሙ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
በሁለቱም በኩል 30 ሰከንድ.
ጥንካሬ ይቀይሩ:
ዝንቡን ይውሰዱ ወይም እግሮችን ሳይቀይሩ ትንሽ ይዝለሉ.
7 - ድብ
እንዴት ነው:
በመሬት ውስጥ እስከሚገኙ ድረስ እጆቹን ወደ ወለሉ ይሂዱና በእጆችዎ ይራመዱ. ወደ ጉልበቶች ወይም ጣቶችዎ ግፊት ይጀምሩ እና እጆቹን ወደ አንድ የቁጭተኛ ተሽከርካሪዎች ይራመዱ እና ይነሳሉ. የበለጠ ኃይል ለማግኘት ዘለሉ ላይ ዘልለው ያክሉ. በተቻለኝ መጠን እየሰሩ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይድገሙ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
30 ሰከንድ.
ጥንካሬ ይቀይሩ:
ለዝቅተኛ መጠን መራገፉን ይውሰዱት, ተጨማሪ ኃይል ለማግኘት ዝለል ያክሉ.
8 - ጎን ለጎን የሚንቀሳቀሱ ፕላኖች
እንዴት ነው:
በፍጥነት ቦታ ላይ, እጅ በጠባቡ አንድ ላይ, የጫጩን ጫፍን ይስሩ. ወደላይ እየገፉ ሲሄዱ ወደ ግራ ይታጠፉ, ቀኝ እጃቸውን ወደ አንድ የጎን ግድግዳ በማንሳት ይጀምሩ. ለሌላ የግፊት መቆጣጠሪያ ተመለስ እና ከዛም በሌላው በኩል አንድ የጎን መከለያ አድርግ. ይደገሙ, ለ 60 ሴኮንዶች ያሸጋግሩ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
30 ሰከንድ.
ጥንካሬ ይቀይሩ:
በጉልበቶቹ ላይ የሚንቀሳቀስ መንቀሳቀስ
9 - ፉልቤል ቢጫ ጫፍን ማዞር
እንዴት ነው:
ከቁሱ, ከኬልቤል ወይም በቀኝ እጅ ከግድግዳዎች ጋር ይጀምሩ. ወደ ታች እና ወደ ጉንዳኖቹ ወደ ታች እና ወደ ታች ይቀይሩት. ወደኋላ ለመግታትና ወደ ፊት ለመመለስ በሚያስችልበት ጊዜ ክብደቱን ወደላይ እና ወደ ጭንቅላቷ በመወንጨፍ. እጅን ይለውጡና ወደ ግራ ይይዙ, ወደ ጫፉ እያስገቡ እና ክብደቱን ይቀንሱ. ክብደቱን ወደ ላይ እና ወደኋላ በማዞር (የተሻሉ ከሆነ ክብደቱን ወደ ሌላኛው አቅጣጫ በጀርባው ላይ በማነጣጠር) ለ 30 ሰከንዶች ያህል በተቻለ መጠን መስራትዎን ይቀጥሉ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
30 ሰከንድ.
ጥንካሬ ይቀይሩ:
ክብደቱን ይውሰዱ ወይም ለመቀየር ሳንባዎችን ጥልቀት ይያዙ.