ግባችሁ ክብደትን ለመቀነስ ወይም ለመገጣጠም, የልብ ምትን መርሃ ግብርዎ ወሳኝ አካል ነው. ካቶሪዮ በአንድ ጊዜ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠልና እና የልብና የደም ዝውውር ልብ ለልብዎ, ለሳንባዎ, እና ለሚያሠሯቸው ጡንቻዎች ያጠነክራል.
የካርዲዮ ጥቅሞችን ለመጀመሪያ ጊዜ ስንፈልግ, ቋሚ የስቴት ሥልጠና የተለመደ ነበር.
በእግር ለመራመድ ወይም ለመሮጥ ውጭ ወይም በመርከቧ ላይ በመሮጥ እና በመሰል ሩም ውስጥ መጠነኛ መካከለኛ ደረጃ ላይ ትቆዩ ይሆናል.
ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ይህ ሁኔታ በጣም ተለውጧል. ከፍተኛ የአቅርቦት የጊዜ ክፍተት (HIIT) አሁን ትኩስ ትኬት ነው. እነዚህ ሰልፎች የየራሳቸውን ጥንካሬ ይቀይሩ , በተለመደው የዕረፍት ጊዜ ውስጥ ለተወሰነ ጊዜ የበለጠ ጠንክሮ በመስራት ላይ ናቸው.
እነዚህ አጫጭር እና ይበልጥ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እርስዎ የሚያጠፉትን የጊዜ መጠን ለመቀነስ የሚያደርጉትን ውጤት ይጨምሩ.
ያ በጣም ጥሩ ይመስላል, ነገር ግን HIIT ከመደበኛ ሁኔታ ካሜሮ የበለጠ ነው? ክብደትን ለመቀነስ እና ለመገጣጠም ከፈለጉ የትኛውን ነው ማተኮር? ከሁሉም በላይ ደግሞ እንደዚህ ባለው ከፍተኛ መጠን እየሰሩ ከሆነ ስልጠናዎን ያስደስታሉ?
የ HIIT መሰረታዊ ሀሳቦች
HIIT ከ 5 ሰከን / 8 ደቂቃዎች በየትኛው የየትኛውም ቦታ ከምትንቀሳቀስበት ዞን ማስወጣትን ይጨምራል.
ሀሳብዎ የልብ ምትዎን ዞኖችን የሚከታተሉ ከሆነ ወይም ከ 9 ወደ 10 ደረጃ በ 9 ኛ እስከ 10 ኛ ከፍታ ያለው የልብ ምትዎን የሚከታተሉ ከሆነ (በ RPE ).
እያንዲንደ የሥራ ክፌሇ ጊዜ ከሥራው አጭር, ተመሳሳይ የጊዜ ርዝመት ወይም ከረጅም ጊዜ ሉጨርስ የሚችሌ የማገገሚያ ወቅት ይከተታሌ. በዚህ ጊዜ የልብዎን መጠን ወደ ደረጃ 3 እና 4 ላይ መድረስ ይችላሉ. እንደ የአካል ብቃት ደረጃ, ጊዜ ገደቦች እና ግቦችዎን በመመዘምያ ጊዜውን ለ 20 እስከ 60 ደቂቃዎች ይለውጧቸዋል.
የ HIIT ምርቶችና ጥቅሞች
HIIT ብዙ ጥቅሞች አሉት, የሚከተሉትን ጨምሮ:
- የተሻሻለ አፈፃፀም: አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት, በተደጋጋሚ የስልጠና ክምችት የኤሮቢክ ስርዓት ታግዶ ቢሆንም HIIT አካላዊ እንቅስቃሴም የአሮቢክ እና የአያሮቢክ ስርዓቶች ሊበረታታ ይችላል. ይህ ማለት ምንም እንኳን እነሱ ቢሆኑ, በሁሉም የሰውነት እንቅስቃሴዎቻቸው ላይ የበለጠ ጥንካሬ እና የተሻለ ጥንካሬ አላቸው ማለት ነው.
