ይህ ከፍተኛ የላቀ መጠነ- ልቀት ርዝመት ማጠንሸት ማገገሚያ ( ማነአነር) ክብደትን ለማስወገድ ተጨማሪ ካሎሪ ለማቃጠል በጣም ጥሩ ነው. ይህ ሰልፍ ለ 40 ሴኮንዶች ያህል ከፍተኛ ኃይለኛ ወይም የአናሮቢክ ልምምድ ማድረግን እና 20 ሰከንዶች ማረፍን ያካትታል. ከፍተኛ የስፖርት ልምምድ ባላቸው ምቹ አካላት የተገጣጠሙ ስፖርታዊ ምልልሶች ለዚህ ልምድ በጣም የተሻለው ነው. አንድ ስብስብን ይምረጡ አጭር የሥራ መርሐ-ግብር ወይም ለአራቱ የ 35 ደቂቃዎች የስልጠና ፈተናዎች በሙሉ ይሙሉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
አንድ ደረጃ ወይም መድረክ
እንዴት ነው
- በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ በእያንዳንዱ ቅንጅት ውስጥ ያሉትን ልምዶች ያጠናቅቁ, ለ 40 ሴኮንዶች በየተወሰነ ጊዜ ያጠናቅቁ
- በዚህ በተገመተ የመተላለፊያ ልኬት ላይ ለደረጃ 9-10 በመስራት በእያንዳንዱ ልምምምድ ልክ እንደምታደርጉ ይስሩ
- በጠቅላላው ለ 8 ደቂቃዎች ድገም
- 1 ወይም ሁሉንም ስብስቦችን ያጠናቅቁ, በ 1 ደቂቃዎች መካከል ያረጉ
- የልብ ምልከታዎ ከፍተኛ ከሆነ የልጅዎን የጠቋሚነት መጠን ይከታተሉ.
- እንደአስፈላጊነቱ የሥራ እንቅስቃሴን ይቀይሩ እና ህመም እና ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውም ልምዶችን ያስወግዱ
ትራስት 1 - ረዥም ዘልልቦች
ከሁለቱም እግር ጋር በጋራ እስከደረስዎ ድረስ ወደፊት ይራመዱ. ለመዞር ወደላይ ተዘዋውረው ሌላ በተቃራኒ አቅጣጫ ይቀጥሉ.
ለመድገም, ወደፊት ለመዝለል, እና ወደ 40 ሰከንዶች ወደፊት ለመዝለል ዘልለው ይድገሙ.
ጎን ለጎን ወደ ጎን
የቀኝ ጉልበቱን ወደ ጎን ይዞ ወደ ቀኝ ጉልበቱ እስከ ጉልበቱ ድረስ ይውሰዱ. ቀኝ እግሩን ወደታች እና በግራ እግርዎ በኩል ወደ ጎን ያስፉት, ለ 40 ሰከንዶች ያህል በተቻለ ፍጥነት ይሂዱ.
በሁለተኛው ወረዳ ውስጥ ይህ በሌላኛው በኩል ይንቀሳቀስ.
ጎን ለጎን ማስወጣት ሉን
የቀኝ እግሩን ወደ ጎን ይውሰዱ እና ግራውን ጉልበት ወደ አንድ ሯጭ ጉድጓድ ውስጥ ይንገሩን, በተቻለ መጠን ዝቅተኛ በማድረግ እና እጆቹን ወደ ወለሉ መንካት. ሳምባዎቹን ወደ ሌላኛው ጎን ለመቀየር እግሮችን ወደ አየር ይቀይሩ.
ለ 40 ሴኮንድ መድገም, ከዚያም ለ 20 ሴኮንድ ያህል እረፍት ያድርጉ.
ቡሊዎች
ቁጭ ብሎ በእግርዎ አጠገብ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ. በፍንዳታ እንቅስቃሴ እግሮችን ወደታችኛው ቦታ ወደታች ይንፉ, በእግሮች መካከል እግርዎን ወደኋላ ይዝለሉ እና ይነሳሉ. ከተፈለገ ተጨማሪ ኃይል ለማግኘት ዘልለው ይግቡ. ለ 40 ሴኮንድ መድገም እና ለ 20 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ.
እያንዳንዱ ልምምድ ለ 40 ሰከንዶች ያካሂዳል, በመሃከል በ 20 ሰከንድ ደግሞ ያርፋል. በጠቅላላው ለ 8 ደቂቃዎች ድገም.
ለ 30-60 ሰከንቶች እረፍት
ትራንስ 2 - ስፒስ ስካውተሮች
ወደ ቀኝ ይዝለሉ, በቀኝ እግርዎ ላይ ይወርዱ. በአቅራቢያዎ ላይ ከመዝለፍ ይልቅ እስከሚቀጥለው ድረስ ወደ ሌላ ዘወርተኛ ዘልለው ይሂዱ.
ለ 40 ሴኮንድ መድገም, ከዚያም ለ 20 ሴኮንድ ያህል እረፍት ያድርጉ.
Sit and Stands
በደረጃ ወይም መድረክ ፊት ለፊት ይቆዩ እና እዚያው ከእጆቹ አጠገብ እጆችዎን ይቀመጡ. እግራቸውን ሲከፍቱ ወደኋላ ይመለሱ. አስፈላጊ ሆኖ እንዲገኝ ለማገዝ እጆችህን ተጠቅመህ እግርህን ወደ ውስጥ አስገባና ተነሳ. በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ እጆቹን በመያዝ እና / ወይም ንዝረት በመጨመር ብርሀን ያክሉ.
ለ 40 ሴኮንድ መድገም እና ለ 20 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ.
ወደ ደረጃዎች
በደረጃ ወይም በትንሽ መድረክ ፊት ለፊት ይቆዩ. እግርን ወደ አነሳው በመተላለፍ ወደ ግራ በኩል መታ ያድርጉና እግሩን በአየር ውስጥ በፍጥነት ወደ ታች መታ ያድርጉና ወደ ቀኝ በኩል ያለውን ደረጃ ይንኩ.
ፈጣጣፊ ፈጣን እግሮችን ለ 40 ሴኮንድ እና ለ 20 ሰከንዶች ያርፉ.
ከፍተኛ የጆሮ ጂኦዎች
ጉልበቱን በቦታው በመያዝ በተቻለ መጠን ጉልበቱን በተቻለ መጠን ወደ ወገብ በማድረግ ይዝጉ. በእግርዎ ኳሶች ላይ የሚረጭ መሬት እና ተጽእኖውን ለመግደል ጉልበቶቹን ይንከባከቡ. ለ 40 ሰከንድ ያህል ይድገሙት, ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይድናሉ.
እያንዳንዱ ልምምድ ለ 40 ሰከንዶች ያካሂዳል, በመሃከል በ 20 ሰከንድ ደግሞ ያርፋል. በጠቅላላው ለ 8 ደቂቃዎች ድገም.
ለ 30-60 ሰከንቶች እረፍት
Puddlejumpers
እጆቹን በማንዣበብ በእግሮቹ ይጀምሩ እና ቀኝ እጃውን ይንኩ እና ወደ ግራ በኩል ይራመዱ. በግራ እግር ወደ ሌላኛው ሰፊ ርቀት በግራ በኩል ይንኳል. የልብ ምጣኔን ለማንሳት አቅምዎን በተቻለ መጠን ወደ መሬት ይዝጉ.
ለ 40 ሴኮንድ መድገም እና ለ 20 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ.