- የኢንሱሊን የስሜት ሕዋስ ( ኢንሱሊን) ማነቃነቅ (ኢንሱሊን) አነቃቂነት ማለት የሰውነትዎ ኢንሱሊን ምን ያህል ተጽእኖ እንደሚፈጥር የሚያመለክት ነው. የሰውነትዎ ስሜታዊነት ይበልጥ የሚረዳው ኢንሱሊን ሲሆን ሰውነትዎ ይህንን ኢንሱሊን የሚያነጣጥረው የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ዝቅተኛ እንዲሆን ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ማለት የአንተን HIIT ጡንቻዎች ጡንቻዎችህ የነዳጅ ዘይት እንዲጠቀሙ ይረዳል.
- በቀን ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃናት ይረዳዎታል. HIIT ከሚያበረክቱ ምርጥ ጥቅማጥቅሞች አንዱ, የስርዓተ ክወናውዎ እርስዎ ከመንቀሳቀስዎ በፊት ወደነበረበት ቦታ እንዲመለሱ ከተደረገ በኋላ የሰውነትዎ አካላት እንዴት እንደሚቃጠሉ ነው. ይህ የድህረ-ልገ-ሎድ ኦክስጂን ፍጆታ (EPOC) ተብሎም ይጠቀማል (ፓፒኮ), ወይም ከቁጥኑ በኋላ . በስፖርትዎ ውስጥ በጣም እየሰሩ ሲሄዱ, የሰውነትዎ ጤናማ ወደነበረበት ለመመለስ የበለጠ ጊዜ ይወስዳል, ይህም ማለት ከስፖርትዎ በኋላ ለአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ማለት ነው.
- ተጨማሪ የሆድ ስብን ለማቃለል ያግዛሉ. የተሻለ ዜና እንኳን HIIT ከሌሎች የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች ይልቅ የሆድ ውፍረትን ያህል ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ መሆኑን ነው.
- ጤንነትዎን ያሻሽላል-HIIT የደም ግፊትን ለመቀነስ እና የልብዎን ጤንነት ለማሻሻል ይረዳል.
- አጫጭር የስፖርት ክፍሎች: በጣም ጠንክረው ስለሚሰሩ, የዘገየው ዘመናዊ እና ረዘም ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ ያነሰ ጊዜን በጥቂቱ ያገኛሉ. በጆርናል ኦቭ ስነ ጥበብ ሳይንስ እና ሜዲስ ላይ አንድ ጥናት እንዳሳየው በሳምንት ሦስት ደቂቃዎች በሳምንት ጥቂት ደቂቃዎች ብቻ በሰውነትዎ ላይ ኦክስጅን ለማድረስ እና የሜካቢብ ጤናን ለማሻሻል ይረዳዎታል.
በሌላ በኩል ደግሞ HIIT ከደካማ ጎኖች መካከል የሚከተሉት ይገኙበታል:
- በጣም ምቾት ሊሰማቸው ይችላል: - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመገጣጠም የስፖርት ልምዶችን ማስተካከል ሲችሉ, በተቻለ መጠን ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን ማምለጥ ነው.
- ለጀማሪዎች ጥሩ አይደለም: ይበልጥ የተረጋጋ ኑሮ እየመጣ ከሆነ, HIIT እርስዎ ለመጀመር የሚፈልጉት ቦታ ላይሆን ይችላል. HIIT ከመሞከርዎ በፊት መሰረታዊ የ cardio መሰረታዊ መሠረት መገንባት አለብዎ.
- የጉዳት አደጋ መጨመር ሰውነት ለእንደዚህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ ካልተዘጋጀ , እንደ ብራዚት, ፓይዮሜትሪክ , ወዘተ የመሳሰሉ ከፍተኛ የአካል ጉዳት እንቅስቃሴዎች ይመጣሉ.
- ወደ ማቃጠያ ወይ ጣልቃገብነት ሊያመራ ይችላል: በጣም ብዙ HIIT ምንም ነገር እንደማደርግ መጥፎ ነገር ነው. ባለሙያዎች ከመጠን በላይ ጥገኝነትን ለማስቀረት ሲሉ በሳምንት 1-2 HIIT የሚሰጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይመክራሉ .
ናሙና HIIT ናሙና
HIIT የሰውነት እንቅስቃሴዎች በተለያዩ መንገዶች ሊዋቀሩ ይችላሉ. ለምሳሌ, Tabata Workouts በ 10 ሴኮንድ የማገገሚያ ጊዜ ብቻ ለ 20 ሴኮንዶች በጣም ከባድ መስራትን ያጠቃልላል. በዚህ የ Cardio የትዕዛዝ ስፖርት ውስጥ እንደሚደረገው ለ 4 ደቂቃዎች በተደጋጋሚ ይደግሙታል.
በዚህ 40-20 ከፍተኛ የስልጠና ርዝመት ውስጥ እንደ የ 40 ሰከንዶች ከፍተኛ ስሌት ርዝመት እና ለ 20 ሴኮንዶች እንደ ረዥም የሥራ የሥራ ጊዜዎች የስፖርት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ .
የመመለሻ ጊዜው አጭር የሚሆን, ሰልጣኙ እየደከመ ስለሚሄድ ለቀጣዩ የሥራ ሥራ ሙሉ በሙሉ ዝግጁ ስለማይሆን ነው.
የሚከተለው የስፖርት ሂደት የተለያዩ አይነት ከፍተኛ ኃይለኛ, ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳርፉ የልብ ምልልሶች እና 1: 1 ስራ ወደ ማረፊያ ሬሾን ያካትታል.
ያ ማለት የእርስዎ የስራ ስብስቦች እና የእረፍት ስብስቦች አንድ አይነት ርዝመት ማለት ነው. ምንም እንኳን የትንፋሽ ስሜት ቢሰማዎትም ወይም አየር መሳብ እንደማትችል ቢሰማዎ እንኳን, ረዘም ያለ እረፍት መውሰድ ይኖርብዎታል.
| ሰዓት | መልመጃ | RPE |
| 5 ደቂቃ | ከብርሃን-ንቃታዊ ካርዲዮ ጋር ይሙሉት. እንደ የእግር መያዣዎች እና የጉልበት እቃዎች ያሉ ቀላል እንቅስቃሴዎችን መከተል ይችላሉ. | 4-5 |
| 30 ሰከንድ | የፒሊ ጎጆዎች | 8 |
| 30 ሰከንድ | መጋቢት ውስጥ | 4 |
| 30 ሰከንድ | Plyo lunges | 8 |
| 30 ሰከንድ | መጋቢት በቦታ ወይም በንካት | 4 |
| 30 ሰከንድ | ስኩዊት መዝለል | 8 |
| 30 ሰከንድ | መጋቢት በቦታ ወይም በንካት | 4 |
| 30 ሰከንድ | ቡሊዎች | 9 |
| 30 ሰከንድ | መጋቢት ወይም ደግሞ ንክኪ | 4 |
| 30 ሰከንድ | ተስፈንቆቹ | 8 |
| 30 ሰከንድ | መጋቢት ወይም ደግሞ ንክኪ | 4 |
| 30 ሰከንድ | በከፍተኛ ጉልበት ውስጥ እየሮፕ | 8-9 |
| 30 ሰከንድ | መጋቢት ወይም ደግሞ ንክኪ | 4 |
| 30 ሰከንድ | ረጅም መዝለል | 9 |
| 30 ሰከንድ | መጋቢት ወይም ደግሞ ንክኪ | 4 |
| 30 ሰከንድ | የፍጥነት መንሸራተቻዎች | 9 |
| 30 ሰከንድ | መጋቢት ወይም ደግሞ ንክኪ | 4 |
| 30 ሰከንድ | ከጎን ለጎን እየዘለሉ ሳንባዎች | 9 |
| 30 ሰከንድ | መጋቢት ወይም ደግሞ ንክኪ | 4 |
| 30 ሰከንድ | ተራራ ጫፎች | 9 |
| 30 ሰከንድ | መጋቢት ወይም ደግሞ ንክኪ | 4 |
| 5 ደቂቃ | ቀዝቀዝ እና ተዘርጋ | 4 |
| አጠቃላይ የመውጫ ሰዓት-20 ደቂቃ | ||
Steady State Cardio
አብዛኞቻችን እኛ ያገለገልነው ቀጣይ ሁኔታ ወይም መካከለኛ መጠን ያለው ካርዲዮ ነው. ይህ ለጠቅላላው የስፖርት ልምምድ በተደጋጋሚ ፍጥነት እና የክብደት ደረጃ መውሰድ ይጠይቃል. በደረጃው በተገመገመው የመመዘኛ ማነጻጸሪያ ደረጃ ከደረጃ 4 ወደ 5 ይሆናል.
ሃሳቡ ትንሽ በሆነ ችግር ጋር ሊነጋገሩ በሚችሉበት ደረጃ ላይ መስራት ነው.
የተረጋጋ የስቴት ማህበረሰብ ስልጠናና ጥቅም
የተረጋጋ የመንግሥት ስልጠናም እንደ አንዳንድ ጥቅሞች አሉት:
- በካይሮጅ የመተንፈስ ስርዓት ላይ ያነሰ ጭንቀት: በጣም ዝቅተኛ መጠን እየሰሩ ስለሆነ, በልብ እና በሰውነት ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ላይ ሳይወጣ ጭንቀትንዎን ማሻሻል ይችላሉ.
- የጨለመ ጽናት: ረዘም ያለ ልቀት ያለው እንቅስቃሴ በልባችሁም ሆነ በጡንቻዎቻችሁ ውስጥ ጽናት እንድትገነቡ ይረዳል.
- የተሻሻለ የጤና - እንደ HIIT የመሳሰሉት, ካርዲዮዎ ልብዎን ይበልጥ በተቀላጠፈ ያደርገዋል. የተረጋጋ ሁኔታ ኮምፒዩተር የካርታ መፍለቁ የደም ግፊትን ይቀንሳል, ጭንቀትንና ጭንቀትን ይቀንሳል, እንዲሁም ከጤናማ አመጋገብ ጋር ክብደት ለመቀነስ ይረዳልዎታል.
- ፈጣን ማገገም- በልብ እና በአካልዎ ላይ ውጥረትን ዝቅ ማድረግ ስለሚያስፈልግዎ በፍጥነት እያገገሙ እና በሚቀጥለው ቀን ምንም ችግር ሳይኖር ማሠልጠን ይችላሉ.
- የሰውነትዎ ስብን የመጠቀም ችሎታ ያሻሽላል- ዝቅተኛ መጠን በሚሰሩበት ጊዜ ስብ የእርስዎ ዋነኛ ምንጭ ነው. በዚህ ደረጃ መቆየት እነዚያን የጉብሎጅ ጋዞች ለከፍተኛ ኃይለኛ ስፖርቶች እንድታስቀምጡ ያስችልዎታል. ይህ ማለት ሰውነትዎ የነዳጅ ቅባትን በመጠቀም ነዳጅ ይጠቀማል ማለት የግድ ብዙ ቅባትን ያቃጥላል ማለት አይደለም.
- የብረት ጡንቻዎች ፍጥነት መቀነስን ይጨምራሉ: የጡንቻ መፋቅር ዘላቂዎች በኦክስጂን በመጠቀም ኤሌክትሪክን ለማመንጨት የበለጠ ቀልጣፋ ናቸው ስለዚህ ለረዥም ጊዜ ሊሄዱ ይችላሉ. ይህም በአካልዎ ውስጥ የኃይል ማመንጨት ( ሜታቦሊዝም ) ያሻሽላል.
- ይበልጥ የሚያስደስት ነው: ስፖርት ውስጥ የምንጣበት አንዱ ምክንያት, በተወሰነ ደረጃ, እኛ እንወደዋለን. ወይም ቢያንስ ልንታገሠው እንችላለን. ከከፍተኛ ኃይለ-መጠን ይልቅ ዝቅተኛ የንቃተ-ጉልበት መጠን ለመስራት በጣም ምቹ ነው. አንዳንድ ልምምድዎች በጣም ምቹ ስላልሆነ ብቻ በጣም ኃይለኛ የሆነ የአካል እንቅስቃሴ ከተከተሉ በኋላ ይቋረጡ ይሆናል.
ቋሚ የስቴት ስልጠናዎችን የሚያስከትሏቸው አንዳንድ ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የጊዜ መለኪያ: ክብደትን ለመቀነስ የሚሞክሩ ከሆነ, በቂ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከፈለጉ ለረዥም ሰዓታት መሥራት ይኖርብዎታል.
- ከመጠን በላይ የመቁረጥ አደጋ: ተመሳሳይ የመንቀሳቀሻ እንቅስቃሴዎች ደጋግመው ማከናወን ብዙ አይነት የመስቀል ስልጠናዎች እስካልተደረገ ድረስ ተደጋጋሚ ጭንቀት ሊያስከትል ይችላል.
- ስጋት: ሁሉም ሰው ለረዥም ጊዜ ዝግተኛ የአካል እንቅስቃሴ, በተለይ የአየር ሁኔታ መጥፎ ከሆነ እና ታንከር, ማቆሚያ ብስክሌት ወይም ሌላ የ cardio ማሽን ላይ መሄድ አለብዎት. እንደዚህ አይነት ስፖርት ሁልጊዜ ስራውን ካከናወናችሁ አሰልቺ እና አሰልቺ ሊሆን ይችላል.
- ክብደት መቀነስ ጠፍጣፋዎች: ምንም ነገር ሳይቀይሩ ቋሚ የመንግስት የካርዲዮ ሱስቶች ላይ ብቻ ወደ ኮፍ ጠጣዎች ሊያመራ ይችላል. ሰውነትዎ በተለዋዋጭ እና በተለዩ እንቅስቃሴዎች ላይ በየጊዜው በመለወጥ እና በመጠንከር እንዲታገሉ ማድረግ አለብዎት.
HIIT, Steaty State, ወይም ሁለቱንም ማከናወን አለብዎት?
ያንን በምስጢር ሁሉ, የትኛው ነው ለእርስዎ ትክክለኛ የሆነው? መፍትሄው በእርግጥ ከማንኛውም ነገር በላይ በአካል ብቃት ደረጃ እና ግብዎ ላይ የተመሰረተ ነው. ባለሞያዎችን HIIT ን በሳምንት ሁለት ጊዜ ከሶስት እጥፍ በላይ እንዲያደርጉት እንደማይፈልጉ ልብ ይበሉ.
HIIT መሞከር ያለበት ማን ነው?
- ከፍተኛ የረጅም ጊዜ የሰውነት እንቅስቃሴን በሚለማመድበት ልምድ ያለው ልምድ ያለው ሰው ነዎት.
- ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በሚደረጉበት ጊዜና በኋላ ክብደት ለመቀነስ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን በማቃጠል ላይ ማተኮር ይፈልጋሉ.
- ስራ በዝቶበት አኗኗር ምክንያት አጠር ያሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ትፈልጋለህ.
- ነገሮች አስደሳች እንዲሆኑ የተለያዩ ልምዶችን እና ጥንካሬዎችን የሚያጣጣሙ የስፖርት ልተኖች ትፈልጋላችሁ.
- መጽናት ቶሎ መገንባት ትፈልጋላችሁ.
ወጥነት ባለው ሁኔታ መመሥረት ያለበት ማን ነው?
- ጀማሪዎች ወይም ከረጅም የሰውነት እንቅስቃሴ እረፍት ሲመለሱ.
- ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደጊያ ማድረግ የማይችል ወይም በጣም ከፍተኛ በሆኑ ጥረቶች መሥራት የማይፈልግ.
- እንደ አንድ ግማሽ ማራቶን ወይም ማራቶን ያሉ ለረጅም ጊዜ የዘመን ውድድሮች ስልጠና ላይ ቢሆኑም, እርስዎ በሚከተሏቸው የስልጠና እቅሞች ላይ ተመስርቶ ከፍተኛ ኃይለኛ ስራዎችን ሊያከናውኑ ይችላሉ.
- በሃኪም ከፍተኛ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴን እንዳይፈጽም የተነገረው ማንኛውም ሰው.
የሁለቱም ዓለምዎች ምርጥ
ፍጹም በሆነ ዓለም ውስጥ, ሁሌም ቋሚ እና ሁሂታይ (HIIT) ድብልቅ ይኖራል . ለጀማሪዎች, ለኤች.አይ.ቲ. (HIIT) ስልጠና በመጀመር በኤሮኢክ ክፍተት ስልጠና በመጀመር ጽናትዎን እና ጥንካሬዎን መገንባት ይችላሉ.
ይህ ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን ለማስወጣት ያህል ጥንካሬዎን መቀየርን ያካትታል, ነገር ግን በጣም ርካሽ ወይም ትንፋሽ የሌለው ነው. ይህ የመጀመሪያ አፍታ ልምምድ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው.
በምትለማመዱበት ጊዜ የእረፍት ጊዜዎን በሳምንት ወደ ሳምንት እየጨመሩ መሄድ ይችላሉ.
ለ HIIT የሚሰሩበት ሌላው ቁልፍ አለ. ካርዲዮን በመደበኛነት ማከናወን የበለጠ ለመስራት እና ከስራ ሰጭዎ የበለጠ ለማግኘት የሚያስችሎትዎን መሰረት የሚገነቡበት ነው.
ናሙና HIIT / Stead State Cardio የጊዜ ሰሌዳ
ቀን 1 30 ደቂቃ የሚሽከረክር የጊዜ ክፍተት
ቀን 2: 40-ደቂቃ የ cardio ጽናት መሳተፍ
ቀን 3: የማረፍ ወይም የብርሃን እንቅስቃሴ
ቀን 4: 25 ደቂቃ የ Tabata cardio ፈተና
ቀን 5: 30 ወይም ከዚያ በላይ ተጨማሪ መካከለኛ የልብ cardio እንደ መራመጃ, ጃግስ, ብስክሌት, ወዘተ የመሳሰሉት.
ቀን 6: የማረፍ ወይም የብርሃን እንቅስቃሴ
ቀን 7: 30 ደቂቃ የአሮባክ ካርዲዮን ወይም እረፍት
> ምንጮች:
> CF, Farland CV, Guidotti F. ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠናን እና በተከታታይ ስቴቶች ላይ ስለ ኤሮቢክ እና አናኢሮቢክ አቅም ማሰልጠን. ጆርናል ኦቭ ስፖርት ሳይንስ እና ሜድስን . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> ትሽጉ SH. ከፍተኛ ኃይለ-መጠይቅ መካከለኛ አካላዊ እንቅስቃሴ እና ከፍተኛ ስብራት. ጆርናል ኦልቢየስ . 2011; 2011-10-10. ዱአ 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. ከፍተኛ የንጥልጥልፍ ክፍተት ሥልጠና Vs መካከለኛ ድግግሞሽ ሜታሊብተስ ስፔን ዲዛይን በማኔጅመንት ውስጥ ቀጣይነት ያለው ስልጠና. MOJ የአናቶሚ እና ፊዚዮሎጂ . 2015; 1 (5). ዋጋ: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.