Squat Jumps
ጎን ለጎን ወደላይ በመጥቀስ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ቦታ ላይ ይቁሙ, ቀበቶዎችዎን ከኋላዎ ይዘው ይሂዱ. በእግርዎና በጭኑዎ ያለውን ኃይል በመጠቀም በተቻልዎት መጠን ወደላይ ይዝለሉ, እጆቹን ወደ ላይ ይዝጉ. ለስላሳ መገጣጠሚያዎች የተረሸ መሬት እና ጡንቻዎችዎ ተጽእኖውን እንዲወጡት ያድርጉ.
ለ 40 ሴኮንድ መድገም እና ለ 20 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ.
ፕሊሎ ሉንግ
በደረጃ ቦታ, ቀጥታ ወደ ቀኝ, የግራ እግር, ሁለቱንም ጉልቶች በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ይጀምሩ. ወደላይ ይሂዱ እና እግሮችን ወደ አየር ይለውጡ, ከእግፍቱ ወደ ቀኝ, ወደ ቀኝ እግርዎ ውስጥ በደረት ውስጥ ያርፉ.
ለ 40 ሴኮንድ መድገም እና ለ 20 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ.
Ski Foot Abs
ከበረዶው ቦታ ይጀምሩ እና እግርን ወደ ግራ ትከሻ ላይ ይዝለሉ, ጉልበቶች ጎንበስ እና እግር ከግራ በስተጀርባ ነው. እግርህን ወደ ስፓይ ውግተህ እግርህን ወደ ቀኝ ቀጥል, ጉልበቱን ጎንበስ እና እግሮቹን ከኋላ በስተኋላ አስገባ. ለ 40 ሴኮንዶች ከዳር እስከ ዳር ድረስ ዘልለው ይግቡ.
እያንዳንዱ ልምምድ ለ 40 ሰከንዶች ያካሂዳል, በመሃከል በ 20 ሰከንድ ደግሞ ያርፋል. በጠቅላላው ለ 8 ደቂቃዎች ድገም.
ለ 30-60 ሰከንቶች እረፍት
የመስመር መቆጣጠሪያዎች
ወለሉ ላይ እንደ ክብ መጫዎትን ክብደትና ወደ ቀኝ በኩል አስገባ, ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ላይ በማስገባት ያስቀምጡ. በሁለቱም እግር ይዝለሉ, ከክብደቱ ቀጥሎ በግራ እግር ላይ ይጓዙ.
ለ 40 ሰከንድ ያህል ይድገሙት, ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይድናሉ.
ተራራ ጠረጋ
በግፊት መቆጣጠሪያ ቦታ ላይ ጉልበቶቹን በተቻልዎት መጠን በፍጥነት ይሮጡና ወደ ላይ ይንዱ. ከእያንዳንዱ ሩጫ ወደ ጣቢያው ጣቶችዎን ይንኩ ወይም በአየር ውስጥ ያቆዩዋቸው.
ለ 40 ሴኮንድ መድገም እና ለ 20 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ.
የበረዶ መቁረጫዎች
በአንድ የመኪና ቦታ ውስጥ ይጀምሩና በአየር ላይ ዘልለው ሲወርድሩ እጆ ወደ ቀኝ ሲወርድ በቀኝ ክንድ ዙሪያውን ሲያወርድ. እንደገና በግራ እጆች ላይ በመዝጋት እንደገና ወደላይ ይዝለሉ.
ለ 40 ሴኮንዶች የኋላ ሽክርክርን መቀጠል, ለ 20 ሴኮንድ.
Lunge Jumps
በሳን ጉንደ ሥፍራ ጉልበቶቹን ወደ ጫካው ያዙት, በተቻለ መጠን በዝግታ ይዝጉ. እጆቹን በደረትዎ ላይ በማድረግ ወይም አየር ላይ የበለጠ እንዲተነፍሱ በአየር ላይ ወደላይ ይወጣሉ. በእግርዎ ኳሶች ላይ በዝግታ ወደ መሬትዎ ውስጥ ይንሱት.
ለ 20 ሰከንዶች ይቀጥሉ, ለ 20 ሴኮንድ ጎን ለሆኑ እና ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ.